Conţinut

• paşi
• sfaturi

Poate fi dificil să creezi un plan de exerciții care să fie plăcut, potrivit pentru viața ta și care să funcționeze pe termen lung. Există multe tipuri diferite de activități, precum și echipamente, accesorii și opinii cu privire la ceea ce este mai bine pentru fiecare caz - lucruri care pot face procesul și mai complicat. Ba mai mult, în timp, s-ar putea să ajungeți să vă plictisiți sau să vă plictisiți de planul pe care îl urmați. Pentru a evita acest lucru, faceți o planificare bună și urmați câteva sfaturi pentru a vă face antrenamentul distractiv, dinamic și de lungă durată.

paşi

Partea 1 din 2: Construirea planului dvs. de exerciții

1. 

   Notează-ți poartă pe o hârtie. A avea o noțiune clară și specifică a acestui obiectiv este foarte util pentru cei care doresc să stabilească și să urmeze un plan de exercițiu bun. Această strategie vă poate ajuta să adaptați activitățile la nevoile dvs.
   • Gândește-te la motivul pentru care vrei să te antrenezi: slăbește? Tonifierea muschilor? Deveniți mai activ în general?
   • Scrieți-vă obiectivele într-un mod clar, specific și convenabil pentru a le face mai realiste. De exemplu: în loc să spui „Vreau să mă antrenez în fiecare săptămână”, spune „Vreau să alerg 35 de minute, de trei ori pe săptămână și să fac două sesiuni de antrenament de 20 de minute”.
   • Configurarea unui antrenament simplu va fi mai ușoară dacă aveți un sens clar al obiectivelor și a ceea ce doriți să ieșiți din fiecare antrenament.

2. 

   
   
   Setați un program. Va fi dificil să încadrați un plan de exerciții în rutina dvs. fără o anumită parte a zilei care să fie gratuită. Înainte de a începe, conturați planul săptămânii, astfel încât să aveți mai mult control asupra performanței.
   • Notează pe hârtie planul de pregătire al săptămânii. Includeți fiecare sesiune de exerciții pe care doriți să o efectuați, precum și orele, locația și alte detalii.
   • Dacă aveți acest sens mai amplu al săptămânii vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți dacă atingeți sau nu obiectivul de 150 de minute de exerciții aerobice sau 40 de minute de antrenament de forță și puteți arăta dacă trebuie să faceți ajustări.
   • În plus, va fi mai ușor să rămâneți la sesiuni de exercițiu dacă le marcați ca programări în programul săptămânal.
   • Iată câteva exemple de exerciții simple pentru săptămână: efectuarea unei plimbări de zece minute de trei până la cinci ori pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forță acasă sau alergați timp de 45 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână, plus o sesiune de antrenament de forță la sală timp de 60 de minute sau luați două clase săptămânale de kickboxing de 60 de minute, plus o clasă de spinning de 60 de minute și două sesiuni de antrenament în greutate săptămânal.

3. 

   
   
   Alegeți între exerciții fizice acasă sau la sală. După ce îți detaliezi obiectivele și îți examinezi programul, gândește-te unde te vei exercita. Preferi să mergi la o sală de sport sau să stai acasă?
   • Sala de sport are mai multe avantaje: acces la aparate cardio, echipamente pentru greutăți și gantere și clase de grup. Unele au, de asemenea, o piscină sau oferă consiliere individuală cu reduceri.
   • Cu toate acestea, aceste locuri percep taxe lunare. Dacă simțiți că nu ar trebui să vă înscrieți într-o sală de sport sau că nu v-ar fi confortabil să participați la un astfel de loc, exersați exercițiile acasă sau în zona în care locuiți.
   • Puteți practica nenumărate exerciții la domiciliu sau în cartier: dacă locul este în siguranță, puteți merge sau alerga; dacă doriți, puteți viziona cursuri video pe internet.
   • Dacă nu aveți mult timp la dispoziție, poate fi mai bine să vă antrenați acasă.

4. 

   
   
   Includeți exerciții aerobice și de forță în rutina dvs. săptămânală. Chiar dacă preferați ceva mai simplu, este încă important să faceți ambele activități, deoarece acestea aduc beneficii pentru sănătate și vă pot aduce mai aproape de unele dintre obiectivele dvs.
   • Exercițiile aerobe sunt cele care îți grăbesc bătăile inimii sau respirația. Acestea pot reduce riscul unor probleme precum diabetul, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral, precum și îmbunătățirea stării de spirit și a ciclului de somn și facilitând menținerea unei greutăți sănătoase.
   • Orice exercițiu care te face să transpiri puțin poate fi considerat aerobic: dansul, înotul, drumețiile, mersul pe jos, călăritul pe bicicletă, banda de alergat, eliptica etc. Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână din una dintre aceste opțiuni.
   • Antrenamentul de forță are beneficii diferite, cum ar fi îmbunătățirea densității osoase, reducerea riscului de osteoporoză și câștigarea masei musculare slabe. Faceți 40 de minute pe săptămână de activități precum ridicarea în greutate, antrenament de rezistență și rezistență etc.

5. 

   Faceți teste pentru a vedea ce este ideal. După ce și-ai notat obiectivele, ai decis unde să exersezi activitățile și ai înțeles că trebuie să incluzi exerciții aerobice și de forță, ar trebui să încerci diferite opțiuni pentru a vedea ce se potrivește cel mai bine vieții tale.
   • Petreceți o săptămână sau două pentru a încerca exerciții diferite la momente și locuri diferite pentru a obține un sentiment realist al performanței dvs.
   • Treziți-vă mai devreme cu 30 de minute și faceți o plimbare sau jogging lângă casa dvs. Dacă asta nu funcționează, mergeți la 30 de minute la prânz sau mergeți direct la sală după muncă.
   • Încercați diferite tipuri de exerciții. Dacă nu-ți place să alergi în interior, ieși în aer liber. Folosiți cât mai multe mașini aerobice și puteți să vă înscrieți la clase de grup.

Partea 2 din 2: Mențineți-vă motivați cu exercițiile

1. 

   Du-te cu cineva. Fie că este vorba de prieteni sau familie care sunt deja apropiați sau cu oameni noi, care participă la aceeași sală, având acest „parteneriat” vă poate entuziasma pentru antrenamente.
   • Pregătirea cu alți oameni este o modalitate excelentă de socializare și distracție în același timp.
   • Alăturați-vă cursuri de grup sau invitați prieteni, familie sau colegi de muncă pentru sesiuni de antrenament rapid.

2. 

   Au o rutină dinamică. Plictiseala este unul dintre motivele principale pentru care oamenii își abandonează antrenamentele obișnuite, deoarece practicarea acelorași exerciții zi de zi poate deveni plictisitoare.
   • Amestecă tipurile de exerciții pe care le exersezi. Antrenamentul dvs. nu trebuie să includă întotdeauna alergarea; adăugați diferite tipuri de aerobic care arată interesant. Chiar și jocul video care încurajează munca fizică poate fi ideal!
   • De asemenea, încercați să schimbați locul în care practicați exercițiile. Este minunat să mergi la sală când vremea este rece sau ploioasă, dar drumeția într-o zi însorită este la fel de interesantă.

3. 

   Faceți-vă distracția sesiunii de antrenament Dacă nu vă bucurați de exercițiu, puteți ajunge să renunțați la el.
   • Există mai multe activități interesante și distractive, care au aceleași avantaje ca exercițiile fizice. Gândiți-vă la unele moduri care nu sunt tradiționale, dar vă mențineți totuși corpul activ. De exemplu: în weekend, mergeți la cel mai apropiat baraj pentru a face drumeții sau canoe.
   • Sportul este și exerciții. Puteți juca fotbal, baschet sau volei - sperăm, până când veți obține un loc la o echipă locală.

4. 

   Recompensează-te când îți atingi sau îți urmezi obiectivele către scrisoare. Acest lucru vă poate menține motivat.
   • Gândiți-vă la lucruri care vi se par interesante: cumpărarea unei cămăși de antrenament noi, adăugarea de piese în lista de redare a antrenamentului sau îmbrăcarea unei noi perechi de pantofi de alergare, de exemplu.
   • De asemenea, luați în considerare recompensele interne. După ce practici exercițiile, gândește-te la cum te simți și la beneficiile pe care le pot aduce sănătății tale.

sfaturi

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a vă alătura unui nou plan de antrenament pentru a vedea dacă este potrivit pentru dumneavoastră sau în siguranță.
• Dacă aveți dureri, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul exercițiului fizic, opriți imediat și solicitați asistență medicală.