Conţinut

• paşi

Mâncarea corectă este un aspect important al menținerii corpului în formă, ceea ce necesită multă atenție la dietă și exerciții fizice. Alimentele nutritive nu sunt un înlocuitor al activității fizice, dar veghează la ceea ce mănânci este esențial atunci când dezvolți un corp puternic și sănătos. Combinați o dietă echilibrată cu multă atenție pentru alimentația corectă în timp ce faceți exerciții fizice, astfel încât dieta dvs. să vă mențină în forma superioară.

paşi

Metoda 1 din 4: echilibrarea dietei

1. 

   Urmați instrucțiunile „piramide alimentare”. Diverse agenții responsabile de sănătatea publică au dezvoltat „piramidele alimentare” și „mâncărurile corecte” care trebuie consumate în ultimele decenii. Ele nu sunt altceva decât reprezentări grafice ale diferitelor grupuri alimentare pe care un individ ar trebui să le consume. Institutele de cercetare în domeniul sănătății publice, precum Școala Harvard de Sănătate Publică, au dezvoltat piramidele alimentare foarte utile pentru a ghida dietele oamenilor. Cantitatea de alimente consumate în fiecare categorie pe baza „sănătoasă” a piramidei variază în funcție de tipul fizic al persoanei, gradul de exercițiu și preferințele dietetice, dar majoritatea aportului caloric trebuie să provină din următoarele categorii:
   • Carbohidrați sub formă de boabe integrale, cum ar fi ovăz, pâine integrală de grâu și orez brun.
   • Grăsimi și uleiuri sănătoase. Grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiurile vegetale, nuci, semințe și avocado, precum și peștele gras, precum somonul, sunt cele mai sănătoase alegeri. Studiile arată că americanii obțin în general 1/3 sau mai multe dintre categoriile zilnice prin grăsimi, ceea ce poate fi chiar acceptabil, atâta timp cât individul mănâncă tipuri sănătoase. Știți că uleiurile și grăsimile au un conținut ridicat de calorii, deci cantități mici se acumulează rapid. Citiți cu atenție etichetele.
   • Legume si fructe. Ideal este să umpleți jumătate de farfurie cu astfel de alimente la fiecare masă.
   • Castane, fasole, semințe și tofu. Dacă sunteți vegetarian, acestea sunt alimente care oferă proteine ​​și mai importante dietei.
   • Pești, păsări și ouă. Atunci când mănânci produse de origine animală, poți alege aceste alimente și o cantitate mai mică de nuci, fasole, tofu sau semințe.

2. 

   
   
   Consumați cantități mai mici de alimente care sunt spre vârful piramidei alimentare. Elementele nutritive găsite în produsele lactate sunt importante în principal, dar, în general, este interesant să le consumăm cu moderație. Urmați instrucțiunile de mai jos:
   • Una sau două porții de produse lactate pe zi sau suplimente de calciu și vitamina D dacă nu vă plac (sau sunteți alergici) la produsele lactate.
   • Mănâncă rareori carne roșie, procesată și unt. Limitați consumul de carne roșie la maximum de două ori pe săptămână, reducând la minimum cantitatea de carne procesată și unt din dieta dvs.
   • Aportul minim de boabe rafinate, cum ar fi orez alb, pâine albă, alimente zahărite sau rafinate și sare.

3. 

   
   
   Consumați alimente care oferă beneficii nutriționale excepționale. Dacă scopul este să vă mențineți în formă și să aveți o sănătate generală bună, este o idee sensibilă să mâncați alimente care furnizează energie, antioxidanți, calciu și proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă.
   • Fructele uscate, cartofii dulci și bananele oferă carbohidrați complecși care vă vor ajuta să stocați și să utilizați energia mult mai eficient. Fiecare dintre aceste alimente conține potasiu și mulți alți nutrienți importanți.
   • Broccoli și alte legume verzi, roșii, afine și cacao au antioxidanți care îndepărtează radicalii liberi - care afectează celulele - din sânge.
   • Laptele și legumele verzi sunt o sursă de calciu pentru întărirea oaselor. Consumul de lapte fierbinte aproape de culcare crește producția de serotonină și melatonină, ceea ce vă va ajuta să dormiți.
   • Castanele și somonul au proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nucul din Brazilia, în special, este un plus excelent la dietă, deoarece are niveluri ridicate de seleniu, un mineral care îmbunătățește starea sistemului imunitar.

4. 

   
   
   Acordați atenție dimensiunilor porțiunii. Citiți cu atenție eticheta alimentară pentru a determina dimensiunile porțiunii și câte pot fi servite într-un singur pachet. Împărțiți-le în recipiente care împart fiecare porție și împărțiți bucatele în restaurante. Aflați cum să identificați corect porțiuni folosind referințe disponibile manual: toate ghidurile sunt ușor de găsit pe internet. O porție de morcovi, de exemplu, este echivalentă cu o cană sau aproximativ dimensiunea pumnului unui adult, în timp ce o porție de cereale uscate corespunde, de asemenea, unei cani sau a unui pumn în raport cu dimensiunea.

Metoda 2 din 4: Consumul unei cantități adecvate de fibre

1. 

   Înțelegeți beneficiile unei diete bogate în fibre alimentare. Alimentele cu multă fibră dietetică vă pot ajuta să controlați foamea și să pierdeți în greutate în mai multe moduri.
   • Alimentele bogate în fibre trebuie mestecate bine. Cu alte cuvinte, ele necesită mai mult timp pentru a fi ingerate, crescând sentimentul de satisfacție.
   • Alimentele bogate în fibre durează mai mult pentru a părăsi tractul digestiv. Acest lucru te face să te simți mulțumit mai mult timp.
   • Alimentele care conțin fibre solubile, precum fasolea și ovăzul, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe parcursul zilei. În felul acesta, nu vei fi atât de foame.
   • Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului la unii indivizi, pe lângă faptul că tortul fecal este mai consistent, îmbunătățind sănătatea digestivă.

2. 

   Alege alimentele bogate în fibre. Fibrele dietetice se găsesc în diferite tipuri de alimente, ceea ce face mai ușor să adăugați acest element în dietă. Încercați cereale bogate în fibre, fasole, legume, fructe, nuci și semințe.

3. 

   Luați-l ușor când treceți la o dietă bogată în fibre. Deși organismul funcționează cel mai bine cu diete în care există multă fibră, persoanele care nu le-au consumat în cantitate atât de mare vor avea nevoie de puțin timp pentru a se regla. Începeți prin introducerea unui aliment bogat în fibre și creșteți-vă treptat planul alimentar. Dacă doriți, înlocuiți cerealele cu conținut scăzut de fibre cu unul cu tărâțe de stafide, de exemplu, și așteptați câteva zile înainte de a mânca salata cu prânzul.

Metoda 3 din 4: Pregătirea alimentelor proaspete

1. 

   Prioritizează alimentele întregi. Alegerea alimentelor neprocesate vă permite să controlați dieta prin eliminarea ingredientelor „ascunse” și a excesului de sare. Este posibil ca creșterea în greutate să nu provină din cantitatea de alimente consumate, ci din ingredientele lor, cum ar fi sarea, zahărul și altele. Alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și peștele sunt situate mai mult la „baza” piramidei alimentare.

2. 

   Înființează o grădină. Studiile indică faptul că copiii care participă la programele școlare legate de grădinărit au o probabilitate de două ori mai mare decât cei care nu fac asta. Cultivarea propriilor legume din semințe sau răsaduri îl inspiră pe cel mic să mănânce mai sănătos. Cultivarea propriilor legume vă va economisi bani și vă va menține în formă fără a vă goli portofelul.

3. 

   Gătiti „de la zero”. Pe lângă consumul de alimente întregi, gătitul „de la zero” îți crește controlul asupra dietei tale. Nu numai că șansa de a economisi bani crește atunci când vă pregătiți propriile mese, ci va fi și mai ușor să eliminați conservanții, sarea și zahărul în plus, precum și alte ingrediente procesate.
   • Abilitățile de gătit trebuie dezvoltate treptat. Mulți se pierd atunci când încearcă să facă multe lucruri în același timp și foarte repede. Începeți cu rețete ușoare pentru a vă crește încrederea; lasă-ți timp să înveți puțin câte puțin și vei realiza în curând că va deveni un obicei zilnic.

Metoda 4 din 4: Mâncarea corectă în timpul exercițiului

1. 

   Pregătiți-vă să faceți activități fizice consumând o masă cu indice glicemic scăzut. Astfel de alimente sunt compuse din carbohidrați cu eliberare lentă, precum ovăz, cereale de tărâțe sau pâine prăjită integrală. Mănâncă-ți masa cu trei ore înainte de exercițiu; studiile arată că urmând acești pași, persoana va putea să ardă mai multe grăsimi în timpul activității.
   • Hidratarea corectă înainte de exerciții fizice este de asemenea importantă. Bea două-trei pahare de apă cu două-trei ore înainte de activități.

2. 

   Mâncați alimente care cresc energia și vă întăresc corpul. Vă puteți familiariza cu diverse amestecuri de glucoză și carbohidrați de fructoză (geluri, izotonice etc.), care sunt utilizate frecvent în timpul ședințelor lungi de exercițiu. Cu toate acestea, este important să luăm în considerare opțiunile naturale care combină glucoza și fructoza cu mai multe vitamine și antioxidanți: miere! Cu cât mierea este mai întunecată, cu atât are mai mulți antioxidanți.
   • Continuați să vă hidratați în timpul activității fizice. Bea 3/4 până la 1 1/2 pahar de apă la fiecare 15 până la 20 de minute și de asemenea, beți o băutură izotonică dacă exercițiul se face mai mult de 60 de minute.

3. 

   Restaurează-ți energia corpului după o lungă sesiune de antrenament. Aceasta este ocazia excelentă de a combina ceva mai gustos cu un aliment care îți va menține corpul în formă: ciocolata cu lapte este o opțiune excelentă pentru astfel de situații. Carbohidrații din băutură vor reface „depozitele” energetice. Banana cu unt de arahide este o alternativă pentru cei cărora nu le place laptele.
   • Bea suc de vișine după antrenament pentru a lupta împotriva inflamației musculare. Cu toate acestea, nu-l consumați înainte sau în timpul exercițiului fizic, deoarece poate provoca iritații ale stomacului.

4. 

   Mâncați proteine ​​după exerciții fizice pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să crească. Peștele, păsările de curte, carnea, nuci, fasolea, semințele, lintea, soia și produsele lactate sunt surse mari de proteine. Deși reclamele pentru suplimente proteice indică faptul că în constituție există aminoacizi - în special cei pe care organismul nu le poate produce - este posibil să obțină aceiași nutrienți importanți consumând o varietate de alimente bogate în proteine.

5. 

   Nu uitați că consumul de alimente care contribuie la fitness nu înlocuiește în niciun fel exercițiile fizice. Un studiu sugerează că alimentele etichetate în acest fel încurajează oamenii să consume astfel de alimente mai des și să exerseze mai puțin, ceea ce ajunge să împiedice obiectivul menținerii fitnessului. Acea „bară sănătoasă” are cât mai multe calorii ca orice alt aliment de aceeași dimensiune și cu aceeași cantitate de nutrienți!
   • Citiți cu atenție ambalajul. Barele energetice și alte produse „sănătoase” conțin adesea mult zahăr și sunt foarte procesate, pe lângă faptul că sunt umplute cu ingrediente artificiale. Când alegeți să cumpărați astfel de produse, citiți ambalajul și vedeți dacă au aproximativ 5 g proteine, niște carbohidrați și foarte puține grăsimi.
   • Atenție la conținutul caloric de izotonice. Dacă scopul activității fizice este de a pierde în greutate, alegeți versiuni de apă sau „ușoare” ale băuturilor.