3 moduri de a pierde rapid grăsimea abdominală (femei) - Enciclopedie

Video: Cum scapi de grăsimea de pe abdomen fără dietă

Conţinut

Pași
Materiale necesare

Acumulările de grăsime viscerală sau grăsime din burtă, care se așează în jurul organelor interne, pot crește riscul de diabet și boli de inimă al unei femei. Din fericire, grăsimea viscerală este metabolică activă și poate fi redusă rapid cu o combinație dedicată de dietă, exerciții fizice și ameliorarea stresului. Puteți pierde rapid grăsimea abdominală prin reglarea hormonilor de stres și prin creșterea metabolismului.

Pași

Metoda 1 din 3: Metoda 1: Mâncarea strategică

Urmați zicala „ședințele se fac în bucătărie.” Majoritatea antrenorilor personali sugerează că pierderea grăsimii din burtă este alcătuită din 90% din dietă și 10% din exerciții fizice. Dacă nu adopți o dietă bine echilibrată, știi că acest pas este extrem de important.
Tăiați zaharurile și cerealele procesate. Reducerea zahărului și a caloriilor goale din carbohidrații albi vă va permite să ardeți grăsimile mai repede.
- Aceasta include calorii lichide, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile cu cofeină și alcoolul.
- Majoritatea nutriționiștilor consideră că este imposibil să piardă grăsimea rapidă și sănătoasă fără a elimina alimentele procesate.
Planificați-vă mesele pe baza porțiilor de fructe și legume.
- O femeie cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani are nevoie de cel puțin 2,5 căni de legume pe zi.
- Alegeți-vă legumele în funcție de culoarea lor. Încercați să faceți un fel de mâncare colorat și veți avea mai mulți nutrienți.
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1,5 până la 2 pahare de fructe pe zi.
Adăugați cereale integrale. Alegeți cereale precum quinoa, orez și orz pe lângă pâinea brună. Cu cât boabele sunt mai puțin procesate, cu atât va fi mai bine pentru corpul dumneavoastră.
- Alegeți cereale integrale care au un indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că nu vă vor crește nivelul de zahăr din sânge și vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
- Accesați glycemicindex.com pentru a vedea cum se adaptează alimentele dvs. preferate la indicele glicemic.
Planificați-vă proteinele.
- Consumați proteine de calitate, cum ar fi somonul, tonul, curcanul și puiul și legumele în fiecare zi (femeile care sunt însărcinate, alăptează sau consideră să rămână însărcinate, ar trebui să fie atenți la cantitatea de mercur din dieta lor și să evite să mănânce cantități excesive de pește).
- Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de iaurt. Iaurtul ajută la scăderea nivelului de cortizol cu calciu. Iaurtul grecesc are mai multe proteine decât iaurtul normal și o porție pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, vă poate ajuta să ardeți mai repede grăsimea din burtă.
Beți zilnic 2 până la 5 pahare de ceai verde.
- Studiile au arătat că persoanele care au ingerat 600 mg de catechine, un antioxidant găsit în ceaiul verde, au pierdut de 16 ori mai multe grăsimi viscerale decât cele care nu au băut.
- Căutați ceai verde care are un nivel ridicat de antioxidanți.
- Trebuie să-l bei fierbinte pentru a primi aceste beneficii.

Metoda 2 din 3: Metoda a doua: Exercitarea strategică

Faceți o oră de exerciții cardio pe zi pentru a pierde rapid grăsimea. Deși 30 de minute de exerciții cardio moderate pe zi pot preveni producerea de grăsime viscerală suplimentară, este necesară o oră întreagă pentru ao arde. Nu puteți „pierde în greutate la puncte” sau pur și simplu arde grăsimea stomacului fără a arde alte grăsimi corporale. Cu toate acestea, 90% dintre oameni observă mai întâi o reducere a grăsimii din burtă.
Optează pentru antrenament pe intervale. Scurtele scurte (1-5 minute) de exerciții cardio de intensitate ridicată în timpul unei sesiuni de 1 oră vă vor crește metabolismul și vor reduce mai repede grăsimile.
- Încercați să participați la o sesiune de antrenament, antrenament de circuit sau la un curs de ardere a grăsimilor pentru a afla cum să încorporați exerciții de intensitate ridicată în rutina dvs.
- De asemenea, puteți căuta aceste exerciții la intervale pe majoritatea aparatelor cardiovasculare.
Faceți exerciții de greutate corporală înainte de a face flotări tradiționale. Faceți scânduri, scânduri laterale, flotări, genuflexiuni și lansări la fiecare două zile.
- Încercați să încorporați 30 de minute de exerciții de greutate corporală în fiecare zi.
- Aceste exerciții statice și dinamice ard mai multe grăsimi decât flotări, deoarece implică mușchii de bază, cum ar fi mușchii abdominali, pentru mai mult timp și mai intens.
- Adăugați antrenament de forță cu mașini sau greutăți libere atunci când corpul dvs. este obișnuit cu exerciții fizice sporite. Faceți 30 de minute de ridicare a greutăților, cu abdomenul flexat, de 3 ori pe săptămână.
Întindeți-vă abdomenul înainte de a face mișcare. Încercați să vă faceți cardio înainte de a face exerciții abdominale și întinderi, astfel încât mai mult din efortul fizic să se concentreze asupra nucleului, mai degrabă decât șoldurilor înguste, picioarelor sau gâtului.
- Participă la un curs de Pilates pentru a învăța cum să te concentrezi pe mușchii abdominali adânci.
- Faceți 15 până la 30 de minute de exerciții abdominale în fiecare zi.
- Asigurați-vă că includeți exerciții care lucrează oblicurile (așezări laterale) și așezări transversale (așezări inferioare). Exercițiile bune includ scânduri laterale, flotări inversate, bicicletă și rulmenți.

Metoda 3 din 3: Metoda a treia: Echilibrarea hormonilor de stres

Identifică cauzele stresului din viața ta. Stresul a fost asociat cu creșterea grăsimii viscerale, atât la bărbați, cât și la femei.
- Stresul determină organismul să producă mai mulți hormoni de stres, cum ar fi cortizolul.
- Cortizolul trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru a stoca grăsimea. Stresul este un semnal pentru corpul tău că alimentele pot fi rare în viitor.
- Multe studii sugerează că femeile prezintă mai multe simptome fizice de stres decât bărbații, inclusiv creșterea în greutate în burtă.
Reduceți imediat situațiile stresante la domiciliu și la locul de muncă. Reglarea stresului din viața ta te va ajuta să pierzi grăsimea din burtă mai repede decât doar dieta și exercițiile fizice.
Începeți exerciții de respirație profundă.
- Respirați de 10 secunde. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inspiră 10 secunde, apoi expiră 10 secunde. Respirați în acest fel timp de 2 până la 5 minute.
- Oamenii stresați respiră de obicei și ies rapid, iar aceste respirații sunt superficiale, chiar și fără ca ei să observe.
- Respirați de 10 secunde de fiecare dată când sunteți stresat sau la 5 intervale diferite pe parcursul zilei.
Luați suplimente de vitamina C. Dacă nu puteți obține suficientă vitamină C prin alimente, administrarea unui supliment de vitamina C vă poate ajuta să controlați cortizolul din sânge și să reglați efectele stresului asupra corpului dumneavoastră.
- Încercați să mâncați mai mult pepene galben, portocaliu, ardei roșu și verde, kiwi, broccoli sau roșii. O parte din fiecare dintre ele conține 40 până la 100 mg de vitamina C.
- Luați 500 mg de vitamina C zilnic. Încercați să obțineți cea mai mare parte a vitaminei dvs. C din surse alimentare.
- Luați un supliment de 200 mg de vitamina C dacă nu vă atingeți obiectivul de 500 mg. Puteți lua un supliment de 500 mg timp de o săptămână dacă simțiți că primiți prea puțină vitamină C în dieta dumneavoastră.
Durează 7 până la 8 ore să dormi. Dormitul bine gestionează stresul și nivelul hormonilor.
- Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe zi pot crește, de asemenea, nivelul de cortizol și grelină, determinându-vă să vă îngrășați în burtă.
- Grelina este un hormon care aduce dorința alimentelor dulci și grase.
Încercați să faceți yoga sau meditație. Dacă respirația profundă este de ajutor, atunci yoga și meditația pot fi cel mai bun mod de a regla cortizolul, grelina și alți hormoni care produc creșterea în greutate.
- Pentru a pierde rapid grăsimea abdominală, ar trebui să încercați mai multe tipuri diferite de yoga pentru a vă exercita și a reduce stresul. Fluxul de yoga arde grăsimea în timp ce reduce stresul.
- Dacă alegi să încerci meditația, te poate ajuta și să dormi. Acestea ar trebui adăugate la programul dvs., alături de exerciții fizice sporite.