Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Insomnia este o tulburare de somn care implică dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit. Poate fi o problemă pe termen scurt - numită și insomnie tranzitorie - sau o problemă pe termen lung, insomnie cronică. Diverse boli, niveluri ridicate de stres, jet lag de călătorie sau condiții de somn slabe (lumină sau zgomot excesiv) pot provoca variații tranzitorii. Cronicile, pe de altă parte, pot fi o continuare a factorilor tranzitorii, dar problemele fizice sau psihologice sunt frecvent interferate. Să știi dacă ai insomnie este simplu și evident; cu toate acestea, cauzele care stau la baza lor pot fi mai dificil de detectat și tratat.

Pași

Partea 1 din 2: Identificarea celor mai frecvente semne

1. 

   Evaluează timpul necesar adormirii. Fiecare persoană are o rutină diferită înainte de a merge la culcare, dar majoritatea sunt capabili să „adoarmă” în jumătate de oră după ce și-au pus capul pe pernă. Cel mai caracteristic simptom al insomniei este dificultatea de a adormi, durează mai mult de 30 de minute și necesită până la patru ore, în funcție de caz.
   • În caz de insomnie, este obișnuit să te întorci în continuare dintr-o parte în alta în pat, pe lângă suferința cu sentimente de nervozitate și frustrare din cauza incapacității de a dormi, ceea ce înrăutățește situația. Anumiți oameni suferă de anxietate din cauza dificultății de a adormi, și nu invers; este o consecință pe care individul o prezintă după ce se gândește la modul în care „va funcționa”, a doua zi, și își va desfășura treburile cu câteva ore (sau niciuna) de somn.
   • Marea majoritate a populației s-a confruntat deja (sau se va confrunta) cu o noapte de insomnie la un moment dat în viață din cauza stresului sau a bolii, dar comunitatea medicală consideră insomnia cronică numai dacă se întâmplă de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult.

2. 

   
   
   Înțelegeți ce este necesar pentru a avea obiceiuri bune de somn. Marea majoritate a oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn continuu pe noapte pentru a fi sănătoși și pentru a se comporta normal a doua zi; există subiecți care au nevoie de ceva mai mult, cum ar fi 10 ore și, în cazuri rare, există persoane care dorm mai puțin de șapte ore și nu suferă consecințe asupra sănătății. Determinați cantitatea de ore în care dormiți în timpul săptămânii; chiar dacă vor să se odihnească mai mult, insomniții ajung să doarmă nu mai mult de șase ore în mai multe nopți pe săptămână.
   • Când munca vă permite să dormiți șase ore (sau mai puțin), nu există insomnie, ci lipsa de somn datorită alegerilor stilului de viață. Insomnia implică o dificultate în a adormi și a vă odihni de calitate, chiar dacă doriți.
   • Lipsa somnului în timpul săptămânii nu poate fi „recompensată” sâmbătă și duminică, dormind mai mult. Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de somn la fiecare 24 de ore; dacă nu atingem această rată, vor exista întotdeauna consecințe fiziologice și emoționale.

3. 

   
   
   Observați dacă vă treziți mult la miezul nopții sau la primele ore ale dimineții, o altă manifestare caracteristică a insomniei. Persoanele sănătoase nu se trezesc noaptea, spre deosebire de cele cu insomnie, care se vor trezi de mai multe ori. Unele dintre motivele care determină un insomnic să se ridice din pat sunt: ​​frustrarea pentru că nu poate adormi, disconfort fizic, foamea sau nevoia de a merge la baie. Amintiți-vă că trezirea frecventă nu face parte dintr-o bună igienă a somnului.
   • Datorită diferitelor tulburări, efectelor secundare ale medicamentelor și incontinenței urinare, insomnia este mult mai frecventă la vârstnici decât la tineri și la persoanele de vârstă mijlocie.
   • Potrivit companiei Royal Phillips, 36% dintre brazilieni au insomnie, 52% dormind mai mult timp în weekend pentru a pune „somnul în ziua”.

4. 

   
   
   Oboseala după trezire indică și insomnie. Nu este neobișnuit să te simți somnolent dimineața, înainte de a bea o cafea bună, dar dacă somnul este de bună calitate și apare pentru un timp adecvat, este anormal să suferi de oboseală. De fapt, senzația de a nu te odihni bine după ce dormi și de a avea somnolență în timpul zilei este un semn direct al privării de somn, care la rândul său poate fi rezultatul insomniei, dacă ai și simptomele menționate mai sus.
   • Persoanele cu insomnie declară că somnul nu este odihnitor. În acest fel, insomniații obosesc și mai mult când se ridică decât erau când se culcau.
   • Consumul de băuturi cofeinizate dimineața (cafea, ceai negru, ciocolată fierbinte, Coca-Cola sau băuturi energizante) poate ajuta la mascarea efectelor pe termen scurt ale privării de somn. Cu toate acestea, la un moment dat, efectele psihologice și fiziologice vor ajunge să apară.
   • Pe lângă oboseală și oboseală, alte efecte fizice asociate insomniei sunt: ​​scăderea coordonării, reflexe mai lente, rezistență redusă, dureri de cap tensionate și durere la nivelul mușchilor sau articulațiilor.

5. 

   Atenție la schimbările de dispoziție. Lipsa cronică de somn nu afectează doar sistemul imunitar și provoacă efecte fizice, ci afectează și starea de spirit și emoțiile. Iritabilitatea, depresia, anxietatea, problemele de memorie, incapacitatea de concentrare, deficitul de atenție, mai puțin pacient și o „siguranță mai scurtă” sunt manifestări asociate cu insomnia. Persoanele care suferă de forma cronică sunt, în general, mai impulsive sau mai agresive.
   • Uneori, tulburările psihologice, cum ar fi depresia sau anxietatea, sunt responsabile de insomnie, nu o consecință. Când bănuiți că acesta este cazul dvs., mergeți la un psihiatru sau psiholog, care este instruit pentru a diagnostica problema. În timp ce somniferele pot fi prescrise (cu excepția psihologilor, care nu pot prescrie medicamente), se vor utiliza antidepresive sau medicamente similare, mai ales atunci când pacientul este copil sau adolescent. Dacă este diagnosticată o tulburare psihologică, medicamentele vor fi prescrise de medici, mai ales atunci când prezintă simptome severe. Insomnia este legată de boli precum depresia și altele asemenea.
   • Este ușor de văzut cum insomnia poate ajunge să devină un ciclu vicios, perpetuându-se din cauza simptomelor care ajung să perturbe și mai mult somnul pacientului. Astfel, un factor major de risc pentru forma cronică îl reprezintă episoadele de insomnie tranzitorie.

Partea 2 din 2: Rezolvarea „declanșatoarelor” comune

1. 

   Reduceți nivelul de stres. Ocaziile care provoacă anxietate, dar care se pot întâmpla în timpul vieții - cum ar fi divorțul, șomajul, o boală gravă sau moartea unei persoane dragi - creează nervozitate și pot determina mintea să nu înceteze să lucreze noaptea, împiedicând pătrunderea în una. stare de conștiință, somn. Încercați să faceți față sursei de stres făcând schimbări pozitive și instruindu-vă să lăsați din dormitor gânduri îngrijorătoare, precum cele legate de ocuparea forței de muncă sau lipsa de bani. Pe scurt: această cameră trebuie să fie un refugiu împotriva stresului.
   • Stresul duce la eliberarea hormonilor, pregătind corpul să „lupte sau să fugă”, adică să-l stimuleze, exact opusul necesar adormirii.
   • Nu citiți reviste, nu urmăriți știrile, nu vedeți facturile pe care trebuie să le plătiți sau nu vorbiți despre problemele de relație chiar înainte de a vă culca. Toate acestea sunt situații care cresc stresul, afectând negativ somnul.
   • Puteți adopta obiceiuri care vă calmează în momentele dinaintea somnului: ascultați muzică relaxantă, citiți o carte sau faceți o baie fierbinte cu săruri Epsom. De asemenea, poate fi utilizat un videoclip sau o aplicație cu imagini ghidate pentru relaxare.

2. 

   Programul ar trebui să fie regulat. Lucrul și mâncarea meselor în același timp vă permite să aveți o rutină de somn consistentă, promovând un somn mai odihnitor și reducând riscul de a suferi de insomnie. De asemenea, treziți-vă și culcați-vă în același timp, chiar și în weekend și nu luați pui de somn în timpul zilei; dacă simți că trebuie să te odihnești puțin, fă un pui de somn de cel mult o oră și niciodată după ora 15:00.
   • Lucrările de schimb care încep prea devreme sau noaptea ajung să interfereze cu ritmul circadian, care poate provoca insomnie. Chiar dacă aveți nevoie de bani sau câștigați un salariu mai bun, luați în considerare întotdeauna cum vă poate afecta sănătatea.
   • Corpul uman, la fel ca marea majoritate a organismelor de mamifere, este programat să se trezească la răsărit și să adoarmă imediat după apus. Stilul de viață contemporan face deja acest lucru foarte dificil să se întâmple, dar rețineți acest lucru atunci când analizați modul în care vă comportați zilnic.

3. 

   Evitați toate stimulentele înainte de a merge la culcare. O cauză frecventă de insomnie - atât tranzitorie, cât și cronică - este consumul de compuși care interferează cu somnul chiar înainte de culcare. Se știe că cafeina, alcoolul și nicotina au acest efect, care durează opt ore sau mai mult. În acest fel, evitați orice băutură cu cofeină după prânz, nu consumați alcool în cele șase ore înainte de culcare și încetați să fumați o oră sau două înainte de culcare. Cofeina crește activitatea neuronilor, determinând accelerarea gândurilor, în timp ce alcoolul vă poate face chiar somnolență, deoarece acționează ca un deprimant al sistemului nervos, dar, de fapt, face somnul mai puțin odihnitor și face ca persoana să se trezească mult.
   • Cofeina este prezentă în cafea, ceai negru, ciocolată caldă, în majoritatea băuturilor răcoritoare (în special Coca-Cola) și în practic toate băuturile energizante. Amintiți-vă că chiar și băuturile energizante fără cofeină au stimulente, cum ar fi guarana, băuturile cola și ginsengul.
   • De asemenea, se recomandă să nu consumați alimente cu mult zahăr, care sunt foarte picante, picante sau acide chiar înainte de a merge la somn, deoarece perturbă somnul. Pe de altă parte, alimentele cu triptofan pot promova un somn de o calitate mai bună: consumați carne din păsări și oi, precum și banane și semințe de dovleac.

4. 

   Dormitorul trebuie să fie un loc potrivit pentru a dormi. Este important ca acest loc să fie liniștit și să te calmeze atunci când te odihnești, evitând ambele tipuri de insomnie. Lăsați-l foarte întuneric, închizând ferestrele și obloanele și opriți toate componentele electronice care emit lumină; creierul eliberează hormoni ai somnului - cum ar fi melatonina - ca răspuns la întuneric. Reduceți zgomotul închizând ferestrele, oprind radioul, televizorul, computerul și nu ascultați muzică pe niciun dispozitiv portabil. Temperatura trebuie să fie, de asemenea, adecvată (cu cât este mai rece, cu atât mai bine) pentru a încuraja corpul să adoarmă și, în cele din urmă, să nu efectueze nicio activitate care poate perturba somnul în timp ce stai culcat. Nu utilizați dispozitive electronice, nu jucați jocuri video și nu dormiți cu animalele de companie.
   • Se recomandă utilizarea patului doar pentru dormit și pentru a face sex (care favorizează somnul). Nu lucrați, nu mâncați și nu faceți alt divertisment în timp ce vă aflați la ea.
   • Pentru a îneca sunetele de pe stradă sau din casă, puteți lăsa un dispozitiv care redă sunete ale naturii în cameră, cum ar fi ploaia, vântul, cântecul păsărilor sau chiar melodiile clopoței.

sfaturi

• În orele înainte de a merge la culcare, nu mâncați mese grele. Dacă vă este foame, evitați gustările bogate în carbohidrați (cu mult zahăr); în schimb, preferați alimentele cu multe proteine, cum ar fi nucile.
• Nu te forța să te culci. Așteptați să apară somnul înainte de a merge la culcare; când nu puteți adormi, ridicați-vă din pat după 30 de minute și efectuați o activitate relaxantă - citind, de exemplu - până când sunteți somnoros.
• Remediile pe bază de plante vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă inducă somnul: mușețelul, valeriana, afinul și fructele pasiunii sunt opțiuni bune.
• Melatonina, care produce această substanță naturală în organism și care încurajează somnul, poate fi obținută prin prezentarea unei rețete la farmacie.
• Noaptea, luați suplimente de magneziu: activează relaxarea musculară, o componentă importantă a adormirii.

Avertizări

• Insomnia cronică poate fi cauzată de boli grave, cum ar fi depresia, cancerul, insuficiența renală, apneea în somn și alte dificultăți de respirație. Consultați un medic dacă metodele de mai sus nu vă ajută să dormiți mai bine.