Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Dezvoltarea din spatele este un exercițiu de umăr care stimulează diferite grupuri musculare. Începeți prin a sta, de preferință cu cineva. Când învățați să efectuați mișcarea confortabil, încercați să o exersați în picioare - această variație va stimula și mușchii membrelor inferioare. Este recomandabil să observați demonstrația unui antrenor sau a unei persoane cu experiență pentru a vă asigura că practicați corect mișcarea.

Pași

Metoda 1 din 3: Realizarea dezvoltării din spatele ședinței

1. 

   Găsiți o mașină de fierărie cu o bară. Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o mașină de fierărie cu o bară. Majoritatea sălilor de sport au acest aparat. Poate fi achiziționat și de la diferiți producători.

2. 

   
   
   Puneți mâinile pe bară. Așezați-vă direct în fața barei, cu fața în direcția opusă. Aduceți brațele înapoi și țineți bara cu palma sub ea. Spațiul dintre mâini ar trebui să fie același cu distanța dintre umeri.

3. 

   Ridicați bara de susținere. Pentru siguranță, rugați pe cineva să vă ajute în timpul mutării. Scoateți cu atenție bara din suport. Țineți-l ferm, astfel încât să nu cadă înapoi.

4. 

   
   
   Coborâți bara. Coborâți ușor bara din spatele capului. Opriți-vă când coatele sunt perpendiculare. Coborârea barei dincolo de acel punct poate răni umerii.

5. 

   Împingeți din nou greutatea în sus. Expirați în timp ce împingeți greutatea în sus cu o mișcare atentă și continuă. Încercați să mențineți bara fermă. Extindeți brațele complet în sus fără a vă bloca coatele.

6. 

   
   
   Întoarceți greutatea la suport. După terminarea exercițiului, duceți din nou bara la stand. Ține-l ferm, astfel încât persoana care te însoțește să-l poată pune la loc. Țineți mâinile pe bară, eliberând-o numai atunci când este poziționată în siguranță în suport.

7. 

   Nu exercitați excesiv. Riscul de vătămare legat de acest exercițiu este mare, deci practicați doar unul sau două seturi de repetări. Alegeți o greutate mai ușoară decât cea utilizată în dezvoltarea comună. Practicați la începutul rutinei de exerciții, după încălzire și înainte de a începe să obosiți.

Metoda 2 din 3: Efectuarea dezvoltării din spate în picioare

1. 

   Așezați bara pe podea și reglați postura. Așezați bara pe podea, chiar în fața dvs. și nu pe suportul mașinii. Poziționați picioarele la lățime de șold. Întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior, menținându-vă picioarele plate pe podea și echilibrând greutatea corpului pe tocuri.

2. 

   Ridicați bara. Îndoiți-vă genunchii pentru a ajunge la bară cu mâinile, poziționându-le lățimea umerilor. Întindeți picioarele, trăgând bara în sus până când sunteți în poziție verticală. Ține-ți brațele în față în timp ce ții bara.

3. 

   Poziționați bara în spatele gâtului. Îndoiți coatele pentru a ridica greutatea până la piept. Extindeți brațele pentru a continua să ridicați bara, mișcând-o continuu până când depășește înălțimea capului. Coborâți încet bara împingând umerii înapoi, lăsând coatele să se îndoaie la un unghi de 90 de grade pentru a poziționa bara în spatele gâtului.

4. 

   Ridicați greutatea. Ridicați bara agresiv printr-o mișcare verticală dreaptă. Aduceți brațele în sus, extinzându-le complet peste cap (dar fără să vă blocați coatele). Deplasați-vă ferm, prevenind căderea barei înainte sau înapoi.

5. 

   Puneți greutatea înapoi pe podea. La sfârșitul repetărilor, ridicați complet bara deasupra capului. Coborâți încet bara, aducând-o la piept și coborând-o până când vă întindeți brațele. Îndoiți genunchii, așezați bara pe podea și stați din nou în picioare.

6. 

   Încercați să măriți numărul de repetări. Inițial, faceți seturi de 3 până la 5 repetări. Când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, măriți-o la 6-10 repetări. Începeți cu greutăți mai ușoare până vă obișnuiți cu poziționarea și executarea exercițiului.

Metoda 3 din 3: Practicarea exercițiului în siguranță

1. 

   Consultați un medic. Este important să consultați un medic înainte de a începe orice program de antrenament cu greutăți, mai ales dacă ați suferit deja leziuni sau boli. Întrebați dacă acest tip de exercițiu va agrava leziunile articulare sau musculare sau dacă este sigur pentru persoanele care suferă de anumite afecțiuni medicale (tensiune arterială crescută, de exemplu). Dacă credeți că ați suferit o vătămare în timpul exercițiilor fizice, consultați imediat medicul dumneavoastră.
   • Flexibilitatea umerilor este necesară pentru a practica acest exercițiu, așa că nu exersați dacă sunt răniți.
   • Dacă umerii sunt încovoiați înainte, întindeți pieptul și partea din față a umerilor pentru a dezvolta suficientă flexibilitate înainte de a practica acest exercițiu.

2. 

   Alege o greutate. Pentru cea mai bună dezvoltare musculară și a forței, alegeți o greutate care provoacă oboseală la aproximativ a opta repetare. Greutatea în special va depinde de mai mulți factori, inclusiv experiența dvs., masa corporală și rezistența generală. Inițial, exersați exercițiul cu o greutate redusă, făcând un număr mai mare de repetări pentru a întări țesuturile conjunctive ale umerilor și ale spatelui superior. Învățarea corectă a tehnicii cu greutăți ușoare va dezvolta memoria musculară, făcând exercițiul mai sigur atunci când este practicat cu mai multă greutate.

3. 

   Găsiți pe cineva care să vă ajute. Însoțirea exercițiului va scădea drastic șansele de a suferi o vătămare, deoarece împiedică căderea greutății sau suferiți o tensiune musculară. Cereți unui prieten sau coleg de la sală să vă însoțească în timpul exercițiului și să ofere asistența lor atunci când merg la antrenament. Alegeți pe cineva în care aveți încredere, cu care aveți o relație bună, deoarece comunicarea între ambele părți este foarte importantă.

4. 

   Acordați atenție posibilelor semne de rănire. După antrenamentul cu greutăți, mușchii durează de obicei 24 până la 48 de ore pentru a-și reveni. Dacă articulațiile sau mușchii vă sunt încă răniți după acea perioadă sau dacă aveți dureri severe de gât după antrenamentul cu greutăți, consultați un medic. Obțineți imediat asistență medicală dacă observați o bucată dureroasă în abdomen, care poate fi o hernie.

sfaturi

• Exersați să vă dezvoltați în siguranță, începând cu greutăți mai ușoare și crescându-le treptat.
• Nu uitați să respirați corect pentru a vă controla tensiunea arterială. Nu vă țineți niciodată respirația în timpul acestui exercițiu.
• Dezvoltarea din spatele poate fi considerată o completare a altor exerciții de umăr. Gama de mișcare a umerilor este sigură și confortabilă în timpul acestui exercițiu.

Avertizări

• Ridicarea greutății în spatele capului poate fi riscantă pentru articulațiile umărului, gâtului, coloanei vertebrale superioare și coatelor.
• Ridicarea greutății peste cap stimulează foarte mult inima, ceea ce poate duce la o creștere considerabilă a tensiunii arteriale. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau probleme asociate, aveți grijă când practicați acest exercițiu.