Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

A fi sănătos este un proces care implică timp, angajament și dorință de schimbare. Cu toate acestea, cu o doză bună de dăruire, puteți începe să dezvoltați obiceiuri mai bune care aduc mai multă bunăstare.

paşi

Partea 1 din 3: Stabilirea unei rutine de exerciții

1. 

   Exerseaza in fiecare zi. Punerea corpului în mișcare prin rutine regulate de exercițiu sau pur și simplu a fi mai activ este numai bine. Activitatea fizică regulată este unul dintre cei mai importanți pași pentru cucerirea unui corp și a unei minți sănătoase și are numeroase beneficii, reducând riscul de boală Alzheimer, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer, de exemplu.
   • Faceți un efort pentru a include o formă de exercițiu în zilele voastre. Nu trebuie să lovești sala de șapte ori pe săptămână; căutați doar mai multe oportunități de a rămâne activ timp de cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi. Câteva idei sunt: ​​parcați mașina mai departe sau mergeți spre locuri, urcați scările în loc să luați liftul, faceți plimbări mai lungi cu câinele și așa mai departe. Cu aceste activități moderate, este încă posibil să obțineți o mulțime de beneficii pentru sănătate.
   • Alegeți o activitate care să fie convenabilă și plăcută. Dacă sunteți fan al plimbărilor lungi, luați-vă câinele pentru o plimbare în ritm rapid timp de 30 de minute în fiecare după-amiază sau noapte. Îți place ciclismul? Biciclete pentru a lucra în fiecare zi. Încercați clase de activitate aerobă, cum ar fi zumba, Pilates sau HIIT (antrenament cu intervale).

2. 

   
   
   Atingeți greutatea ideală. A avea un procent foarte mare sau foarte scăzut de grăsime corporală poate afecta sănătatea în multe feluri. A fi subponderal nu este, de asemenea, ideal. Este important să aflați care este greutatea ideală pentru înălțimea și construcția voastră. Căutați un nutriționist care să primească evaluarea și îndrumările adecvate.
   • Un instrument care poate fi util pentru clasificarea greutății dvs. este IMC (indicele de masă corporală). Calculul se bazează pe înălțime și greutate și există mai multe site-uri pe internet unde îl poți descoperi pe al tău gratuit. Valoarea ideală ar trebui să fie cuprinsă între 18,5 și 24,9. O persoană cu un IMC sub 18,5 este considerată a fi subponderală și peste 24,9 a fi supraponderală. Când IMC este peste 30, este obezitatea. Știți că IMC nu este întotdeauna un indicator fiabil (să zicem că sunteți scurt și foarte musculos; în acest caz, indicele poate fi ridicat fără a însemna supraponderale). Deci, asigurați-vă că vedeți și un medic.
   • Dacă sunteți supraponderal sau subponderal, mergeți la nutriționist pentru a formula un plan de creștere în greutate sau de pierdere în greutate. Este posibil să slăbești sau să crești în greutate consumând mai puține sau mai multe calorii decât cheltuiești în fiecare zi. Pentru a afla câte calorii sunt într-un aliment, consultați graficul nutrițional de pe etichetă sau utilizați calculatoare online, care pot fi, de asemenea, utilizate pentru a estima numărul de calorii arse într-o anumită activitate, având în vedere greutatea și înălțimea acesteia.
   • Desigur, a fi supraponderal sau subponderal nu este sănătos pentru corpul tău, dar schimbările foarte bruște sau drastice ale alimentației nu sunt de asemenea bune pentru tine. Amintiți-vă că atât procesul de pierdere în greutate, cât și de îngrășare necesită modificări lente, treptate și consistente în dieta și rutina de exerciții fizice, pentru a evita rănirea organismului.

3. 

   
   
   Exercitați toate grupele musculare. Mulți oameni preferă să facă doar antrenamente cardiovasculare (alergare, ciclism etc.) sau antrenamente de forță (cum ar fi antrenamentul cu greutatea), dar pentru a fi cu adevărat sănătos, organismul trebuie să exercite toate grupele musculare.
   • Diversitatea exercițiilor face ca toți mușchii să funcționeze (ceea ce reduce șansa de accidentare), pe lângă evitarea plictiselii de a avea aceeași rutină de fiecare dată. Includeți exerciții aerobice și antrenament de forță în viața dvs. de zi cu zi.
   • Încercați să faceți 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână.Câteva exemple de activități moderate sunt mersul pe jos și ciclismul ușor. Activitățile viguroase includ alergarea și ciclismul intens.
   • Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână. Puteți face antrenamente în greutate sau activități precum Pilates, în care corpul este folosit ca o greutate pentru a consolida și tonifica mușchii de bază.

4. 

   
   
   Aveți grijă atunci când faceți exerciții fizice. Activitatea fizică este esențială pentru a vă menține sănătos corpul, dar fără anumite precauții și execuție corespunzătoare, riscați vătămarea. Aveți grijă să vă tratați corpul cu respect atunci când faceți exerciții fizice.
   • Luați-l ușor în faza inițială. Nu încercați să treceți de la un sedentar la un șobolan de gimnastică de nicăieri. Stabiliți obiective mai mici, cum ar fi să faceți un anumit număr minim de pași zilnici, să alergați 1 km, apoi să alergați 2 km și așa mai departe.
   • Hidratează-te. Nu uitați să beți apă în timpul antrenamentului, deoarece pierdeți lichid în transpirație, iar deshidratarea poate provoca amețeli sau dureri de cap.
   • Luați-vă o zi liberă între antrenamente pentru a vă recupera.
   • Ia un amic de exerciții. A avea o companie pentru a merge, a conduce sau a lua cursuri poate fi o sursă de motivație. În plus, cei doi se pot uita și alerta când trec punctul.

Partea 2 din 3: Mâncat bine

1. 

   Evaluează-ți mâncarea. În faza inițială a transformării către o viață mai sănătoasă, trebuie să urmăriți ce mâncați. Dacă observați obiceiuri dăunătoare, încercați să le schimbați.
   • Au un jurnal de mâncare. Timp de o săptămână cam așa, scrieți tot ce mâncați. Unele aplicații permit înregistrarea alimentelor consumate și numără caloriile fiecăruia. Este important să vă descoperiți punctele forte și punctele slabe pentru a face ajustările necesare.
   • Faceți o idee despre câte calorii consumați. Femeile au nevoie de 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 2.400 la 2.600. Totuși, aceasta este cantitatea recomandată adulților sedentari. O persoană mai activă trebuie să consume mai mult.

2. 

   Adoptați o dietă sănătoasă. După ce vă înregistrați mâncarea timp de o săptămână, faceți ajustările de care aveți nevoie și începeți să consumați lucruri mai sănătoase.
   • La toate mesele zilei, jumătate din farfurie trebuie să fie de origine vegetală (fructe și legume) și procesată minim. Adică este ideal să mănânci fructe și legume crude.
   • Completează mese sau gustări cu o doză de proteine ​​(din carne slabă, cum ar fi pieptul de pui sau tofu), produse lactate și cereale integrale. O dietă sănătoasă trebuie să fie variată, deoarece organismul are nevoie de mulți nutrienți diferiți pentru a funcționa bine. Nu este posibil să obțineți toți nutrienții mâncând mereu aceleași lucruri (chiar dacă sunt sănătoase).
   • Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimea bună se găsește în peștele gras, precum somonul și tonul, avocado, nuci și uleiul de măsline. Este esențial într-o dietă echilibrată și ajută creierul să funcționeze bine.
   • Poate să-ți ia corpul zile sau chiar săptămâni pentru a te obișnui cu această nouă dietă. Unele substanțe, cum ar fi cofeina, carbohidrații, alcoolul și zahărul, sunt dependente și pot provoca simptome de retragere, cum ar fi dureri de cap și starea de spirit.

3. 

   Bea apă. Corpul nostru este format aproape 70% din apă, dar puțini consumă suficient. Luați mai multă apă pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și pentru a reduce oboseala, foamea incontrolabilă și alte simptome ale deshidratării.
   • Este o concepție greșită comună că trebuie să bem opt pahare de apă pe zi. Suma de care are nevoie fiecare persoană variază în funcție de mărime, nivel de activitate și climă. În general, pentru a calcula cât de mult are nevoie corpul tău în repaus și într-un climat rece, înmulțiți-vă greutatea cu 35 ml. O persoană de 90 kg are nevoie de aproximativ 3.150 ml de apă pe zi atunci când face activități precum privirea la televizor sau lucrul la birou. Dacă sunteți mai activ sau în zilele toride, trebuie să vă măriți doza.
   • Sucurile, ceaiurile și apa de nucă de cocos contează și ele în sumă, dar ar trebui să fie excepția.

4. 

   Nu mai bea băuturi îndulcite. Bauturile racoritoare, sucurile artificiale sau bauturile alcoolice sunt pline de zahar si calorii, dar sarace in nutrienti. Elimină-le dintr-o dietă sănătoasă.
   • Dacă nu vă place foarte mult gustul apei pure, luați un ceai fără cafeină sau suc natural 100%. O altă opțiune este să faceți apă aromată: puneți apă cu gheață într-un borcan și adăugați mai multe felii de fructe sau ierburi, cum ar fi rozmarinul sau menta, care este doar un ceai blând.

5. 

   Nu săriți micul dejun. Cercetările indică faptul că persoanele care sar peste micul dejun au tendința de a supraalimenta restul zilei. Deci, pentru a vă controla apetitul, luați cafea și mâncați.
   • Multe persoane exagerează cantitatea de calorii, consumând cereale, biscuiti și pâine franceză, alimente cu valoare nutritivă scăzută. Acest tip de mic dejun nu prelungește senzația de sațietate. Preferă proteinele, cum ar fi ouăle sau iaurtul simplu cu fructe și laptele degresat, sucul natural de portocale, ceaiul sau cafeaua neagră (evitați adăugarea de zahăr).

6. 

   Mâncați la ore regulate, planificate. Antrenează-ți corpul să se aștepte la o cantitate specifică de calorii de trei ori pe zi. Dacă îți este foame după-amiaza sau la mijlocul dimineții, poți, de asemenea, să împarți mesele principale în porții mai mici, mai frecvente. Evitați să mâncați non-stop pe tot parcursul zilei sau să gustați târziu noaptea.
   • A face gustări nu este rău pentru sănătatea dvs. dacă sunt sănătoși. De fapt, este chiar mai bine să mănânci porții mici de iaurt, nuci sau scobitoare, astfel încât să nu-ți fie foame și să nu-ți termine excesiv mesele principale. Cu toate acestea, secretul este să fiți moderat și să nu pierdeți din vedere aportul de calorii, deoarece este ușor să treceți peste punct, fără a însemna.

Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață

Renunțe la fumat. Fumatul de țigară este direct legat de cancerul gurii, plămânului, gâtului, pancreasului și vezicii urinare, pe lângă bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Este imposibil să fii o persoană adevărată sănătoasă și să fumezi. Obțineți ajutor pentru a vă opri dacă nu o puteți face singur.

1. • Discutați cu medicul despre situație. El îți poate formula un tratament ideal pentru tine.
   • Căutați o rețea de asistență. Rugați-vă prietenii și familia să vă sprijine decizia. Dacă întâlnești alți fumători, roagă-i să nu fumeze lângă tine. O altă idee este să vă alăturați unui grup de sprijin.
2. Faceți sex sigur. Comportamente sexuale riscante pot duce la sarcini nedorite și boli cu transmitere sexuală. Protejați-vă în relații și evitați să dormiți cu parteneri necunoscuți.
   • Prezervativele din latex pot reduce foarte mult riscul de apariție a bolii cu transmitere sexuală. Dacă nu cunoașteți istoricul partenerului, folosiți întotdeauna prezervativ. Asigurați-vă că priviți data de expirare și vedeți dacă este întreagă.
   • Dacă aveți o viață sexuală activă în relații care nu sunt monogame, faceți teste STD frecvent. Faceți o programare cu un medic cel puțin o dată la șase luni.
   • Multe MST sunt tratabile cu antibiotice, dar pot fi cauzate de complicații grave, cum ar fi infertilitatea, dacă sunt neglijate. Cele mai frecvente și tratabile sunt clamidia, gonoreea și sifilisul. Unii nu au leac, dar este posibil să trăiești cu ei, cum ar fi herpesul, SIDA și HPV (negi genitale). Majoritatea acestor boli nu au simptome, așa că singura modalitate de a afla este prin examene.

3. 

   Încetați să vă umpleți fața. Acest tip de comportament are mai multe consecințe negative asupra sănătății unei persoane. Bea doar cu moderatie, cu o cantitate peste trei bauturi pe zi este considerata excesiva. A bea prea mult, mai ales frecvent, poate duce la mai multe probleme, precum cancer, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. Chiar dacă consumi alcool, nu depășiți două băuturi pe zi.
   • Nu te simți presat să bei. Umblarea pe față este un pasionat comun, în special în rândul tinerilor, dar nu pierdeți din vedere sănătatea voastră. Acest comportament nu are niciun beneficiu. Dacă sunteți la un eveniment social în care toată lumea depășește, alegeți un sifon.
   • Pentru femei, se recomandă o doză sau mai puțin pe zi. Limita pentru bărbați este de două doze.
   • Dacă nu vă puteți controla și bea prea mult, recunoașteți că puteți fi alcoolic și căutați alcoolici anonimi sau încetați să mai beți fără a utiliza AA.

4. 

   Scapă de gândurile anxioase. Stresul și anxietatea pot deteriora bunăstarea mentală, dar și sănătatea fizică. Aflați câteva strategii pentru a controla gândurile intruzive și anxioase, împiedicând mintea să se confunde peste probleme tot timpul.
   • Confruntați anxietatea analizând gândul care vă deranjează, aflați dacă dețineți controlul asupra situației în cauză și lăsați deoparte preocupări imposibil de rezolvat sau de necontrolat.
   • Ce zici de a medita pentru a vă calma și a vă goli mintea? Meditația este o modalitate conștientă de a vă limpezi gândurile, concentrându-vă asupra respirației sau a altor senzații fizice, fără a lăsa o altă preocupare să vă domine mintea.
   • Dacă ai avut întotdeauna greu să controlezi gândurile catastrofale, este o idee bună să vezi un psiholog. Poate că aveți tulburare de anxietate.

Gandeste pozitiv. Concentrându-vă pe latura pozitivă a situațiilor, în loc să ne imaginăm toate rezultatele proaste pe care le pot avea, este posibilă îmbunătățirea sănătății fizice: studiile arată că persoanele care consideră că boli de luptă pozitive, precum gripa și problemele cardiace, sunt mai bune decât cele care cred negative. .

1. • Poate fi dificil să schimbi perspectiva după o gândire negativă atât de îndelungată. Primul pas este să vă concentrați asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători, în loc să vă gândiți la griji și inconveniente. Ori de câte ori observați un gând negativ apărut - fie că este frica că șeful dvs. nu va aproba un raport sau o judecată critică a apariției altcuiva - înlocuiți acest gând cu două lucruri pentru care sunteți recunoscători în acel moment.

sfaturi

• Ascultă-ți corpul când îți cere odihnă. Corpul are capacitatea de a se regenera, atâta timp cât nu ignori semnalele sale și ai grijă de el.
• Creșteți consumul de antioxidanți pentru a lupta împotriva radicalilor liberi legați de cancer, boli cardiovasculare, arterioscleroză etc.
• Nu uitați că prevenirea este cheia păstrării sănătății.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină sau o dietă.
• În cazul problemelor persistente de sănătate care nu pot fi rezolvate cu modificări ale stilului de viață, asigurați-vă că mergeți la medic pentru a investiga în continuare cauzele. Nu ignorați niciodată simptomele îngrijorătoare.
• Adopta treptat noua rutină pentru a nu-ți supraîncărca corpul.