Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Dacă aveți colesterol ridicat, există multe modificări pe care le puteți face dietei pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Există tipuri specifice de alimente care vă pot ajuta să reduceți nu numai „colesterolul rău” (LDL), ci și să vă îmbunătățiți „colesterolul bun” (HDL). O modalitate excelentă de a obține multe dintre aceste alimente benefice în dieta ta este prin intermediul unui smoothie. Puteți amesteca fructe, legume și alte ingrediente dulci în mod natural pentru a face amestecul perfect de nutrienți care scad colesterolul. Începeți să adăugați smoothie-uri nutritive în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol.

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea ingredientelor pentru smoothie pentru scăderea colesterolului

1. 

   Se ambalează într-o porție de legume. Un grup alimentar care este minunat pentru smoothie-uri și care este minunat pentru colesterol este legumele. Sunt bogate în fibre și o varietate de antioxidanți.
   • Dietele bogate în fibre, în special fibrele solubile, sunt corelate cu niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL. Fibrele solubile contribuie, de asemenea, la reducerea absorbției colesterolului în sânge.
   • Încercați să vă încadrați într-o porție de legume în smoothie-urile dvs. Aceasta va fi 1 cană sau aproximativ 2 căni din acele verzi cu frunze.
   • Cele mai bune legume pe care să le folosiți pentru a vă reduce colesterolul includ: verdeață închisă la culoare (cum ar fi spanacul, varza sau ceașca), dovleacul și castraveții.
   • Deși s-ar putea să nu credeți că legumele ar merge bine într-un smoothie, atunci când sunt amestecate cu fructe, aroma lor este mascată.

2. 

   
   
   Adăugați fructe bogate în antioxidanți. Fructele sunt un ingredient comun pentru smoothie-uri. Dulceața lor naturală, substanțele nutritive și nivelul scăzut de calorii ajută la menținerea smoothie-urilor sănătoase și bune pentru colesterol.
   • Fructele nu sunt doar în mod natural sărace în calorii, dar sunt și bogate în fibre și mulți antioxidanți care pot ajuta la scăderea colesterolului. Consumul de piele de fructe crește aportul de pectină, un tip de fibre solubile.
   • Indiferent de tipul de fruct pe care îl adăugați la smoothie, asigurați-vă că țineți sub control dimensiunile porțiilor. Adăugați 1 bucată mică sau 1/2 cană de fructe mărunțite.
   • Opțiunile bune de fructe includ: afine, mere, struguri, căpșuni, avocado și citrice.

3. 

   
   
   Adăugați ovăz bogat în fibre. Adăugarea ovăzului în dieta dvs. este o modalitate bine cunoscută de a reduce și de a gestiona colesterolul. În afara doar consumului de fulgi de ovăz, puteți adăuga, de fapt, ovăz și la smoothie-uri.
   • Motivul pentru care ovăzul este atât de bun în reducerea colesterolului este că este bogat în fibre solubile. Acest tip de fibre (găsite și în fasole, orz și prune uscate) reduce în mod specific LDL (sau colesterolul rău).
   • Având în vedere că ovăzul este considerat un bob integral, acestea ar trebui să fie porționate ca atare. Când mâncați ovăz sau adăugați-le la piureuri, măsurați aproximativ 1/2 cană de ovăz uscat sau 2 oz în total.
   • La supermarket există o varietate de tipuri de fulgi de ovăz - ovăz laminat, ovăz tăiat din oțel sau ovăz instant. Deși provin din același bob, acestea sunt prelucrate diferit. Pentru smoothie-uri, cea mai bună alegere este ovăzul laminat cu cereale integrale.

4. 

   
   
   Includeți o sursă de grăsimi sănătoase. Se știe în mod obișnuit că grăsimile sănătoase (cunoscute frecvent sub numele de grăsimi sănătoase pentru inimă) sunt excelente pentru inima ta și pentru a ajuta la scăderea colesterolului. Adăugați câteva dintre aceste alimente pentru a ajuta la creșterea efectului de scădere a colesterolului a smoothie-urilor.
   • Unele alimente conțin cantități mari de grăsimi sănătoase cunoscute sub numele de grăsimi nesaturate. Aceste tipuri de grăsimi (cum ar fi grăsimile omega-3) ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.
   • Alimentele care conțin aceste grăsimi sănătoase pe care le puteți adăuga la smoothie-urile dvs. includ: nuci, migdale, avocado, semințe de in, semințe de chia și semințe de cânepă.
   • Nucile și semințele atunci când sunt prelucrate într-un blender de mare viteză devin netede și cremoase. Utilizați unturi cremoase de nuci, cum ar fi unt de arahide, migdale sau floarea soarelui, dacă nu aveți un blender de mare viteză. Avocado lasă puțin sau deloc gust și adaugă o cremozitate bogată smoothie-urilor.
   • Pentru nuci și semințe, măsurați aproximativ 1/4 ceașcă pe porție. Deoarece avocado se încadrează în grupul de fructe, lipiți cu 1/2 ceașcă de avocado pe porție.

5. 

   Amestecă-ți smoothie-ul cu suc de portocale. O componentă importantă a oricărui smoothie este lichidul de amestecare. Acest lucru ajută la smoothie-uri să aibă o textură ușor de băut. Amestecarea cu suc de portocale îmbogățit va face ca smoothie-ul dvs. să fie băut, plus să adăugați niște nutrienți care scad colesterolul.
   • Unii producători produc acum suc de portocale care este îmbogățit cu steroli vegetali sau stanoli. Acești nutrienți se găsesc în mod natural în plante și ajută la blocarea absorbției colesterolului în corpul dumneavoastră.
   • Sucul de portocale care a adăugat steroli vegetali vă poate ajuta să reduceți LDL (colesterolul rău) oriunde de la 5-15%.
   • Pentru a obține acest efect, trebuie să beți sau să folosiți 8 oz de suc de portocale fortificat. Când pregătiți smoothie-ul, adăugați aproximativ 8 oz de suc de portocale în loc de apă sau lapte ca lichid de amestecare.
   • În plus față de OJ, există și alte lichide de amestecare nutritive. Încercați: lapte de migdale, lapte de soia, apă, apă de cocos sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

6. 

   Adăugați pulbere de proteine ​​din zer. Pentru a oferi smoothie-ului tău un plus de proteine ​​și pentru a adăuga mai multă putere de scădere a colesterolului, amestecă băutura cu pudra de proteine ​​din zer.
   • Proteina din zer este una dintre cele două proteine ​​din lapte (cealaltă proteină fiind cazeina). Puteți găsi pudră de proteine ​​din zer 100% în magazine alimentare, farmacii și magazine naturiste.
   • Studiile au arătat că adăugarea de proteine ​​din zer în dieta dvs. va ajuta la scăderea colesterolului LDL și a nivelului total de colesterol.
   • Puteți adăuga cu ușurință pudră de proteine ​​din zer la smoothie-uri. Se amestecă într-o singură porție sau o lingură de pulbere per smoothie. Citiți instrucțiunile și etichetele pentru porții exacte.

Partea 2 din 3: Realizarea de smoothie-uri care scad colesterolul

1. 

   Amestecați împreună un smoothie de avocado cu afine. Umpleți-l cu un smoothie cu aromă de afine, plin de grăsimi sănătoase. În plus, acest smoothie care scade colesterolul va fi extra cremos din avocado.
   • Se amestecă următoarele ingrediente: 1 cană de afine congelate, 1/2 avocado, 1 cană de apă de cocos, suc din 1 tei, 1 porție de pudră de proteine ​​din zer de vanilie și 4 cuburi de gheață.
   • Amestecați până când ingredientele sunt complet netede. Gustă-ți smoothie-ul. Dacă are nevoie de puțină creștere de dulceață suplimentară, adăugați o notă de stevie sau miere.
   • În plus, dacă doriți să creșteți conținutul de nutrienți al acestui smoothie, vă recomandăm să adăugați o mână de verde închis, cum ar fi spanacul sau varza. Această rețetă face 1 porție.

2. 

   Se amestecă împreună un smoothie cu boabe de chia. Un alt ingredient care funcționează bine în smoothie-uri sunt semințele de chia. Aceste semințe mici se amestecă frumos și adaugă un impuls frumos de fibre și grăsimi sănătoase.
   • Se amestecă următoarele ingrediente: 1/2 cană de afine sau fructe de padure acai, 2 căni de lapte de migdale neîndulcit și 2 linguri de semințe de chia.
   • Amestecați până când ingredientele sunt complet netede. Gustă-ți smoothie-ul. Dacă credeți că are nevoie de puțină dulceață, adăugați niște stevie sau miere după gust. Serviți imediat. Această rețetă face 1 porție.

3. 

   Faceți un smoothie verde clasic. Smoothii verzi sunt o masă sau o gustare clasică sănătoasă. Ingredientele acestui smoothie sunt bogate în fibre și antioxidanți, pentru a vă ajuta să obțineți un nivel mai bun al colesterolului.
   • Se amestecă împreună următoarele ingrediente: 1/2 castravete cu coaja, 2 căni de bietă, 2 tulpini de țelină, 1 piersică medie, 1 portocală cu coajă medie, 1/4 de avocado și 4-6 uncii de apă.
   • Amestecați aceste ingrediente până când sunt complet netede. Gustă și adaugă o notă de miere dacă vrei mai dulce. Această rețetă face 2 porții.

4. 

   Se amestecă împreună un smoothie fructat cu fulgi de ovăz. Ovăzul este un aliment care scade foarte mult colesterolul. Cu toate acestea, nu sunt doar pentru fulgi de ovăz. Amestecate în acest smoothie, ele adaugă o textură cremoasă și o tonă de fibre solubile.
   • Se amestecă următoarele ingrediente: 1/4 cană de ovăz rulat, 1/4 cană de apă, 1/2 cană de lapte, 1/3 cană de iaurt grecesc, 1/2 linguriță de scorțișoară, 1 măr cu miez, 1 linguriță de vanilie, 1 curmale, o stoarcere de suc de lămâie odihnită și câteva cuburi de gheață.
   • Amestecați aceste ingrediente până când sunt complet netede și cremoase. Gustă-ți smoothie-ul și reglează-l pentru dulceață. Adăugați o puțină de sirop de arțar dacă doriți să fie mai dulce. Această rețetă face 1 porție.

Partea 3 din 3: Modificarea dietei și stilului de viață pentru a reduce colesterolul

1. 

   Alegeți bucăți mai slabe de carne. Adăugarea de piureuri cu ingrediente care scad colesterolul este o modalitate excelentă de a vă gestiona sănătatea cardiacă. Cu toate acestea, alegeți și bucăți slabe de carne și alte proteine ​​în restul zilei.
   • Anumite tipuri de carne și surse de proteine ​​sunt mai mari în grăsimi. Multe dintre aceste alimente sunt bogate în grăsimi saturate, care acționează împotriva colesterolului.
   • Ori de câte ori este posibil, alegeți pește, fasole sau linte ca sursă de proteine. Proteina pe bază de plante conține fibre, nu conține colesterol și nu conține practic grăsimi saturate.
   • Stai departe de bucățile grase de carne sau de carnea procesată: cârnați, slănină, bologna, carne de vită grasă, hot dog-uri, mezeluri și salam.
   • Dacă alegeți să aveți aceste alimente, faceți acest lucru ocazional și respectați dimensiunea porției corespunzătoare. Măsurați 3-4 oz din aceste alimente pe porție.

2. 

   Stai departe de carbohidrații rafinați. Chiar și mai mult decât carnea grasă sau procesată, glucidele procesate (cum ar fi zahărul) pot face ravagii asupra colesterolului. Ar trebui să limitați semnificativ aceste alimente pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol.
   • Studiile au arătat că dietele bogate în glucide procesate duc la niveluri mai ridicate de colesterol și trigliceride.
   • Glucidele procesate includ: pâine albă, orez alb, pizza, cereale zaharate pentru micul dejun, produse de patiserie și alimente preparate cu mult zahăr (băuturi îndulcite, înghețată, prăjituri sau bomboane).
   • Dacă alegeți să aveți aceste alimente, urmați dimensiunea recomandată a porțiunii de pe ambalaj. De exemplu, măsurați 1/2 cană de înghețată pe porție.

3. 

   Consumați o cantitate adecvată de fibre. Pe lângă evitarea alimentelor care vă pot crește colesterolul, există și alimente care vă pot ajuta să scădeați colesterolul. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre din dieta dvs. pentru a ajuta la scăderea colesterolului.
   • Alimentele bogate în fibre acționează pentru scăderea directă a nivelului de colesterol. Includerea alimentelor pentru a vă ajuta să obțineți o dietă bogată în fibre este o modalitate excelentă de a vă reduce colesterolul.
   • Grupurile alimentare care au cel mai mare număr de fibre includ: fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
   • Includeți o varietate de alimente în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele în materie de fibre. Femeile ar trebui să vizeze 25 g zilnic, iar bărbații ar trebui să primească aproximativ 38 grame zilnic.

4. 

   Fă sport regulat. Pe lângă modificarea dietei, există o varietate de modificări ale stilului de viață pe care le puteți face. De exemplu, exercitarea regulată este o modalitate excelentă de a reduce colesterolul.
   • Studiile au arătat că exercițiile fizice vă ajută nivelul de colesterol prin creșterea HDL (colesterolul bun) și scăderea nivelurilor dăunătoare ale trigliceridelor. Nu vă scade nivelul LDL.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
   • De obicei, este recomandat să includeți atât antrenament aerob cât și antrenament de rezistență în timpul săptămânii.
   • Scopul este de 150 de minute de exerciții aerobice sau cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Încercați: mers pe jos, jogging, folosind eliptica, înot, dans sau ciclism.
   • Includeți și 1-2 zile de antrenament de forță. Antrenați-vă timp de 20 de minute și asigurați-vă că atingeți fiecare grup muscular important. Încercați să ridicați greutăți, să luați un curs de yoga sau să faceți pilates.

5. 

   Limitați alcoolul și renunțați la fumat. Pe lângă exerciții fizice, luați în considerare modificarea multor alcooluri pe care le beți și gândiți-vă la renunțarea la fumat. Ambele comportamente pot afecta și nivelul colesterolului.
   • Fumatul îți afectează corpul într-o varietate de moduri. Vă întărește arterele și vă crește tensiunea arterială.
   • Renunțarea la fumat poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (colesterolul bun), la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă. Renunțați la curcanul rece sau alăturați-vă unui program de renunțare la fumat. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată sfătui cu privire la soluțiile de tratament, cum ar fi un plasture de nicotină, pentru a vă ajuta să renunțați.
   • La fel ca fumatul, cantități mari de alcool pot afecta și nivelul colesterolului și al lipidelor. Păstrați băuturile la 1 sau mai puțin pe zi pentru femei și 2 sau mai puțin pe zi pentru bărbați.

Întrebări și răspunsuri comunitare

De ce sunt alimentele bogate în fibre o parte atât de importantă a unei diete sănătoase?

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Dietician înregistrat și antrenor personal Melody Sayers este dietetician înregistrat și antrenor personal certificat NASM (Academia Națională de Medicină Sportivă). Ea este proprietarul Elevate Your Plate®, o consiliere privată în nutriție și practică de formare personală, axată pe o abordare bazată pe dovezi, individualizată, realistă și bazată pe rezultate pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Cu peste 8 ani de experiență, Melody a lucrat atât în ​​sectoarele privat, cât și în cel al sănătății publice, ajutând atât indivizii, cât și comunitățile să atingă etape în gestionarea greutății și prevenirea bolilor. În prezent, deține un certificat în managementul greutății adulților și un masterat în nutriție, dietetică și științe alimentare de la Universitatea de Stat din California - Northridge.

Dietetician și antrenor personal Alimentele bogate în fibre oferă substanțe nutritive importante și vă ajută să vă mențineți plin. Fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​pe bază de plante. Pentru a menține o dietă sănătoasă, ar trebui să încercați să încorporați aceste alimente în cât mai multe mese și gustări.

sfaturi

• Smoothies pot fi o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive specifice care vă pot ajuta să vă scădea colesterolul.
• Aveți grijă la ingredientele pe care le folosiți. O mulțime de zahăr poate fi rău pentru colesterol.
• Deși smoothie-urile pot ajuta la scăderea colesterolului, efectuați alte modificări ale dietei pentru a sprijini un sistem cardiovascular sănătos.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.