Conţinut

• Pași
• sfaturi

Cu atât de multe sfaturi despre cum să slăbești acolo, este greu să știi de unde să începi. Vestea bună este că nu trebuie să cumpărați echipamente de lux sau cărți dietetice pentru a elimina grăsimile suplimentare. Realizarea unui plan care să înțeleagă nevoile dvs. fizice și respectarea acestuia este cel mai bun mod de a vă realiza corpul viselor. Să începem!

Pași

Metoda 1 din 3: începeți cu o dietă nouă

1. 

   Consumați o combinație echilibrată de proteine ​​și grăsimi. Studiile arată că consumul de proteine ​​slabe, cum ar fi puiul sau carnea slabă, precum și grăsimile sănătoase din pește, avocado, nuci și semințe favorizează pierderea de grăsime. Alegeți proteine ​​și grăsimi neprelucrate, fără hormoni.
   • Evitați consumul de proteine ​​și grăsimi lactate; studiile arată că produsele lactate pot duce la acumularea de grăsimi.
   • Alegeți ulei de măsline sau semințe de struguri în loc de ulei de floarea soarelui sau unt atunci când gătiți.

2. 

   
   
   Bea multă apă. Știința a dovedit că consumul de multă apă crește rata metabolică a organismului, ceea ce duce la pierderi mai mari de grăsime. Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi.
   • Înlocuiți alcoolul, băuturile răcoritoare (inclusiv versiunile dietetice), cafeaua și alte băuturi cu apă.
   • Începeți ziua cu un pahar mare de apă la trezire, chiar înainte de micul dejun.

3. 

   
   
   Mâncați micul dejun zilnic. Începutul zilei cu o masă sănătoasă vă va oferi baza adecvată pentru a mânca bine pe tot parcursul zilei. Dacă omiteți micul dejun, este mai probabil să mâncați în exces sau să pierdeți voința de a mânca alimente nutritive mai târziu în timpul zilei.
   • Mâncați multe proteine ​​și fibre la micul dejun, pentru a vă satura timp de câteva ore. Fructele, ouăle și shake-urile de legume sunt alegeri excelente pentru a începe ziua.
   • Evitați să mâncați clătite și alte produse de patiserie la micul dejun. Acestea livrează o cantitate imensă de zahăr în organism fără mulți nutrienți, ceea ce înseamnă că îți va fi foame mai repede. În plus, vei începe ziua într-un dezavantaj alimentar.

4. 

   
   
   Umpleți-vă ziua cu fibre. Fibrele solubile, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, reduc nivelul de insulină din corpul dumneavoastră și duce la pierderea de grăsime. Consumul de fibre din abundență la fiecare masă vă va satisface și mai repede și nu veți fi tentați să consumați alimente bogate în calorii.
   • Mănâncă fructe și legume întregi. Unele opțiuni, cum ar fi mere, cireșe, portocale, broccoli, spanac, varză și cartofi dulci au multă fibră.
   • Consumați cereale integrale. Încercați să mâncați ovăz cu cereale integrale în loc de ovăz instant și optați pentru cereale integrale în loc de cereale albe, întotdeauna. Quinoa este o altă opțiune excelentă pentru cereale integrale care trebuie încorporată în dieta ta.
   • Nu beți suc de fructe. Acestea conțin mult zahăr, ceea ce este un lucru bun dacă sunt consumate cu fibrele prezente în ele. Cu toate acestea, atunci când un fruct este exprimat, zaharurile sale sunt extrase și fibrele sunt aruncate, lăsându-l cu zahăr pur.

5. 

   Nu consumați alimente cu calorii goale. Pentru unii oameni, acest lucru este foarte simplu. Anumite alimente se transformă mai ușor în grăsimi în organism. Acestea oferă o mulțime de calorii, dar nu vin cu substanțele nutritive și fibrele de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos, iar primul pas este să le reduceți în meniu:
   • Zahăr. Băuturile zaharoase, produsele coapte și dulciurile pot duce la o acumulare mai mare de grăsimi. Când le reduceți din dietă, probabil veți începe să vedeți rezultate încă din prima săptămână.
   • Făină albă. Faina albă prelucrată care este utilizată la fabricarea pâinilor, deserturilor, prăjiturilor, pastelor și a altor produse din grâu trebuie evitată.
   • Mancare prajita. Procesul de prăjire a alimentelor îl face mult mai puțin hrănitor, rezultând mai multe grăsimi. Reduceți aportul de chipsuri, pui prăjit și orice alimente cu un proces de prăjire inclus. Majoritatea lanțurilor de fast-food se încadrează, de asemenea, în această categorie.
   • Carne și gustări procesate. Gustările rapide, mesele preambalate, slănina și carnea gata de consum sunt alimente procesate cu substanțe chimice și conservanți care sunt dăunători sănătății dvs. și sunt încă umplute cu calorii care nu hrănesc organismul. Deci, evitați-le în timp ce încercați să pierdeți grăsime.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a arde câteva kilograme

1. 

   Faceți antrenament de rezistență. Exercitarea cu greutăți crește mușchii și vă menține metabolismul ridicat pentru o perioadă lungă de timp, ajutându-vă să pierdeți grăsime. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, începeți prin a vă alătura la o sală de sport și cereți unuia dintre antrenorii personali să vă ajute să faceți exerciții pentru începători. Rețineți următoarele sfaturi:
   • Antrenează fiecare grup muscular. Asigurați-vă că vă exercitați mușchii dorsali, pectorali, abdominali, ai brațelor și picioarelor pentru pierderea generalizată a grăsimii.
   • Ridicați cele mai grele gantere pe care le puteți. Utilizarea greutăților de 2 kg este puțin probabil să ofere suficientă forță pentru a construi țesut muscular nou. Ridicați gantere care vă fac să transpirați și începeți să gâfâiți la sfârșitul antrenamentului.
   • Nu exagera. Asigurați-vă că aveți câteva zile de odihnă între antrenamente și nu lucrați același grup muscular timp de două zile la rând. Mușchii au nevoie de timp pentru a se repara după sesiunile de antrenament, întărindu-se.

2. 

   Intrați în cardiovascular. Combinarea antrenamentelor de rezistență cu cele cardiovasculare este cheia pentru pierderea cu succes a grăsimilor. Exercițiile cardiovasculare îți fac pompa inimii și te ajută să arzi multe calorii. Orice tip de aparat cardiovascular va face, dar încercați să alegeți ceva care să vă facă plăcere să faceți, astfel încât să fiți motivați să rămâneți cu regimul de exerciții.
   • Ciclismul, înotul și alergarea sunt opțiuni cardiovasculare excelente. Efectuați una dintre aceste activități timp de o jumătate de oră, de patru ori pe săptămână, sau combinați-le împreună.
   • Antrenează-te cu un prieten. Uneori, a avea pe cineva în preajmă face antrenament obositor într-o sesiune competitivă distractivă. Găsiți un prieten care are obiective și motivații similare și programați un timp pentru un exercițiu comun de mai multe ori pe săptămână.

3. 

   Găsiți modalități creative de a fi mai activ. Ardem calorii pe tot parcursul zilei și nu doar când ne antrenăm. A fi mai activ în general poate face o mare diferență în arderea zilnică de calorii. Încercați aceste sfaturi pentru a fi mai activi din punct de vedere fizic, mai ales dacă aveți o slujbă care implică a fi așezat pe tot parcursul zilei:
   • Folosește scările. Acesta este un sfat clasic, dar chiar face o mare diferență! În loc să optați pentru ca ascensorul să urce, urcați scările și, când părăsiți clădirea, coborâți-le.
   • Mergeți în pauze. Chiar dacă înseamnă doar părăsirea clădirii pentru prânz afară, ridică-te și du-te undeva.
   • Faceți plimbări nocturne cu un prieten sau partener. Plimbările după cină vă ajută să vă relaxați, să vă digerați mâncarea și să ardeți câteva calorii în plus.
   • Mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau folosiți transportul public pentru muncă. Conducerea auto implică mai puțină activitate fizică decât oricare dintre celelalte metode de transport. Chiar și luarea autobuzului sau a metroului la serviciu necesită o cerință calorică mai mare decât conducerea, deoarece va trebui să mergeți până la gară.

Metoda 3 din 3: Motivați-vă mental

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice tip de program intensiv de slăbire, este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu profesioniștii din domeniul sănătății la alegere pentru a discuta despre ce va fi cel mai bun pentru realitatea dumneavoastră. Este un lucru bun să slăbești dacă este ceva care te va face mai încrezător în tine și mai confortabil cu tine, dar oamenii pot fi sănătoși la orice dimensiune.
   • Asigurați-vă că pierderea grăsimii corporale nu va afecta negativ orice condiții de sănătate preexistente pe care le-ați putea avea.
   • Verificați indicele de masă corporală pentru a determina dacă pierderea mai multor grăsimi poate fi de fapt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

2. 

   Să ai obiective. Luând în considerare sfaturile medicului dumneavoastră și cunoștințele despre propriul corp, scrieți câteva obiective. Crearea unui program de pierdere a grăsimii pe care să îl urmați pentru următoarele șase luni vă poate ajuta. Aveți câteva repere pe care doriți să le atingeți pentru a vă oferi o motivație suplimentară în călătoria dvs. de slăbire.
   • Încercați să pierdeți 450 până la 900 g de greutate corporală în fiecare săptămână dacă aveți o greutate medie - pierderea mai multă greutate vă poate afecta corpul.
   • Au obiective rezonabile și posibile. Dacă doriți o pierdere în greutate foarte mare și rapidă, sau doar mai mult decât este practic, veți ajunge dezamăgiți.

3. 

   Fă-ți o promisiune. Pierderea în greutate necesită mult timp, energie și luarea unor decizii dificile. Vor fi momente când te vei simți lipsit de alimentele pe care le iubești sau, chiar, obosit și epuizat după un exercițiu. Angajamentul mental este unul dintre cei mai importanți factori în obținerea succesului în scăderea în greutate. Fără aceasta, vă veți întoarce la vechile obiceiuri și puteți chiar să câștigați greutatea pierdută inițial sau chiar mai mult.
   • Ai o imagine pozitivă asupra corpului tău. Gândește-te la tine ca la o persoană capabilă și puternică, cu un corp care poate fi folosit pentru a experimenta lumea. A fi recunoscător pentru puterea corpului tău îți va oferi motivația de a avea grijă de el în mod corespunzător.
   • Pe de altă parte, dacă vă cenzurați intern pentru că nu arătați așa cum doriți, va fi mai dificil să acordați corpului îngrijirea și atenția necesare pentru arderea grăsimilor.

sfaturi

• Amintiți-vă că, indiferent ce se întâmplă cu rutina dvs. de exerciții, faceți tot ce puteți și continuați să gândiți pozitiv. Puteți face orice dacă mintea voastră este dedicată.
• Zece minute de sărituri la coardă reprezintă un exercițiu cardiovascular excelent sau o încălzire.
• Puteți descărca o aplicație pentru a urmări progresul în ceea ce privește exercițiile fizice și mâncarea.
• Aflați cum să vă controlați mintea pentru a mânca și pentru a avea o viață mai sănătoasă. Amintiți-vă doar că este mintea voastră și că o controlați. În cele din urmă, să știi că totul va merita.
• Contractă fiecare mușchi cât mai mult posibil pentru a arde rapid grăsimea din jur.