Conţinut

• Pași
• sfaturi

Respiră adânc! Oprește tot ceea ce faci și găsește un loc liniștit pentru a-ți răci capul. Deconectați-vă de situația stresantă și concentrați-vă asupra respirației, menținând-o într-un ritm constant și lent. Dacă aveți probleme cu calmarea, căutați ceva distragere: ascultați muzica preferată, faceți un duș fierbinte sau mergeți la fugă. Cel mai important lucru de reținut este că acest moment va trece și liniștea va reveni treptat.

Pași

Metoda 1 din 3: Folosirea tehnicilor de calmare pe loc

1. 

   Oprește orice faci. Una dintre cele mai bune modalități de a vă calma este să nu mai interacționați cu ceea ce cauzează problema. Pe termen scurt, aceasta înseamnă să spui persoanei cu care te certi, de exemplu, că ai nevoie de timp. Dacă ești însoțit, scuză-te să pleci pentru o clipă și să mergi undeva mai liniștit, departe de ceea ce te deranjează și încearcă să te concentrezi pe gânduri mai pașnice.

2. 

   
   
   Redirecționați-vă simțurile. Când suntem anxioși, supărați sau supărați, corpul nostru intră în modul „lovit sau fugit”. Sistemul nostru nervos simpatic pune corpul în alertă și activează hormoni precum adrenalina, care accelerează bătăile inimii, respirația, strâng mușchii și constrâng vasele de sânge. Fugiți de ceea ce cauzează acest răspuns în corpul vostru. Acest lucru vă ajută să vă controlați, evitând ceea ce este cunoscut sub numele de „reacție automată”.
   • „Reacția automată” are loc atunci când creierul tău creează strategii pentru a face față anumitor stimuli, cum ar fi stresul, care apar ori de câte ori îi întâlnești. Studiile arată că întreruperea acestui ciclu concentrându-se pe modul în care te simți într-adevăr ajută creierul să creeze noi „obiceiuri”.
   • Nu vă judecați senzațiile, ci fiți conștienți de ele. De exemplu, dacă sunteți foarte nervos în legătură cu ceva ce au spus, ritmul cardiac va crește, iar fața dvs. va arăta fierbinte și roșie. Acordați atenție acestor senzații, dar fără a încerca să le clasificați drept „corecte” sau „greșite”.

3. 

   
   
   A respira. Când sistemul nervos simpatic este activat de stres, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți controlezi respirația. Încercați să respirați profund și ritmic pentru a restabili oxigenul corpului, pentru a regla undele creierului și pentru a reduce nivelul de acid lactic din sânge. Toate acestea te vor ajuta să te simți mai calm și mai liniștit.
   • Respiră prin diafragmă, nu prin piept. Așează-ți mâna pe burtă, chiar sub coaste, iar dacă simți că urcă și coboară când respiri, o faci bine.
   • Îmbunătățiți-vă poziția când stați, ridicați-vă sau întindeți-vă pe spate pentru a vă menține pieptul deschis, deoarece o postură slabă face și respirația dificilă. Inspirați prin nas numărând până la zece și simțiți-vă burta extinsă în timp ce vă umpleți cu aer. Apoi, expiră încet prin gură sau nas; repetați procesul de aproximativ șase până la zece ori pe minut.
   • Concentrați-vă pe ritmul respirației. Încearcă să nu fii distras de nimic, inclusiv de cauza stresului. Pentru a vă ajuta, numărați-vă respirația sau repetați o frază sau un cuvânt care are un efect calmant asupra dvs.
   • Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă o frumoasă lumină aurie care reprezintă dragostea și acceptarea. Simțiți căldura relaxantă care iese din plămâni, ajungând la inimă și învăluindu-vă întregul corp. Pe măsură ce expiri încet, imaginează-ți stresul care părăsește corpul tău. Faceți același lucru de trei până la patru ori.

4. 

   
   
   Relaxați-vă mușchii. Când apare un răspuns emoțional sau de stres, mușchii corpului devin tensionați. Acest lucru te face să te simți „terminat”. Relaxarea musculară progresivă sau RMP poate ajuta la ameliorarea conștientă a tensiunii, cu tehnici de constricție și relaxare a anumitor grupe musculare. Cu puțină practică, aceste exerciții pot ajuta foarte mult la ameliorarea rapidă a stresului și anxietății.
   • Există mai multe tutoriale RMP gratuite online.
   • Efectuați tehnica într-un loc liniștit, confortabil și întunecat.
   • Întindeți-vă sau stați confortabil, deschizându-vă sau dezbrăcându-vă dacă este strâns.
   • Concentrați-vă pe un grup muscular. Puteți merge de la degetele de la picioare în sus sau de la frunte în jos.
   • Strângeți cât de mult puteți mușchii dintr-un grup. Dacă începeți de la cap, ridicați sprâncenele cât puteți și deschideți ochii larg. Țineți această poziție timp de cinci secunde și eliberați, închizând ferm ochii. Păstrați-le așa timp de încă cinci secunde și eliberați.
   • Treceți la următorul set muscular și faceți același lucru. Puteți face un cioc foarte mare timp de cinci secunde și lăsați-l, deschizând cel mai mare zâmbet pe care îl puteți.
   • Faceți acest lucru cu toate grupele musculare, cum ar fi gâtul, umerii, brațele, pieptul, burta, fundul, coapsele, vițeii, picioarele și degetele.

5. 

   Încercați să vă distrageți atenția. Dacă poți, fă ceva pentru a-ți lua mintea de la ceea ce te îngrijorează. Concentrându-vă doar pe cauza stresului, veți începe un cerc vicios în mintea voastră. La rândul său, acest lucru va duce la anxietate și simptome depresive. Distractiv Nu este o soluție pe termen lung, dar vă ajută să vă scoateți problemele din cap până vă liniștiți. Cu o minte mai ușoară, este mai ușor să vă gândiți la o soluție.
   • Vorbeste cu un prieten. Petrecerea timpului cu cineva la care îți pasă te va ajuta să-ți răcești capul și să te simți mai liniștit și mai iubit. Studiile arată că șobolanii care socializează cu alții dezvoltă mai puține ulcere de stres decât cei care sunt lăsați singuri.
   • Urmăriți un film distractiv sau o emisiune de comedie. Umorul ușor te ajută să te calmezi și să uiți puțin de probleme. Cu toate acestea, evitați umorul sarcastic, care vă poate face și mai nervos.
   • Ascultați muzică relaxantă. Căutați unul care să aibă aproximativ șaptezeci de bătăi pe minut (cum ar fi muzica clasică sau o nouă eră mai ușoară, ca cea a trupei Enya). Muzica mai agresivă sau mai rapidă poate agrava stresul.
   • Vedeți fotografii care vă înveselesc. Ființele umane au tendința de a găsi lucruri minuscule cu ochi mari (cum ar fi bebelușii și puii) drăguți. Căutați imagini cu pisoi pe internet pentru a activa chimia „fericirii” din corp.
   • Mergeți undeva și scuturați scheletul, la fel ca un câine ud. Această mișcare vă poate ajuta să vă liniștiți, deoarece va oferi creierului senzații noi de procesat.

6. 

   Folosiți tehnici de auto-stimulare. Ele pot ajuta la reducerea sentimentelor imediate de stres și anxietate, iar ideea este simplă: fii bun cu tine.
   • Faceți o baie caldă sau caldă. Cercetările arată că căldura are un efect calmant asupra multor oameni.
   • Utilizați uleiuri esențiale liniștitoare, cum ar fi lavanda și mușețelul.
   • Joacă-te cu animalul tău de companie. Mângâierea animalului de companie are, de asemenea, un efect calmant și chiar ajută la scăderea tensiunii arteriale.

7. 

   Mângâie-te. Când suntem atinși de afecțiune, corpurile noastre eliberează oxitocină, un hormon puternic care ne îmbunătățește starea de spirit. Dacă, pe de o parte, această atingere poate proveni dintr-o îmbrățișare a unui prieten grozav, funcționează și dacă te atingi de tine.
   • Pune-ți mâna peste inimă. Acordați atenție căldurii pielii și a bătăilor inimii. Păstrați-vă respirația lentă și ritmată, simțind cum pieptul se extinde în timp ce inspirați și contractați în timp ce expirați.
   • Oferă-ți o îmbrățișare. Încrucișează-ți brațele în jurul pieptului și așează-ți mâinile pe antebrațe, strângând ușor. Acordați atenție căldurii și presiunii mâinilor și brațelor.
   • Mângâie-ți fața. Mângâie mușchii maxilarului sau lângă ochi cu vârful degetelor, trece-ți mâinile prin păr sau masează-ți scalpul.

Metoda 2 din 3: Liniște sporită

1. 

   Fii atent la dieta ta. Corpul și mintea nu sunt entități separate. Ceea ce face unul îl afectează în mod direct pe celălalt și acest lucru se aplică și hranei lor.
   • Reduceți cofeina. Este o substanță stimulantă și te poate face să te simți agitat și anxios.
   • Consumați alimente bogate în proteine. Vă fac să vă simțiți plin mai mult timp și vă mențin nivelul de zahăr din sânge constant pe tot parcursul zilei. Proteinele slabe, precum carnea albă și peștele sunt opțiuni excelente.
   • Glucidele complexe, care au multe fibre, stimulează producția de serotonină din creier. Sursele bune includ pâinea, pastele și orezul brun, linte, fructe și legume.
   • Evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, deoarece acestea cresc senzația de stres și stare de rău.
   • Limitați consumul de alcool. Aceasta este o substanță sedativă, așa că la început te face să te simți mai liniștit. Dar, pe de altă parte, provoacă simptome depresive, cum ar fi anxietatea. În plus, poate interfera și cu modelele de somn, ceea ce aduce și mai multă iritabilitate.

2. 

   Exerciții practice. Ele fac ca organismul dvs. să elibereze endorfine, hormonul „bunăstării”. Pentru a-i crește producția, nu trebuie să fii șofer de autobuz. Cercetările arată că chiar și activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos sau chiar îngrijirea grădinii, vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți, mai fericiți și mai relaxați.
   • Exercițiile care combină meditația și mișcările blânde, precum Tai Chi și Yoga, au arătat efecte pozitive asupra anxietății și depresiei. În plus, pot reduce și durerea și pot crește senzația de bine.

3. 

   Medita. Meditația are o traiectorie lungă și respectată în tradiția estică. Studiile științifice au demonstrat că promovează și relaxarea și sentimentul de bine. În plus, poate chiar ajuta la schimbarea reacțiilor creierului la stimuli externi. Există multe tipuri diferite, dar meditația „mindfulness” este una dintre cele mai indicate de cercetare.
   • Nici nu trebuie să ieși din casă pentru a învăța să meditezi. Pe internet, puteți găsi o mulțime de materiale gratuite care pot fi descărcate. Există, de asemenea, aplicații de meditație ghidate care vă pot ajuta foarte mult, cum ar fi Medite.se, de exemplu.

4. 

   Gândește-te la ceea ce te-a întristat. Factorii de stres pot crește atât de treptat încât nici nu ne dăm seama. În majoritatea cazurilor, nu doar un motiv izolat ne determină să ne pierdem capul, ci micile supărări de zi cu zi care se acumulează în timp.
   • Încercați să faceți distincția între emoțiile primare și secundare. Dacă trebuie să găsești un prieten la cinema, de exemplu, și acesta nu apare, este posibil ca prima ta reacție să te simți rănită. Aceasta este o emoție primară. Apoi, vă puteți simți frustrat, dezamăgit sau chiar supărat. Acestea sunt cele secundare. Cunoașterea sursei sentimentelor tale te poate ajuta să înțelegi de ce le simți.
   • De obicei, veți simți mai multe emoții odată. Fii atent la ceea ce simți, încercând să denumiți fiecare senzație. Făcând acest lucru, veți avea un sentiment mai bun despre cum să vă legați de ei.
   • Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii sunt supărați este să creadă că lucrurile are să fie calea lor. Nu putem uita că nu putem controla totul în viață (și nici nu ar trebui să ne dorim așa ceva).
   • Nu judecați aceste răspunsuri emoționale. Trebuie să fii conștient de ele și să le înțelegi.

5. 

   Ori de câte ori puteți, evitați situațiile frustrante. Desigur, este imposibil să trăiești fericit. Trecerea prin evenimente triste și dificile face parte din viață. Cu toate acestea, dacă există factori care pot fi controlați și evitați, va fi mai ușor să faceți față celor care nu pot.
   • Puteți încerca chiar să „păcăliți” aceste situații. Dacă, de exemplu, blocarea în trafic te lasă departe de minte (la fel ca mulți oameni), încearcă să ieși din casă puțin mai devreme sau mai târziu la serviciu; o altă alternativă este de a găsi o cale alternativă.
   • Uită-te la partea luminoasă. Gândirea la situații plictisitoare din alte puncte de vedere, cum ar fi oportunitățile de învățare, de exemplu, te poate ajuta să rămâi calm, deoarece te poți împuternici puțin. În loc să fie doar ceva care s-a întâmplat cu tu, această situație devine ceva ce poate fi bătut în viitor.
   • Dacă te deranjează cineva, gândește-te de ce. Ce, în comportamentul ei, este supărător? Faci aceleași lucruri ca și ea? Încercarea de a înțelege motivația celorlalți te ajută să fii mai puțin supărat. Amintiți-vă că suntem cu toții oameni și avem zilele noastre proaste.

6. 

   Exprimă-ți sentimentele. Nicio emoție nu este rea din fire, inclusiv furia. Ce, Da, poate fi rău este să îți ignori sentimentele în loc să le recunoști.
   • A le recunoaște nu este sinonim cu regretul, a-ți face milă sau a-l scoate de la alte persoane. Ideea este să accepți că ești om și ai sentimente, la fel ca toți ceilalți. Toată lumea are emoții și nimeni nu ar trebui judecat pentru asta. Ceea ce contează cu adevărat este modul în care ne ocupăm de ele.
   • După ce îți recunoști emoțiile, gândește-te la ce poți face cu ele. Este total normal, de exemplu, să fii supărat dacă ai contribuit mult la un proiect mare și nu ai primit nicio recunoaștere pentru acesta. Cu toate acestea, depinde de dumneavoastră să alegeți să lăsați furia să preia sau să utilizați toate tehnicile prezentate aici pentru a încerca să vă liniștiți și să vă ocupați cu responsabilități de sentimentele voastre.

7. 

   Petrece mai mult timp cu oameni care te calmează. Cercetările arată că oamenii tind să absoarbă emoțiile altora. Nivelurile de anxietate ale celor care locuiesc cu noi, de exemplu, le pot afecta și pe ale noastre. Deci, este important să petreceți timp cu oameni ușori și amuzanți, deoarece acest lucru vă va calma.
   • Încercați să petreceți mai mult timp cu oameni care vă susțin. A te simți izolat sau judecat poate duce la creșterea nivelului de stres.

8. 

   Mergeți la un psiholog sau terapeut. Este o credință foarte populară că puteți obține ajutor profesional numai dacă aveți o problemă uriașă de rezolvat. De fapt, psihologii ne pot ajuta, de asemenea, să ne ocupăm de sentimentele noastre, învățându-ne să tratăm stresul și anxietatea zilnică în moduri mai sănătoase.
   • Există multe organizații care oferă servicii de terapie. Pentru a afla mai multe, contactați spitale publice, ONG-uri și chiar colegii de psihologie.

Metoda 3 din 3: Tratarea situațiilor dificile

1. 

   Exersează PROAE. Acest acronim reprezintă cei cinci pași pe care ar trebui să îi faceți în situații stresante. Sunt:
   • Stop reacția ta imediată. „Gândurile automate” sunt acelea care se repetă în capul nostru și cu care suntem obișnuiți, dar care sunt în general rele. Când apar, opriți-vă pentru o clipă și evitați o reacție automată.
   • Respiră adânc. Folosiți tehnicile de respirație din acest articol pentru a încerca să vă liniștiți. Acest lucru va ajuta la răcirea capului.
   • Reflectă despre ce se întâmplă. Întreabă-te la ce te gândești, unde îți este atenția, la ce reacționezi și la ce senzații fizice simți.
   • Fugi situatia. Uită-te la imaginea de ansamblu. Gândurile tale se bazează pe fapte sau sunt doar impresii? Există un alt mod de a vedea ce s-a întâmplat? Cum îi afectează pe ceilalți reacțiile tale? Cum v-ați aștepta ca alți oameni să reacționeze la acest lucru? Care este importanța reală a situației?
   • incearca-l ce funcționează cel mai bine. Gândește-te la consecințele acțiunilor tale și pentru tine și pentru ceilalți. Cea mai bună soluție pentru ceea ce s-a întâmplat? Alegeți-l pe cel care vă ajută cel mai mult.

2. 

   Aveți grijă la personalizare. Una dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive este personalizare, care apare atunci când ne asumăm responsabilitatea pentru lucrurile care nu ne revin. Acest lucru poate duce la sentimente de furie și tristețe, deoarece nu putem controla acțiunile altora. Dar putem, totuși, să ne controlăm reacțiile.
   • Imaginați-vă, de exemplu, că un coleg de serviciu se enervează întotdeauna la toate și ajunge să țipe la voi. Desigur, acest lucru este destul de enervant și nu acesta este comportamentul adecvat. Acum, însă, alegerea este a ta: poți reacționa automat sau te poți opri și gândi la ce se întâmplă cu adevărat.
   • Reacția automată ar putea fi „João trebuie să fie foarte supărat pe mine. Ce am facut? Urăsc când se întâmplă! ". Deși este de înțeles, a face acest lucru nu ajută la menținerea calmului.
   • O reacție mai bună ar fi aceasta: „João mi-a strigat. A fost destul de plictisitor, dar nu sunt singurul care este așa: pierde cu ușurință linia. Trebuie să aibă o problemă personală. Nu cred că am făcut nimic pentru a face asta. Nu este corect ca el să țipe, dar nu este problema mea ”. În aceste declarații, recunoașteți că ați fost supărat, dar evitați gândirea obsesivă la ceea ce s-a întâmplat.
   • Înțelegeți că a avea grijă de personalizare nu este același lucru cu a accepta un comportament abuziv.Ar fi total acceptabil să vorbești cu șeful tău despre comportamentul lui John, dar amintindu-ți că nu poți controla acțiunile altora și că aceștia nu au întotdeauna de-a face cu tine, te ajută să rămâi calm.

3. 

   Deviați conversațiile de la subiecte problematice. Vrei să fii nervos? Așadar, vorbește despre ceva foarte controversat, despre care ai o viziune foarte categorică, cu cineva care are o părere total opusă celei tale. Dacă simți că poți face față acestei situații și poți construi o discuție productivă, mergi mai departe. Dar, dacă în vreun moment simțiți că dezbaterea a devenit un monolog, încercați să treceți la un subiect mai blând.
   • Poate fi puțin incomod să sugerăm o schimbare de subiect, dar ameliorarea tensiunii va face acest moment scurt foarte util. Nu vă fie frică să preluați controlul spunând ceva de genul: „Știi, cred că va trebui să acceptăm că nu vom fi niciodată de acord asupra acestui punct. De ce nu vorbim despre jocul de ieri? ”.
   • Dacă cealaltă persoană rămâne pe subiect, scuzați-vă și părăsiți conversația. Folosiți o declarație la persoana întâi, astfel încât să nu arătați că o învinuiți. Spune ceva de genul: „Cred că această conversație este cam mult pentru mine. Continuă discuția fără mine ”.
   • Dacă nu te poți strecura afară, retrage-te mental, imaginându-te într-un loc mai liniștit. Alegeți acest lucru doar în ultimă instanță, deoarece poate fi foarte clar că nu acordați atenție conversației, jignind alte persoane.

4. 

   Evitați negativitatea. Expunerea frecventă la acest sentiment poate afecta modul în care gândiți, învățați și stocați informații. Acest lucru se întâmplă deoarece creierul tău ajunge să fie încurajat să gândească și așa. Deși este normal să te plângi puțin de lucruri, fii atent să nu devină un obicei.
   • Problema este și mai gravă atunci când se plâng de ceva care te afectează și pe tine. Acest lucru poate aduce sentimente de neputință, deoarece problema este uneori dincolo de controlul tău.
   • Ca orice altă emoție, negativitatea și plângerile sunt, de asemenea, contagioase. A petrece chiar și 30 de minute vorbind cu o persoană care se plânge poate crește nivelul de cortizol și vă poate împiedica capacitatea de a gândi calm.
   • Încercați să vă gândiți la situații în mod productiv. Este normal să te simți frustrat când ceva nu merge bine. Eliberarea emoțiilor pe scurt poate ajuta, dar ceea ce ajută și mai mult pe termen lung este să te gândești la ce se poate face astfel încât să nu se mai repete în loc să te concentrezi pe ceea ce nu a funcționat.

sfaturi

• Ori de câte ori se întâmplă ceva bun, păstrați momentul într-un loc special. Când sunteți stresat, amintiți-vă acele momente fericite, fie că mergeți bine la un test, dacă petreceți timp cu animalele de companie sau cu familia etc.
• Mersul la baie este o scuză excelentă pentru a te strecura când ai nevoie de timp pentru tine.
• Dacă îți place ceaiul, oprește-te și ia o ceașcă. Conține teanină, care vă poate îmbunătăți starea de spirit, pe lângă promovarea unui sentiment de calm. Ceaiurile din plante (cum ar fi mușețelul sau rooibos) nu conțin această substanță, așa că preferă altele, cum ar fi ceaiul negru decofeinizat, ceaiul verde, alb sau oolong. Amintiți-vă că cofeina este un stimulent și vă poate face și mai rău.