Conţinut

• Pași

Plângi după ceva? Te enervezi fără motiv? Ești nervos tot timpul? Indiferent de ceea ce simți, primul pas este să înțelegi că trăirea emoțiilor face parte din viața noastră ca ființe umane. Nu există nimic inerent „în neregulă” cu vreo emoție. Nu trebuie să vă eliminați sau să vă ignorați sentimentele pentru a le face față. A deveni mai puternic din punct de vedere emoțional înseamnă a ne crește forța fizică. Trebuie să începeți încet, să fiți consecvenți, să vă măriți rezistența și să continuați antrenamentul.

Pași

Metoda 1 din 4: În căldura momentului

1. 

   Opriți ceea ce faceți și încercați să vă concentrați. Este destul de obișnuit să fii copleșit de emoții în căldura momentului. Dacă emoția este pozitivă, poate fi grozavă; în caz contrar, situația poate scăpa cu ușurință de sub control. Opriți ceea ce faceți și concentrați-vă asupra celor cinci simțuri. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți prezentul și să vă reduceți anxietatea sau furia.
   • Încearcă să fii conștient de reacțiile tale corporale, dar nu le judeca. De exemplu, dacă vă simțiți brusc anxios, gândiți-vă la modul în care vă afectează fizic. "Pielea mea este fierbinte. Inima îmi curge. Respir superficial. Mâinile îmi tremură." Nu vă concentrați asupra acestor sentimente. Doar observați-le.
   • Concentrarea asupra prezentului vă poate ajuta să evitați așa-numitele „reacții automate”. Creierul nostru își are obiceiul de a reacționa la stimuli într-un anumit mod, inclusiv experiențele emoționale. Activează tiparele instantaneu ori de câte ori apare un stimul (furie, de exemplu). Concentrarea pe experiența senzorială actuală întrerupe acest ciclu. Cu puțin timp și practică, îți poți reprograma creierul pentru a evita sau schimba aceste „obiceiuri”.
   • Observarea propriilor reacții vă poate ajuta să dezlegați diferite lucruri care se pot întâmpla în centrul unei singure experiențe. De exemplu, mulți oameni nu știu că „conștiința” constă din multe forme de informații. Adesea, o reacție emoțională poate fi un amestec de sentimente și experiențe senzoriale, care pot fi copleșitoare. Este posibil să încetiniți acest „flux de informații” concentrându-vă pe ceea ce vedeți, auziți sau mirosiți în acest moment.

2. 

   
   
   A respira. Emoțiile intense pot fi o reacție la stres. Această senzație apare atunci când sistemul nervos simpatic este activat de hormoni precum adrenalina. Ritmul cardiac se accelerează, respirația devine mai rapidă și mai puțin profundă, iar mușchii devin mai rigizi. Respirația profundă vă poate ajuta să vă reglați funcțiile corporale.
   • În timp ce respirați, ar trebui să vă simțiți burtica inferioară extinzându-vă, nu pieptul.
   • Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Stai în picioare, întinde-te sau stai drept pentru a-ți menține abdomenul relaxat. Inspirați și respirați profund prin nas. Simțiți-vă plămânii și abdomenul extinzându-vă în timp ce respirați. Apoi expirați prin nas sau gură. Încercați să respirați adânc de aproximativ 6-10 ori pe minut.
   • Concentrați-vă pe respirație lentă și profundă. Aceasta furnizează oxigen corpului și îl va ajuta să fie distras de la starea sa emoțională actuală.

3. 

   
   
   Obișnuia să zâmbească. Acest lucru poate părea prost, dar cercetările au arătat că zâmbetul te poate face să te simți mai pozitiv.
   • Zâmbetul poate reduce și stresul. Încearcă să zâmbești folosind toți mușchii feței, nu doar cei din jurul gurii. Zâmbetele care se răspândesc pe față sunt mai naturale și sporesc senzația de pozitivitate.

4. 

   
   
   Utilizați vizualizarea. Încercați să vizualizați o experiență calmă și relaxantă. Acest lucru vă poate ajuta să recâștigați controlul asupra răspunsurilor emoționale. Stăpânirea tehnicii de vizualizare poate necesita puțină practică, dar vă va face mai probabil să vă concentrați asupra gândurilor pe care le puteți gestiona mai bine.
   • Începeți prin alegerea unui loc. Poate fi orice loc liniștit și relaxant. O plajă, un centru spa sau un munte sunt toate opțiuni bune.
   • Găsiți un loc unde să vă exersați vizualizarea. Dacă poți, du-te undeva liniștit și confortabil. Ar fi ideal dacă nu ați putea fi întrerupt pentru câteva minute.
   • Închide ochii și imaginează-te în locul ales. Imaginați-vă aspectul locului. Ce se intampla acolo? La ce miroase mediul inconjurator? Ce sunete se aud? Încercați să vă scufundați în acest mediu imaginar.
   • Respirați încet și uniform. Dacă sunteți foarte tensionat, încercați să vă relaxați mușchii. Dacă vă simțiți foarte anxios, nu vă judecați pentru asta. Încercați să vă imaginați într-un loc liniștit și încercați să vă relaxați.
   • Imaginați-vă emoțiile negative ca pe un obiect fizic. La început poate părea ciudat, dar încearcă în continuare. Imaginați-vă sentimentele negative ca lucruri pe care le puteți elimina din locul pe care îl vedeți. De exemplu, vă puteți imagina că furia dvs. este un foc. Nu există foc fără oxigen. Imaginează-ți furia ca pe o flacără din ce în ce mai slabă. O altă opțiune este să te gândești la sentimentul negativ ca la orice poți arunca.

5. 

   Faceți față stresului. În perioadele de stres mare, puteți pierde cu ușurință controlul asupra emoțiilor. Deși este imposibil să eliminăm complet stresul din viața noastră, există modalități de a învăța să ne descurcăm mai bine. Iată câteva tehnici pe care le puteți încerca:
   • Respirați adânc de cinci ori. Inspirați prin nas, țineți aerul o clipă și eliberați-l prin gură. Concentrarea pe respirație vă poate ajuta să vă liniștiți nervii.
   • Numărați până la 10. Dacă se întâmplă ceva stresant, luați 10 secunde pentru a vă compune. Dacă este necesar, mai petrece câteva secunde.
   • Fugiți de situație. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să vă ocupați de situație, ci doar că ar fi bine să respirați și să vă luați în considerare opțiunile înainte. Dacă aveți de-a face cu o persoană stresantă, spuneți că aveți nevoie de un moment pentru a vă organiza gândurile și pentru a vă plimba.

6. 

   Învață să recunoști distorsiunile cognitive. În căldura momentului, este ușor să fii copleșit de răspunsuri emoționale dăunătoare. Aceste răspunsuri te lasă de obicei copleșit de sentimente. Învățarea de a face față vă poate face mai stabil din punct de vedere emoțional. Evitați generalizările, sentimentele de „totul sau nimic” și pesimismul exagerat.

7. 

   Pesimismul exagerat apare atunci când un eveniment sau experiență, de obicei nesemnificativ, este disproporționat. Gândurile tale încep să scape de sub control și îți imaginezi cel mai rău scenariu. Acest lucru vă poate face să vă simțiți anxios, furios sau trist.
   • De exemplu, imaginează-ți că îți suni iubitul și acesta nu răspunde la telefon. După câteva minute, sunați din nou și intrați în mesageria vocală. Acest lucru o poate determina să-și imagineze cele mai grave situații posibile: „Probabil că este supărat pe mine și nici nu știu ce am greșit. Nu vrea să vorbească cu mine, poate că nici nu mă mai iubește ”.
   • Pentru a combate acest lucru, nu vă lăsați mintea să ajungă la următoarea ipoteză, înainte de a o examina cu atenție pe cea actuală. Urmând exemplul anterior, ar fi ceva de genul acesta: „Partenerul meu nu răspunde la telefon. Nu s-a supărat pe mine mai devreme astăzi, așa că probabil nu s-a schimbat acum. Și chiar dacă este, pot oricând vorbește cu el și fă lucrurile corecte. " De asemenea, vă puteți aminti că oamenii au multe motive logice pentru a nu răspunde la telefon, cum ar fi ocupați, în trafic, departe de telefon etc.

8. 

   Recunoașteți și faceți generalizarea. Generalizarea apare atunci când puteți face doar afirmații generale despre o anumită situație. Acest lucru te poate determina să ai convingeri inexacte despre tine.
   • De exemplu, imaginați-vă că nu ați primit o ofertă de muncă după ce ați făcut un interviu. O viziune generală asupra lucrurilor ar fi ceva de genul: „Sunt un ratat. Mi-am încheiat șansele în interviu. Nu voi primi niciodată un loc de muncă ".
   • Refuzați generalizarea cu dovezi și specificități. Nu există dovezi care să sugereze că sunteți într-adevăr un „ratat”. În general, motivul pentru care o persoană nu obține un loc de muncă este că abilitățile sau personalitatea sa nu se potrivesc cu ceea ce compania caută în prezent. Este posibil să fi ieșit rău în interviu sau nu. Indiferent, acest eveniment nu te definește ca persoană. Gândiți-vă la situație cât mai specific posibil și faceți tot posibilul pentru a schimba ceea ce trebuie schimbat în viitor: "Nu cred că a decurs bine în interviu. Am fost foarte nervos. Data viitoare, o să caută un prieten și relaxează-te puțin înainte ”.

9. 

   Recunoașteți și provocați mentalitatea „totul sau nimic”. Această mentalitate te împiedică să găsești un punct de mijloc în orice situație. Dacă lucrurile nu erau perfecte, erau un eșec complet. A gândi așa vă va face foarte dificil să faceți față criticilor. În plus, puteți ajunge să vă simțiți trist sau lipsit de valoare, urmărind în același timp un model imposibil și neproductiv.
   • De exemplu, considerați că urmați o dietă. Ieșiți la prânz cu un prieten și ajungeți să comandați o plăcintă pentru desert. Mentalitatea „totul sau nimic” te-ar determina să gândești astfel: „Mi-am încurcat dieta cu acest tort. Știam că nu pot continua. Cred că cel mai bine este să mănânc orice îmi doresc cu adevărat”.
   • Provoacă această mentalitate tratându-te cu compasiune. Ai judeca un prieten pentru că a mâncat felia de tort? Probabil că nu, deci de ce să te judeci? Evitați să asociați succesul cu perfecțiunea. Gândiți-vă la acesta ca la un proces continuu de creștere și schimbare: „Am mâncat bucata de tort, care nu este tocmai să rămân pe dietă, dar nu este sfârșitul lumii. Noaptea, cina mea va fi super sănătoasă și totul va reveni la normal. "

Metoda 2 din 4: Să te cunoști și să te iubești

1. 

   Acceptați vulnerabilitatea. Dezvoltarea emoțională nu înseamnă că vei fi invulnerabil.De fapt, vulnerabilitatea este esențială în dezvoltarea abilității dvs. de a vă conecta cu ceilalți și de a vă accepta. A fi vulnerabil înseamnă a fi deschis la experiențe și a accepta că lucrurile nu pot merge așa cum te-ai așteptat.
   • Fără vulnerabilitate, este dificil să te deschizi către experiențe, ale căror elemente fundamentale sunt incertitudinea, dragostea, încrederea, creativitatea etc.
   • Încearcă să respingi perfecționismul. Perfecționismul este adesea confundat cu o ambiție sănătoasă sau o dorință de excelență. În realitate, aceasta provine dintr-o frică de vulnerabilitate în sine, o modalitate prin care noi să nu ne confruntăm cu pierderea sau frica. Perfecționismul leagă oamenii de standarde imposibile și de nevoia de a fi recunoscuți de alții. Vulnerabilitatea vă permite să depuneți eforturi pentru succes și să înțelegeți ce eșecuri se întâmplă.

2. 

   Descoperă-ți convingerile fundamentale. Pentru a deveni mai puternic din punct de vedere emoțional, trebuie să înțelegeți ce gânduri aveți despre voi și despre lume. Aceste gânduri sunt dobândite în timp și vă modelează răspunsurile emoționale. Uneori, credințele fundamentale sunt foarte rigide și împiedică o persoană să își întărească emoțional.
   • Gândiți-vă la credințe care se bazează pe „întotdeauna” sau „niciodată”. Vă pot împiedica să îndepliniți un posibil standard.
   • De exemplu, gândiți-vă la convingerile dvs. despre responsabilitate. Crezi că ești responsabil pentru acțiunile și comportamentul tău? Acest lucru este sănătos și util. Crezi, de asemenea, că ești responsabil pentru acțiunile și comportamentul altora? Este o greșeală obișnuită să credem că avem responsabilitatea de a gestiona experiențele și comportamentul tuturor celor din jurul nostru.

3. 

   Examinați-vă „obligațiile”. Expresia „datorie autoimpusă” a fost inventată de psihologul Clayton Barbeau, pentru a descrie distorsiunea cognitivă a sentimentului că ești obligat să faci ceva. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când vă comparați acțiunile sau sentimentele cu un standard extern. Acest lucru vă poate face să vă simțiți rușinați sau vinovați, în loc să aveți energia pentru a schimba un comportament și a vă îndeplini valorile. Când simți că trebuie să faci ceva, examinează cu atenție acest sentiment.
   • De exemplu, dacă te gândești să începi o dietă pentru că „ai nevoie” să slăbești, gândește-te la ce înseamnă acest lucru pentru tine „nevoie”. Există vreo problemă specifică de sănătate care vă obligă să vă schimbați dieta? Te-a avertizat medicul tău despre greutatea ta? Vrei să arăți mai bine? Există o presiune externă pentru a pierde în greutate?
   • Societatea presează adesea pe oameni să se conformeze unui anumit standard de frumusețe. Își impune un număr potrivit pentru haine, o vârstă ideală pentru a începe să facă sex, o frecvență ideală după aceea etc. Important este să fii fericit. Trebuie să fii un bun tovarăș / părinte / frate / student / angajat / angajator. Gandeste pentru tine; a ceda la presiunea celorlalți îți poate șterge emoționalul.

4. 

   Practicați compasiunea de sine. Mulți oameni sunt slabi din punct de vedere emoțional, deoarece se tem de ceea ce cred alții. Aceste temeri contribuie la anxietate („voi fi acceptat de ceilalți?”) Și la depresie („Nu am valoare”). Compasiunea de sine te va învăța să te iubești și să te accepți, ceea ce îți va întări interacțiunile emoționale cu ceilalți. Potrivit psihologilor, autocompasiunea implică trei elemente: bunătate, umanitate și prudență.

5. 

   Fii bland cu tine insuti. Acesta este postul autocriticii. Suntem adesea învățați că lipsa perfecțiunii este un eșec. Cu toate acestea, este mai amabil să vă vedeți ca pe un „proiect în desfășurare”. Cercetările arată că perfecționismul te poate împiedica să obții realizări reale.
   • Pentru a te consolida emoțional, trebuie să fim la fel de înțelegători cu noi înșine precum suntem cu un prieten. La urma urmei, dacă un prieten face o greșeală, priviți situația cu dragoste și iertare. Încearcă să faci asta și pentru tine.

6. 

   Recunoașteți tot ceea ce este comun umanității. A face acest lucru înseamnă a te opune autoizolării. Poate fi ușor să crezi că suntem singurii care ne ocupăm de greșelile noastre și ne simțim durerea, de parcă nimeni altcineva nu ar fi suferit sau ar fi făcut aceleași greșeli. Recunoașterea faptului că durerea și suferința sunt împărtășite de toată lumea vă permite să vă judecați mai ușor.
   • De exemplu, poate fi ușor să crezi că nimeni nu ar fi interesat de tine pentru că ești un eșec. Nimeni nu este un eșec pentru că greșește sau eșuează în ceva. Toată lumea eșuează din când în când. Nu respectați standardele neloiale.
   • În schimb, atunci când ceva nu merge conform planului, amintiți-vă că toată lumea are eșecuri în viață, inclusiv dumneavoastră.

7. 

   Confruntați egoismul. În loc să vă concentrați asupra emoțiilor negative, recunoașteți și acceptați toate sentimentele voastre.
   • De exemplu, dacă de multe ori credeți că nu sunteți atrăgători și că nimănui nu i-ar plăcea să aibă o relație iubitoare cu dvs., încercați să reformulați puțin: astăzi. "
   • O altă tehnică bună de încercat este meditația. Meditația te va ajuta să fii „prezent necondiționat”, adică să-ți cunoști și să-ți accepți darul. Acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați anxietatea și să vă permiteți să vă acceptați mai bine.
   • Centrul de cercetare UCLA oferă câteva meditații ghidate online. Acestea sunt organizate în funcție de situație: conștientizarea corpului, pregătirea pentru somn etc. și durează între 3 și 19 minute. Există, de asemenea, unele aplicații care oferă mici meditații ghidate.

8. 

   Identifică-ți „cel mai bine posibil”. Studiile arată că acest lucru crește sentimentul de bunăstare și pozitivitate. Identificarea acestui „cel mai bun posibil” necesită două acțiuni de bază: vizualizarea unui „viitor” în care vă atingeți obiectivele și luarea în considerare a ceea ce trebuie făcut pentru a ajunge acolo.
   • Începeți prin a vă gândi la ceea ce ați dori să deveniți. Luați în considerare realizările care ar fi cele mai semnificative pentru dvs. Este important să nu te simți presat în niciun fel să fii sau să ai ceva. Ceea ce contează aici sunt dorințele tale, nu ale altcuiva.
   • Fii pozitiv atunci când îți vizualizezi „cel mai bine posibil”. Imaginați-vă toate detaliile situației. Poți să te gândești la asta ca la un proiect de viață, o piatră de hotar sau un alt obiectiv major. De exemplu, dacă cea mai bună versiune a ta devine un antreprenor care îți creează propria afacere de succes, gândește-te cum ar fi. Câți angajați ați avea? Ce fel de șef ar fi? Câte ore pe zi ai lucra? Ce vinzi?
   • Rețineți detaliile acestei vizualizări. Gândiți-vă la caracteristicile necesare pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, pentru a vă conduce propria afacere, veți avea nevoie de creativitate, rezolvarea problemelor, contacte și perseverență.
   • Gândește-te la caracteristicile pe care le ai deja. S-ar putea să fii surprins! Acum, gândiți-vă la tot ce mai aveți nevoie pentru a vă dezvolta. Imaginați-vă modalități de a vă antrena.
   • Este foarte important ca acest lucru să nu devină un exercițiu de autocritică. Nu te judeca pentru cine ești acum! În schimb, imaginează-ți persoana pe care vrei să o faci.

9. 

   Nu lua lucrurile personal. Nu există nicio modalitate de a controla gândurile și acțiunile altora, ci doar reacția ta față de ele. Amintiți-vă că ceea ce spun sau gândesc alții nu vă proiectează sau definește propria realitate. A lua lucrurile personal le oferă celorlalți o putere pe care nu ar trebui să o aibă.
   • „Personalizarea” este o distorsiune cognitivă obișnuită. Apare atunci când interpretezi tot ce se întâmplă în viața ta ca un răspuns personal la cine ești. Acest lucru vă poate determina să vă asumați responsabilitatea pentru lucrurile pe care nu le puteți controla.
   • De exemplu, dacă cineva te depășește în trafic, ai putea crede că lipsa de educație la volan a fost o lipsă de respect personal. Poți chiar să crezi că ai „permis” acest lucru. Amintiți-vă că nu dețineți controlul asupra acțiunilor celuilalt șofer și nu știți de ce acționează într-un anumit mod. S-ar putea să aibă o zi proastă. Poate că nici măcar nu-i pasă de sentimentele altora. În orice caz, nu aveți nicio responsabilitate.
   • A nu lua lucrurile personal înseamnă și a nu fi rănit de ceea ce spun alții. Acest lucru vă poate ajuta să nu reacționați negativ imediat.

Metoda 3 din 4: Stabilirea și menținerea obiceiurilor sănătoase

1. 

   Începeți ziua cu afirmații de sine. Deși pare puțin lipicios, vă poate ajuta să practicați compasiunea de sine. În timp ce vă pregătiți pentru muncă, repetați o mantră care este semnificativă pentru dvs. și exprimați-vă bunătatea față de voi înșivă.
   • De exemplu, poți spune ceva de genul „Mă accept pentru cine sunt” sau „Mă iubesc complet”.
   • Dacă suferiți de anxietate sau aveți probleme cu corpul, încercați să vă concentrați afirmațiile în aceste domenii; împotriva anxietății, repetați: „Astăzi voi face tot posibilul. Nu pot face mai mult decât e posibil. Nu pot controla acțiunile celorlalți. ". Dacă problema este imaginea corpului tău, încearcă să găsești ceva pozitiv de spus:" Voi fi bun cu corpul meu astăzi, pentru că merit bunătatea "sau" Arăt fericit și sănătos astăzi. "

2. 

   Fii încrezător. Încrederea este esențială pentru o persoană care dorește să devină mai puternică din punct de vedere emoțional. Vă ajută să vă urmăriți emoțiile. Când se întâmplă ceva rău, amintiți-vă că aveți capacitatea de a depăși orice obstacol.
   • Amintiți-vă că toate dificultățile cu care v-ați confruntat au fost experiențe de învățare. Ai avut deja nevoie de putere și curaj pentru a depăși vremurile dificile; adversitățile nu sunt tocmai o veste în viața cuiva.
   • Enumeră lucrurile care îți plac la tine. Aceste lucruri pot include abilități, realizări, caracteristici, orice. Nu vă minimizați calitățile și abilitățile. Dacă întâmpini probleme în a face acest lucru, cere ajutor unui prieten. Este posibil ca alți oameni să vadă lucruri minunate despre tine de care nici măcar nu ești conștient.
   • Stabiliți o provocare (rezonabilă) pentru a vă impune. De exemplu, puteți face cina pentru prietenii dvs., puteți învăța câteva ipostaze de yoga sau puteți face fotografii artistice. Dacă îți place să faci mișcare, antrenează-te pentru o alergare de 5 sau 10 km. Când îți atingi obiectivul, sărbătorește! Onorați-vă succesele, oricât de mici ar părea.
   • Nu te compara cu ceilalți. Acest lucru poate provoca daune ireparabile încrederii în sine. Singura aprobare de care ai nevoie este a ta. Stabiliți-vă obiective personale și nu vă faceți griji dacă nu doriți ceea ce doresc toți ceilalți.

3. 

   Fii sănătos. Sănătatea ta fizică îți poate afecta în mod direct sănătatea emoțională și invers. Să ai grijă de sănătatea ta fizică te poate ajuta să te simți mai puțin stresat. Poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă spori bunăstarea și de a vă trata mai bine emoțiile.
   • Exercițiile fizice sunt, de asemenea, foarte importante pentru sănătatea ta emoțională. Când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfină, hormonul fericirii. Data viitoare când ești nervos, plimbă-te, aleargă sau mergi la sală. Studiile arată că exercițiile fizice contribuie în mod regulat la un sentiment mai liniștit și mai fericit.

4. 

   Îmbunătățește-ți rezistența emoțională. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe emoțiile pozitive, cum ar fi compasiunea și recunoștința. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți că multe dintre temerile și anxietățile voastre sunt împărtășite de alții. În acest fel, va fi mai ușor să fii bun atunci când te judeci.
   • Cercetările arată că oamenii care practică în mod activ recunoștința sunt mai buni în tratarea traumei, ceea ce contribuie la o interpretare a suferinței și a adversității vieții ca o experiență de învățare excelentă, contribuind la formarea caracterului. Recunoștința vă poate împiedica să judecați greșit pe alții.
   • Recunoștința are aici un sens larg. Adesea, nu ne putem controla sentimentele. Încercarea de a face acest lucru poate fi copleșitoare. Mai degrabă, exercitarea recunoștinței înseamnă recunoașterea activă a sentimentelor tale și a fi pozitiv față de ele. Notează lucrurile pentru care ești recunoscător într-un jurnal, roagă-te și ia-ți timp pentru a contempla tot ceea ce se întâmplă pozitiv în viața ta.

5. 

   Exercitați empatie. Vă poate ajuta să aveți relații puternice și sănătoase. În plus, vă poate face mai ușor să vă ocupați de emoții și sentimente.
   • Studiile au arătat că meditarea la bunătate și compasiune poate fi o modalitate bună de a exercita empatia. Meditarea la aceste lucruri îmbunătățește sentimentele față de ceilalți, pe lângă ameliorarea simptomelor depresiei. Multe moduri de a medita și de a practica compasiunea provin din tradițiile budiste.
   • Citiți romane. Ficțiunea te poate încuraja să experimentezi situații și emoții. Unele studii sugerează că citirea romanelor îți poate crește capacitatea de a empatiza cu ceilalți.
   • Evitați concluziile pripite. Studiile au arătat că atunci când ne gândim la ceea ce o persoană „merită”, simțim mai puțină empatie pentru ea. Nu presupuneți că cineva „merită” propria suferință sau este responsabil pentru aceasta. Acestea fiind spuse, extinde aceeași compasiune pentru tine. Toți suntem oameni.

6. 

   Învață să accepți incertitudinea. Incertitudinea poate fi înspăimântătoare și poate deveni cauza multor probleme emoționale. Puteți fi îngrijorat în mod constant, puteți evita orice situație nesigură sau puteți avea încredere excesivă în alții pentru orice. Incertitudinea este, de asemenea, inevitabilă pentru ființele umane, iar acceptarea ei este un pas care trebuie făcut dacă doriți să vă consolidați emoțional ...
   • Incapacitatea de a face față incertitudinii poate provoca, de asemenea, anxietate. Oamenilor care au această problemă le este foarte greu să accepte că ceva negativ nu se va întâmpla. Acest lucru vă poate determina să supraestimați riscurile și consecințele unei situații. S-ar putea să ajungi să fii consumat de îngrijorare.
   • Păstrați o evidență zilnică a momentelor în care v-ați simțit anxios. Fiți cât mai specific posibil cu privire la ceea ce a provocat aceste sentimente. Cum ai reacționat la ele?
   • Clasificați-vă incertitudinile. Încercați să puneți lucrurile care vă fac să vă simțiți inconfortabil sau anxios pe o scară de la 0-10. De exemplu, cumpărăturile fără listă ar putea fi un 2, dar delegarea unei sarcini unui coleg de muncă ar fi un 8 sau 9.
   • Exersează-te în abordarea incertitudinii. Începeți încet. Învață să-ți faci față fricii de situații incerte, expunându-te la situații sigure și gestionabile. De exemplu, dacă mergeți la un restaurant nou, dar sunteți îngrijorat că s-ar putea să nu vă placă mâncarea de la locul respectiv, încercați să comandați ceva ce nu ați mai mâncat până acum. Este posibil să vă placă sau nu mâncarea, dar vă veți arăta că puteți face față incertitudinii și puteți scăpa de ea. Treceți treptat la situații cu o greutate mai mare în viața dumneavoastră.
   • Înregistrați-vă reacțiile. Ce ai făcut în legătură cu o problemă? Cum s-a comportat? Cum te-ai simțit? Care a fost rezultatul situației? Dacă lucrurile nu au mers așa cum a fost planificat, cum ați reacționat? Ai reușit să te descurci cu neașteptatul?

7. 

   Evitați văicărelile. Aceasta este adesea o reacție obișnuită la multe emoții, în special la tristețe și furie. Acest lucru te poate duce la o obsesie; este ca și cum ai trăi într-un disc rupt care continuă să cânte aceleași 5 secunde dintr-o melodie. Multe regrete te pot împiedica să găsești o soluție utilă la problema ta. De asemenea, puteți ajunge blocat într-un ciclu de gânduri negative, care pot duce la depresie și stres.
   • Perfecționismul poate fi, de asemenea, periculos în această privință. Definiți dacă vă concentrați prea mult pe relațiile voastre, făcând orice pentru a le menține, chiar dacă ajungeți să vă rănești.

8. 

   Înlocuiți gândurile negative cu cele productive. În unele cazuri, oamenii pot ajunge prinși de un gând negativ, repetându-l constant. În loc să faci asta, provoacă-te să te gândești la alte lucruri! Încearcă să abordezi problemele din viața ta cu mai multă pozitivitate.
   • De exemplu, dacă tocmai te-ai despărțit, poate fi ușor să te gândești la tot ce a greșit. Aceste gânduri pot deveni exagerate, făcându-te să te simți de parcă ai fi de vină pentru toate, de parcă ai fi un eșec și nu ai face nimic corect.
   • În schimb, încearcă să te concentrezi pe gânduri productive și realiste. De exemplu: "Relația mea s-a încheiat. Nu am vrut ca acest lucru să se întâmple, dar acum pot începe o altă relație și mai bine. Este timpul să folosesc tot ce am învățat pentru a fi un prieten mai bun pentru cineva."

9. 

   Fă ce poți pentru a rezolva problemele. Gândiți-vă la întrebări de genul „De ce mi se întâmplă întotdeauna asta?” sau "Ce-i cu mine?" nu te vor duce nicăieri.
   • De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o problemă la locul de muncă, enumerați câteva acțiuni pe care le puteți întreprinde pentru a rezolva situația.Cereți ajutor unui prieten de încredere dacă nu puteți rezolva singur totul.
   • Dacă ești frustrat, deoarece relațiile tale de dragoste par să se încheie întotdeauna la fel, gândește-te la ceea ce cauți într-un partener iubitor. Ce ți se pare atractiv la o persoană? Ce tinde să faci când ești într-o relație? Ce tind să facă partenerii tăi? Există vreunul dintre aceste elemente legate de încheierea relațiilor tale?

10. 

    Învață să comunici asertiv. Când nu aveți o emoție foarte puternică, poate fi dificil să vă exprimați sentimentele, gândurile și nevoile. Practicarea comunicării asertive vă va ajuta să faceți acest lucru și vă va face mai încrezător.
    • A fi asertiv este foarte diferit de a fi arogant. A-ți comunica emoțiile nu înseamnă a-i ignora pe ceilalți. De fapt, scopul tău ar trebui să fie acela de a respecta emoțiile și nevoile altora, precum și ale tale. Respectul reciproc vă poate face un comunicator mai puternic.
    • Oamenii aroganți își bazează adesea puterea și încrederea pe factori externi, cum ar fi ceea ce cred alții. Acest lucru îi poate determina să-și pună sentimentele mai presus de alții. A fi asertiv înseamnă a crede în tine, că îți poți comunica sentimentele în mod deschis, cu onestitate și respect, întrucât nu te preocupă judecățile externe.
    • Folosiți enunțuri auto-direcționate. Acest lucru vă va ajuta să vă exprimați emoțiile fără a face pe alți oameni să se simtă vinovați. De exemplu, dacă iubitul tău ți-a uitat ziua de naștere, nu presupune că s-a întâmplat pentru că nu-i pasă de tine. Spune doar ce ai simțit: „M-a făcut rău că mi-ai uitat ziua de naștere și aș vrea să vorbesc despre asta.” În loc să dai vina pe ea și să o pui pe cealaltă persoană în defensivă, îți exprimi sentimentele și o inviți pe cealaltă persoană să facă la fel.

11. 

    Dacă aștepți până când „simți” cu adevărat schimbarea din viața ta emoțională, poate dura mult timp. Începeți să vă comportați ca și cum ați fi făcut deja progrese. Învață să tolerezi disconfortul și incertitudinea, comportându-te de parcă emoționalul tău este deja mai puternic.
    • De exemplu, dacă vă simțiți trist și izolat pentru că sunteți timizi și nu puteți vorbi cu oameni diferiți, alegeți să vă schimbați modul de a face lucrurile. La început, este posibil să nu fie ușor să abordați oamenii și să începeți o conversație, dar acest lucru se îmbunătățește odată cu practica. Cel mai important lucru este să știi că faci un pas spre a deveni mai puternic și sănătos din punct de vedere emoțional.

12. 

    Căutați ajutor profesional. Este un mit comun că terapia ar trebui să fie o ultimă opțiune. Nu este adevarat. Un terapeut sau un consilier vă poate ajuta să vă înțelegeți și să vă procesați emoțiile. El poate preda tehnici de coping și vă poate ajuta să vă consolidați emoționalul.
    • Există mulți profesioniști care pot fi de ajutor. În general, psihiatrii sunt singurii care prescriu medicamente. Psihologii, asistenții sociali, terapeuții de familie și consilierii profesioniști pot oferi toate tipurile de consiliere.
    • Multe servicii oferă consiliere și terapie. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu planul de sănătate pentru a afla mai multe.

Metoda 4 din 4: Depășirea evenimentelor dificile

1. 

   Nu mai evita emoțiile. Acest lucru oferă doar o ușurare temporară, dar provoacă și mai multe probleme ulterior. Cercetările arată că pacienții cu cancer care resping consilierea psihiatrică cedează bolii mai repede decât cei care își acceptă situația și încearcă să proceseze ceea ce simt. Exemple de strategii de evadare includ:
   • Devenind prea ocupat ca să mă gândesc la asta.
   • Neagă problema.
   • Ignorați problema sau refuzați să vorbiți despre aceasta.
   • Folosiți distracțiile pentru a vă simți mai bine (televizor, alcool, mâncare, jocuri etc.).
   • Gândește-te întotdeauna la cel mai rău.

2. 

   Aflați cum să vă procesați emoțiile după un moment dificil. Emoțiile asociate cu un eveniment traumatic pot fi incredibil de dureroase și dificil de tratat. Cu toate acestea, există patru etape ale procesării emoționale prin care toți indivizii trebuie să treacă până la recuperare.
   • Starea de șoc, care apare adesea după traume. Când corpul tău se supraîncarcă în timpul unui eveniment traumatic, parcă se oprește și repornește. Creierul tău pierde aproximativ 50-90% din funcționarea sa. Este posibil să aveți unele simptome fizice pe care nu le-ați avut anterior, cum ar fi insomnia, durerile de cap, artrita și chiar acneea.
   • Odată ce starea inițială de amorțeală dispare, sentimentele revin. Această returnare poate fi treptată sau imediată. De asemenea, puteți suferi de o fluctuație imensă a stărilor emoționale în această etapă, în care sentimentele dvs. variază de la un moment la altul.
   • Acțiune constructivă. Această etapă este puternic legată de cea precedentă și este foarte rar ca una să se producă fără cealaltă. Pe măsură ce luați legătura cu sentimentele dvs., începeți să întreprindeți acțiuni care vă redau sentimentul de putere și sens. De exemplu, dacă obișnuiați să faceți parte dintr-o relație abuzivă din punct de vedere emoțional, poate doriți să vă oferiți voluntar la un adăpost pentru femei. Acest tip de atitudine poate neutraliza sentimentul de pierdere și neputință, care stă la baza fragilității emoționale.
   • Reintegrare. Această fază nu are loc până nu au trecut primele trei. În acest pas, intri în contact cu valorile și emoțiile tale. Înveți să trăiești după principiile tale (onestitate, compasiune, asertivitate etc.).

3. 

   Procesați-vă sentimentele. Exprimarea sentimentelor tale către o altă persoană este foarte importantă, dar este diferită de a vorbi pur și simplu despre experiența ta. Uneori oamenii vorbesc despre evenimente traumatice cu o oarecare detașare, ca și când altcineva ar fi trecut prin toate. Acest lucru îi împiedică să-și proceseze cu adevărat emoțiile.
   • Trebuie să fii prezent emoțional când vorbești despre evenimente dificile sau traumatice. Va trebui să vă reglați emoțiile, să evitați văicărelile sau obsesia asupra unui anumit sentiment sau emoție. Acest lucru va reduce simptomele de anxietate și depresie, ajutându-vă să vă procesați sentimentele. Consultați metoda 1 pentru a afla mai multe despre aceasta.
   • Multe tratamente pentru stresul posttraumatic, de exemplu, încurajează pacienții să-și amintească trauma într-un mod controlat, pentru a-i ajuta să-și proceseze sentimentele cu privire la ceea ce s-a întâmplat.
   • În timp ce sprijinul prietenilor și familiei poate fi suficient pentru unele persoane, alții pot avea nevoie de asistență profesională. Nu există rușine în asta! Consilierii și terapeuții sunt acolo pentru a vă sprijini și a vă ajuta să fiți sinceri cu sentimentele voastre.

4. 

   Exprima-te. Expresia personală, fie prin artă, muzică, dans sau scriere este foarte utilă pentru a depăși evenimentele dificile. A intra în contact cu emoțiile dvs. în mai multe moduri decât unul vă poate încuraja să le înțelegeți mai bine.
   • Dă preferință activităților sigure și relaxante. Explorarea emoțiilor negative într-un mediu sigur vă poate ajuta să vă recuperați mai bine.
   • Dacă nu vă simțiți confortabil sau nu știți cum să vă exprimați emoțiile, vă recomandăm să consultați un terapeut, cel puțin la început. Mulți profesioniști au o anumită pregătire în acest domeniu.

5. 

   Creați o rețea de asistență și activați-o. Abordarea singură a traumei poate fi copleșitoare. Cercetările arată că sprijinul social și personal ajută foarte mult la recuperare. Discutați cu prietenii, familia, terapeuții, consilierii, membrii religiei dvs. sau cu un grup de sprijin.
   • Căutați ajutor de la oameni care vă acceptă așa cum sunteți. Ultimul lucru de care ai nevoie este ca oamenii să te facă să te simți judecat într-un moment de vulnerabilitate. Împărtășiți-vă sentimentele cu oameni în care aveți încredere, care vă vor oferi sprijin și dragoste necondiționată.

6. 

   Invata din trecut. Când vă gândiți la experiențele dvs. din trecut, încercați să le recunoașteți ca o sursă de învățare, nu ca o vulnerabilitate. Evenimentele dificile și stresante te pot învăța să fii mai puternic din punct de vedere emoțional în viitor. Puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce tipuri de experiențe sunt cele mai stresante pentru mine?
   • Cum reacționez la aceste experiențe?
   • Cum sunt afectat de ei?
   • Ce am învățat de la ei?
   • Ar fi o idee bună să ajuți pe altcineva să facă față unei experiențe similare?
   • Cum am depășit obstacolele din trecut?
   • Ce acțiuni pot lua în legătură cu obstacolele viitoare?