Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Exercitarea este esențială pentru cei care doresc să aibă grijă de sănătatea lor, dar nu toată lumea știe ca devine mai activ în modul corect. Dacă nu aveți experiență, începeți încet. Faceți 10-15 minute drumeții și, când vă obișnuiți, alergați timp de o jumătate de oră pe zi. Apoi, faceți antrenamente în greutate de două sau trei ori pe săptămână, pe lângă practicarea yoga și pilates pentru a deveni mai flexibili. În cele din urmă, ori de câte ori vă antrenați, respectați-vă limitele corpului și cereți sfaturi medicului dacă aveți probleme de sănătate.

paşi

Partea 1 din 6: Adoptarea unei rutine de exerciții

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Instructor de fitness

   Echilibrarea exercițiilor de forță cu exerciții aerobice vă va face rutina de antrenament mai completă. O modalitate bună este să faci 3 zile de exerciții de antrenament în greutate, concentrându-te pe sarcină și repetare, iar apoi alte trei concentrate pe ceva care să-ți facă ritmul cardiac să crească, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Chiar dacă faceți doar 30 de minute pe zi de exercițiu, în curând veți vedea rezultate pe ambele fronturi.

2. 

   Difera-te pentru a face lucrurile mai interesante. Alternează activități pentru a nu te plictisi și a te motiva, precum și pentru a lucra întregul corp și pentru a evita rănile.
   • De exemplu: alergați luni, antrenează-ți marți trunchiul, înoți miercuri, antrenează-ți piciorul joi, iei cursul de yoga vineri, mergi cu bicicleta sâmbătă și mergi ușor duminică.
   • În zilele de antrenament cu greutatea, plimbă-te, fă prinderi de sărituri sau sări cu frânghia pentru a vă încălzi și a vă relaxa corpul. Puteți, de asemenea, să urcați scările sau să vă plimbați la pauză de masă timp de 5-10 minute pentru a face scurte sesiuni ale acestor exerciții în fiecare zi.
   • Nu antrenați aceeași grupă musculară două zile la rând. De exemplu: nu faceți buclele bicepsului și dezvoltarea în succesiune. Muschii au nevoie de timp pentru a se reface sau pot ajunge sa fie raniti.

3. 

   
   
   Mergeți 5-10 minute și întindeți-vă după antrenament pentru a vă relaxa mușchii. De asemenea, trebuie să faceți exerciții mai simple pentru a vă relaxa corpul după antrenament, precum și pentru a întinde regiunea în care ați lucrat în acea zi.
   • Întindeți mușchii individuali timp de 30-60 de secunde. De exemplu: întindeți-vă cvadricepsul cu trei sau patru mișcări pe fiecare picior, ținând poziția timp de aproximativ zece secunde.
   • Nu vă întindeți înainte de antrenament, deoarece puteți fi rănit. Lăsați să vă întindeți după antrenament, când mușchii sunt calzi, pentru a accelera recuperarea și a îmbunătăți flexibilitatea.

Partea 2 din 6: Faceți exerciții aerobice

1. 

   
   
   Fă una mersul pe jos sau alergare ușoară în fiecare zi. Aceste două exerciții sunt excelente pentru cei care doresc să rămână activi, mai ales atunci când nu au atât de multă experiență. Puteți merge timp de 15 minute la pauză de masă și puteți alerga ușor aproape de casă pentru aceeași perioadă după cină, de exemplu.
   • Aveți grijă dacă sunteți mai în vârstă sau aveți sau ați avut probleme articulare: alergarea vă poate afecta genunchii, șoldurile și gleznele. Respectă limitele corpului tău și, dacă este necesar, mergi doar.

2. 

   A sări coarda timp de 5-15 minute. Sărbătoarea este mult mai mult decât jocul copilului. Faceți exercițiul timp de cinci minute fără a vă opri. Dacă nu sunteți obișnuit, începeți cu sesiuni de 60 de secunde.
   • Dacă este necesar, luați un moment pentru a respira. Măriți treptat durata exercițiului, cu 30 de secunde sau un minut suplimentar pe săptămână, până când puteți face cele cinci minute simultan.

3. 

   Faceți cricuri de sărituri timp de 5-15 minute. Stai cu picioarele împreună și brațele în părțile laterale. Apoi sar, întinde picioarele și ridică brațele deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
   • Faceți o pauză dacă vă obosiți sau fără suflare și încercați să creșteți treptat durata exercițiului.

4. 

   A merge cu bicicleta. Dacă nu aveți experiență, mergeți cu bicicleta ușor aproape de casă sau pe o pistă locală. La început, încercați să parcurgeți 5 km în 30 de minute; apoi, creșteți viteza și distanța treptat.
   • Pe măsură ce te obișnuiești, încearcă să crești distanța la 8 km în 30 de minute și apoi continuă să faci 6,5 km în 15 minute.

5. 

   Înot puțin în piscina de la sală sau într-un club local. Înotul este excelent pentru întregul corp, pe lângă faptul că antrenamentul este mai variat. Mergeți în jurul piscinei timp de 20 de minute - sau cât puteți, fără să vă obosiți. Faceți pauze când este necesar, mai ales dacă nu aveți experiență.
   • Pe lângă turele din piscină, puteți face exerciții aerobice sau chiar plimbați-vă în apă. Aceste opțiuni sunt ideale pentru cei care au probleme articulare sau de greutate.

6. 

   Accelerează ritmul de rulare când te obișnuiești. Alergați aproape de casă sau pe trasee închise sau deschise. Faceți exercițiul timp de 15-30 de minute fără a vă opri, dar fără a vă încuraja.
   • În fiecare săptămână, crește-ți timpul de rulare cu un minut. Apoi încercați să alergați 1,5 km fără să vă opriți - punctând și încercați să reduceți timpul de fiecare dată.
   • Este posibil ca persoanele care sunt mai în vârstă sau care au probleme cu oasele sau articulațiile să nu poată alerga. Respectă limitele corpului tău.

7. 

   Machete antrenament pe intervale pentru a crește intensitatea. În acest tip de antrenament, trebuie să alternați exerciții de înaltă și joasă intensitate pentru a arde mai multe calorii. Deoarece are părți mai dificile (de exemplu, alergarea), este mai bine să plece să se antreneze așa numai după ce te-ai obișnuit. La început, faceți o sesiune de mers și alergare.
   • Faceți următoarele pentru a se încălzi: mergeți timp de 5-10 minute; alergați pentru aceeași perioadă; alergați mai repede timp de 30-60 de secunde; apoi, încetinește puțin încă cinci minute. Faceți această alternanță de două sau trei ori, amintindu-vă să vă relaxați și să încetiniți timp de 5-10 minute între fiecare repetare.

Partea 3 din 6: Învățarea de a face exerciții de antrenament în greutate

1. 

   Fa flotari să lucreze brațele și pieptul. Întinde-te pe stomac cu palmele pe podea și aliniat cu umerii. Aliniați-vă capul, gâtul, spatele și picioarele. Expirati si ridicati corpul cu bratele. Folosește-ți mâinile și degetele de la picioare pentru a-ți susține greutatea.
   • Extindeți-vă brațele, dar fără să vă blocați coatele. Stai în această poziție o secundă; inspirați și reveniți treptat la podea, până când aproape atinge nasul. Repetați acești pași până când ați finalizat două seturi de 12 repetări.
   • Îți poți întinde palmele puțin mai mult pentru a face exercițiul mai variat sau pentru a-ți apropia brațele de corp pentru a-ți lucra mai mult tricepsul.

2. 

   Încearcă să faci bord timp de 30-45 de secunde. Întindeți-vă stomacul, în aceeași poziție ca și flexia. Ridică-ți corpul și folosește-ți brațele și degetele de la picioare pentru a-ți susține greutatea. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde; apoi, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și repetați procesul.
   • Aliniați-vă capul, gâtul și spatele în timpul exercițiului. Nu te uita în sus; stați neutru, cu fața la podea.
   • Dacă acele 30 de secunde nu sunt dificile, faceți placa timp de un minut sau mai mult.
   • Respirați normal în timpul exercițiului fizic.

3. 

   Cuţit sit-up-uri. Întinde-te pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe podea. Puneți-vă mâinile pe piept sau în spatele capului și contractați-vă abdomenul. Apoi expirați în timp ce ridicați încet torsul.
   • Ridicați torsul până când omoplatele sunt scoase de pe podea. Stai așa o secundă sau două. Apoi inspirați și reveniți la poziția inițială încet. Repetați acești pași până când ați finalizat două seturi de 12 repetări.
   • Faceți mișcări lente și controlate, astfel încât să nu vă răniți și să vă munciți mai tare mușchii.
   • Dacă așezați mâinile în spatele capului, nu le folosiți pentru a forța mișcarea în sus. Lasă doar degetele pe spatele gâtului sau încrucișează-ți brațele peste piept.

4. 

   Fă-o pod să lucreze glutele și abdomenul. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii aplecați și cu brațele în părțile laterale. Inhala; apoi, respirați în timp ce vă contractați burta și ridicați lent șoldurile și partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă până când umerii și genunchii sunt aliniați, dar fără a vă mișca brațele (pentru a nu vă pierde echilibrul).
   • Rămâneți în această poziție o secundă sau două. Apoi inspirați și reveniți la podea încet. Repetați acești pași până când ați finalizat două seturi de 12 repetări.
   • Puteți prelungi un picior în timp ce stați în aer pentru a face dificil exercițiile. Trebuie doar să comutați membrii înainte de a reveni la poziția de pornire.

5. 

   Machete Genuflexiune a lucra picioarele. Stai cu picioarele aliniate cu umerii, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, iar brațele în laturile tale sau încrucișate peste piept. Aliniați întregul tors și contractați abdomenul. Apoi încovoiește-ți încet genunchii și coboară-ți șoldurile ca și cum ai fi de gând să stai.
   • Aruncați șoldurile înapoi și greutate pe călcâie în timp ce vă aplecați. Aliniați genunchii și degetele de la picioare, dar nu coborâți atât de mult (genunchii sunt în spatele degetelor).
   • Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, apăsați cu călcâiele pentru a reveni la poziția de pornire.
   • Respirați când coborâți și expirați când urcați. Repetați acești pași până când ați finalizat două seturi de 12 repetări.

6. 

   Machete Burpee să lucreze întregul corp. Stai cu picioarele pe umeri. Sari și, la aterizare, ghemuiește-te. Puneți palmele pe podea și aruncați-vă picioarele înapoi. În cele din urmă, faceți un push-up.
   • După împingere, coborâți-vă din nou în jos și faceți un alt salt, cu mâinile întinse în sus. Faceți două seturi de 12 repetări ale exercițiului.

7. 

   Investește în unele greutăți sau inscrie-te la o sala de sport. Puteți face mai multe exerciții de antrenament în greutate fără gantere, inele și altele asemenea, dar mașinile de rezistență fac ca întregul antrenament să fie mai intens și mai eficient. Începeți cu sarcini mai ușoare și respectați limitele corpului, astfel încât să nu vă răniți.
   • Folosiți sarcini care sunt relativ grele, dar nu vă împiedică progresul. Uită-te în oglindă în timp ce faci exerciții fizice și vezi dacă poți controla mișcarea. Dacă nu puteți, reduceți greutatea.
   • Realizați două seturi de 12 bucle de biceps. Stai cu picioarele pe umeri și țineți o greutate în fiecare mână. Îndoaie coatele, ținându-le foarte aproape de torsul tău și ridică ganterele până la umeri. Inhalează să coboare și expiră pentru a repeta mișcarea.
   • Faceți dezvoltarea pentru a lucra umerii. Țineți o ganteră în fiecare mână și flexați coatele pentru a le ridica până la umeri. Expirați la ridicarea greutăților. Faceți două seturi de 12 repetări pentru a termina.
   • Consultați un profesor de educație fizică sau un antrenor personal pentru a evita greșelile la exerciții, mai ales dacă aveți de gând să vă antrenați cu mașini de rezistență la sală.

Partea 4 din 6: Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității

1. 

   Întinde după încălzirea mușchilor. Întinde numai mușchii pe care i-ați folosit recent (și, prin urmare, ați primit mai mult sânge). Este periculos să întindeți mușchii care sunt încă inactivi. De asemenea, nu vă mișcați atât de mult când vă întindeți. Inhalează-te pentru a-ți schimba mișcarea și expiră când ești încă.
   • Pentru a vă întinde hamstrings, așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în fața voastră. Extindeți-vă brațele până vă atingeți degetele de la picioare și simțiți forța mișcării în spatele picioarelor. Rămâneți în această poziție 15-20 de secunde.
   • Pentru a vă întinde cvadricepsul, stați și folosiți un scaun sau un perete pentru a vă sprijini. Aruncați piciorul drept înapoi și țineți-l cu mâna; apoi, trageți ușor până când simțiți forța mișcării în coapsă. Rămâneți în această poziție 15-20 de secunde și apoi schimbați picioarele.
   • Pentru a întinde umerii, puneți cotul drept în fața pieptului, treceți peste umărul stâng și țineți brațul până când simțiți forța mișcării în acea regiune și în spatele tău. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și apoi repetați pe partea cealaltă.
   • Pentru a vă întinde vițeii, stați lângă un perete și așezați-vă palmele pe înălțimea peretelui și a umerilor. Extindeți-vă brațele și plantați-vă bine picioarele pe podea, în timp ce întindeți piciorul drept în spate și flexați ușor genunchiul stâng. Împingeți peretele până când simțiți tensiunea în mișcarea gambei. Rămâneți în această poziție 15-20 de secunde și apoi repetați pe partea cealaltă.

2. 

   Incepe sa face yoga. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității, yoga îmbunătățește concentrarea și reduce nivelul de stres. Ia cursuri la sală, într-un studio specializat sau chiar acasă, cu DVD-uri sau internet.
   • Acest tip de activitate de grup (yoga, tai chi chuan etc.) este un motivator excelent pentru oricine dorește să se lipească de exerciții, deoarece are o componentă socială care face totul mai distractiv.

3. 

   Cuţit pilates. Pilates este o serie de mișcări inspirate de yoga și dans și care combină exerciții aerobice, de echilibru și flexibilitate. La fel ca yoga, puteți lua clase de grup la sală sau la un studio local.
   • Cursurile de pilates în grup sunt mai pline de viață, dar puteți căuta și ceva pe internet sau pe DVD-urile de instrucțiune.

4. 

   Ia lecții de dans pentru a rămâne activ. De la balet la flamenco, dansul poate fi o activitate fizică foarte riguroasă și viguroasă. Îmbunătățește flexibilitatea și coordonarea și este esențial pentru cei care trebuie să practice exerciții aerobice și de rezistență. Găsiți un studio local sau faceți ceva la sală.
   • Să înveți să dansezi cu coregrafie și altele asemenea este distractiv, dar poți dansa și cu muzica preferată acasă.

5. 

   Integra Tai Chi Chuan la rutina ta de exercitii. Tai chi chuan este o artă marțială chineză care implică secvențe de mișcări lente. Îmbunătățesc echilibrul, flexibilitatea și concentrarea, precum și combate stresul. Deoarece impactul activității este scăzut, este ideal pentru persoanele în vârstă, care au probleme de sănătate sau care au fost rănite recent.
   • Căutați cursuri de tai chi chuan la un studio sau gimnastică locală sau chiar online.

Partea 5 din 6: Puneți-vă deoparte timpul pentru exerciții fizice în zilele voastre aglomerate

1. 

   Pune la dispoziție timp în fiecare zi pentru activități fizice. Nu trebuie să sacrifici câteva ore pentru antrenamentul tău. Încercați să încadrați anumite activități în timpul liber, chiar dacă este doar pentru a nu fi sedentar.
   • De exemplu: faceți ghemuțe în timp ce fierbeți apa pentru cafea.
   • Faceți placa imediat după trezire.
   • Faceți pauze de cinci minute din când în când la serviciu pentru a merge și a vă întinde puțin.

2. 

   Nu stai atât de mult. E rău să stai în aceeași poziție toată ziua. Ridicați-vă din când în când sau mergeți puțin banda de alergare. Dacă acest lucru nu se potrivește stilului tău, măcar fă pauze pentru a te plimba prin birou.
   • De asemenea, poți schimba scaunul de birou pentru o minge de exercițiu, care îți funcționează tot timpul mușchii abdominali.

3. 

   Schimbați liftul pe scări. Încearcă întotdeauna să urci sau să cobori scările acasă, la serviciu etc. Dacă nu puteți urca cinci etaje, măcar urcați unul sau două (și creșteți treptat suma).
   • Urcarea scărilor arde de două ori mai multe calorii decât mersul pe jos.

4. 

   Mergi pe jos sau cu bicicleta la programările (în loc să conduci). Optați pentru cea mai sănătoasă formă de transport ori de câte ori este posibil, pentru a face activități, cum ar fi să mergeți la brutărie dimineața.
   • Dacă locul de muncă este prea departe, puteți lua autobuzul și coborâți câteva opriri înainte de destinație.
   • În funcție de orașul dvs., puteți lua bicicleta în autobuz sau metrou pentru a face ciclismul pe jumătate.
   • Cand tu avea pentru a merge cu mașina, opriți-vă la câteva blocuri de la destinație sau în spațiul cel mai îndepărtat de parcare.

Partea 6 din 6: Exercitarea în siguranță

1. 

   Consultați un medic înainte de a începe exercițiile fizice. Este și mai important să vezi un specialist dacă ai probleme cardiace, osoase, musculare, articulare sau de altă natură. Cereți sfaturi despre cum să vă antrenați în siguranță și să împiedicați starea ta de a se agrava.
   • Mergeți în camera de urgență dacă simțiți durere, amețeli, respirație sau orice alte simptome în timpul exercițiului fizic.

2. 

   Bea mult Apă înainte, în timpul și după exercițiu. Încercați să beți cel puțin 470 ml înainte și 240 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Organismul are nevoie de multă hidratare pentru a funcționa corect și pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație.
   • Izotonica ajută, de asemenea, la reumplerea sărurilor și mineralelor pierdute prin transpirație. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, limitează-ți consumul acestor produse, deoarece conțin o mulțime de zaharuri și calorii.
   • De asemenea, este bine să mănânci proteine ​​și carbohidrați complecși după antrenament. Mănâncă fructe, nuci, un sandviș cu unt de arahide, carne slabă, brânză, biscuiti de cereale integrale sau o bară de cereale.

3. 

   Purtați haine potrivite pentru activități. În general, purtați haine care să nu vă limiteze mișcarea sau să împiedice circulația. Pentru anumite tipuri de exerciții, cum ar fi mersul cu bicicleta, este mai bine să folosiți piese strânse - dar nu atât de atașate. Purtați haine confortabile pentru antrenament în greutate, mers pe jos și joacă sport, precum baschet și fotbal.
   • Purtați haine potrivite pentru vreme: mâneci scurte și țesături ușoare pentru zilele călduroase și straturile pentru zilele reci.

4. 

   Purtați pantofi de gimnastică care oferă sprijin adecvat picioarelor. Optați întotdeauna pentru pantofi cu talpă din cauciuc care nu se pliază pe jumătate. De asemenea, încercați piesele înainte de a cumpăra pentru a vedea dacă pot rezista la presiune.
   • Pantofii trebuie să fie confortabili, să nu fie strânși, iar degetele de la picioare trebuie să atingă vârful. Încercați întotdeauna ambele picioare pentru a vedea dacă sunt bune.
   • Purtați pantofi potriviți pentru activitatea pe care o să o practicați, cum ar fi alergarea sau baschetul. Diferitele exerciții generează diferite presiuni pe picioare. De exemplu: pantofii de alergare sunt flexibili, dar nu vă susțin gleznele (spre deosebire de pantofii de baschet).

5. 

   Încetează antrenamentul dacă simți durere. Nu credeți vechea zicală „Fără durere, fără glorie”. Opriți-vă imediat dacă simțiți durere și odihniți până când disconfortul scade.
   • Puteți încerca să tratați cele mai simple leziuni la domiciliu. Odihnește-te, aplică gheață timp de 20 de minute la fiecare trei sau patru ore, pune-i un bandaj și suspendă-l la o înălțime care este deasupra inimii. În cele din urmă, luați calmantele contra-counter, cum ar fi ibuprofenul.
   • Mergeți în camera de urgență dacă auziți un sunet apăsător, simțiți durere severă, sângerați necontenit, nu sunt în stare să vă deplasați sau să susțineți greutatea zonei sau dacă simțiți simptome care durează mai mult de o săptămână sau două.

sfaturi

• Puteți asculta muzică în timp ce vă antrenați pentru a vă menține distrați și motivați.
• Consistența este elementul cel mai important al exercițiului. Nu veți vedea imediat rezultatele; trebuie doar să adopți obiceiul de a te antrena și să te concentrezi asupra sănătății tale.
• Este imposibil să slăbești pe anumite părți ale corpului cu exerciții izolate. De exemplu, nu are rost să-ți antrenezi abdomenul sau cvadricepsul pentru a-ți arde grăsimea în burtă sau coapse. Pentru a face acest lucru, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați.
• Exercițiile lasă corpul mai sănătos, dar nu transformă pe nimeni într-un model de fitness. Adoptați obiceiuri sănătoase și fiți mândri de progresul dvs.
• Dacă sunteți preadolescent sau adolescent, corpul dvs. se dezvoltă în continuare - iar unele exerciții pot împiedica procesul. În acest caz, consultați un medic pentru a afla ce este în siguranță.

Avertizări

• Cereți sfatul medicului dumneavoastră despre ce exerciții sunt ideale dacă nu sunteți obișnuit cu acesta sau dacă aveți un istoric de probleme de sănătate. De asemenea, consultați un kinetoterapeut dacă ați suferit o leziune în urma exercițiilor fizice înainte de a relua activitățile.
• Nu antrenați aceeași grupă musculară timp de două zile la rând sau când aveți dureri articulare.