Conţinut

• paşi

Mersul vegetarian poate părea dificil la început, dar secretul este să-l iei ușor. Nu trebuie să te schimbi dintr-o dată. În plus, pe măsură ce faceți tranziția, trebuie să vă asigurați că veți obține nutrienții potriviți pentru a rămâne sănătos.

paşi

Partea 1 din 3: Oprirea consumului de carne

1. 

   Stabiliți obiective mai mici. Nu scoateți carnea complet la început. În timp ce acest lucru funcționează pentru unii oameni, măsurile radicale pot îngreuna tranziția. Este de preferat să faceți un pas simultan.
   • De exemplu, scoateți carne roșie timp de zece zile, în timp ce încă mâncați păsări de curte și pește.
   • Puteți alege, de asemenea, o carne care nu vă place atât de mult pentru a o „tăia” mai întâi.

2. 

   
   
   Treceți la următorul. De exemplu, după ce încetați să mâncați carne roșie, eliminați și carnea de porc din meniu.
   • Nu este acoperit mare lucru dacă sfârșiți prin a părăsi dieta. Devenirea unui vegetarian este un proces treptat. Puteți satisface o dorință și apoi puteți merge mai departe.
   • În timp, elimină toată carnea pe care o poți.

3. 

   
   
   Mănâncă mai multe legume. Atunci când tăiați carnea, este esențial să adăugați mai multe legume în dietă. De asemenea, ar trebui să mâncați mai multe proteine ​​pe bază de plante, precum fasole și alte leguminoase, pe lângă cereale integrale.
   • Este bine să încercați câteva legume noi în acest moment. Este obișnuit să ai un gust limitat pentru legume înainte de a te angaja la vegetarianism, așa că încearcă legume noi pentru a te motiva.
   • Încercați să mâncați legume în loc de mai mulți carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul. Deși ambele vă satisfac, dacă încercați să fiți mai sănătoși, legumele sunt cea mai bună opțiune.

4. 

   
   
   Permiteți-vă câteva opțiuni mai puțin sănătoase. În timpul tranziției, este comun să doriți să părăsiți dieta și să doriți o dulce sau o gustare. Permiteți-vă câteva „recompense”, dar nu le faceți parte din noua dietă.
   • Un alt mod de a face față acestor pofte este să adăugați umami la mâncare. Umami este un cuvânt japonez care descrie un al cincilea tip de aromă, pe lângă dulce, acru, amar și sărat. Este o aromă pe care o găsești de obicei în carne, dar se poate adăuga și la dieta vegetariană. De exemplu, utilizați condimente fermentate, cum ar fi sosul de soia, aminoacizi lichizi sau sosul vegan Worcestershire. Alte opțiuni sunt ciupercile și roșiile uscate la soare, drojdia nutritivă, bulionul de legume și condimentele aromate (cum ar fi chimen și ardei).
   • Un alt mod de a face față poftelor este să mănânci carne „cărnoasă” și înlocuirea legumelor, cum ar fi ciupercile. De exemplu, dacă vă place plăcinta, puteți folosi răceli de soia în loc de carne și încă mai aveți același fel de mâncare.

5. 

   Creează-ți propriile opțiuni fără carne. Puteți cumpăra înlocuitori, precum carnea de soia sau burgerii de fasole neagră. Sunt o opțiune bună, dar puteți să vă faceți și dvs. cheltuind mult mai puțin.
   • De exemplu, încercați să faceți „hamburgeri” cu un amestec de fasole, fasole și orez.
   • După ce găsiți o rețetă care vă place, congelați-o în porții mici, astfel încât să le puteți avea întotdeauna la dispoziție.
   • Încercați, de asemenea, opțiunile care nu încearcă să treacă ca carne. Adică, uneori, un burger cu fasole neagră sau cu ciuperci poate avea un gust mai bun decât un burger de soia, chiar dacă nu are gust de carne.

6. 

   Decide cât de radical vrei să fii. Fiecare vegetarian este diferit. Unii mănâncă ouă și produse lactate, în timp ce alții evită toate alimentele produse din surse animale.
   • Unele ocazional chiar mănâncă pește. Tehnic, acesta este pescetarianismul, dar poate fi cea mai bună opțiune pentru tine.
   • Dacă nu mâncați carne, dar doriți să mâncați produse lactate și ouă, veți urma o dietă numită ovolactovegetariană. Dacă consumi lapte, dar nu ouă, este o dietă lacto-vegetariană.
   • Dacă nu doriți să mâncați produse de origine animală (inclusiv miere) sau să folosiți produse de origine animală (cum ar fi piele), aceasta se numește vegan.
   • De asemenea, puteți fi flexibil. Reduceți carnea și produsele de origine animală majoritatea zilelor, dar permiteți-vă să mâncați din când în când o friptură (sau orice carne preferată).
   • Numele dietei nu contează; esențial este să îl găsești pe cel mai bun pentru tine.

Partea 2 din 3: Echilibrarea nutrienților

1. 

   Mănâncă o mulțime de proteine ​​vegetale. Ar trebui să consumi o varietate de ele, astfel încât să nu ratezi niciodată o dietă. Mâncați cereale, nuci, legume și semințe pentru a înlocui proteinele din carne.
   • Puține proteine ​​vegetale nu conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali prezenți în proteinele animale. Prin urmare, trebuie doar să consumați o varietate de legume și cereale pentru o dietă completă. Încercați orez brun și fasole sau pâine brută cu unt de arahide.
   • Quinoa, hrișca și soia sunt proteine ​​complete (au toți cei nouă aminoacizi esențiali) de care vegetarienii se pot bucura.
   • Agenția Națională de Supraveghere a Sănătății (ANVISA) recomandă consumul a 50g de proteine ​​pe zi pentru adulți, 71g pentru femeile însărcinate și care alăptează și 9,1 până la 34 g de proteine ​​pentru copiii de până la 10 ani.
   • În calitate de ghid, iată câteva măsurători de alimente vegetariene: 14 g de nuci (7 jumătăți de nucă sau 12 migdale), 1/4 cană de fasole (gătită), 1 lingură de migdale sau unt de arahide, 1/4 cană de mazăre sau linte fierte, 14g semințe de dovleac, 28 g de tempeh fiert, 2 linguri de hummus sau 1/4 cană de tofu.

2. 

   Atenție la calciu. Dacă „tăiați” laptele din dietă, va trebui să găsiți alte surse de calciu. Unele opțiuni sunt legumele întunecate și cu frunze (cum ar fi kale, conopidă sau broccoli) și cereale fortificate.
   • Vitamina D este de asemenea importantă - corpul nostru are nevoie de ea pentru a absorbi calciul. Laptele este de obicei deja fortificat cu vitamina D.
   • Cu toate acestea, dacă beți lapte non-lactat, asigurați-vă că are vitamina D în formula sa. Este posibil să fie nevoie să luați un supliment dacă sursele dvs. dietetice nu conțin toți nutrienții necesari.

3. 

   Amintiți-vă, de asemenea, vitamina B12. Este necesar pentru repararea mușchilor și se găsește cu ușurință în carne.
   • Produsele lactate, precum brânza, laptele și iaurtul, sunt surse bune de vitamina B12.
   • Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună.
   • Dacă nu mâncați nimic din asta, încercați un extract de drojdie fortificat, o cereală sau un tofu fortificat. O altă opțiune este să luați un supliment.

4. 

   Consumați acizi grași, bogat în omega-3. Sunt bune pentru sănătatea inimii și se întâlnesc frecvent la pești. Dacă nu mâncați pește, consumați semințe de in, ulei de canola, soia și nuci.

5. 

   De asemenea, organismul are nevoie de fier, zinc și iod. Cea mai comună sursă de fier este carnea, dar ca vegetarian, va trebui să o înlocuiți cu legume cu frunze închise, cereale integrale, fructe uscate, linte, mazăre și fasole.
   • La fel, zincul provine din produse animale, cum ar fi brânza. Cu toate acestea, este prezent și în soia, legume, nuci și cereale integrale și germeni de grâu.
   • În ceea ce privește iodul, cel mai bun mod de a-l consuma este adăugând sare iodată în dietă.

Partea 3 din 3: Menținerea regimului alimentar

1. 

   Vezi meniul. Deși multe restaurante listează deja o opțiune vegetariană, puteți, de asemenea, să vă întrebați dacă au și alte feluri de mâncare de acest tip. De asemenea, nu fiți timizi să întrebați dacă un fel de mâncare poate fi schimbat lăsând carnea afară.
   • Consultați secțiunea de însoțire din meniu, deoarece acolo trebuie să existe mai multe opțiuni.
   • Nu uitați să întrebați despre cărțile „ascunse”, cum ar fi puiul mărunțit în supă sau peștele în pansamentul pentru salată.
   • Pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți la dieta vegetariană, mâncarea în restaurante vă poate arăta noi opțiuni pentru preparate culinare.

2. 

   Luați o clasă de gătit vegetarian. Dacă nu știi de unde să începi, o clasă de gătit te poate ajuta să descoperi feluri de mâncare noi și să găsești cele mai bune opțiuni pentru tine.
   • Căutați cursuri la colegii sau școli tehnice.
   • De asemenea, puteți găsi cursuri rapide la centrele sociale sau fonduri de solidaritate.
   • O altă opțiune este să cumpărați o carte de bucate vegetariene sau să o căutați în bibliotecile publice.

3. 

   Încercați o cooperativă alimentară. O cooperativă este un grup de oameni care se reunesc pentru a cumpăra produse direct de la fermieri. Există mai multe filiale ale acestui tip de companie și fiecare lucrează într-un mod diferit, așa că încercați să aflați despre ea înainte de a vă alătura. Uită-te pe internet pentru a vedea dacă există vreunul din apropierea ta.
   • De obicei este necesar să plătiți o taxă (sau să cumpărați o acțiune) pentru a fi cooperată.
   • Unele funcționează ca magazinele convenționale, unde intrați și cumpărați ceea ce doriți, în timp ce altele au produse online.
   • Totuși, alții pot avea un „numerar” lunar sau quinual la care contribuie o anumită sumă. Un lucru bun despre acest model este că toată lumea primește aceeași varietate de legume și vi se oferă noi opțiuni pe care s-ar putea să nu le fi ales singure.

4. 

   Adu-ți propria mâncare. Când ești invitat la o petrecere, oferă-te pentru a contribui la o opțiune fără carne. În acest fel, eliminați presiunea proprietarului petrecerii pentru a vă face griji pentru meniu. În plus, pot fi alți vegetarieni la petrecerea despre care gazda nu știe.
   • Întreabă întotdeauna mai întâi dacă poți contribui la meniu. Uneori gazda a planificat deja totul.
   • Când proprietarul casei oferă o opțiune fără carne, încercați-o.

5. 

   Educă-te. Dacă încă nu cunoașteți procesul de sacrificare a animalelor, acum este momentul. Învățând cum funcționează prepararea cărnii, va fi mai ușor să devii vegetarian.
   • Citiți o carte despre acest subiect.
   • O altă opțiune este să vizitați site-uri care apără animalele și mediul, deoarece este probabil să aibă informații și despre acest subiect.