Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Deși mâinile tale pot părea mai importante în box, munca picioarelor este esențială pentru a învăța cum să lupți. Mișcarea corectă a picioarelor și a picioarelor vă oferă stabilitatea și echilibrul de care aveți nevoie pentru a vă apăra rapid și a ataca cu putere. Această forță de atac nu vine din brațele tale - vine din picioare.

paşi

Partea 1 din 3: Mișcarea cu ușurință

1. 

   Aveți o postură fermă și atletică. Plasați piciorul din față (cel cu care vă simțiți cel mai confortabil lăsându-l în față) aproximativ 15 cm până la 20 cm în fața corpului. Piciorul din spate este doar puțin în spatele corpului, cu degetul mare îndreptat. Îndoaie ușor genunchii, distribuind uniform greutatea corpului peste talie. Mențineți umerii deschiși și relaxați, aproape în linie cu genunchii.
   • Distanța dintre picioare este puțin mai mare decât distanța dintre umeri.
   • Coborâți bărbia, așezându-l aproape de piept și priviți drept înainte.

2. 

   
   
   Păstrați coloana vertebrală în poziție verticală. Spatele nu trebuie să fie curbat înainte sau înapoi, ci drept. Greutatea corpului trebuie să fie bine distribuită, astfel încât nasul să nu se extindă dincolo de linia genunchiului din fața corpului. Mulți începători din sport pun prea multă greutate pe genunchiul din față, ceea ce îi face să se ghemuiască și să se aplece înainte atunci când lovește. Rămâneți în postura corectă.

3. 

   
   
   Folosiți partea din față a picioarelor pentru a vă deplasa, distribuind greutatea corporală uniform între ambii picioare. Asta înseamnă oamenii când te roagă să „mergi pe vârfuri”. Te poți mișca mult mai repede cu partea din față a piciorului, în „nodurile” de unde îți încep degetele de la picioare. Călcâiul tău nu ar trebui să atingă niciodată pământul în timp ce te miști.
   • Dacă ai putea desena o linie dreaptă în fața ta, piciorul din față ar fi sub un unghi de aproximativ 45 °. Piciorul din spate trebuie să fie într-un unghi de aproape 90 °.
   • Cu fiecare mișcare pe care o faceți, aterizați mereu și începeți să vă deplasați din nou din vârful picioarelor.

4. 

   
   
   Pentru a merge mai departe, pășește înainte cu piciorul din față și glisează piciorul din spate. Trageți piciorul din spate înainte și deplasați-vă înainte cu piciorul din față. Glisați întotdeauna piciorul din spate pentru a reveni la o postură atletică și echilibrată. Niciunul dintre picioare nu trebuie să coboare prea mult de pe podea în această mișcare.
   • Menținerea întotdeauna a unui picior pe pânza inelară vă permite să sari, contraatac și roti rapid într-o luptă.
   • Pentru a vă retrage, faceți mișcarea opusă așa cum s-a descris mai sus - pășește-te cu piciorul din spate și glisează piciorul din față înapoi pentru a urmări mișcarea.

5. 

   Faceți un pas cu un picior și glisați cu celălalt când vă deplasați lateral (stânga sau dreapta). Dacă doriți să vă deplasați spre stânga, faceți un pas cu piciorul stâng în timp ce alunecați cu piciorul drept pentru a urma mișcarea. Este important ca primul tău pas să fie mare, exploziv. Al doilea picior ar trebui să alunece mai mult decât să meargă. Pentru a vă deplasa în direcția opusă, trebuie doar să inversați comanda. Piciorul din spate trebuie să se miște mai întâi pentru a merge pe dreapta dacă ești un boxer ortodox (cu mâna dreaptă, cu piciorul stâng în față).
   • Încercați să vă mențineți coloana vertebrală în poziție verticală în timp ce vă deplasați. Nu vă înclinați prea mult și nu vă pierdeți echilibrul - adversarul va profita de dezechilibrele dvs. într-o luptă.

6. 

   Mențineți corpul superior (torsul, umerii) relaxați în timp ce vă deplasați. Excesul de tensiune face dificilă rotirea, întoarcerea sau mișcarea rapidă a corpului. Umerii trebuie să fie deschiși, iar mâinile libere în părțile tale. Trebuie doar să vă concentrați pe „să nu vă contractați sau să strângeți mușchii. În schimb, încercați să simțiți ușor și fluid în timp ce vă deplasați - veți simți diferența și în picioare.
   • Nu trebuie să cobori mâinile pentru a vă relaxa partea superioară a corpului. Lasă-ți brațele să se învârtă puțin, ca și cum ai merge pe jos.

7. 

   Nu vă încrucișați niciodată picioarele. Există o linie imaginară între piciorul drept și stânga care nu trebuie traversată în niciun moment. Traversarea picioarelor îți ia echilibrul și îngreunează schimbarea direcției - făcându-ți o țintă ușoară pentru adversari. Mențineți această linie solidă invizibilă între picioare pentru a menține un set bun de picioare.

Partea 2 din 3: Învățarea lucrărilor legale avansate

1. 

   Practicați pași scurti, explozivi, pentru a nu fi la îndemâna adversarului. Intervalul este distanța necesară pentru a acoperi un pumn pe adversar. Cu jocul de picioare, te poziționezi să ataci, să te pregătești să evadezi și să evadezi pumni și să dictezi ritmul luptei. Cea mai bună metodă de a-ți muta mutarea este să te deplasezi „înăuntru și în afara” de la îndemâna rivalului tău. Dansează la limita gamei tale, astfel încât să ai nevoie doar de un pas scurt pentru a ataca și un pas scurt pentru a ieși din raza adversarului. Pașii scurti și repezi sunt reperele celor mai bune picioare ale boxerilor.
   • Mișcările picioarelor nu trebuie să depășească șase până la opt centimetri.

2. 

   Aflați cum să vă rotiți eficient. Rotirea îți schimbă direcția într-o clipă, eliminând posibilitățile de atac ale adversarului și deschizând unghiuri noi pentru tine. Este o mișcare mică, dar este esențial să o antrenați în mod regulat. Încercați să mențineți greutatea atât pe picioare, cât și pe mâinile ridicate în fața voastră. Pare o abilitate simplă - dar cei mai buni boxeri se pot roti lin și aproape într-o fracțiune de secundă:
   • Mișcați-vă repede piciorul din spate.
   • Folosiți impulsul creat de această mișcare pentru a roti degetul mare înainte cu 45 ° în oricare parte, schimbându-și direcția.
   • Glisați rapid piciorul din spate, făcându-l să rămână în spatele călcâiului piciorului din față.
   • După ce te pricepi la rotiri, practică pașii scurti, urmată de rotiri imediat ce piciorul tău aterizează. Amintiți-vă întotdeauna să reveniți repede la postura dvs. echilibrată.

3. 

   Practicați pași diagonali, urmând linia piciorului din față. Deplasarea pe diagonală vă va îmbunătăți dramatic abilitățile în ring. Totuși, acest lucru se va întâmpla numai dacă executați bine mișcarea. Elementele de bază ale lucrărilor de picioare devin și mai importante: mențineți coloana vertebrală verticală, mișcările scurte și, mai presus de toate, nu vă încrucișați niciodată picioarele. Pentru un boxer ortodox (piciorul stâng înainte), deplasarea în diagonală către nord-vest (avansând spre stânga) sau spre sud-est (în retragere spre dreapta) este ușor:
   • Avansarea la stânga:
     • Mută-ți piciorul din spate în lateral cu un pas incisiv și exploziv înainte. Mișcați-vă în unghiul picioarelor, ca și cum pieptul lor ar îndrepta în direcția potrivită pentru tine.
     • Mutați piciorul din față în față cu câțiva centimetri înainte și spre stânga.
     • Glisați piciorul din spate în poziție, având grijă să nu vă aplecați înainte.
   • Înapoi la dreapta:
     • Mișcați piciorul din față cu un pas incisiv.
     • Glisați piciorul posterior cu câțiva centimetri înapoi și spre dreapta.
     • Glisați rapid piciorul din spate pentru a reveni la o postură echilibrată.

4. 

   Exersați deplasarea pe diagonală de piciorul frontal pentru mai multă mobilitate în ring. Aceasta este, de asemenea, o tehnică excelentă pentru obținerea unghiurilor deschise de atac, deoarece un om drept poate retrage în diagonală, lăsând expus centrul corpului adversarului. Cu toate acestea, deplasarea de pe piciorul din față fără a vă încrucișa nu este ușoară. Nu uitați să vă mențineți mișcările rapide și scurte ale piciorului. Instrucțiunile de mai jos sunt pentru un boxer drept, al cărui picior stâng este în față:
   • Avansarea spre dreapta:
     • Mutați piciorul din spate înainte și spre stânga.
     • Folosiți piciorul din față ca frână, împingându-l împotriva tragerii piciorului din spate, astfel încât să vă deplasați în diagonală.
     • Fă un pas înainte și spre dreapta, aproape ca și cum ai sări.
     • Glisați-vă piciorul din spate într-o postură echilibrată.
   • Înapoi la stânga:
     • Mișcați piciorul din față ca și cum încercați să faceți un pas drept înapoi.
     • Folosiți piciorul din spate aproape ca o frână, întorcându-l înapoi în diagonală.
     • Înapoi la stânga cu piciorul din spate, mișcându-vă doar câțiva centimetri. Este mai ușor să vă deplasați înapoi și la stânga decât pe o diagonală perfectă.
     • Glisați piciorul din față spre poziția de echilibru.

Partea 3 din 3: Antrenarea setului de picioare

1. 

   Sari coarda în fiecare zi pentru a crește agilitatea și viteza picioarelor. Nu este de mirare că acest antrenament clasic de box este atât de tradițional. Sfoara este excelentă pentru picioarele agile și explozive, care pot învârti într-o fracțiune de secundă și să treacă și să alunece zile întregi. Încercați să faceți 100 de salturi sau mai multe în fiecare sesiune de antrenament.
   • Pe măsură ce îmbunătățiți, practicați și cu un picior și săriți coarda cu ritmuri diferite.

2. 

   Încercați să folosiți scări de antrenament pentru a obține mai multă agilitate în picioare. O simplă scară de antrenament este tot ce ai nevoie. Antrenează mișcându-te rapid prin ea, atingându-ți doar nodurile de pe podea. Pentru mai multe rezultate cu o scară de antrenament, concentrați-vă pe utilizarea tiparelor, mișcarea picioarelor utilizând tehnici diferite cu fiecare nou circuit. Incearca-l:
   • Atingeți toate spațiile de pe scări cu ambele picioare.
   • Atingeți doar un picior în toate spațiile.
   • Atingeți fiecare picior de două ori în toate spațiile.
   • Mergeți lateral pe scări.
   • Sariți două spații, întoarceți unul, săriți doi, întoarceți unul etc.

3. 

   Folosiți cutii de sărituri și exerciții plyometrice pentru a crește rezistența și puterea în picioare. Un pas incisiv și exploziv este rezultatul picioarelor mari, explozive. Obțineți o cutie strălucitoare sau genunchi. Mențineți umerii aliniați pe genunchi și coloana vertebrală erectă. Ghemuiește-te pe genunchi și sări pe cutie cu ambele picioare. Apoi, sari din cutie. Repetați mișcarea de 10 până la 12 ori, timp de trei seturi. Pe măsură ce se îmbunătățește, puteți varia exercițiul pentru a deveni și mai puternic:
   • Ridicați poziția cutiei.
   • „Marșează” peste cutie, urcând și coborând cu fiecare picior.
   • Sari cu un picior.

4. 

   Exersează boxul cu boxul tău de umbre pentru a te obișnui cu mișcarea rapidă a picioarelor în inel. Antrenamentul cu umbra imită viteza unei lupte reale folosind doar tu și umbra voastră. Este un exercițiu incredibil, dar numai dacă îl faci bine. Concentrează-te pe executarea perfectă a tehnicilor, mai ales când începi să obosești. Vei lupta cu modul în care exersezi, așa că folosește timpul pentru a-ți perfecționa jocul de picior înainte ca adversarul să intre în ring.

5. 

   Folosiți setul de picioare pentru ședințele dvs. de antrenament rapid și pungă. Nu are rost să stai nemișcat în timp ce lovești punga de perforare sau exersezi lovituri. Indiferent de tehnica pe care o antrenați, încercați să încorporați setul de picioare în combinație. Împingeți sacul de perforare de trei ori, apoi îndepărtați-vă și închideți înainte de a mai arunca încă trei lovituri. Rotiți geanta de viteză la fiecare 30 de secunde și schimbați brațele. Cu cât te ocupi mai mult de antrenament pentru celelalte antrenamente, cu atât vei fi mai bun boxer.

6. 

   Urmăriți alți boxeri doar pentru a urmări cum se joacă picioarele lor. Când urmăriți o luptă, încercați să aflați cine are cea mai bună mișcare a picioarelor. Cine se mișcă mai ușor în ring și cine pare mai blocat? Cum își mișcă boxerii mari în atac împotriva apărării? Vizionarea picioarelor altor boxeri, acordarea unei atenții exclusiv zonei de sub genunchi este o modalitate excelentă de a descoperi cât de importantă este mișcarea într-o luptă.

sfaturi

• Avem o înclinație de a pune mai multă greutate pe piciorul din față. Nu uitați să vă distribuiți greutatea în mod egal pe spate și pe picioarele din față sau vă veți pierde echilibrul atunci când aruncați pumni.
• Nu-ți pune niciodată greutatea pe călcâie.
• Evitați să vă încrucișați picioarele. Pasul și alunecarea este o mișcare foarte importantă, deoarece ajută la prevenirea traversării picioarelor, ceea ce vă poate determina să călătoriți și să deveniți complet vulnerabili la adversar.

Avertizări

• Purtați întotdeauna echipamente de siguranță adecvate și antrenați-vă cu profesioniști calificați, în special în timpul sparringului sau al luptei.
• Dacă doriți să deveniți un bun boxer, trebuie să stăpâniți mai întâi elementele de bază ale lucrărilor legale din acest articol.