Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Timpul se termină și toată lumea depinde de tine. Ar trebui să tăiați firul roșu sau negru? Este posibil să nu faceți parte din echipa de bombe, dar unele situații de zi cu zi, cum ar fi vorbirea în public, urgențele familiale și interviurile de angajare, pot fi la fel de stresante ca acele dileme de viață și moarte. Păstrați-vă calmul în aceste situații stresante pentru a vă relaxa și a duce o viață mai fericită și mai sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 4: Menținerea calmului la timp

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Psiholog și vorbitor TEDx

   Încercați să repetați o mantră semnificativă pentru dvs. În perioadele de stres, amigdala cerebeloasă, partea responsabilă de frica din creier, ajunge să copleșească gândirea logică, făcându-vă să vă simțiți în pericol real, chiar dacă nu este cazul. Amintiți-vă că sunteți în siguranță, chiar dacă sunteți complet nervos. Repetarea unei propoziții pentru tine sau chiar gândirea la un loc fericit, cum ar fi o casă confortabilă pe o insulă, te poate ajuta să te relaxezi prin eliberarea de oxitocină, care creează un sentiment de fericire și pace.
   

   
   

2. 

   Alegeți cum să răspundeți. În general, există două răspunsuri la stres: schimbarea situației sau răspunsul dvs. la aceasta. Chiar dacă este imposibil să schimbați sursa stresului, este posibil să vă schimbați răspunsul la acesta. Schimbați-vă modul de gândire și luați în considerare câteva puncte atunci când definiți o abordare.
   • Este posibil să se evite situația? De exemplu, dacă sunteți de obicei stresați de faptul că aveți prea multe de făcut, uitați-vă la programul dvs. și căutați întâlniri care pot fi omise. Învață să spui „nu” mai des sau cere ajutor.
   • Este posibil să schimbi situația? Unele lucruri nu pot fi evitate, dar este posibil să schimbi modul în care le abordezi și, în consecință, situația stresantă. Dezacordul cu partenerul tău este un element natural al relațiilor, chiar și pentru cele mai iubitoare cupluri din lume. Aceste neînțelegeri nu trebuie să vă streseze, însă încercați să cedați sau să vă exprimați direct în loc să folosiți o voce pasiv-agresivă.
   • Este posibil să ne adaptăm situației? Când nu este posibil să evitați sau să schimbați situația stresantă, schimbarea comportamentului vă poate ajuta să reduceți stresul. De exemplu, nu este posibil să evitați traficul în timpul orelor de vârf, deoarece trebuie să lucrați și aceasta este o problemă globală care nu va fi rezolvată de dvs. În ciuda acestui fapt, puteți utiliza transportul public, puteți încerca o altă rută sau puteți părăsi serviciul mai devreme sau mai târziu.
   • Este posibil să accepți situația? Unele lucruri nu pot fi schimbate: nu puteți controla sentimentele, acțiunile și reacțiile altora. Este imposibil să schimbi faptul că plouă în ziua nunții tale sau că șeful tău este un idiot care nu te prețuiește. Acceptați că aceste lucruri vă depășesc controlul și abdicați de nevoia de a le controla. Încercați să le priviți ca experiențe de învățare și creștere.

3. 

   
   
   Construiește un plan. Unele situații stresante pot fi rezolvate printr-o acțiune simplă, dar altele au nevoie de mai multe acțiuni care pot dura mult timp. Desenați un plan cu obiective realizabile și un calendar pentru atingerea acestora.
   • Multe situații stresante pot fi evitate, atâta timp cât planificați înainte. Configurați planuri de urgență, astfel încât să nu aveți nevoie să faceți față stresului prea mult mai târziu. Prevenirea este mai bună decât vindecarea.

4. 

   Fii realist. Dacă continuați să experimentați stresul oricât de mult veți încerca, este probabil să nu vă fi stabilit obiective realiste pentru a controla situația. Trăim într-o societate care prețuiește proactivitatea și poate fi dificil să acceptăm că suntem incapabili să facem anumite lucruri într-un anumit interval de timp. Dacă este cazul, reduceți-vă așteptările sau aruncați o privire mai atentă asupra termenelor limită. Dacă acest lucru nu este posibil, nu uitați că există situații care vă depășesc controlul. Învață din experiență, dar nu te învinge.
   • Dacă nu puteți atinge standardele nerealiste ale altcuiva, învățați să nu mai fiți supuși și să depășiți sindromul martirului.

5. 

   Ia-o ușurel. O problemă complicată te poate copleși, oricât ai planificat. Amintiți-vă că fiecare mare călătorie începe cu o atitudine simplă. Concentrați-vă pe obiectivele mai mici cu care v-ați propus să începeți.
   • Fii răbdător și bun cu tine în timp ce continui planificarea. Creșterea personală nu vine repede. Veți întâmpina eșecuri și provocări, dar amintiți-vă că puteți învăța de la ele.

Partea 4 din 4: Actorie

1. 

   Nu mai amâna. Procrastinarea este de obicei o consecință a anxietății și fricii, care ne poate împiedica și „opri”, precum și perfecționismului. Veți fi atât de prins de ideea perfecțiunii (care este subiectivă și de neatins) încât vă veți împiedica să faceți ceea ce aveți nevoie din cauza îngrijorării că rezultatul nu va fi ceea ce vă așteptați. Se pot învăța unele tehnici care vă vor ajuta să depășiți amânarea și stresul cauzat de aceasta.
   • Amintiți-vă că sunteți capabil să vă controlați doar acțiunile, nu rezultatele lucrurilor. S-ar putea să fiți atât de îngrijorat de ceea ce profesorul va gândi despre articolul dvs., încât nu puteți scrie. Puteți controla ceea ce faceți: faceți tot posibilul și scrieți un articol minunat. Restul nu este la îndemâna ta.
   • Recunoașteți că „perfecțiunea” este un standard nerealist. Oamenii nu o pot atinge și ideea ei variază în funcție de perspectiva fiecărei persoane. Străduiește-te și fii atent să nu-ți asumi lucruri despre tine din cauza rezultatelor lucrurilor. De exemplu, un perfecționist poate considera că nota B + este un eșec, dar o persoană care intenționează să facă tot posibilul este capabilă să modifice această percepție: știe că a făcut ceea ce poate și poate fi mândru de ea, indiferent de ce nota spune.
   • Aveți grijă cu expresiile care includ expresia „ar trebui”. Acest tip de gândire vă poate încuraja să reflectați la lucruri care nu vă stau la îndemână. De exemplu, gândul „Un elev bun nu trebuie să facă niciodată greșeli” reprezintă un standard de neatins. Încercați fraze cu expresia „putea”: „Aș putea face tot posibilul și a-mi onora eforturile, chiar și atunci când greșesc, la urma urmei, sunt om și toată lumea greșește”.

2. 

   Practicați atenția. Este imposibil să elimini stresul și nu ar trebui să-l urmărești, la urma urmei, poate fi un mare motivator. Stresul poate indica faptul că investiți foarte mult în ceea ce urmează să faceți. Învață să percepi situații stresante și să recunoști astfel de gânduri fără a face judecăți folosind tehnici de atenție. În acest fel, nu vei fi prea concentrat asupra stresului. Încercați câteva dintre exercițiile de mai jos:
   • Încercați meditația cu stafide. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă exersați concentrându-vă asupra prezentului. Trebuie să fiți atenți la toate elementele experienței de interacțiune cu o mână de stafide. Exersează-l timp de cinci minute pe zi.
     • Luați o mână de stafide și așezați una între două degete. Rotiți-l, observând texturile și senzațiile. Creați o notă mentală a ceea ce simțiți.
     • Opriți-vă și urmăriți strugurii, de parcă ați fi un explorator interplanetar care l-a găsit pentru prima dată. Observați forma, culorile și texturile.
     • Aduceți strugurii în nas și inspirați profund. Bucurați-vă de aromă și încercați să o descrieți. De-a lungul timpului, s-ar putea să observați micile nuanțe dintre mirosurile strugurilor.
     • Așezați strugurii pe limbă. Simțiți greutatea acestuia și încercați să o mișcați prin gură, explorând senzațiile.
     • Luați o mușcătură ușoară de struguri și observați mișcarea pe care a făcut-o în gură în timp ce o mestecați. Acordați atenție și încercați să discerneți ce mușchi sunt folosiți în mișcare. Observați modul în care gustul și textura strugurilor răspund la mestecat.
     • Înghițiți strugurii și încercați să „urmați” calea acestuia. Ce mușchi folosiți? Cum te simți?
   • Încercați să faceți o pauză plină de compasiune. Suntem adesea atât de prinși în viața de zi cu zi încât ne obișnuim să ne judecăm din cauza stresului cotidian. Pauză timp de cinci minute pentru a fi mai conștient de momentul în care te judeci prea mult.
     • Luați în considerare situația stresantă și încercați să observați orice senzație fizică sau emoțională pe care o simțiți.
     • Spune-ți „Acesta este stresul” sau „Acesta este un timp al suferinței”. Recunoașterea a ceea ce se întâmplă fără judecată vă va permite să vă sensibilizați.
     • Apoi repetați „Toți avem experiențe negative” sau „Stresul face parte din viață”. Vei ajunge să recunoști umanitatea pe care o ai în comun cu ceilalți. Nu este nimic în neregulă dacă te simți stresat.
     • Îmbrățișează-te! În timp ce faceți acest lucru, repetați-vă „Pot fi răbdător” sau „Pot fi bun cu mine”. Spuneți ceva relevant pentru situație, dar nu uitați să folosiți fraze pozitive.
   • Site-ul web al asociației Bun mai mare în acțiune Universitatea din Berkeley are o serie de exerciții care vă pot ajuta, dar care sunt disponibile numai în limba engleză.

3. 

   Folosiți metoda PLOAIE. Este un acronim inventat de psihologul Michele McDonald pentru practica abordării conștiinței plane. El se referă:
   • Rștiu conștient ce se întâmplă în acest moment. Aceasta include gândurile sau sentimentele care par negative și cele care par pozitive. De exemplu: „În acest moment mă simt foarte stresat și nervos”.
   • THEpermite ca experiența să fie așa cum ar trebui. Trebuie să recunoști ceea ce se întâmplă în capul tău fără judecată, oricât de tentant ar fi să te judeci după reacții sau sentimente aparent „negative”. De asemenea, evitați să reprimați astfel de gânduri recunoscându-le ca părți importante ale experienței pe care o aveți. De exemplu: „Sunt foarte nervos în legătură cu partenerul meu, dar mi-e și rușine că am țipat la ea”.
   • Eun Investigează momentul arătând bunătate și compasiune față de tine și de ceilalți. Încearcă să afli ce reflectă ceea ce simți ceea ce crezi și ai nevoie în prezent. De exemplu, dacă ești nervos în legătură cu partenerul tău și îți este rușine că țipi la ea, s-ar putea să ajungi să-i judeci pe amândoi: „Sunt o persoană rea pentru că țip la ea, dar ea mă supără” Abordarea blândă este diferită: "Am țipat la ea și mi-e rușine că o iubesc. Am făcut o greșeală și o recunosc. Oricât a spus lucruri care m-au enervat, știu că mă iubește și că putem ocoliti aceasta problema ".
   • Nîn mod natural, conștientizarea va apărea din nepersonalizarea experienței. Nu ar trebui să generalizați cine sunteți pe baza unei experiențe, cum ar fi să spuneți „Sunt o persoană teribilă” sau „Sunt un eșec”. Ceea ce simți face parte din ceea ce ești, dar nu te definește complet. Trebuie să recunoașteți că este posibil să aveți experiențe negative fără ca acestea să vă definească.

4. 

   Medita. Meditația te face să accepți momentul în care treci și să fii în pace. Vă poate ajuta să vă relaxați de stresul cotidian și, în timp, să reprogramați răspunsurile creierului la lucruri care vă stresează. Meditația conștientă a primit recent un sprijin științific deosebit pentru beneficiile sale. Exersează-l singur, găsește o sală de sport sau folosește un ghid audio.
   • Găsiți un loc liniștit unde să nu fiți întrerupt. Evitați utilizarea electronicelor, fie că este vorba de un telefon mobil sau de un televizor. Încercați să meditați cel puțin cincisprezece minute, dar o jumătate de oră este ideală.
   • Respiră adânc cu ochii închiși. Concentrați-vă doar asupra respirației și extindeți-o treptat la alte experiențe senzoriale.
   • Observați tot ceea ce simțiți fără a judeca.Oricât de multe gânduri par negative, recunoașteți că sunt doar gânduri: „Am acest gând sentimental și prostesc chiar acum”. Acceptați-l fără a încerca să îl modificați sau să îl respingeți.
   • Dacă vă distrageți atenția, concentrați-vă din nou asupra respirației.
   • Căutați sunet de meditație pe internet. MIT și Centrul de cercetare a conștientizării de la Universitatea din California, Los Angeles au fișiere de meditație MP3. Unele aplicații mobile și site-uri web pot avea și alte opțiuni pentru dvs.

5. 

   Repetați fraze pozitive pentru a provoca gândurile negative. Antrenează-ți creierul să caute cel mai bun din tine, nu cel mai rău, pentru a reduce nivelul de stres pe care îl simți. Iată câteva exemple de propoziții:
   • "Sunt capabil de asta."
   • „Voi face tot posibilul și el este mai mult decât suficient”.
   • „Sunt mai mare decât problemele mele”.
   • „Nu sunt definit de greșelile mele”.
   • „Sunt om și cu toții greșim”.
   • „Totul este temporar și va trece”.
   • „Pot cere ajutor când am nevoie de el”.

6. 

   Eliberați stresul productiv. Oricât de tentant ar fi să recurgi la consumul de alcool, să strigi la altă persoană, animal sau obiect neînsuflețit atunci când te confrunți cu stresul, aceste metode nu sunt productive. Concentrați-vă pe modalități productive de a exprima ceea ce simțiți.
   • Rezistați dorinței de a exploda în timpul unui focar stresant, mai ales dacă sunteți nervos. Țipatul și folosirea violenței pentru a elibera furia te pot face să fii mai stresat și mai nervos. Încercați o tactică mai puțin dăunătoare, cum ar fi strângerea unei mingi de cauciuc sau mâzgălirea hârtiei.
   • În ciuda acestui fapt, există studii care indică faptul că blestemul te poate ajuta să te simți mai bine în situații dureroase sau stresante. Fii atent doar atunci când faci asta: înjurăturile în fața șefului tău sau a unui copil îți vor face rău pe tine și pe ceilalți.
   • Dacă vreți, plângeți, la urma urmei, cu toții avem nevoie de asta din când în când. În timp ce plângi, repetă fraze blânde și relaxante pentru a te face să te simți mai bine. Permiteți-vă să simțiți ceea ce simțiți.
   • Ascultați muzică relaxantă. Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat o listă de redare care include cele mai „relaxante” piese din lume. Ascultați muzică calmă atunci când sunteți stresați pentru a elibera relaxarea fiziologică.
   • Faceți un duș fierbinte, deoarece studiile au arătat că are un efect relaxant asupra oamenilor.

sfaturi

• Stresul viitorului este de obicei cauzat de frica și stresul prezentului (de obicei datorită sentimentului de neputință).
• O baie și puțină muzică vă pot face să vă simțiți mai bine.
• Păstrați un jurnal cu gânduri și preocupări. În acest fel, puteți procesa în mod privat tot ceea ce simțiți și vă puteți goli mintea și inima.
• Dacă simți că vei ajunge să-l scoți pe cineva care te „stresează”, închide ochii, inspiră adânc și numără până la zece.
• Dormi puțin pentru a-ți lăsa capul. A face un pui de somn vă va oferi claritatea necesară pentru a lua decizii rezonabile.
• Vorbește cu cineva despre stres dacă este prea mult pentru tine. Dacă acest lucru nu este posibil, scrieți cauza stresului în jurnal.
• Jucați un mic joc video sau vizionați un film pentru a vă distrage atenția.

Avertizări

• Nu vă reproșați pentru toate. Uneori, oricât ai încerca, o problemă poate părea imposibil de rezolvat. A renunța nu este întotdeauna o idee proastă, dar nu renunță la tine.
• Reacțiile inadecvate la stres vă pot uza. Nu totul trebuie modificat, dar este imposibil să schimbi ceva dacă stai nemișcat privind tavanul. Lucrează din greu pentru ceea ce îți dorești.
• A te obișnui să lovești lucrurile când ești nervos te poate transforma într-o persoană agresivă. Încercați să răspândiți furia în loc să o scoateți pe alții sau obiecte. Nu loviți niciodată o persoană sau un animal și fiți atenți atunci când loviți obiecte neînsuflețite, deoarece ați putea fi răniți.
• Nu te auto-medica. Alcoolul și drogurile sunt mijloace temporare de evadare, dar când efectele se epuizează, problemele tale vă vor aștepta. În plus, riști să devii dependent și să înrăutățești situația. Este posibil să nu vă dați seama că abuzați de substanțe sau nu vă pasă de ele, dar amintiți-vă că și cei dragi vor fi afectați.