Conţinut

• paşi
• sfaturi

Myostatin este o proteină care inhibă creșterea și tonifierea țesutului muscular, precum și creșterea forței corpului. Mulți haltere și oameni de știință cred că reducerea nivelului de substanță din organism poate îmbunătăți dezvoltarea musculară, pe lângă încetinirea îmbătrânirii și îmbunătățirea sănătății. În cele din urmă, acest lucru poate fi de asemenea bun pentru cei care au probleme medicale care afectează această dezvoltare, cum ar fi distrofia sau altele asemenea. Pentru a reduce astfel de niveluri, începeți să practicați exerciții aerobice și de rezistență, întrerupeți fumatul și întrebați profesioniștii dumneavoastră din domeniul sănătății ce alte terapii specifice ar putea fi utile.

paşi

Metoda 1 din 4: Efectuarea de antrenamente de rezistență de înaltă intensitate

1. 

   Adoptați o rutină de antrenament cu rezistență de mare intensitate. Acest tip de antrenament este foarte bun pentru sănătate și ajută la dezvoltarea țesutului muscular. Pentru a reduce nivelul de miostatină din organism, va trebui să adoptați o serie de exerciții HIRT (Antrenament de rezistență de mare intensitate, în original, în engleză) pentru a atinge limita forței fizice.
   • Acest antrenament funcționează pe toate grupele musculare majore din corp: brațele, spatele și picioarele.

2. 

   
   
   Configurați o superserie cu mai multe exerciții de rezistență. În loc să limitezi fiecare set la un număr specific de repetări, fă ce poți în timpul pe care îl ai fără să te odihnești.
   • De exemplu: faceți 10 push-up-uri, zece bare și 10 extensii pentru picioare; apoi, faceți zece bucle bicep cât de repede puteți timp de aproximativ zece minute.
   • Dacă terminați cele zece bucle bicep înainte de zece minute, începeți din nou ciclul după cele zece push-up-uri.
   • Odihnește-ți un minut sau două între fiecare superserie și întinde mușchii pe care i-ai folosit.

3. 

   
   
   Fii atent când adopți acest tip de antrenament. Antrenamentul cu rezistență mare este epuizant. Consultați un medic înainte de a adopta orice regim și nu antrenați mai mult de trei sau patru ori pe săptămână.
   • Puneți deoparte timp pentru ca corpul să se odihnească și să se recupereze - cel puțin o zi între fiecare antrenament. Dacă este posibil, nu vă antrenați în zile consecutive.

4. 

   
   
   Alegeți greutățile potrivite. Atunci când efectuați antrenamente de rezistență, trebuie să ridicați sarcinile corecte. Începeți prin a plasa cele mai mici greutăți posibile pe echipament sau bara și faceți 10-12 repetări. Dacă acest lucru este prea ușor și nu obosiți la sfârșitul setului, creșteți treptat greutatea. Oprește-te când te-ai săturat cu adevărat la sfârșitul repetărilor.

Metoda 2 din 4: Practicarea exercițiilor specifice de rezistență

1. 

   Faceți bicepsul ondulat. Luați un bar de la podea cu palmele orientate în sus. Așezați-vă mâinile în puncte echidistante de greutăți și paralele cu umerii. Apoi, ridicați bara până la piept folosind coatele.
   • Țineți coatele foarte aproape de talie în timp ce ridicați bara. Dacă le aruncați în spatele coastei, sarcina pe bicepsul dvs. va scădea.
   • Nu vă mișcați șoldurile și restul corpului pentru a ridica barbellul.

2. 

   Faceți presă pe bancă. Așezați-vă pe mașină și reglați poziția scaunului în funcție de înălțimea dvs.Cablurile aparatului ar trebui să fie aproape de mijlocul sau partea de jos a pieptului. Poziționează mâinile astfel încât omoplatele să se retragă. Dacă este necesar, reglați poziția cablurilor.
   • Țineți-vă capul și pieptul în sus și apăsați și ridicați cablurile de pe coate.
   • Opriți-vă pentru o microsecundă când brațele sunt întinse; apoi, coborâți bara până când revine aproape la poziția de pornire - pentru a nu scădea tensiunea.

3. 

   Dezvoltați-vă pe mașină. Această mașină este similară cu cea a bancului - dar trebuie să împingeți greutatea în sus, nu înainte. Țineți cablurile echipamentului cu coatele aliniate la portbagaj. Dacă este necesar, reglați înălțimea scaunului. Ridicați greutatea în timp ce expirați, întinzând încet brațele. Când atingeți extensia maximă, rămâneți în poziția respectivă un moment și apoi coborâți greutatea până când sunteți aproape din nou la început.

4. 

   Faceți alte exerciții de rezistență. Există câteva alte opțiuni care pot scădea nivelul miostatinei. De exemplu: faceți ghemuit sau ridicați greutăți libere. De asemenea, puteți utiliza o bandă elastică pentru a crește rezistența atunci când sunteți acasă.

Metoda 3 din 4: Faceți exerciții aerobice

1. 

   Exersați exerciții de intensitate moderată. Puteți practica exerciții aerobice pentru a avea o gamă mai largă de opțiuni pentru reducerea nivelului de miostatină. Pentru a începe, antrenează-te cu aproximativ 40-50% din capacitatea maximă. Dacă treceți acest procent, veți reduce suplimentar nivelul de proteine.
   • Puteți trece de la mers la bicicletă, folosind eliptice sau făcând alte exerciții aerobice cu intensitate moderată.
   • Arde cel puțin 1.200 de calorii pe săptămână pentru a reduce chiar și nivelul de miostatină. Pentru a număra această sumă, citiți numerele de pe panoul echipamentului sau utilizați o brățară care măsoară aceste valori.
   • Trebuie să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 500 g de grăsime. Dacă nu vrei să slăbești, mănâncă mai mult sau ia suplimente pentru a-ți recăpăta energia.

2. 

   Utilizați eliptica. Eliptica este un echipament popular pentru cei care fac exerciții aerobice și poate ajuta foarte mult la reducerea miostatinei. Pentru a o folosi, puneți mâinile și picioarele pe suporturile respective - de la stânga la stânga, de la dreapta la dreapta.
   • Configurați mașina în funcție de pregătirea pe care doriți să o faceți. De exemplu, puteți crește rezistența sau timpul țintă sau caloriile, fără a uita cantitatea de calorii pe care le-ați consumat deja.
   • Suporturile de mână și picior eliptice lucrează împreună, dar în direcții diferite. Cu alte cuvinte: dacă duceți piciorul drept înainte, piciorul stâng va trebui să meargă înapoi (și invers). Puteți merge înainte sau înapoi.

3. 

   A merge cu bicicleta. Acesta este un alt exercițiu aerobic obișnuit care ajută la reducerea nivelului de miostatină. Puteți merge cu bicicleta normală sau cu exerciții fizice.
   • Ciclati la o intensitate moderata pentru a reduce miostatina in organism. Încercați să arde 1.200 de calorii pe săptămână - mai mult sau mai puțin, în funcție de obiectivul dvs. în greutate.
   • Purtați întotdeauna echipament de protecție adecvat atunci când mergeți cu bicicleta. Pune-ți casca și folosește traseul pentru biciclete, fiind foarte aproape de promenadă. Nu mergeți împotriva traficului sau pe trotuar.

4. 

   Alerga. Alergarea este una dintre cele mai frecvente forme de exercițiu aerob și ajută foarte mult la reducerea nivelului de miostatină. Purtați haine ușoare, proaspete și alegeți o cale curată, bine luminată.
   • Încercați să alergați cel puțin 20 de minute și, pe măsură ce devin din ce în ce mai puternic, creșteți-vă exercițiile fizice cu zece minute.
   • Încercați să accelerați ritmul în ultimele cinci minute pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

5. 

   Faceți alte exerciții aerobice. Puteți practica alte exerciții care ajută la reducerea nivelului de miostatină treptat. De exemplu: sări cu frânghia, să înoți, să mergi cu o barcă, să faci salturi etc.

Metoda 4 din 4: Găsirea altor modalități de a reduce miostatina

1. 

   Nu fuma. Fumatul de țigară este asociat cu o creștere a nivelului de miostatină. Pentru a evita această creștere, opriți-vă sau nici nu începeți să fumați. Dacă sunteți deja dependent de nicotină, veniți cu un plan pentru a vă opri.
   • Cel mai bun mod de a opri fumatul este de a reduce treptat cantitatea de țigări. De exemplu, dacă decideți că doriți să tăiați obișnuința în două săptămâni, reduceți cantitatea zilnică cu 25% în prima zi. Cinci zile mai târziu, scade cu încă 25%. După aproximativ zece zile, repetați tăierea. Apoi, la sfârșitul acelor două săptămâni, fumează-ți ultima țigară.
   • Guma de nicotină și peticele pot ajuta, de asemenea, să combată dependența.

2. 

   Folosiți un inhibitor de miostatină. Acești inhibitori sunt experimentali și ideali pentru persoanele cu probleme medicale care afectează dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, puteți totuși să vă calificați pentru tratament dacă aveți nevoie să tratați așa ceva. Pentru asta, veți avea nevoie de rețetă. Consultați un medic pentru a afla care sunt opțiunile.
   • Terapia genică pentru inhibarea miostatinei este o altă tehnică experimentală care se află în primele etape ale cercetării. În viitor, poate fi viabilă pentru pacienții cu tulburări musculare degenerative.

3. 

   Aflați mai multe despre suplimentele de follistatină. Follistatina inhibă producția de miostatină. Cumpărați un fel de supliment pentru a reduce proteinele din organism. Multe dintre aceste produse folosesc gălbenușuri de ou modificate. Dacă sunteți alergic la ouă, nu veți putea să le folosiți.
   • Suplimentele de folistatină sunt de obicei vândute sub formă de pulbere. Pentru a le consuma, bateți-le cu apă sau lapte.
   • Follistatina este scumpă, relativ dificil de găsit și vă poate pune sănătatea ficatului în pericol. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți lua suplimente.

sfaturi

• Nu există nicio cercetare concludentă care să indice că efectuarea ajustărilor la dietă reduce nivelul de miostatină.
• Consultați un antrenor personal sau un specialist pentru a afla mai multe despre antrenamentul la rezistență sau un program de antrenament de înaltă intensitate. El poate da sfaturi de greutate și cum să exerseze pentru a evita rănirea.
• Dacă nu doriți să investiți mulți bani în echipament de antrenament sau nu aveți spațiu acasă, înscrieți-vă într-o sală de sport.