Conţinut

• Pași
• sfaturi

Pentru mulți nutriționiști și medici, pierderea în greutate nu implică nicio formulă magică: trebuie să mănânci sănătos și să faci mișcare.Această combinație are efecte pe termen lung, dar nu trebuie să ieșiți din casă pentru a vedea rezultatele - la urma urmei, plata pentru o sală de gimnastică este costisitoare și nu poate chiar să plătească, deoarece este ușor să vă descurajați. Din fericire, poți pierde zilnic câteva kilograme cu anumite adaptări simple, pe lângă activități care nu costă nimic. Citiți sfaturile din acest articol pentru a începe cu piciorul drept.

Pași

Metoda 1 din 3: Adaptarea dietei la slăbit

1. 

   Micul dejun bogat în proteine ​​și fibre în fiecare zi. Un mic dejun bun este esențial pentru cei care vor să slăbească. Studiile indică faptul că consumul de proteine ​​și fibre la începutul zilei vă oferă un sentiment mai mare de satisfacție și diminuează foamea peste ore.
   • Fibra nu numai că face mesele mai sănătoase, ci previne și constipația și anumite tipuri de cancer, cum ar fi colul uterin și rectul. Nivelurile zilnice ideale de nutrienți pentru bărbați și femei sunt de 38 până la 25 de grame, respectiv.
   • Câteva exemple de mic dejun: un iaurt grecesc cu fructe și nuci, un iaurt natural cu granola și un măr sau cafea cu lapte, pâine brună și o pere sau alte fructe.

2. 

   
   
   Consumați mai multe proteine ​​slabe, fructe și legume. Cercetările arată că dietele sărac în carbohidrați (sau chiar moderează acest nutrient, dar fără a-l tăia) sunt ideale pentru cei care doresc să slăbească, deoarece sunt compuși din alimente cu proteine ​​slabe, fructe și legume.
   • Faceți din aceste trei tipuri de produse o parte esențială a vieții de zi cu zi pentru a reduce consumul de carbohidrați. Include, de asemenea, grăsimi sănătoase (mono și polinesaturate), care sunt, de asemenea, esențiale în dieta ta.
   • Câteva exemple interesante de mese: mâncare prăjită rapid prin agitare de legume și pui la grătar, înveliți salată verde și o brânză sau carne rece, somon la grătar cu legume aburite sau felii de măr cu o brânză slabă. De asemenea, puteți mânca salată de ton, ouă și altele asemenea.
   • Minimizați consumul de alimente cu mulți carbohidrați. Produse precum pâine, orez, paste, gogoși, biscuiți, chipsuri etc. au mai mulți carbohidrați decât alte grupe de alimente. Oricât contribuie și la dietă, cel mai bine este să limitezi cantitatea dacă vrei să slăbești rapid.

3. 

   
   
   Nu mânca porcării. Produsele precum mâncarea rapidă și gustările procesate pot împiedica pierderea în greutate, indiferent de timpul în care sunt consumate. Pe de altă parte, puteți organiza și pregăti câteva opțiuni sănătoase pentru a reduce câteva kilograme mai repede.
   • Adesea, oamenii consumă aceste produse atunci când sunt distrasi (uitându-se la televizor, conducând sau ordonând casa, de exemplu) și nici măcar nu se gândesc la ce mănâncă. Acordați mai multă atenție pentru a vă îngriji.
   • Când corpul este ușor deshidratat, creierul poate greși setea de foame. Bea multe lichide pentru a preveni acest lucru. Ideal este să beți aproximativ 2,5 L de apă pe zi.
   • Dacă doriți să luați o gustare, organizați-vă în avans și alegeți produse sănătoase. Așezați-vă, împărțiți mâncarea în porțiile potrivite și, după ce mâncați, reluați activitățile normale pentru ziua respectivă.
   • Evitați să consumați produse conservate și ambalate. În astfel de cazuri, este dificil să controlăm dimensiunea porțiunii a ceea ce mâncăm. De asemenea, încercați să minimizați alte distrageri atunci când mâncați: televizor, serviciu, studii și altele asemenea.

4. 

   
   
   Nu beți băuturi calorice. Una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate este consumul de băuturi calorice și zaharate. Schimbați-le pentru opțiuni fără zahăr care vă hidratează corpul.
   • Problema băuturilor cu calorii este că acestea nu îți oferă un sentiment real de satisfacție - și ajungi să te golești din ce în ce mai mult.
   • Luați lichide mai sănătoase, cum ar fi apă naturală sau aromată, cafea sau ceai decofeinizat și altele asemenea.

5. 

   Evită să cazi în ispită prea des. Controlează dorința de a mânca dulciuri, de a bea vin și de a consuma alte produse de acest tip în timp ce încerci să slăbești. Pot părea inofensive, dar au un efect acumulat care împiedică întregul proces.
   • Limitați la maxim consumul de dulciuri în timp ce intenționați să slăbiți fără să mergeți la sală, deoarece nu veți face activități fizice pentru a arde caloriile pe care le consumați.
   • Dacă îți vine să mănânci ceva mai „îndrăzneț”, calculează câte calorii are și încearcă să o încadrezi în dieta ta zilnică. Nu uitați să adaptați restul a ceea ce urmează să consumați, astfel încât să nu aveți un deficit, dar fără a părăsi mesele principale.
   • Nu strică să faci o pauză din când în când. Dimpotrivă: cei care sunt prea rigizi ajung să fie mai puțin motivați să urmeze dieta.

Metoda 2 din 3: Adaptați-vă rutina zilnică pentru a pierde în greutate

1. 

   Du-te mereu la culcare în același timp. Odihna este esențială pentru sănătate în general, dar și mai mult pentru cei care vor să slăbească definitiv. Studiile arată că lipsa somnului afectează hormonii care controlează foamea și perturbă astfel întregul proces.
   • Un adult sănătos are nevoie, în medie, de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
   • Adoptați obiceiuri sănătoase de somn pentru a vă odihni bine în fiecare seară: opriți luminile și dispozitivele electronice și opriți utilizarea oricărui echipament stimulator - smartphone, tabletă, televizor, computer - cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare.

2. 

   Începeți să scrieți un jurnal de hrănire. Această strategie ajută foarte mult și la slăbit. Puteți înregistra întregul proces (câte calorii ați ars, ce exerciții ați făcut, dacă sunteți hidratat, cum vă face somnul și așa mai departe) pentru a rămâne mai motivați. Dacă nu doriți să scrieți manual, descărcați o aplicație care automatizează totul.
   • Asigurați-vă că înregistrați tot ce mâncați și beți. Jurnalul alimentar vă oferă o idee clară a ceea ce funcționează și nu funcționează în planul dvs.
   • Mai mult, puteți urmări progresul dvs. prin jurnal sau aplicație în ceea ce privește greutatea pierdută, mărimea hainelor și alte detalii.

3. 

   Întreabă pentru ajutor. Pierderea în greutate nu este ușoară, mai ales pentru cei care petrec luni sau chiar ani încercând. Dacă da, puteți găsi un grup de sprijin care să vă încurajeze progresul pe termen lung.
   • Încurajați un prieten sau o rudă să adopte același plan de slăbire. Puteți să vă planificați mesele și să faceți activități împreună și chiar să vă mențineți reciproc motivați.
   • Alăturați-vă grupurilor virtuale cu persoane care au obiective similare cu ale voastre. Există mulți oameni cărora nu le place sau nu pot fi activi zilnic, dar totuși vor să slăbească.

Metoda 3 din 3: Antrenament în afara sălii de sport

1. 

   Urmăriți videoclipuri cu exerciții pe internet. Nu trebuie să stați nemișcat dacă nu vă place să mergeți la sală sau când nu puteți merge la plimbare sau să alergați. Folosește doar internetul.
   • Vizionarea videoclipurilor cu exerciții pe internet este o modalitate foarte ieftină (sau chiar gratuită) de a vă antrena acasă.
   • Căutați canale YouTube interesante și abonați-vă la cele care vă interesează cel mai mult.

2. 

   Faceți exerciții în care vă folosiți propria greutate. Puteți face antrenamente cu greutăți și alte activități fără a pleca de acasă și fără a utiliza echipamentul de gimnastică.
   • Practicați câteva exerciții simple acasă, cum ar fi flotări, ședințe, scufundări, scufundări sau masă.
   • De asemenea, puteți utiliza sticle de apă, cutii de alimente și alte obiecte de uz casnic pentru a face exerciții cum ar fi ondularea bicepsului și ridicarea laterală.
   • Dacă este posibil, cumpără o pereche ieftină de gantere și o bandă de rezistență pentru a obține exerciții mai variate.
   • Faceți două sau trei sesiuni de cel puțin 20 de minute de antrenament cu greutăți pe săptămână.

3. 

   Faceți exerciții aerobice. Puteți face o serie de exerciții aerobice diferite fără a vă părăsi casa sau zona în care locuiți. Multe dintre ele sunt ieftine sau gratuite și nu implică niciun dispozitiv special.
   • Faceți o plimbare lângă casă sau într-un parc local și observați natura din jur. Dacă vremea este închisă, mergeți la o plimbare prin mall.
   • De asemenea, puteți merge cu bicicleta aproape de casă sau pe un traseu special.
   • Faceți aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.

4. 

   Mergeți mai mult zilnic. Dacă nu ai timp sau nu îți place să planifici activitățile fizice pe care urmează să le faci, măcar începe zilnic distanțe mai mari pentru a crește arderea caloriilor.
   • Gândiți-vă la diferite moduri de a merge mai mult: parcați mașina mai departe de destinație, schimbați liftul pe scări etc.
   • Fii mai activ în general. De exemplu: ridicați picioarele în timp ce vă uitați la televizor sau faceți câteva tururi la birou din când în când.

sfaturi

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice schimbări drastice în viața dumneavoastră. Vă va ghida în ceea ce este sigur și sănătos.
• Amintiți-vă că trebuie să faceți mai multe modificări în ziua de zi pentru a pierde în greutate: în dietă, exerciții fizice și chiar obiceiuri.
• Nimeni are nevoie mergi la sala de sport pentru a slăbi, dar este ideal să faci activități fizice regulate pentru a avea grijă de sănătatea ta.
• Fii realist și nu te aștepta să slăbești în mod miraculos. Progresul dvs. depinde de unii factori, cum ar fi tipul corpului și înălțimea. Încearcă să fii sănătos!
• Luați apă și alte lichide înainte de a mânca pentru a fi mai mulțumiți.
• Aveți o atitudine pozitivă și dedicați-vă zi de zi pentru a vă îngriji corpul și mintea.