Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări
• Video .Când utilizați acest serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

CONȚINUT VIDEO

Accentul principal al oricărei sesiuni de meditație este intelege mintea și, în timp, atingeți o stare de conștientizare interioară și calm. Această practică este veche, dar comunitatea științifică încă își studiază misterele și beneficiile - printre care se numără controlul emoțiilor, concentrarea crescută, stresul redus și chiar crearea unor legături emoționale mai strânse cu oamenii. Cu o practică adecvată, este posibil să generați un sentiment de liniște în orice circumstanţă. În cele din urmă, există mai multe moduri de a medita; citiți sfaturile din acest articol și încercați cele pe care le considerați interesante.

Pași

Partea 1 din 3: Găsirea unui loc confortabil înainte de a medita

1. 

   Găsiți un loc calm și liniștit. De preferință, trebuie să meditați într-un loc izolat și tăcut pentru a vă concentra doar asupra acelei perioade și a evita stimulii și distragerea atenției lumii exterioare. Găsiți un loc în care să stați așa între cinci minute și jumătate de oră. Nu trebuie să fie atât de spațios: o cameră de acasă sau chiar un colț de curte va funcționa.
   • Cel mai bine este să evitați orice distragere a atenției, mai ales atunci când nu aveți experiență. Opriți televizorul, puneți telefonul în tăcere și așa mai departe.
   • Dacă doriți să ascultați muzică, alegeți piese calme și repetitive, astfel încât să nu vă distrageți atenția. De asemenea, este mișto să auzi zgomote albe sau sunete ale naturii, ca un flux.
   • Spațiul de meditație nu trebuie să fie intru totul în tăcere și nu este nevoie să purtați dopuri pentru urechi. Sunetul mașinilor care trec și al câinilor care latră în fundal nu este atât de deranjant - dimpotrivă: a nu lăsa aceste obstacole să domine mintea este o parte importantă a procesului.
   • Multor oameni le place să mediteze în locuri deschise și publice, atâta timp cât nu sunt aproape de drumuri foarte aglomerate sau zgomotoase. Puteți folosi un spațiu într-un parc, cum ar fi umbra unui copac, de exemplu.

   Terapeutul Paul Chernyak spune: "Când vine vorba de meditație, frecvența este mai importantă decât durata însăși. Este mai bine să meditați timp de cinci până la zece minute pe zi decât să încercați să vă relaxați o oră întreagă degeaba."

   
   

2. 

   Purtați haine confortabile. Unul dintre principalele obiective ale meditației este calmarea minții și blocarea distragerilor, dar este dificil atunci când nu vă simțiți confortabil cu hainele. Așadar, purtați piese largi și mergeți desculți pentru a medita.
   • Folosiți un pulover sau un cardigan dacă locul de meditație este mai rece sau luați o pătură sau o mantă pentru a vă proteja. Frigul poate afecta și concentrarea.
   • Dacă nu poți schimba hainele, măcar încearcă să te simți mai confortabil. Rămâi desculț, de exemplu.

3. 

   
   
   Decideți cât timp veți medita înainte de a începe. Oamenii cu experiență medită de două ori pe zi pentru sesiuni de 20 de minute, dar până la cinci minute sunt suficiente pentru cei care abia încep.
   • Fii disciplinat și nu trece dincolo de acel timp de meditație. De asemenea, nu renunțați pentru că credeți că nu funcționează. Veți avea nevoie de răbdare și practică și, deocamdată, important este să încercați în continuare.
   • Gândiți-vă la o modalitate de a programa timpul de meditație fără a fi distras. Setați ceasul pentru a vă trezi sau utilizați un eveniment pentru a vă orienta, cum ar fi atunci când lumina soarelui atinge un anumit obiect sau un loc de pe perete.

4. 

   
   
   Fă puțin întinzându-se înainte de a începe să vă relaxați mușchii. Deoarece va trebui să stați în aceeași poziție pentru o vreme, este important să eliberați mai întâi tensiunea musculară. Deci, faceți câteva mișcări de întindere timp de aproximativ două minute pentru a vă pregăti corpul și mintea și pentru a evita rănirea și durerea.
   • Întindeți gâtul, umerii și partea inferioară a spatelui, mai ales dacă petreceți mult timp așezat în fața computerului. De asemenea, întindeți picioarele, în special interiorul coapselor, atunci când adoptați poziția de lotus.
   • Dacă nu știi cum să te întinzi, încearcă câteva tehnici diferite înainte de a începe să meditezi. Mulți experți recomandă o sesiune ușoară de yoga în aceste cazuri.

5. 

   Așezați-vă într-o poziție confortabilă. É mult important pentru a fi confortabil în momentul meditației. Prin urmare, trebuie să găsiți poziția perfectă. Cel mai frecvent este să așezi o pernă pe podea și să stai în poziția de lotus sau jumătate de lotus, dar poate fi dificil pentru cei care nu au flexibilitate la picioare, șolduri și partea inferioară a spatelui. Adoptați o postură în care sunteți echilibrat, cu coloana vertebrală aliniată și cu spatele foarte drept.
   • Puteți sta (încrucișându-vă sau nu picioarele) pe o pernă, un scaun sau o bancă.
   • Proiectați bazinul înainte până când centrați coloana vertebrală peste regiunea tuberozității ischiale, formată din două oase apropiate de glute. Pentru a face acest lucru, stați pe marginea unei perne foarte moi sau așezați un obiect gros de 7,5 până la 10 cm sub picioarele din spate ale unui scaun.
   • De asemenea, puteți folosi o bancă făcută special pentru meditație. Dacă nu este înclinat, așezați un obiect sub picioarele din spate pentru a schimba poziția (aproximativ 1,5 până la 2,5 centimetri).

   Bacsis: nu veți are nevoie meditați așezat. De asemenea, vă puteți concentra pe picioare, culcat și chiar mers pe jos - atâta timp cât vă simțiți confortabil!

6. 

   Îndreptați coloana vertebrală după ce vă așezați. Oricine este mai confortabil și mai concentrat atunci când poate adopta o postură bună în timpul meditației. Începeți de la șolduri și imaginați-vă că fiecare vertebră a coloanei vertebrale se echilibrează deasupra celeilalte pentru a susține greutatea trunchiului, gâtului și capului.
   • Va trebui să vă antrenați din greu pentru a găsi o poziție în care să vă relaxați trunchiul fără a vă pierde echilibrul. Dacă nu puteți să vă relaxați fără să vă arcați spatele, corectați alinierea posturii și încercați să reechilibrați regiunea.
   • Cel mai important lucru este că ești confortabil, relaxat și cu trunchiul aliniat - astfel încât coloana vertebrală să susțină toată greutatea de la talie în sus.
   • Vă puteți lăsa mâinile pe poală, cu palmele în sus și puteți lăsa mâna dreaptă deasupra stânga. Dacă preferați, așezați-le pe genunchi sau pe lateral.

7. 

   Închideți ochii pentru a vă concentra și relaxa. Puteți medita cu ochii deschiși sau închiși, dar ar fi bine să începeți cu o viziune limitată pentru a evita distragerea atenției.
   • Începeți să deschideți ochii după ce vă obișnuiți cu meditația. Acest lucru ajută la evitarea somnului și blocarea imaginilor mentale negative (care enervează unii oameni).
   • Dacă meditați cu ochii deschiși, nu vă concentrați asupra unui anumit obiect.
   • Nu „călătoriți” în timp ce meditați. Trebuie să te relaxezi, dar totuși să fii atent.

Partea 2 din 3: Experimentarea cu tehnici de meditație de bază

1. 

   Acordați atenție respirației. Meditația axată pe respirație este una dintre cele mai de bază tehnici din întreaga filosofie și, prin urmare, este excelentă pentru începători. Concentrați întreaga minte într-un punct deasupra buricului și urmăriți-vă burta crescând și căzând în timp ce aerul trece prin corp, dar fără să vă schimbați respirația.
   • Concentrați-vă exclusiv și exclusiv asupra respirației. Nu gândi în circulația aerului deloc (cum ar fi „Am luat mai puțin aer acum decât înainte”). Doar incearcă familiarizați-vă cu procesul.

2. 

   Concentrați-vă pe imaginile mentale pentru a vă ghida respirația. Imaginați-vă o monedă deasupra buricului - și urmăriți-o cum se ridică și cade cu burta; imaginați-vă o geamandură plutind în mare și venind și plecând cu forța apei; imaginați-vă o floare de lotus care vă deschide petalele peste abdomen (și așa mai departe).
   • Nu vă faceți griji dacă mintea începe să rătăcească, la urma urmei nu aveți încă experiență. Ori de câte ori se întâmplă acest lucru, reluați concentrarea și nu vă mai gândiți la nimic altceva.

3. 

   Repetați o mantră pentru a vă concentra mai mult. Meditația Mantra este o altă strategie obișnuită, în care practicantul repetă o mantră (un sunet, un cuvânt sau o frază) până când mintea este redusă la tăcere și se aruncă în starea de concentrare. Puteți alege orice expresie, atâta timp cât o puteți memora.
   • „Um”, „pace”, „calm”, „liniște” și „tăcere” sunt câteva exemple reci de mantra.
   • Dacă preferați să folosiți mantre mai tradiționale, repetați cuvântul „Om”, care simbolizează conștiința omniprezentă, sau expresia „Sat-chit-ānanda”, care înseamnă „existență, conștientizare, extaz”.
   • Repetați mantra în tăcere pe tot parcursul meditației pentru a-i asimila semnificația. Din nou: este în regulă dacă mintea ta rătăcește. Reluați concentrarea și repetați din nou cuvântul.
   • Este posibil să nu fie nevoie să repetați mantra atunci când începeți să deveniți mai conștienți și conștienți.

   Știați? Cuvântul „mantra” înseamnă „instrument al minții” în sanscrită. Cu alte cuvinte: mantra este un instrument care creează vibrații în minte și elimină toate gândurile care nu au nimic de-a face cu meditația însăși.

4. 

   Concentrați-vă pe un obiect vizual simplu pentru a reduce stresul. Pe lângă utilizarea unei mantre, puteți utiliza un obiect vizual simplu pentru a direcționa concentrarea. Acesta este un mod de a medita cu ochii deschiși și ajută mulți oameni.
   • Aproape fiecare obiect vizual va face: flacăra unei lumânări aromate, niște cristale, o vază cu flori sau imagini ale zeităților, cum ar fi Buddha.
   • Așezați obiectul la nivelul ochilor pentru a evita tensionarea capului și a gâtului. Faceți față până când viziunea dvs. periferică începe să se diminueze și obiectul vă consumă toată atenția.
   • După concentrarea doar asupra obiectului, veți intra într-o stare de seninătate.

5. 

   Utilizați tehnica de vizualizare dacă preferați să vă concentrați asupra imaginilor de interior. Vizualizarea este, de asemenea, destul de populară. Una dintre cele mai comune modalități de utilizare a strategiei este crearea unui loc mental liniștit și explorarea acestuia până când ajungeți la calmul total. Orice loc va funcționa, atâta timp cât nu se bazează în totalitate pe realitate. Gândiți-vă la ceva care vă este unic tu.
   • Puteți vedea o plajă cu apă limpede, un câmp înflorit, o pădure tăcută sau chiar o cameră acasă. Folosiți acest mediu ca un sanctuar.
   • După ce ați intrat în sanctuarul dvs. mental, explorați-l bine. Nu încercați să-l „schimbați” încetul cu încetul; este deja complet și este perfect. Trebuie doar să vă relaxați și să vă gândiți la detaliile care vă apar în cap.
   • Prindeți priveliștile, sunetele și mirosurile mediului înconjurător. Simțiți briza de pe față și căldura flăcării de pe corp. Rămâneți așa cât doriți până veți avea o experiență mai tangibilă. În cele din urmă, respirați adânc și deschideți ochii când este timpul să terminați.
   • Puteți revizita acest loc ori de câte ori utilizați vizualizarea. Dacă preferați, puteți crea și un alt spațiu.

6. 

   Sa te concentrezi pe toate părțile corpului treptat. Nu numai asta: învățați să vă relaxați în mod conștient fiecare regiune. Pentru început, stați sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației, acordând atenție unei părți la un moment dat. Fii cu ochii pe senzații.
   • Ar putea fi mai bine să începeți de la picioare și să terminați de la cap. De exemplu: concentrați-vă pe senzația picioarelor și încercați să relaxați mușchii contractați din acea regiune. Apoi, continuați și repetați procesul de relaxare pe vițeii, coapsele etc.
   • Continuați până ajungeți la cap, petrecând întotdeauna timpul pe care îl credeți potrivit în fiecare grupă musculară.
   • După relaxarea treptată a tuturor grupurilor musculare, concentrați-vă asupra corpului ca întreg și simțiți-vă calmul în interior. Controlează-ți respirația câteva minute înainte de a termina.
   • Cu timpul și cu practica, vei începe să fii mai conștient de senzațiile din corpul tău, precum și de cum să le tratezi mai bine.

7. 

   Practicați meditația chakrelor inimii pentru a explora dragostea și compasiunea. Chakra inimii este unul dintre cele șapte centre de energie împrăștiate pe tot corpul. Se așează în mijlocul pieptului și este asociat cu dragostea, compasiunea, pacea și acceptarea. Pentru a medita cu acel centru, concentrați-vă asupra acestor sentimente și exteriorizați-le către lumea din jur. Luați o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației.
   • Pe măsură ce vă relaxați treptat, imaginați-vă o lumină verde care radiază din inima voastră și vă umple corpul cu dragoste pură.
   • Imaginați-vă dragostea și lumina care radiază pe tot corpul și, de acolo, transferați acel sentiment în universul înconjurător.
   • Opriți-vă pentru o clipă și simțiți energia pozitivă în interiorul și în exteriorul vostru. Când ați terminat, acordați mai multă atenție corpului și respirației treptat și mișcați degetele și membrele și deschideți ochii.

8. 

   Meditează mersul pe jos să te relaxezi și să faci mișcare în același timp. Acest tip de meditație este o alternativă legală pentru cei care doresc să se miște și să simtă legătura corpului cu pământul. Dacă intenționați să stați mult timp, opriți-vă ocazional și repetați exercițiul.
   • Alegeți un loc liniștit pentru a medita și a merge în același timp, fără a fi distras. Dacă este posibil, fii desculț.
   • Aliniați-vă gâtul cu coloana vertebrală, aduceți mâinile împreună, priviți drept înainte și faceți un mic pas cu piciorul drept. Apoi, opriți-vă un moment înainte de a merge cu piciorul stâng. Mutați câte un membru odată.
   • Când ajungeți la sfârșitul parcursului, opriți-vă și puneți picioarele împreună, întoarceți-vă spre dreapta și repetați mișcarea în direcția opusă. Păstrați întotdeauna același ritm.
   • În timpul exercițiilor fizice, concentrați-vă exclusiv asupra mișcării picioarelor, la fel cum v-ați concentrat anterior asupra respirației. Goliți-vă mintea și fiți conștienți de legătura dintre corpul vostru și pământ chiar sub el.

Partea 3 din 3: Incorporarea meditației în viața ta de zi cu zi

1. 

   Încercați să meditați la aceeași oră în fiecare zi. Astfel, te vei obișnui mai bine cu rutina și vei deveni mai disciplinat, pe lângă faptul că vei obține mai multe beneficii.
   • Dimineața devreme este unul dintre cele mai bune momente pentru a medita, deoarece mintea nu a fost încă invadată de stresul zilei.
   • Nu meditați imediat după ce ați mâncat. Veți face în continuare digestie, deci este posibil să fiți inconfortabil și mai puțin concentrat.

2. 

   Luați cursuri de meditație ghidate pentru a vă îmbunătăți tehnica. De asemenea, vă puteți înscrie la cursuri de meditație administrate de un profesor. Căutați pe internet ceva interesant sau uitați-vă la săli de sport locale.
   • Multe spa-uri, săli de sport și altele asemenea oferă cursuri de meditație.
   • De asemenea, puteți vizualiza videoclipuri de meditație pe canalele YouTube.
   • Încercați să participați la o retragere spirituală timp de câteva zile sau săptămâni pentru a medita fără oprire.

   Bacsis: încercați să descărcați câteva aplicații de meditație pentru a începe de acasă. Mulți aduc sfaturi de meditație ghidate și permit utilizatorului să determine cât timp are și la ce nivel de calificare se află.

3. 

   Citiți cărți despre spiritualitate pentru a înțelege mai bine meditația. Poate că aceasta nu este plaja tuturor, dar multora le place să citească cărți despre spiritualitate și chiar scripturi sacre pentru a înțelege mai bine meditația și a atinge pacea interioară.
   • citit O minte profundă: cultivarea înțelepciunii în viața de zi cu zi, din Dalai Lama, Natura realității personale, de Jane Roberts, Știința meditației: cum să transformi creierul, mintea și corpul, de Daniel Goleman și Richard Davidson și așa mai departe.
   • Dacă doriți, aplicați câteva elemente de înțelepciune extrase din lecturile voastre spirituale sau sacre pentru a reflecta la următoarea meditație.

4. 

   Invata sa Fi conștient zilnic. Nu trebuie să rămâi blocat cu sesiuni de meditație „programate”: învață să fii mai conștient în viața ta de zi cu zi. Acordați mai multă atenție tot ceea ce se întâmplă în interior și în exterior.
   • De exemplu, în perioadele de stres, opriți-vă câteva secunde și concentrați-vă doar pe respirație pentru a uita tot ceea ce este rău.
   • De asemenea, puteți deveni mai conștient atunci când mâncați: acordați atenție aromelor alimentelor și senzațiilor pe care le aduc.
   • Încearcă să fii mai conștient de asta toate aspecte ale vieții de zi cu zi, de la lucrul în fața computerului și măturarea podelei. Acest lucru este foarte bun pentru minte.

5. 

   Faceți exerciții pentru a rămâne la realitate. Folosiți câteva tehnici pentru a fi mereu conștienți. Concentrează-te direct pe ceva din jurul tău sau pe un sentiment specific din corpul tău.
   • De exemplu: concentrați-vă pe culoarea albastră a unui stilou sau a unui dosar de pe o masă și gândiți-vă la simțirea picioarelor care ating podeaua sau a mâinilor atingând brațele scaunului. Repetați aceste exerciții simple ori de câte ori începeți să călătoriți sau să vă stresați.
   • De asemenea, vă puteți concentra pe mai multe senzații simultan. De exemplu: luați un inel de chei și ascultați sunetele pe care le produc tastele, simțiți frigul metalului din mână etc.

6. 

   Pe lângă meditație, duceți o viață sănătoasă. Oricât de meditativ este bun pentru sănătatea fizică și mentală, puteți combina filosofia cu alte practici zilnice sănătoase. Încearcă să mănânci sănătos, să faci mișcare și să dormi din plin.
   • Nu vă uitați prea mult la televizor și evitați să beți prea mult alcool sau să fumați înainte de a medita. Aceste activități, pe lângă faptul că sunt dăunătoare, pot încetini mintea și pot împiedica concentrarea.

7. 

   Gândiți-vă la meditație ca la o călătorie, nu la un scop. Meditarea nu este un scop, cum ar fi „câștigarea unei măriri”. A-l vedea ca pe un instrument pentru ceva mai bun (chiar dacă tot nu știi ce este) este același lucru cu a crede că scopul unei plimbări este să „mergi 1 kilometru”. În schimb, concentrează-te asupra procesului și a experiențelor în sine și nu te lăsa distras de problemele cotidiene.
   • Când începeți, nu vă faceți griji atât de mult cu privire la calitatea meditației. Acest lucru se va îmbunătăți cu timpul și cu practica.

sfaturi

• Nu vă așteptați să vedeți rezultatele imediat. Nimeni nu devine „zen” peste noapte. Meditați în căutarea unor îmbunătățiri treptate, fără a vă gândi atât de mult la ce se va întâmpla.
• Meditarea nu trebuie să fie complicată: inspirați, expirați, uitați de probleme și relaxați-vă.
• Este dificil să te concentrezi atunci când nu ai experiență, dar te vei obișnui cu ea. Fii răbdător.
• Fă ceea ce crezi că este cel mai bine. Fiecare persoană are propriile preferințe în ceea ce privește tehnica de meditație. Încercați câteva alternative și vedeți ce credeți.
• Dacă aveți probleme cu meditația pentru o lungă perioadă de timp, reduceți sesiunile. Aproape toată lumea se poate concentra într-un minut sau două fără a fi copleșiți de gânduri rele. Lăsați să prelungiți treptat durata.
• Depinde de voi să decideți ce să faceți cu mintea voastră pașnică. Unora le place să „umple” acest spațiu mental cu idei pozitive, în timp ce alții preferă să se odihnească. În cele din urmă, oricine este religios folosește acel moment pentru a intra în contact cu Dumnezeu (sau cu o altă zeitate).

Avertizări

• Dacă aveți probleme cu spatele, consultați un medic înainte de a începe să meditați pentru a vedea dacă există contraindicații.

Video .Când utilizați acest serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.