Conţinut

• Pași
• sfaturi

Glicogenul este rezerva de energie care menține corpul în lucru. Glucoza, care se obține prin consumul de carbohidrați, ne oferă energia de care avem nevoie pe tot parcursul zilei. Uneori, nivelul glicemiei scade sau chiar ajunge la zero. Ce se întâmplă, atunci, este că organismul obține energia necesară din depozitele de glicogen din mușchi și ficat, transformându-l în glucoză. Exercițiile fizice, unele boli și obiceiurile alimentare pot determina depozitarea glicogenului mai repede. Măsurile de restabilire a acestuia pot varia în funcție de motivele care au determinat epuizarea rezervei.

Pași

Partea 1 din 3: Restaurarea glicogenului după efort

1. 

   Înțelegeți glicogeneza. Carbohidrații obținuți din alimente sunt metabolizați și glucoza se obține din aceștia. Carbohidrații oferă componentele de bază pentru menținerea nivelului normal de glucoză din sânge și pentru ca individul să aibă energie pentru activitățile zilnice.
   • Când corpul detectează o cantitate mare de glucoză în sânge, îl transformă în glicogen într-un proces cunoscut sub numele de glicogeneză. Glicogenul este apoi stocat în mușchi și ficat.
   • Organismul transformă din nou glicogenul în glucoză atunci când nivelul glicemiei începe să scadă într-un proces numit glicoliză.
   • Exercițiile fizice pot determina scăderea rapidă a nivelului de glucoză, determinând organismul să consume glicogen stocat.

2. 

   
   
   Aflați ce se întâmplă în timpul exercițiilor anaerobe și aerobe. Exercițiile anaerobe implică activitate fizică intensă în perioade scurte de timp, cum ar fi ridicarea greutăților, antrenamentul cu greutăți și antrenamentul. Aerobicul implică o perioadă mai lungă de activitate continuă care poate face ca inima și plămânii să funcționeze mai repede.
   • În timpul exercițiului anaerob, corpul folosește rezerva de glicogen a țesutului muscular. Astfel, persoana care face mai multe repetări în antrenamentul muscular atinge un punct în care apare epuizarea musculară.
   • Exercițiile aerobe utilizează glicogen stocat în ficat. Când activitatea este prelungită, ca un maraton, acea rezervă este complet epuizată.
   • Până când se întâmplă acest lucru, este posibil ca individul să nu aibă suficientă glucoză în sânge pentru a oferi creierului o energie adecvată. Astfel, pot apărea simptome consistente cu hipoglicemia, inclusiv oboseală, lipsă de coordonare, amețeli și probleme de concentrare.

3. 

   
   
   Consumați carbohidrați simpli imediat după exerciții intense. Corpul are o fereastră de două ore chiar după exerciții pentru a restabili mai eficient depozitele de glicogen.
   • Glucidele simple sunt prezente în alimentele și băuturile care sunt ușor de digerat și metabolizat, cum ar fi fructele, laptele, laptele de ciocolată și legumele. Alimentele preparate cu zaharuri rafinate sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați simpli, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie, dar acestea din urmă nu au prea multă valoare nutritivă.
   • Cercetările științifice sugerează că consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore crește rata de înlocuire a glicogenului pierdut. Această metodă crește cantitatea de absorbție de la o medie de 2% pe oră la 5% pe oră.

4. 

   
   
   Este nevoie de cel puțin 20 de ore pentru a recupera rezerva de glicogen. Când consumați 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore, ar trebui să dureze 20 până la 28 de ore pentru a restabili complet cantitatea pierdută.
   • Acest factor este luat în considerare de către sportivi și antrenori în zilele care preced un eveniment care necesită rezistență.

5. 

   Pregătește-te pentru un eveniment care necesită rezistență. Sportivii se antrenează pentru a dezvolta o rezistență mai mare pentru a concura în evenimente precum maratoane, triatlon, schi fond și înot la distanță. De asemenea, ei învață să își manipuleze propriile depozite de glicogen pentru a obține performanțe mai bune.
   • Hidratarea pentru un eveniment de această dimensiune începe cu aproximativ 48 de ore înainte de ziua cea mare. Aveți o sticlă de apă plină aproape în zilele dinaintea competiției. Bea cât mai mult lichid în acele două zile.
   • Începeți o dietă bogată în carbohidrați cu două zile înainte de evenimentul sportiv. Încercați să alegeți alimente bogate în carbohidrați care au și nutrienți. Câteva exemple sunt cerealele integrale, orezul brun, cartofii dulci și tăiței.
   • Includeți fructe, legume și proteine ​​din carne slabă în mese. Evitați alcoolul și alimentele procesate.

6. 

   Luați în considerare ideea de a încărca carbohidrați sau de a încărca carbohidrați. Această metodă este utilizată de sportivi care participă la activități de rezistență, adică la cei care durează mai mult de 90 de minute. Strategia presupune menținerea unui ochi la timp și alegerea alimentelor bogate în carbohidrați pentru a extinde rezervele de glicogen peste medie.
   • Consumând întreaga rezervă de glicogen înainte de eveniment și completând-o cu carbohidrați, este posibilă creșterea în continuare a capacității de stocare a glicogenului. În acest fel, sportivul poate merge mai departe și, cine știe, poate îmbunătăți performanța în timpul competiției.
   • Cea mai tradițională metodă de încărcare a carbohidraților începe cu aproximativ o săptămână înainte de eveniment. Modificați dieta obișnuită și includeți aproximativ 55% din aportul total de calorii sub formă de carbohidrați și proteine ​​și grăsimi în rest. Astfel, rezervele de carbohidrați sunt reduse.
   • Cu trei zile înainte de eveniment, creșteți aportul de carbohidrați la 70% din necesarul zilnic de calorii. Scadeți aportul de grăsimi și nivelul de activitate.
   • Această metodă nu este indicată ca fiind eficientă pentru evenimentele care durează mai puțin de 90 de minute.

7. 

   Consumați o masă bogată în carbohidrați chiar înainte de eveniment. Luând o astfel de acțiune, corpul va lucra mai repede pentru a transforma carbohidrații în energie care trebuie utilizată, oferind și mai multă dispoziție.

8. 

   Luați băuturi izotonice / sportive. Aportul de izotonice în timpul evenimentului atletic poate ajuta prin furnizarea unei surse neîntrerupte de carbohidrați organismului, pe lângă adăugarea de cofeină, prezentă în unele produse, care ajută la creșterea rezistenței. Băuturile sportive conțin sodiu și potasiu pentru a menține echilibrul electrolitic.
   • Recomandarea pentru izotonice consumate în evenimente sportive extinse include produse care conțin 4% până la 8% carbohidrați, 20 până la 30 mEg / L sodiu și 2 până la 5 mEg / L potasiu.

Partea 2 din 3: Înțelegerea depozitelor de glicogen la diabetici

1. 

   Amintiți-vă funcția insulinei și a glucagonului. Ambii sunt hormoni produși în pancreas.
   • Insulina servește pentru a promova trecerea glucozei în celule, oferind energie în timp ce îndepărtează excesul de glucoză din sânge și îl transformă în glicogen.
   • Glicogenul este stocat în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară, atunci când fluxul sanguin rămâne fără glucoză.

2. 

   Cunoașteți funcția glucagonului. Când nivelul glicemiei scade, corpul trimite un semnal către pancreas pentru a elibera glucagonul.
   • Glucagonul transformă din nou depozitele de glicogen în glucoză.
   • Glucoza obținută din glicogen este necesară pentru a furniza energia de care avem nevoie pentru a menține corpul funcționând zilnic.

3. 

   Cunoașteți modificările cauzate de diabet. Pancreasul persoanelor diabetice nu funcționează corect, adică hormoni precum insulina și glucagonul nu sunt produși sau eliberați corespunzător în organism.
   • Nivelurile inadecvate de insulină și glucagon indică faptul că glucoza din sânge nu este transportată corespunzător în țesuturile celulare pentru a fi folosită pentru energie, că excesul de glucoză nu este stocat sub formă de glicogen și că depozitele de glicogen nu pot fi transformate din nou în energie atunci când este nevoie.
   • Capacitatea de a utiliza glucoza în sânge, de a o stoca sub formă de glicogen și de a utiliza din nou acele rezerve devine afectată. Prin urmare, diabeticii prezintă un risc crescut de a prezenta episoade de hipoglicemie.

4. 

   Recunoașteți simptomele hipoglicemiei. Oricine poate avea un episod, dar diabeticii sunt mai susceptibili la scăderi bruște de zahăr din sânge.
   • Unele dintre cele mai frecvente simptome ale hipoglicemiei sunt:
   • Flămând.
   • Tremur sau nervozitate.
   • Amețeli sau slăbiciune.
   • Transpiraţie.
   • Somnolenţă.
   • Confuzie și dificultăți de vorbire.
   • Anxietate.
   • Slăbiciune.

5. 

   Fiți conștienți de riscuri. Un episod sever de hipoglicemie care este lăsat netratat poate duce la convulsii, comă și chiar moarte.

6. 

   Utilizați insulină sau alte medicamente pentru diabet. Deoarece funcțiile pancreasului nu sunt normale, medicamentele orale sau injectabile vă pot ajuta.
   • Medicamentul servește pentru a oferi echilibrul necesar pentru a ajuta organismul să atingă atât glicogeneza, cât și glicoliza.
   • Remediile disponibile în prezent salvează vieți în fiecare zi, dar nu sunt perfecte. Pacienții cu diabet sunt expuși riscului de episoade de hipoglicemie, chiar și din cauza unor modificări minuscule în rutină.
   • În unele cazuri, acest episod poate fi grav și poate pune viața persoanei în pericol.

7. 

   Urmați dieta recomandată și faceți exerciții fizice până la scrisoare. Orice modificare, oricât de mică ar putea provoca rezultate nedorite. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba alegerile alimentare sau de rutină.
   • Când aveți diabet, modificarea dietei, cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați și nivelul de activitate pot provoca complicații. De exemplu, exercițiile fizice, care reprezintă o parte importantă a sănătății diabetului, pot crea probleme.
   • În timpul exercițiului, organismul are nevoie de mai multă energie (glucoză), așa că va încerca să o obțină din depozitele de glicogen. Orice problemă cu acțiunea glucagonului poate determina eliminarea cantității greșite de glicogen din mușchi și ficat.
   • Adică, este posibil să aveți un episod întârziat și posibil sever de hipoglicemie. Chiar și în orele care urmează activității fizice, corpul continuă să lucreze pentru a restabili glicogenul utilizat. Va elimina glucoza din fluxul sanguin, declanșând hipoglicemia.

8. 

   Tratați episoadele de hipoglicemie. Astfel de episoade se întâmplă foarte repede la diabetici. Trebuie să fii conștient de orice semne de amețeală, oboseală, confuzie mentală, dificultăți în înțelegere și răspuns.
   • Etapele inițiale pentru tratarea unui episod ușor implică consumul de glucoză sau carbohidrați simpli.
   • Ajutați persoana cu diabet să consume 15-20 de grame de glucoză, în gel sau tablete sau sub formă de carbohidrați simpli. Unele alimente care pot fi consumate sunt stafide, suc de portocale, sifon, miere și jeleu.
   • Când nivelul zahărului din sânge revine la normal și glucoza ajunge la creier, persoana devine mai alertă. Continuați să hrăniți și să beți până când își revine. Apelați serviciul de urgență dacă nu sunteți sigur ce să faceți.

9. 

   Pregătește un kit. Poate fi bine pentru diabetici să aibă pregătit un mic kit care conține gel de glucoză sau pastile sau chiar glucagon injectabil, împreună cu instrucțiuni simple care trebuie urmate de cineva.
   • Persoana diabetică poate deveni rapid dezorientată, confuză și, prin urmare, incapabilă să aplice tratamentul asupra sa.
   • Aveți glucagon aproape. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a avea glucagon injectabil pentru a controla episoadele severe de hipoglicemie dacă sunteți diabetic.
   • Injecția cu glucagon funcționează ca hormonul natural și ajută la restabilirea echilibrului glicemiei.

10. 

    Luați în considerare informarea prietenilor și a familiei. O persoană care are diabet și se confruntă cu un episod de hipoglicemie severă nu va putea administra injecția singură.
    • Prietenii și familia, dacă știu despre ce este vorba, vor avea o modalitate de a cunoaște modul corect și momentul potrivit pentru a face injecția cu glucagon.
    • Invitați prietenii și familia la o întâlnire. Riscul de a nu trata un episod de hipoglicemie severă depășește riscurile asociate injecției.
    • Medicul vă poate ajuta să vă reafirmați importanța tratamentului pentru prietenii și membrii familiei.
    • Medicul este cea mai bună resursă și ghid. Vă poate ajuta să decideți dacă starea dumneavoastră necesită injecții cu glucagon pentru a trata hipoglicemia severă. Ai nevoie de o rețetă pentru a cumpăra una dintre acestea.

Partea 3 din 3: Restaurarea glicogenului pierdut din cauza dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

1. 

   Aveți grijă la dietele care restricționează carbohidrații. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest plan de masă este sigur pentru dvs.
   • Înțelegeți riscurile. Pentru a putea urma în siguranță o dietă cu foarte puțini carbohidrați, ceea ce înseamnă de obicei consumul a mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, este necesar să se țină cont de nivelul de activitate.
   • Perioada inițială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează foarte mult cantitatea pe care o persoană o poate mânca. Acest lucru ajută organismul să se bazeze pe glicogenul stocat ca instrument de slăbit.

2. 

   Reduceți timpul de restricție pentru consumul de carbohidrați. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre limita specifică și sigură pentru organismul dvs., nivelul de activitate, vârsta și condițiile de sănătate preexistente.
   • Urmarea unei diete extrem de restrictive timp de 10 până la 14 zile permite organismului să acceseze energia necesară atunci când se exercită, folosind depozite de glucoză din sânge și glicogen.
   • După aceea, trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați pentru a ajuta organismul să recupereze glicogenul utilizat.

3. 

   Țineți cont de intensitatea activității fizice practicate. Corpul extrage energia necesară din glucoza din sânge și apoi glicogen din mușchi și ficat. Activitatea fizică frecventă și intensă elimină astfel de rezerve.
   • Carbohidrații din alimente restabilesc glicogenul.
   • Prin extinderea dietei restrictive pentru mai mult de două săptămâni, corpul tău este împiedicat să aibă acces la substanțe naturale, adică la carbohidrații necesari pentru a restabili depozitele de glicogen.

4. 

   Știi la ce să te aștepți. Cel mai frecvent rezultat este un sentiment de oboseală sau slăbiciune și episoade de hipoglicemie.
   • Depozitele dvs. de glicogen sunt practic epuizate și nu vă umpleți prea mult în fluxul sanguin. Rezultatul este că există o lipsă de energie pentru a menține corpul funcționând normal și apar probleme după sport.

5. 

   Mănâncă din nou mai mulți carbohidrați. După primele 10 sau 14 zile de dietă, treceți la faza care permite ingerarea mai multor carbohidrați, ceea ce permite organismului să recupereze glicogen.

6. 

   Faceți exerciții moderate. Încorporarea exercițiilor fizice în rutina dvs. este un pas minunat de făcut dacă doriți să slăbiți.
   • Faceți activități aerobice moderate care durează mai mult de 20 de minute. În acest fel, puteți pierde în greutate și puteți utiliza energia din rezerve fără a le epuiza.

sfaturi

• Cofeina este un stimulent care afectează oamenii în moduri diferite. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea substanței, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți gravidă.
• Depozitele de glicogen se epuizează diferit în funcție de forma și intensitatea exercițiului. Cunoașteți efectele tipurilor de exerciții care vă sunt potrivite.
• Activitatea fizică este o parte sănătoasă a controlului diabetului. Unii diabetici sunt mai sensibili la mici modificări ale rutinei. Discutați cu medicul despre schimbările pe care le anticipați în exerciții.
• Bea multă apă pentru a rămâne hidratat, chiar și atunci când bei izotonice.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă, indiferent dacă sunteți sau nu diabetic. El poate oferi îndrumări despre cea mai bună modalitate de a pierde în greutate pentru tipul de corp, greutatea actuală, vârsta și bolile pe care le-ați putea avea.