Conţinut

• paşi

Cu atât de multe conforturi și distracții care ne înconjoară tot timpul, este mult mai ușor să avem o postură proastă astăzi. Cu toate acestea, acest obicei creează probleme de sănătate grave în timp, cum ar fi entorse musculare și dureri în cap și în spate. În plus, faptul de a fi „înțepat” creează, de asemenea, tensiunea musculo-scheletică la nivelul vertebrelor și al discurilor intervertebrale. Din fericire, puteți urma sfaturile din acest articol pentru a vă proteja de diferite imagini.

paşi

Metoda 1 din 3: Învățarea adoptării posturii ideale

1. 

   Au o postură bună când stai. Adoptarea posturii corecte ajută la protejarea curbelor naturale ale corpului uman. Când stai jos, trebuie să arunci umerii înapoi, să-ți ridici pieptul și să îndrepți spatele. Alăturați omoplații, contractați abdomenul și priviți înainte, cu gâtul paralel cu coloana vertebrală.
   • Spatele dvs. va fi în poziția corectă în mod natural atunci când aruncați omoplatele înapoi și proiectați-vă pieptul puțin înainte.
   • Relaxați-vă și îndreptați-vă umerii fără a ridica, rotunji sau arunca umerii prea departe.

2. 

   
   
   Îndreptați-vă spatele când stați în picioare. După alinierea umerilor și pieptului, învață să mergi cu postura potrivită. Începeți să aliniați umerii cu restul coloanei vertebrale și să vă contractați mușchii abdominali. De asemenea, aliniați-vă picioarele pe umeri și echilibrați-vă greutatea pe părțile din față ale acestor membre. În cele din urmă, relaxați-vă genunchii și brațele în lateral.
   • Imaginați-vă un cordon invizibil care se deplasează de la picioare la vârful capului și menține corpul aliniat și echilibrat.

3. 

   
   
   Învață să monitorizezi postura. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la un perete și atingeți-l cu capul, omoplații și fundul trebuie să-l atingă. Lasă-ți călcâiele la cinci sau zece centimetri distanță de perete. Treceți palma peste perete în spațiul din partea inferioară a spatelui și vedeți dacă se potrivește în spate.
   • Dacă mâna se dezleagă, se datorează faptului că îți proiectezi prea mult burta și șoldurile. În acest haos, contractă-ți abdomenul și adu-ți spatele pe perete.
   • Dacă mâna nu se încadrează în acest spațiu, se datorează faptului că sunteți înțepat și trebuie să aruncați omoplatele înapoi.

Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor dvs. zilnice

1. 

   
   
   Îmbunătățește-ți postura la locul de muncă. Deoarece multe persoane lucrează așezate, în aceste momente, postura este greșită. Pe măsură ce ziua trece, ne aplecăm spre computer sau masă din fața noastră. Cu toate acestea, atunci când stăm foarte aproape, punem mai multă presiune asupra osului pubian; când ne așezăm prea departe, punem mai multă presiune pe coada posterioară. Pentru a preveni acest lucru, odihnește-te pe spătarul scaunului.
   • Dacă sunteți prea departe de birou sau computer, mutați-vă scaunul sau monitorul mai aproape.
   • Reglați înălțimea ecranului computerului până când mijlocul acestuia este aliniat cu ochii. Astfel, veți adopta postura potrivită și veți evita durerile de spate.
   • Dacă tot te obișnuiești din când în când, setează-ți alarma pentru telefonul mobil să sune o dată pe oră și nu uita că este timpul să te schimbi (cel puțin până te obișnuiești cu ea).

2. 

   Stai într-o poziție corectă. În orice situație de zi cu zi, așa este esenţial stiind sa stai pentru a evita problemele musculare. Prin urmare, determinați care este intervalul dvs. ideal de mișcare, astfel încât totul să fie aliniat. Stați cu picioarele plate pe podea și concentrați-vă greutatea pe fundul și pe oasele pubiene.
   • Acest lucru este valabil pentru orice situație în care aveți de gând să stați, cum ar fi atunci când conduceți distanțe mai scurte sau mai lungi. Dacă este necesar, utilizați o pernă sau reglați înălțimea scaunului pentru a regla poziția spatelui și a coloanei vertebrale în timp ce ghidați vehiculul.

3. 

   Uită-te în oglindă și observă-ți postura. Stai normal. Dacă palmele mâinilor sunt întoarse spre coapse, cu degetele mari înainte, totul este în regulă. Cu toate acestea, dacă mâinile tale sunt în fața sau în spatele coapselor (sau chiar cu fața în față de tine), ceva nu este în regulă.
   • Dacă observați ceva în neregulă cu postura dvs., aruncați-vă capul înapoi, contractați omoplatele și aliniați-vă spatele pentru a vă corecta poziția coloanei vertebrale.
   • Dacă pieptul tău este proiectat înainte, totul este corect.

4. 

   Întinde-ți corpul când te ridici. Mușchii sunt obosiți atunci când nu se mișcă mult timp. Așadar, ridicați-vă și întindeți-vă timp de una sau două minute la fiecare jumătate de oră de lucru stând. Stai și întinde-ți membrele, așezați-vă mâinile pe spatele inferior, cu degetele în jos, aplecați-vă înapoi pentru câteva secunde și așa mai departe. Repetați aceste mișcări de câteva ori pentru a evita problemele de spate.
   • Dacă sunteți acasă, întindeți-vă pe podea, concentrați-vă greutatea pe coate și proiectați-vă pieptul în sus pentru a vă întinde spatele și coloana vertebrală.
   • Faceți aceste mișcări doar într-o gamă confortabilă. Nu exagerați sau puteți răni regiunea.

5. 

   Acordați atenție posturii chiar și la culcare. Postura corpului în repaus reflectă postura (rea) a momentelor în care suntem treji. Dacă dormiți pe partea ta sau pe spate, așezați o pernă între călcâi pentru a reduce presiunea asupra spatelui inferior în timp ce dormiți.
   • Indiferent de poziția de dormit, puteți așeza un prosop înfășurat în jurul gâtului pentru a alinia capul și umerii.
   • Nu dormi pe stomac.Această poziție pune prea multă presiune pe gât în ​​timpul somnului.

6. 

   Echilibrați orice greutate suplimentară pe care o purtați. Ori de câte ori trebuie să mergeți cu un obiect greu, cum ar fi un rucsac sau o valiză, încercați să echilibrați greutatea acestuia, pentru a nu pune prea multă presiune asupra mușchilor și articulațiilor. Ideal este să continuați cu poziția aliniată în orice moment.
   • Folosiți rucsacuri adecvate, valize cu roți și alte accesorii care ajută la distribuirea bine a greutății.

7. 

   Imbunatateste o perna lombara. Oricine suferă de dureri de spate și de spate când stă mult timp, indiferent de locație (la serviciu, acasă, în mașină etc.). Dacă acesta este cazul, puteți improviza un fel de pernă pentru a ameliora tensiunea din zonă. Îndoiți un prosop de patru ori pentru a forma un cilindru și așezați-l pe spătarul scaunului dvs., de exemplu.
   • Dacă nu aveți un prosop de baie mic, pliați un prosop de față pe jumătate și transformați-l într-o pernă.

8. 

   Folosiți tehnici de relaxare. Meditarea, efectuarea de ședințe de terapie de masaj, practicarea yoga și folosirea altor tehnici de relaxare sunt modalități de a calma tensiunea în mușchi, pe lângă calmarea sistemului nervos central și combaterea oboselii (care întotdeauna împiedică postura). Înscrieți-vă într-o clasă de yoga sau faceți câteva exerciții, cum ar fi să respirați adânc, pentru a vă proteja de probleme.

Metoda 3 din 3: Întinderea și exercitarea

1. 

   Antrenează mușchii abdomenului. Mușchii abdominali aleargă din zona cuștii coastei până la mijlocul taliei și ajută la reglarea posturii și la menținerea corpului în poziție verticală. Faceți exerciții pentru a le întări și, astfel, îmbunătățiți-vă sănătatea în ansamblu.
   • Faceți exerciții care lucrează toți mușchii din acel grup. De exemplu: întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite în sus, ca și cum picioarele v-ar atinge tavanul. Contractați-vă abdomenul și întindeți-vă și coborâți un picior pe podea. Rămâi așa o secundă și apoi revino la început. Repetați mișcarea cu celălalt membru. În cele din urmă, faceți 20 de seturi de exerciții.

2. 

   Creșteți flexibilitatea gâtului. Rigiditatea provoacă dezechilibre musculare și alinieri greșite în organism. Prin urmare, încorporează unele întinderi în rutina ta pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui, brațelor și abdomenului. Dacă sunteți la serviciu, de exemplu, chiar să vă ridicați și să mergeți un pic din când în când și atunci vă ajută.
   • Intinde gatul si spatele. Stând sau în picioare, proiectează-ți capul înapoi pentru a-l alinia cu coloana vertebrală. Contractați omoplații și flexați-vă și coborâți-vă brațele, ca și cum doriți să vă puneți coatele în buzunarele din spate. Apoi, aruncați palmele și rămâneți acolo cel puțin șase secunde.
   • Repetați mișcarea de câteva ori pe parcursul zilei pentru a crește flexibilitatea.

3. 

   Intinde supramanul. De asemenea, trebuie să vă antrenați mușchii spatelui pentru a avea grijă de postura voastră. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și întindeți-vă brațele dincolo de cap, cu degetele mari întoarse spre tavan. Contractați-vă fesele și abdomenul și ridicați brațele, capul și picioarele cu aproximativ zece centimetri. Rămâneți așa două secunde și, în sfârșit, reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați mișcarea de 15 ori pentru a lucra umerii și a activa mușchii care întăresc coloana vertebrală.

4. 

   Faceți exercițiile T și W. Vă puteți lucra mușchii spatelui pentru a vă îmbunătăți postura generală. Pentru a face exercițiul T, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele în lateral, formând o „T” cu corpul. Întoarceți-vă degetele spre tavan și contractați-vă abdomenul și gluturile. Aduceți omoplatele și ridicați brațele cât puteți, fără să fiți inconfortabil. Rămâneți în această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la normal. În cele din urmă, repetați exercițiul de 15 ori.
   • Pentru a face exercițiul W, întindeți-vă pe stomac cu brațele întinse la nivelul umerilor. Flexează-le pentru a-ți menține antebrațele paralele cu gâtul, întorcându-ți degetul mare spre tavan și formând un "W". Contractați-vă abdomenul și fesele, aruncați omoplatele înapoi și ridicați-vă brațele spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de două secunde. În cele din urmă, repetați exercițiul de 15 ori.
   • Aceste exerciții lucrează mușchii care conectează omoplatele la coloana vertebrală. Prin urmare, ele îmbunătățesc alinierea și postura regiunii în general.

5. 

   Întinde-te într-un colț. De asemenea, puteți lucra mușchii pieptului pentru a vă îmbunătăți postura. Pentru a face acest lucru, faceți față unui colț (întâlnind doi pereți). Flexează și ridică brațele pentru a-ți susține antebrațele pe ambii pereți, cu palmele chiar sub umeri. Contractați omoplatele treptat pentru a vă apropia de perete.
   • Stai așa timp de trei secunde. Apoi repetați exercițiul de 12 ori.

6. 

   Întinde o ușă. Forța și poziția toracului influențează și postura. Pentru a obține flexibilitate și rezistență în regiune, stați în fața unei uși (deschise, ca în imagine) și flexați brațele la 90 °. Aliniați coatele la umeri și așezați-vă mâinile pe jambă. Înclinați-vă încet corpul înainte, apăsând să țineți restul torsului la distanță. Rămâneți așa timp de 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați exercițiul cu celălalt braț. Puteți face mișcarea de mai multe ori pe zi.
   • Pentru a întinde mușchii pieptului superior și inferior, repetați exercițiul cu brațele la înălțimi inferioare și mai mari ale blocajului ușii.

7. 

   Faceți dislocarea umărului. Exercițiile fizice pot părea periculoase, dar nu provoacă leziuni la nivelul umerilor - le face mai flexibile, ceea ce ajută la alinierea pieptului și spatelui. Pentru a face acest lucru, utilizați un mâner de mătură sau o țeavă din PVC de 1,5 m lungime. Ține-o în fața ta cu ambele mâini, sprijinindu-l pe coapse. Apoi, ridicați încet brațele peste cap și treceți cablul până la gambe. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți trei seturi de zece repetări, fiecare repetare egalând întreaga mișcare descrisă mai sus.
   • Începeți cu brațele bine despărțite și aduceți-le mai aproape, pe măsură ce deveniți mai flexibili. Cu cât mâinile sunt mai apropiate unele de altele, cu atât efectul este mai bun.
   • Faceți exercițiul încet să nu se rănească.

8. 

   Faceți extensii ale pieptului. Coloana vertebrală toracică se află în mijlocul coloanei vertebrale și trebuie să fie flexibilă pentru a nu face ca persoana să se coase. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o rolă de spumă. Puneți-l pe spate, cu picioarele și cu fundul pe podea. Puneți brațele sub cap și aduceți coatele cât mai aproape de urechi. Relaxați-vă capul și îndoiți-vă spatele în funcție de role. Stai așa timp de 15 secunde și apoi revino la normal.
   • De asemenea, vă puteți întinde întreg spatele. Când stai culcat, folosește-ți picioarele pentru a-ți roti corpul în sus și în jos în spumă. Dacă vreun punct provoacă durere, opriți-vă și reveniți la poziția de pornire.

9. 

   Încercați chiropractica. Un chiropractor bun îți poate manipula coloana vertebrală, poate găsi zonele nealinizate și, astfel, restabili echilibrul corpului tău. Dacă problema posturii persistă chiar și cu exercițiile de mai sus, căutați un profesionist în zona dvs. pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare și pentru a reduce durerea posturii slabe. Majoritatea chiropracticienilor fac un examen cuprinzător pentru a evalua situația fiecărui pacient.