Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Ferritina este o proteină produsă în organism pentru a păstra fierul care va fi folosită ulterior. La femei, intervalul normal în sânge este de 20 până la 500 nanograme pe mililitru. La bărbați, este de 20 până la 200 nanograme pe mililitru. Niveluri mai mari decât cele normale pot indica prezența mai multor probleme sau boli, cum ar fi bolile hepatice sau hipertiroidismul. Cu toate acestea, este posibil să se facă modificări ale stilului de viață care pot reduce sau elimina nevoia de teste de sânge obișnuite.

paşi

Metoda 1 din 2: Reglarea fluxului

1. 

   Limitați-vă consumul de carne roșie. Un astfel de tip de carne are concentrații mari de fier hem, care provine din surse animale și este absorbit mai rapid de organism. Absorbția fierului cu heme crește, de asemenea, asimilarea fierului non-heme (din alimente provenite din surse vegetale). Dacă vă decideți să mâncați carne roșie, căutați surse cu surse mai mici de fier, cum ar fi carnea măcinată și tăieturile mai simple și mai ieftine.
   • Dacă mâncați regulat acest tip de carne, evitați să o consumați cu alimente care conțin vitamina C și beta-caroten, care cresc absorbția de fier. S-ar putea să nu fie o idee bună să ai un bulion foarte bogat cu cartofi și morcovi dacă încerci să reduci excesul de feritină.
   • Pe lângă carnea roșie, acordați o atenție deosebită cantității de fier din peștele pe care îl mâncați de obicei, deoarece unii au o cantitate mare de mineral, cum ar fi tonul și macroul.

2. 

   
   
   Mănâncă o mulțime de fasole și legume. Astfel de alimente sunt bogate în fitații, un micronutrient care inhibă absorbția fierului și este prezent în semințele și semințele întregi. Înmuierea boabelor sau încolțirea lor înainte de consum reduce nivelul acestui micronutrient.
   • Oxalații, prezenți în multe legume cu frunze verzi precum spanacul, inhibă și absorbția fierului. Cu toate acestea, legumele care conțin cantități mari de oxalați au, de asemenea, mult fier.

3. 

   
   
   Alegeți pâinea integrală pe alb. Cerealele integrale au concentrații mai mari de fitate decât pâinea obținută din făina albă rafinată. Cu toate acestea, conțin și mai multe minerale, de aceea este important să verificați întotdeauna conținutul de fier atunci când cumpărați o pâine.
   • Pâinea fermentată are mai puține fitate decât pâinea nefermentată.

4. 

   
   
   Ia un pahar cu lapte după mese. Calciul inhibă absorbția fierului, ceea ce poate reduce complicațiile cauzate de excesul de mineral deja prezent în organism. O altă opțiune este să consumi și iaurt și o brânză tare.
   • Dacă sunteți intolerant la lactoză, beți apă minerală infuzată cu calciu în timpul și după mese.

5. 

   Bea ceai. Ceaiul verde conține antioxidanți puternici care leagă fierul și împiedică absorbția mineralelor. Dacă intenționați să consumați o masă bogată în fier, beți o ceașcă de ceai verde cu mâncarea pentru a reduce efectele excesului de feritină.
   • De asemenea, cafeaua inhibă absorbția dacă nu vă place foarte mult ceaiul.

6. 

   Mănâncă nuci și semințe ca gustare. Nucile, migdalele, alunele și alunele inhibă absorbția fierului în organism. Mâncați o mână de nuci ca gustare, adăugați-le în caserole sau întindeți pasta de nucă pe un sandwich.
   • Deși nuca de cocos conține aceiași inhibitori, se găsesc în concentrații mai mici și nu au un efect semnificativ asupra absorbției de fier a organismului.

7. 

   Evitați suplimentele nutritive care conțin fier. Dacă luați în mod regulat un multivitamin sau alt supliment, citiți eticheta pentru a analiza conținutul mineralului. Fierul inclus în suplimente este formulat pentru a fi absorbit cu ușurință de organism.
   • Este, de asemenea, obișnuit să găsești alimente fortificate, cum ar fi pâinea. Citiți întotdeauna eticheta de pe ambalajul oricărui aliment pe care îl cumpărați pentru a evita adăugarea fierului.

8. 

   Reduceți semnificativ consumul de alcool. O cantitate excesivă de alcool, cuplată cu un nivel ridicat de fier din organism, poate provoca daune imense la ficat. Există numeroase asocieri între nivelurile crescute de feritină și consumul de alcool, iar acesta poate fi un semn precoce al bolilor hepatice.
   • Dacă bei alcool, încearcă să bei doar vin roșu, care are micronutrienți care inhibă absorbția fierului.

Metoda 2 din 2: Exercitarea regulată

1. 

   Începeți să mergeți. Dacă nu sunteți foarte activ fizic, mersul este o modalitate excelentă de a vă mișca corpul și de a vă îmbunătăți starea de fitness. Măriți viteza treptat, precum și distanța și timpul mersului.
   • Încercați să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi, pe lângă alte activități fizice. De asemenea, evoluția de la mers la alergare poate reduce foarte mult feritina.
   • Încălzește-te bine înainte de a face orice exercițiu, chiar dacă este o plimbare cu impact redus. O întindere ușoară și dinamică înainte va ajuta la pregătirea corpului.

2. 

   Faceți antrenament de rezistență. Antrenamentul în greutate nu numai că crește forța musculară totală, dar noi cercetări sugerează că reduce și feritina. Încercați să faceți cel puțin 40 de minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, pe lângă rutina dvs. normală de exerciții fizice.
   • Poate fi o idee bună să începeți antrenamentul cu greutatea dacă aveți dificultăți cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul.
   • Dacă sunteți începători, începeți antrenamentul cu un antrenor personal sau cu un prieten cu experiență, astfel încât să vă poată verifica postura și să vă învețe cum să folosiți echipamentul corect.

3. 

   Crește intensitatea și durata exercițiului. Exercitarea intensă are un efect mare asupra nivelului de feritină. Dar trebuie să depășiți exerciții fizice obișnuite și moderate. Pentru a reduce cantitatea de proteine, este necesar să se facă un antrenament mai intens și mai lung. Discutați cu un medic despre tipurile de pregătire care vi se potrivesc și cereți recomandări de la programe sau profesioniști care vă pot ajuta să începeți.
   • Dacă nu aveți mult timp pentru a face exerciții fizice, antrenamentul cu intervale de mare intensitate este o modalitate bună de a crește intensitatea antrenamentelor, deoarece arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp scurt, pe lângă reducerea potențială a nivelului de feritină.
   • Sportivii cu o cantitate normală de proteine ​​sunt foarte susceptibili să dezvolte o deficiență de fier ca urmare a antrenamentelor intense.

4. 

   Fii răbdător. Dacă tocmai ați început un program de exercițiu, primele impacturi semnificative ale feritinei pot dura luni sau chiar ani. Creșteți-vă treptat intensitatea de antrenament și continuați să vă verificați valorile proteice în mod regulat.
   • Pentru cei care vor să-l reducă, exercițiile fizice nu sunt suficiente. Este extrem de necesar să faceți modificări în dietă și să consumați mai puțin fier.

sfaturi

• Este posibil să găsiți compoziția alimentelor în diverse baze de date de pe internet și să verificați cantitatea de fier. Uită-te pe site-urile universităților braziliene.

Avertizări

• Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Faceți teste regulate pentru a vă verifica nivelul de feritină, pentru a evalua reacția corpului la antrenament și pentru a face ajustările necesare.
• Thistle de lapte este un supliment adesea recomandat pentru tratarea excesului de fier. Cu toate acestea, în funcție de cauzele nivelului ridicat de feritină, suplimentul poate ajunge să agraveze problema. Consultați un medic înainte de a începe să luați orice suplimente pe bază de plante, inclusiv cardiul de lapte.