Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Materiale necesare

Dacă vrei să devii cel mai rapid înotător pe care îl poți fi, va trebui să te lupți pentru a îmbunătăți tehnica și mentalitatea, fiind în același timp disciplinat în raport cu practica. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să dobândiți tehnica potrivită - altfel, nu veți obține cele mai bune rezultate din practica dvs. Dacă doriți să reduceți secunde - sau chiar minute - din cele mai bune momente de înot, consultați Pasul 1 și începeți acum.

Pași

Partea 1 din 3: Perfecționarea tehnicii

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Fost concurent de înot

   
   Eliberați încet aerul în timp ce înotați. Alan Fang, fost înotător competițional, spune: „Mulți înotători își țin respirația în timp ce fețele lor sunt în apă, dar acest lucru ajunge să le facă rău timpului, pentru că atunci când întorci capul pentru a respira, trebuie să expiri și să inspiri din nou. timp, acest lucru vă va întârzia înotul. Preferați să respirați în mod constant în timp ce capul este sub apă, pentru că atunci când capul iese din apă, trebuie doar să respirați. "
   

2. 

   Perfecționează echilibrul. Acesta este un mod excelent de a reduce frecarea. Pentru a rămâne echilibrat, înotați cât mai orizontal posibil pe măsură ce vă deplasați prin apă. Acest lucru va face ca o cantitate mai mică de apă să vă pătrundă în cale, ceea ce reduce în cele din urmă eficiența acesteia. Acest fapt este valabil mai ales în cazul înotului cu crawlere, în care trebuie să evitați să vă ridicați prea mult capul pentru a respira sau a privi înainte, întrerupându-vă echilibrul și forțându-vă să loviți mai tare pentru a contrabalansa schimbarea de greutate din partea din față a corpului.
   • Acest lucru este puțin diferit atunci când vine vorba de lovitura de sân și de fluture, deoarece corpul tău se ondulează în loc să fie perfect echilibrat în timpul loviturilor.

3. 

   
   
   Înotați mai mult într-un mod mai lung. Încercați să rămâneți cât mai alungit posibil în timp ce vă aflați în apă, oricât de nesemnificativ ar părea. Cu cât corpul dvs. este mai lung sau mai înalt, cu atât mai puține turbulențe și, prin urmare, va fi cauzată o rezistență mai mică pe măsură ce se deplasează prin apă. De exemplu, pentru a înota mai mult în timpul înotului, trebuie să vă asigurați că introduceți brațul de recuperare devreme, odată ce acesta vă trece peste cap; de asemenea, ar trebui să extindeți brațul de recuperare înainte cât mai înainte, înainte de a începe să îl coborâți și să împingeți apa.
   • Gândește-te: dacă corpul tău este tot încrețit, în loc să fie alungit și orizontal, va fi mai dificil să te miști prin apă.

4. 

   
   
   Loveste eficient. Când dați cu piciorul, nu trebuie să spargeți suprafața apei sau să vă mișcați picioarele la fel de jos ca linia corpului - totul revine la echilibru. Dacă faceți acest lucru, vă veți pierde echilibrul, creând mai multă rezistență pe măsură ce vă deplasați prin apă.

5. 

   Perfecționează-ți propulsia. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să-ți construiești mușchii și să te faci cât mai puternic, deoarece trebuie să exersezi mecanica fiecărui accident vascular cerebral, asigurându-te că o faci corect. Amintiți-vă că aproximativ 10% din viteza dvs. provine din picioare, în timp ce restul este rezultatul efortului brațelor.Așa că nu uitați să vă concentrați pe a face mișcări cât mai curate posibil.

6. 

   Folosiți părțile laterale. Nu vă fie frică să vă rotiți ușor dintr-o parte în alta în timp ce luați fiecare lovitură. Acest lucru vă va permite să utilizați mai bine mușchii dorsali mari, oferind în același timp o utilizare mai mare a forței umerilor. Este nevoie de o anumită practică pentru a te obișnui, dar de îndată ce vei obține, vei avea mai mult control asupra formei tale și, de asemenea, asupra vitezei tale.

7. 

   Nu uitați de mușchii centrali. Regiunea centrală a corpului dvs. este alcătuită din mușchii spatelui, șoldurilor și trunchiului, fiind utilizată mai ales atunci când se rulează dintr-o parte în alta. Folosirea acestor mușchi vă va ajuta să înotați mai curat și mai rapid, deși poate părea puțin ciudat să accentuați regiunea centrală în loc de brațe și picioare la început.

8. 

   Ancorați-vă brațele. Pentru a vă maximiza viteza, trebuie să vă asigurați că mâna și antebrațul dvs. sunt aliniate și, de asemenea, că sunt orientate înapoi. Acest lucru face mai ușor să vă mișcați brațul înapoi în timpul loviturilor. Poate că ați auzit de această tehnică în nevoia de a vă menține cotul înalt în timpul înotului, deoarece trebuie să vă mențineți cotul mai înalt decât capul pentru a stăpâni cu adevărat această tehnică.

9. 

   Țineți capul într-o poziție neutră. Pentru a înota cât mai repede, trebuie să urmărești să ai o poziție neutră a capului în timpul loviturilor. Menținerea capului în acest fel reduce fricțiunea și crește eficiența loviturilor. Dacă capul tău nu este centrat, vei înota într-o parte și nu o vei face la fel de eficient pe cât ai putea. Poziționarea incorectă a capului poate fi motivul pentru care simți că „te scufunzi”, din cauza șoldurilor sau a mușchilor picioarelor inferioare. Ar trebui să continuați să priviți în jos, nu în sus, încercând să vă poziționați corpul cât mai orizontal posibil în timpul înotului. Pentru a vă menține capul și ochii în jos, relaxați-vă gâtul; aceasta va menține porțiunea inferioară a corpului ridicată în apă.
   • Dacă sunteți un gânditor mai vizual, luați acest sfat de la înotătorul Garret McCaffery: "Imaginați-vă că sunteți o balenă; există o gură de aerisire în gât și aveți nevoie ca gura de aerisire să fie accesibilă în permanență pentru a respira, altfel veți muri. Dacă gâtul tău este înclinat, vei închide gura de aerisire și nu vei mai putea respira. Trebuie să vă poziționați capul pentru a vă menține gâtul în unghi drept.’

10. 

    Deschideți degetele când înotați. Răspândind ușor degetele, în loc să le închideți, veți crea o „rețea invizibilă” de apă care vă poate ajuta să folosiți cu 53% mai multă forță! Distanța ideală este între 20 și 40% din diametrul degetului.

Partea 2 din 3: Înot mai rapid în timpul competițiilor

1. 

   Evitați mișcările ilegale. Chiar dacă nu sunteți într-o competiție, ar trebui să evitați virajele ilegale atunci când înotați, pentru a nu vă obișnui să faceți asta când este ziua unui eveniment important. Nu trebuie să vă pierdeți tehnica mâinii în ziua competiției, deoarece nu ați petrecut suficient timp practicând-o. Așa cum trebuie să mențineți o poziție neutră a capului, a face ceea ce faceți într-o competiție vă va permite în practică să înotați mai repede.

2. 

   Apropie-te rapid de ziduri. Mulți înotători se gândesc la pereți ca la un spațiu mic de odihnă confortabil, chiar dacă se „odihnesc” acolo doar o fracțiune de secundă. Cu toate acestea, dacă doriți să înotați mai repede, acesta nu vă poate fi absolut absolut. Întrucât mulți dintre colegii tăi înotători și concurenți s-ar putea gândi în acest fel, depinde de tine să te îndepărtezi de normă și să te apropii de perete cu viteză, cu capul în jos pentru cel puțin două lovituri în toate cursele, cu excepția braței. Acest lucru vă va ajuta să obțineți conducerea de care aveți nevoie pentru cel mai bun timp - și pentru victorie.

3. 

   Lovitură în timpul ieșirilor. Când împingeți de pe perete, nu uitați să folosiți o lovitură pentru a vă menține viteza. La sân, chiar și o mișcare mai puternică va oferi acel avantaj binevenit. Continuați să păstrați o linie de curgere bine temporizată în timp ce faceți acest lucru și veți vedea că în curând veți înota mult mai repede decât înainte.

4. 

   Dați lovituri de delfin sub apă. Dacă folosiți deja o lovitură puternică, puteți merge și mai repede cu lovituri de delfini de pe perete. Acest tip de lovitură vă poate face mai rapid și, chiar și dacă aveți o lovitură puternică scufundată vă puteți crește capacitatea pulmonară și vă poate oferi puterea de lovitură necesară pentru a vă bate cel mai bun timp în competiție.

Partea 3 din 3: Persistență

1. 

   Elaborați o rutină structurată. Dacă faceți parte dintr-o echipă, antrenorul vă va oferi o rutină structurată. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să ai propriul tău, în timp ce te antrenezi singur sau când echipa nu este în sesiune. Simplul înot într-o piscină ore întregi, fără nicio structură, nu te va duce departe sau te va face mai rapid, dar să ai o rutină cu elemente de antrenament aerob, adică să înoți mai mult, precum și să faci antrenament de rezistență moderat, care se concentrează pe distanța medie iar înotătorii de mare intensitate pot oferi mai multă viteză. Antrenamentul dvs. ar trebui să aibă mai multe elemente, dar cel principal ar trebui să se concentreze pe persistență, viteză și rezistență musculară. Iată un exemplu de antrenament structurat pe care să-l încercați:
   • 10-15% cheltuit într-o încălzire simplă (4 × 100m înot liniștit, cu 20 de secunde de odihnă între fiecare cale)
   • 10-20% în exerciții și lovitură (8 × 50m ca rutină alternativă, cu 1 lovitură și 15 secunde de odihnă)
   • 40-70% în rutina principală (6 × 200m cu 30 de secunde de odihnă sau 12 × 100m cu repaus de 15 secunde)
   • 5-10% la răcire (100 m cu ușurință)

2. 

   Alăturați-vă unei echipe de înot. Căutați echipe din zona dvs. și găsiți informații cu privire la prețul de înregistrare, programul de practici și echipamentul necesar. Dacă nu faceți încă parte dintr-o echipă, a fi într-una vă va ajuta cu siguranță să înotați mai repede nu numai pentru că vă oferă mai multă motivație de a practica zilnic, ci pentru că veți avea și mai multe practici în timpul competițiilor și veți fi alături de un antrenor care vă va ajuta stăpânești tehnica corectă.
   • Dacă vă alăturați unei echipe, trebuie să vă angajați să veniți la antrenament în fiecare zi.
   • Forțează-te în timpul antrenamentului. Încercați să înotați 55 de secunde cu 5 secunde de odihnă. Odată ce ați însușit tehnica, încercați să extindeți timpul cu 5 secunde, 10 și așa mai departe.

3. 

   Participă la întâlniri de înot. Dacă faceți parte dintr-o echipă de înot, veți participa la întâlniri de înot în mod regulat. Nu vă supărați; nu este vorba de a ajunge pe primul loc, ci de a câștiga cel mai bun timp. Majoritatea înotătorilor nu fac nimic mai repede în timpul întâlnirilor decât în ​​practică, deoarece nivelul de adrenalină este ridicat și este mai mult în joc. Vă puteți „înșela” corpul forțându-l să înoate mai repede atunci când participați la întâlniri.

4. 

   Mergi la o clinică de înot. Clinicile de înot vă pot învăța cum să vă formați mai bine loviturile, să vă ofere sfaturi pentru a merge mai departe, să vă ajute cu scufundări și viraje și, în general, să oferiți o experiență de neuitat. Veți fi motivat să întâlniți oameni la fel de entuziasmați ca înotul dvs. Unele clinici de înot au chiar sportivi olimpici ca antrenori. Pot fi scumpe, dar mulți vor spune că merită.
   • Puteți găsi chiar și o clinică sau un antrenor care poate trage în timp ce înotați, oferind un instrument valoros de evaluare a ceea ce poate fi îmbunătățit în tehnica dvs. Este dificil să știi unde este posibil să te îmbunătățești fără ca altcineva să te urmărească înotând.

5. 

   Aflați mai multe despre înot. Urmăriți videoclipuri și citiți cărți despre înot pentru a înțelege mai bine ce înseamnă să înotați mai repede. Există multe videoclipuri pe YouTube care vă învață cum să vă îmbunătățiți accidentele vascular cerebrale. În plus, există multe cărți despre tehnici de mișcare mai bune. Încercați să obțineți cărți despre asta sau legate de succesul înotătorilor precum Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin sau César Cielo pentru a vă motiva. În timp ce vă folosiți corpul pentru a înota mai repede este important, de asemenea, nu vă doare să vă stimulați mintea.

6. 

   Mergi mai mult la sală. În timp ce înotul în sine este important, vă puteți îmbunătăți viteza prin construirea unui corp mai puternic. Faceți antrenament cardiovascular, ridicați greutăți și faceți ședințe pentru a vă defini mușchii de bază. A avea un abdomen și brațe mai puternice vă poate ajuta să obțineți mai multă viteză din apă. Totuși, acest tip de antrenament poate fi o pauză revigorantă de la petrecerea atât de mult timp în apă.

7. 

   Lasă-te forțat de ceilalți. Dacă prietenul tău este mai rapid decât tine, iar obiectivul tău este să devii mai rapid decât el, gândește-te la asta în toate practicile pentru a fi încurajat să încerci mai mult. Înotul cu înotători mai rapizi te obligă și te ajută să devii și tu mai rapid. Asigurați-vă că persoana de lângă dvs. nu este Asa de mai repede, sau vei ajunge să te simți descurajat de acest proces.

8. 

   Pregătiți mintea, precum și corpul. Toată această muncă fizică nu va însemna nimic dacă vă simțiți prea nervos sau pur și simplu nemotivat. Păstrați-vă concentrarea și motivația prin practică și bucurați-vă de a fi acolo în ziua competiției. Nu vă temeți de întâlniri, ci, în schimb, priviți-le ca pe oportunități de a oferi tot ce este mai bun Amintiți-vă că nu este vorba de a fi cel mai bun înotător din echipa dvs. sau de a participa la întâlnire, ci de a vă face tot posibilul. Numai asta te va motiva să înoți mai repede.

sfaturi

• Nu renunța! Când începi să exersezi, te vei simți epuizat și leșinat, deoarece înotul este incredibil de bun pentru corpul tău și corpul tău nu este obișnuit cu un antrenament atât de intensiv. Acordați timp timpului. Poate dura 6 luni pentru ca tu să începi cu adevărat să te simți bine în practică, dar trebuie să-ți dai timp.
• Purtarea unui capac pentru a vă menține părul ridicat vă poate economisi, de asemenea, secunde prețioase din timp. Acest lucru reduce rezistența pe care o simți atunci când înoți.

Materiale necesare

• Costume de baie.
• Ochelari de înot.
• Cască de înot.
• Bord.
• Flotor.
• Flippers.
• Picioare de rață.