Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Dezvoltarea autocontrolului poate fi o mare provocare, dar este posibil să faci schimbări în viață și să controlezi impulsivitatea. Simțirea controlului asupra ta și a atitudinilor tale te poate face să te simți mai controlat asupra propriei tale vieți și mai încrezător în ceea ce ești, pe lângă creșterea sentimentelor de stimă de sine.

Pași

Metoda 1 din 2: Dezvoltarea autocontrolului în momentul respectiv

1. 

   Recunoașteți gândurile impulsive. Crearea de strategii pentru a rezista tentației momentului vă va ajuta să vă dezvoltați autocontrolul. Începeți prin crearea unei liste cu comportamentele pe care doriți să le controlați și situațiile care le declanșează de obicei. Recunoscând momentele în care ai tendința de a acționa impulsiv, vei fi mai bine pregătit să creezi un interval între dorință și acțiune.

2. 

   
   
   Alocați constrângeri de timp gândurilor impulsive. A lua timp pentru a vă gândi vă va ajuta să reevaluați atitudinile dintr-un punct de vedere mai rațional și să învățați să amânați acțiunile în loc să acționați pur și simplu pe impuls.
   • De exemplu, dacă trebuie să controlați cheltuirea impulsivă a banilor, stabiliți o perioadă de așteptare de 24 de ore înainte de a cumpăra ceva. Puteți nota ceea ce doriți să cumpărați într-un notebook și puteți revizui această listă 24 de ore mai târziu, decidând dacă doriți sau aveți nevoie de un astfel de produs.

3. 

   
   
   Încercați să practicați respirația abdominală. Dacă încercați să renunțați la fumat sau doriți să controlați obiceiurile alimentare, această sugestie poate fi utilă. Când doriți să fumați sau să mâncați ceva în loc să vă lăsați imediat tentați, setați cinci minute pe cronometrul telefonului și concentrați-vă asupra respirației abdominale. Amintiți-vă că o voință este doar asta, o voință, nu o nevoie. Luați cele cinci minute de respirație pentru a vă imagina că dorința dispare încet la fiecare expirație. Scrieți cum vă simțiți și dacă mai doriți să renunțați la dorința de a aprinde o țigară sau de a mânca junk food.
   • Încearcă să închizi ochii și să respiri încet prin nas. Continuați să umpleți plămânii, extinzând complet pieptul și abdomenul inferior. În cele din urmă, expirați încet și natural - prin gură sau nas, orice.

4. 

   
   
   Găsiți o distragere sănătoasă. Va fi mult mai dificil să eviți o dorință dacă stai și stai și te gândești la asta. În schimb, recunoaște-l și încearcă să fii distras activ de o altă activitate. Acest lucru vă poate ajuta să vă distrageți mintea de la dorință sau voință și vă poate oferi timp pentru a decide dacă doriți cu adevărat să puneți în practică acea dorință.
   • Uneori, a face orice cu mâna poate ajuta, cum ar fi croșetarea, tricotatul, origami-ul sau chiar trimiterea de mesaje text unui prieten.

5. 

   Aveți o activitate preferată. Pe lângă căutarea unor distrageri de moment, încercați să înlocuiți comportamentul pe care doriți să îl controlați cu o activitate alternativă. Permițându-vă mai mult timp pentru a vă răcori, puteți lua o decizie mai bună și mai informată.
   • De exemplu, dacă încercați să nu mai cheltuiți bani, puteți face o plimbare într-o zonă verde, unde nici măcar nu veți avea șansa să faceți cumpărături. Sau, dacă evitați să mâncați în exces, s-ar putea să vă dezvoltați obiceiul de a merge la sală ori de câte ori aveți chef să mâncați în exces.

Metoda 2 din 2: Dezvoltarea autocontrolului pe termen lung

1. 

   Creați o listă a obiceiurilor sau comportamentelor pe care doriți să le controlați. Dacă prietenii sau cei dragi oferă sfaturi cu privire la obiceiurile tale, ține cont de ele. Amintiți-vă că schimbarea reală vine din interior, așa că ascultați vocea intuiției și respectați modul în care vă simțiți, precum și opiniile celor importanți și dragi. Pentru a schimba cu adevărat aceste comportamente, va trebui să vă angajați în transformarea personală și dezvoltarea autocontrolului.
   • Câteva exemple includ fumatul, alimentația în exces, obiceiurile de muncă și productivitate, consumul de alcool, controlul temperamentului, cumpărăturile sau cheltuirea banilor, printre altele.

2. 

   Din acea listă, alegeți comportamentul principal pe care doriți să îl controlați. Cu toții avem domenii în viață care au nevoie de mai mult control de sine și disciplină, așa că nu uitați să aveți răbdare cu voi înșivă și să luați lucrurile ușor. Examinați lista și alegeți un element cu care doriți să lucrați. Schimbarea obiceiurilor necesită timp, iar dezvoltarea autocontrolului necesită efort. Respectați-vă energia și stabiliți-vă obiective realiste și realizabile.
   • Atunci când alegeți, rețineți că nu vă puteți controla decât propriul comportament. De exemplu, nu alegeți ceva de genul „a avea o relație mai bună cu părinții mei”, deoarece această schimbare necesită și efort din partea lor. Un scop precum „îmbunătățirea comunicării cu părinții mei” este mai potrivit, deoarece depinde doar de comportamentul tău.
   • Fii realist cu privire la tipul de schimbări care se vor potrivi cu viața ta, abilitățile tale și timpul disponibil. Oricât de ambițios ar părea, dacă încercați să schimbați totul dintr-o dată, riscați să vă autosabotați eforturile și să renunțați.

3. 

   Studiază comportamentul. Educați-vă cât mai mult posibil despre modul în care alte persoane și-au dezvoltat autocontrolul în situații similare. Discutați cu prietenii sau cu cei dragi care au făcut schimbări similare în viața lor. Faceți un sondaj online despre comportamentul specific pe care doriți să îl modificați.
   • De exemplu, dacă ați decis să nu mai mâncați în exces, găsiți cărți care vorbesc despre alimentația impulsivă (sau consumul excesiv) și adunați cât mai multe strategii utile pentru a dezvolta autocontrolul atunci când mâncați. De exemplu, puteți începe să scrieți despre mâncarea dvs. și să scrieți sau să înregistrați toate strategiile de autocontrol pe care le puteți găsi. Acest lucru vă va oferi mai multe șanse să aflați ce funcționează pentru dvs.

4. 

   Creați un inventar sincer al dvs. Păstrați un jurnal personal pentru a vă putea individualiza experiența de a pune în practică schimbarea. Obținerea conștientizării propriilor declanșatori emoționali, responsabili pentru impulsivitate și lipsa de autocontrol, vă vor ajuta să recunoașteți comportamentul impulsiv. A fi conștient de aceste comportamente te va ajuta să te simți mai stăpân pe tine însuți și să iei decizii pentru a dezvolta autocontrolul. Totul depinde de ceea ce este potrivit pentru dvs., iar dezvoltarea autocontrolului începe cu înțelegerea cauzelor impulsivității.
   • Urmând exemplul consumului excesiv, evaluați cum vă simțiți când mâncați impulsiv. Ai tendința să mănânci compulsiv când ești stresat? De asemenea, puteți mânca prea mult pentru a sărbători. Mănânci mult când ești trist sau anxios?

5. 

   Stabiliți obiective realiste. Unul dintre motivele pentru care oamenii nu reușesc să încerce să dezvolte autocontrolul este frustrarea cu ei înșiși, atunci când nu sunt în măsură să schimbe sau să abandoneze comportamentul peste noapte. Stabilirea obiectivelor realiste și reducerea comportamentului încet, în loc să îl întrerupeți dintr-o dată, vă vor pune pe calea succesului.
   • Dacă doriți să controlați consumul excesiv, nu încercați să mâncați nimic în afară de fructe și legume peste noapte, deoarece este o schimbare foarte dramatică (ca să nu spunem nesustenabilă).

6. 

   Înregistrați progresul. Amintiți-vă întotdeauna, cheia progresului nu este perfecțiunea. Păstrează un calendar dedicat eforturilor tale. Marcați zilele în care simțiți că nu ați avut prea multă stăpânire de sine și descrieți în jurnal situația care a precedat lipsa de control și care ar fi putut provoca această impulsivitate. Cu cât ești mai conștient de tine și de tiparele tale de comportament, cu atât va fi mai ușor să identifici provocările viitoare.
   • De exemplu, petrecerile de vacanță pot fi un moment stresant și vă vor determina să mâncați mult mai mult datorită presiunii cauzate de toate lucrurile pe care trebuie să le faceți.În anul următor, veți ști că autocontrolul devine mai dificil în acel moment și vă veți putea pregăti mai bine prin consolidarea strategiilor pe care le-ați învățat atunci când ați studiat consumul excesiv.

7. 

   Motivați-vă. Fă-ți clar de ce vrei să controlezi acest comportament și ține cont de aceste motive în mod constant. Încearcă să-ți găsești motivația interioară și scrie despre asta într-un jurnal. De asemenea, puteți păstra o listă de motive pe o bucată de hârtie din portofel sau puteți programa un memento pe telefon.
   • De exemplu, să presupunem că încercați să dezvoltați autocontrolul pentru a nu mai fuma. Ați putea observa prețul unui pachet de țigări, efectele fumatului asupra sănătății, mirosului, îngrijirii dinților etc. De asemenea, creați o altă listă cu toate aspectele pozitive ale renunțării la fumat, inclusiv să aveți mai mulți bani de cheltuit pe alte lucruri, dinți mai albi, respirați mai ușor sau orice factor care vă motivează să renunțați.

8. 

   Canalizați energia în comportamente pozitive. Încercați să încorporați diferite comportamente pentru a-l înlocui pe cel pe care încercați să îl controlați. Gândiți-vă la acest proces ca la o călătorie pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și încercați să nu vă descurajați atunci când o strategie de coping nu are efect. În acest caz, treceți la următoarea strategie. Să ai grijă de tine va întări ideea că încerci activ să schimbi și să exersezi autocontrolul.
   • De exemplu, dacă mănânci compulsiv ori de câte ori ești stresat, începe să explorezi alte modalități de a face față stresului. Încercați diferite tehnici de relaxare și strategii de înlocuire, cum ar fi respirația abdominală, yoga, exerciții fizice, meditație, arte marțiale sau tai chi chuan.

9. 

   Dezvoltă noi hobby-uri. Concentrarea pe un nou hobby, cum ar fi mașinile, puzzle-urile, motocicletele, sportul, pictura etc., poate funcționa ca o mare distragere a atenției în timp ce practică autocontrolul. O parte a schimbării comportamentale este de a înlocui obiceiul dăunător cu o activitate sănătoasă care nu este vulnerabilă la impulsivitate.
   • Pentru început, există multe resurse pe internet pe care le puteți accesa, cum ar fi Pinterest sau alte grupuri de socializare, unde puteți întâlni alte persoane cu interese similare.

10. 

    Creștere. Încurajează-te în mod proactiv să faci schimbările dorite în viața ta. O atitudine pozitivă vă poate influența capacitatea de a practica autocontrolul. Nu fi prea dur cu tine dacă simți că nu îți atingi obiectivele. Concentrați-vă pe a face un efort continuu și a lăsa în urmă încercările eșuate. Pur și simplu încercați din nou.
    • Puteți folosi jurnalul pentru a reformula afirmațiile negative dacă simțiți că ați cedat impulsivității în loc să vă atingeți obiectivele. De exemplu, dacă scopul tău este să nu mai cheltuiești bani impulsiv, dar ai ajuns să faci cumpărături, revizuiește-ți obiectivele și amintește-ți că ai avut o zi foarte proastă. Petreceți timp scriind în jurnalul dvs. despre ce ați putea face diferit data viitoare, cum ar fi să mergeți la cursul de yoga. Felicitați-vă că sunteți atent și pregătiți-vă să încercați din nou.

11. 

    Contează pe o rețea de asistență. Anunțați prietenii și cei dragi că încercați să schimbați unele comportamente. Întrebați oamenii îngrijitori din viața dvs. dacă puteți apela sau trimite un mesaj atunci când aveți nevoie de asistență. O parte din a crede în tine însuți și de a crea schimbări este să permiți celorlalți să te ajute. În timp ce auto-împuternicirea face parte din dezvoltarea autocontrolului, permiterea celor dragi să vă înveselească, să vă motiveze și să vă asculte când trebuie să renunțați, vă va ajuta să vă consolidați dorința de a vă schimba.

12. 

    Recompenseaza-te. Felicitați-vă pentru că doriți să vă schimbați și să dezvoltați mai mult control de sine. Recompensarea pentru autocontrol vă va ajuta să vă consolidați comportamentele pozitive și să le înlocuiți pe cele impulsive.
    • De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, puteți economisi banii care ar fi cheltuiți pe țigări pentru a vă oferi un masaj sau o zi la spa. Sau, dacă vrei să nu mai mănânci în exces, te-ai putea recompensa cu un mic cadou, ca o cămașă nouă.

13. 

    Știți când să obțineți ajutor. În timp ce dezvoltarea autocontrolului este o modalitate ambițioasă și minunată de a transforma viața și de a vă simți mai responsabili pentru dvs. și pentru alegerile dvs., există momente în care este posibil să avem nevoie de mai mult ajutor decât doar propria voință. Iată câteva sugestii pentru momentele în care ar trebui să solicitați ajutorul și sprijinul unui profesionist:
    • Dacă aveți probleme cu alcoolul sau alte substanțe.
    • Dacă sunteți implicat într-un comportament sexual periculos sau captivant.
    • Dacă sunteți frecvent implicat în relații abuzive sau periculoase.
    • Dacă încercați să controlați furia sau furia și ajungeți să vă răniți pe dvs. sau pe altcineva în acest proces.

sfaturi

• Nu te vei schimba de la o zi la alta, așa că ai răbdare și stai calm.
• Nu uitați să dormiți bine. Somnul vă va menține sănătos și în formă mentală, precum și va oferi o pauză de stresul cauzat de gândirea atât de mult la acest comportament impulsiv.
• Creați un sistem ușor de pedeapsă. De exemplu, dacă vă mușcați unghiile, faceți o treabă de uz casnic sau faceți o favoare pentru cineva ori de câte ori vă aflați că o faceți. De asemenea, puteți mesteca gumă pentru a vă distrage mintea de la obișnuință și pentru a evita căderea din nou în ea.
• Nu te pedepsi pentru că ai greșit. Oamenii nu sunt perfecți. Toata lumea face greseli.

Avertizări

• Nu exagerați cu dorința de a menține controlul. De exemplu, oprirea consumului nu este sănătos. Nu lăsați autocontrolul să devină o altă dependență.
• Ferește-te de prietenii sau cei dragi care te încurajează să continui cu un comportament distructiv. Uneori, oamenii din jurul nostru ne determină să dobândim obiceiuri proaste și este important să facem un pas înapoi și să știm când să spunem: „Băieți, nu pot face asta chiar acum”. Dacă insistă, spuneți: „Știi că asta mă doare?” și vezi dacă comportamentul lor se îmbunătățește.