Conţinut

• Pași

Încercați să pierdeți această grăsime încăpățânată pe spate? Poate fi destul de dificil să slăbești pe loc și, chiar mai mult, să-l definești. Cel mai bun mod de a reduce aspectul și cantitatea de grăsime în orice zonă a corpului este de a reduce greutatea în general. Pierderea excesului de greutate ajută la scăderea grăsimii prezente atât pe spate, cât și în multe alte părți. În plus, pierderea în greutate, continuarea dietelor și efectuarea unui program de exerciții localizate vă pot face să vă simțiți mai încrezători și să vă faceți spatele mai subțire și mai definit.

Pași

Metoda 1 din 3: Mănâncă mai sănătos

1. 

   Scadeți aportul caloric. Dacă doriți să vă definiți spatele și să reduceți grăsimea din acea regiune, va trebui să reduceți cantitatea de grăsime din întregul corp. Minimizarea aportului caloric zilnic vă poate ajuta să pierdeți acest exces.
   • Luați câteva zile pentru a observa aportul caloric. Pentru a le face mai ușor, utilizați un jurnal alimentar online sau o aplicație mobilă. Acest lucru vă va oferi un bun punct de plecare pe care să îl folosiți ca bază.
   • Scoateți aproximativ 500 de calorii din aportul zilnic mediu de calorii. Scăderea acelei cantități de calorii este o metodă simplă de a pierde în greutate și de a elimina excesul de grăsime.
   • În general, restricționarea aportului de calorii la aproximativ 500 de calorii pe zi va duce la pierderea de 450 până la 900 de grame pe săptămână.

2. 

   
   
   Consumați mese bine echilibrate. Chiar dacă pierdeți în greutate sau pur și simplu încercați să vă definiți mușchii corpului, consumul unei diete bine echilibrate ar trebui să fie o parte esențială a planificării. În acest fel, puteți fi sigur că ați consumat majoritatea nutrienților recomandați în fiecare zi.
   • O dietă bine echilibrată este una care include zilnic toate grupele de alimente. În plus, ar trebui să consumi o mare varietate de alimente din fiecare dintre ele.
   • Când restricționați unele grupuri de alimente sau încercați să le evitați cu totul, riscați să suferiți de un deficit nutrițional.

3. 

   
   
   Rămâneți concentrat pe proteinele slabe. Este esențial să consumi proteine ​​pentru a pierde în greutate. Acestea fac ca organismul să rămână saturat, stimulează metabolismul și ajută la menținerea masei musculare slabe.
   • Includerea a 85 până la 100 de grame de proteine ​​(sau o porție de cărți de dimensiunea pachetului) în fiecare masă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de aport.
   • Sursele de proteine ​​slabe au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce le face excelente pentru oricine intenționează să slăbească sau să adauge grăsimi.
   • Preferați articole precum: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, fructe de mare, legume și tofu.

4. 

   
   
   Mănâncă fructe și legume. Legumele sunt sărace în calorii, satisfăcătoare și pline de vitamine și minerale. Încercați să faceți din fructe sau legume jumătate din fiecare masă sau gustare.
   • De obicei, se recomandă consumul a 5 până la 9 porții de fructe și legume pe zi. Consumul unuia sau două la fiecare masă sau gustare va fi o modalitate bună de a atinge acest obiectiv.
   • Atât fructele, cât și legumele sunt alimente excelente de inclus în planul de slăbire, deoarece satisfac organismul cu foarte puține calorii.

5. 

   Optează pentru cereale integrale. Dacă doriți să consumați ceva pe bază de cereale, încercați întotdeauna să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente nutritive vă vor oferi o doză suplimentară de hrană.
   • Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți benefici organismului. În plus, sunt excelente pentru digestie și chiar ajută la prevenirea cancerului colorectal.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă ca cel puțin jumătate din aportul pe bază de cereale să fie alcătuit din produse din cereale integrale.
   • Consumați produse precum: quinoa, orez brun, ovăz integral, paste 100% din grâu integral și pâine din cereale integrale.
   • Limitați alimentele făcute din făină rafinată sau procesată sau chiar din boabe procesate.

Metoda 2 din 3: Scăderea aspectului grăsimii din spate

1. 

   Luați o nouă măsură de sutiene. Dacă a trecut ceva timp de la ultima măsurare a sutienului sau dacă ați câștigat o cantitate bună de greutate, poate fi important să luați o nouă măsurare.
   • Un sutien foarte strâns va apăsa pielea, creând pliuri nedorite pe spate. În plus, poate răni sau provoca dureri pe tot parcursul zilei dacă nu este potrivit pentru corpul dumneavoastră.
   • Mergeți la un magazin sau la un departament de lenjerie de corp și cereți ajutor. Multe locații oferă ajustări gratuite făcute clienților. Vor lua unele măsurători și vă vor face o idee despre dimensiunea cea mai potrivită.
   • Încercați diferite tipuri de sutien. Unele dintre ele sunt concepute doar pentru a masca pliurile nedorite și pentru a oferi o utilizare mai confortabilă pe tot parcursul zilei.

2. 

   Evitați îmbrăcămintea care vă apasă pe talie sau pe spate. Blaturi mai strânse, care prezintă mai multă piele sau realizate din țesături pure pot evidenția aspectul pliurilor pielii. Preferă haine tăiate mai elegante, care ajută la disimularea pliurilor pielii.
   • Când atrag atenția vizuală în sus sau în jos, acoperind aceste zone și evidențiind altele, oamenii vor observa cu greu cantitatea de grăsime de pe spate.
   • Acestea includ: curele sau sutiene strânse, blugi strâmți etc. Toți pot evidenția grăsimea din regiune.
   • De exemplu, purtați un top larg cu o fustă strălucitoare pentru a atrage atenția în jos sau combinați o cămașă simplă cu cercei agățați pentru efectul opus.

3. 

   Cumpărați halate de turnat. Puteți cumpăra lenjerie de corp sau sutiene concepute pentru a vă ridica și a vă înmuia forma corpului. Acestea pot fi utile în special dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime de pe spate pentru o ocazie specială.
   • Căutați robe de mulat în formă de sutien sau corset. Acest lucru vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă ridica partea superioară a corpului sau pentru a netezi posibilele pliuri din spate și burtă.
   • Aceste tipuri de îmbrăcăminte permit, de asemenea, hainelor să se potrivească mai bine și să curgă mai natural în corp.

Metoda 3 din 3: Incorporarea de exerciții pentru a reduce la minimum grăsimea din spate

1. 

   Luați intervale cardiovasculare. Exercițiile cardiovasculare intervale sunt o parte integrantă a oricărui plan de reducere a grăsimilor. Chiar dacă nu se concentrează în mod specific pe spate, aceste activități intense ajută la scăderea cantității de grăsime din întregul corp.
   • Prin definiție, exercițiile cardiovasculare la intervale ridică ritmul cardiac, menținându-l accelerat în timpul și după activitate.
   • Includeți intervale de două minute de activitate cardiovasculară intensă între seturile de antrenament cu greutăți pentru a ajuta la arderea mai rapidă a caloriilor. Încercați să alergați, săriți, să vă antrenați pe eliptică, să mergeți cu bicicleta în jurul blocului și să săriți coarda.
   • Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară aproape în fiecare zi.

2. 

   Incorporează cote T. Acest exercițiu se concentrează în mod special pe partea superioară a spatelui și zona din apropierea liniei sutienului.
   • Îndoiți ușor genunchii și coborâți trunchiul până când acestea sunt paralele cu podeaua. Contractă-ți mușchii abdominali și fesieri pentru a stabiliza această poziție.
   • Țineți o greutate în fiecare mână și aduceți-le împreună spre podea, cu palmele orientate în față.
   • Cu brațele în linie dreaptă, ridicați încet greutățile până la înălțimea umerilor (paralel cu podeaua) și coborâți-le încet din nou.
3. Faceți cursa curbată. Acest exercițiu vă va ajuta să tonificați mușchii din spatele superior. Să o facă:
   • Țineți o ganteră cu fiecare mână. Alegeți o pereche de gantere suficient de grele pentru a face acest exercițiu provocator, dar nu până la punctul în care nu puteți ridica greutățile după câteva repetări. Țineți picioarele depărtate și îndoiți puțin genunchii. Coborâți trunchiul până la șolduri până când este aproape paralel cu podeaua.
   • Aruncă-ți puțin talia înainte și întinde brațele spre podea.
   • Apoi, ridicați coatele și împărțiți-le, aducând trapezele puțin împreună.
   • Faceți două-trei seturi de câte 10 repetări. Lucrați treptat până când începeți să faceți cinci seturi de 12 repetări.

4. 

   Includeți bare fixe în antrenament. Efectuarea de bile cu sau fără suport este un alt exercițiu excelent pentru a vă defini partea superioară a spatelui (și brațelor).
   • Așezați ambele mâini pe o bară stabilă, cu palmele îndreptate spre dvs.
   • Prindeți-l cât mai ferm posibil și ridicați-vă încet corpul până când bărbia dvs. s-a ridicat deasupra nivelului barei. Țineți genunchii ușor îndoiți. Apoi lăsați-vă calm corpul.
   • Dacă nu reușiți să faceți o bară normală, încercați să utilizați o mașină cu suport la sala de sport la alegere. În el, puteți să vă așezați genunchii pe bancă și să vă ridicați încet.
   • Blocarea este dificilă: încercați să faceți 10 repetări sau câte puteți. Faceți două până la trei seturi, dacă puteți.

5. 

   Faceți placa cu un braț ridicat. Acesta este un exercițiu excelent pentru spate și abdomen, iar adăugarea ridicării laterale a brațului concentrează eforturile și mai mult pe partea superioară a spatelui.
   • Introduceți poziția scândurii cu brațele drepte. Mâinile trebuie să fie chiar sub umeri, în linie dreaptă și picioare, la lățimea șoldurilor.
   • Ținând șoldurile și abdomenul cât mai liniștit posibil, ridicați un braț departe de corp la înălțimea umerilor.
   • Coborâți încet brațul înapoi pe podea și repetați această secvență de cealaltă parte. Puteți utiliza greutăți ușoare pentru a crește nivelul de dificultate.
   • Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.