Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

• De asemenea, puteți mișca puțin mâinile pentru a contracara căderea corpului. Dacă picioarele îți cad peste cap, „mergi” puțin înainte. Dacă corpul cade înapoi, „întoarce-te” cu mâinile tale.
• Dacă simțiți corpul aplecat într-o parte, aduceți mâinile în aceeași direcție. Folosiți-le pentru a echilibra simțul corpului și veți putea să vă mențineți mai mult timp.

Partea 2 din 2: Îmbunătățirea rezistenței și a echilibrului

1. 

   Poziție lângă un perete. Este o tehnică foarte utilă pentru cei care abia încep. Stați la aproximativ 30 cm de perete și intrați în poziția suportului. Ideea nu este să atingeți peretele, ci să-l lăsați acolo ca o formă de securitate, ceea ce ajută foarte mult. Dacă picioarele încep să atârne de perete, folosiți-l pentru a obține o sporire și a menține corpul drept.
   • Peretele te poate face mai încrezător! Simplul act de a ști că, dacă îți pierzi echilibrul, te vei apleca pur și simplu pe perete, poate preveni căderile.
   • Practicarea împotriva unui perete este de asemenea utilă, deoarece nu este necesar să începeți de la început de fiecare dată. Dacă picioarele atinge peretele, trebuie doar să dai o lovitură ușoară și să te întorci la suportul de mână. Dacă nu ar exista perete acolo, ai cădea și ar trebui să începi de la zero.

2. 

   
   
   Echilibru pe perete. Așezați-vă cu spatele la el, așezându-vă mâinile pe podea. „Plimbați-vă” cu mâinile, pe cât posibil. În același timp, începeți să ridicați picioarele pe perete până când vă atingeți limita. Încercați să vă apropiați mâinile de perete în timp ce vă luați picioarele și mai sus. Țineți poziția cât mai mult timp pentru a vă întări brațele și abdomenul.

3. 

   Practicați echilibrul pe un fascicul olimpic. Dacă sunteți gimnastă, ar trebui să vă obișnuiți cu fasciculul olimpic, cunoscut și sub denumirea de fascicul de echilibru. Nu este nevoie să plantați un suport de mână pe grindă, fiți siguri! Simplul act de a merge pe el, de a vă echilibra pe un picior sau de a vă supăra, vă poate ajuta deja să vă consolidați echilibrul corpului și să vă puteți stabiliza mai bine pozițiile.
   • Petreceți o oră pe săptămână echilibrând fasciculul și în curând veți vedea rezultate mai bune în echilibrul corporal, cu siguranță! Dacă nu aveți acces la un fascicul, încercați să vă echilibrați în ceva îngust, precum o bancă de beton. Evident, faceți exercițiile doar în locuri sigure care nu vă limitează mișcările.

4. 

   
   
   Întărește-ți brațele. Multe persoane le este greu să mențină un suport de mână doar pentru că nu au suficientă rezistență în brațe. Bicepsul și tricepsul, pe lângă mușchii antebrațului, sunt esențiali pentru a susține greutatea corpului și a menține poziția. Există mai multe exerciții care pot fi folosite pentru întărirea brațelor. Cateva exemple:
   • Încercați să țineți un suport de mână pe un perete timp de 10 secunde, timp de cinci repetări simultan.
   • Încercați să țineți un suport de mână de un perete și să atingeți umerii. Poziția, sprijinindu-se de perete, ridică brațul stâng și atinge umărul stâng. Apoi repetați cu brațul drept. Repetați de zece ori pe fiecare parte, de două ori.
   • Faceți o placă. Poziția scândurii, de la yoga, este poziția inițială push-up. Întinde-te pe podea și ridică-ți corpul, sprijinindu-te de palmele tale. Mențineți spatele și picioarele drepte cel puțin zece secunde. Repetați de trei ori sau faceți câteva push-up-uri.

5. 

   Consolidă trunchiul. Forța pieptului și a abdomenului este esențială pentru a menține un suport de mână și a echilibra corpul în orice poziție. Dacă doriți să mențineți echilibrul, întăriți trunchiul, astfel încât să acționeze ca o bază solidă! Pentru aceasta, este important să faci antrenamente zilnice pe brațe și tors. Câteva exerciții care pot fi utile:
   • Stare simplă: culcați-vă pe spate, ridicați genunchii, încrucișați-vă brațele pe tors și ridicați-vă pentru a atinge coatele până la genunchi. Culcați-vă și repetați. Faceți două seturi de 20 de repetări.
   • Exercițiu cu banane: întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele, ținându-le chiar deasupra podelei. Procedați la fel cu picioarele, până când corpul dvs. are forma unei banane. Țineți poziția timp de zece secunde și repetați o dată.
   • Exercițiu pe bicicletă în aer. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu mâinile în spatele gâtului și „pedalați” cu picioarele în aer. Când genunchiul drept se apropie de capul dvs. în timp ce se întoarce, aduceți cotul stâng la el. Când genunchiul stâng se apropie de cap în timp ce se întoarce, aduceți cotul drept la el. Repetați timp de 30 de secunde simultan.

sfaturi

• Rugați pe cineva să stea lângă voi dacă nu sunteți sigur cum să mențineți suportul pentru mână. Când aveți încredere, cereți persoanei să vă dea drumul.
• Menținerea unui suport de mână necesită multă practică. Dacă nu poți, nu te judeca! Mulți oameni nu reușesc.
• Imaginați-vă că sunteți suport de mână folosind un perete invizibil. Așezați-vă mâinile la câțiva centimetri de „perete” și încercați să nu-l atingeți atunci când faceți suportul de mână. Când ești cu susul în jos, gândește-te că te sprijini de perete și că te echilibrează. Imaginația este importantă!
• Coborâți de la suportul de pe o suprafață moale pentru a evita rănirea.
• Pentru a menține suportul de mână, încercați să vă echilibrați de un perete. După ce stăpânești poziția timp de zece secunde, încearcă să o faci fără perete. Du-te înapoi la perete și menține poziția timp de 20 de secunde. Măriți treptat timpul, până puteți rămâne mult timp fără ajutorul peretelui.
• Lucrează bine forța brațelor și a torsului. În acest fel, veți putea menține poziția mai mult timp.
• Încrederea este foarte importantă pentru menținerea poziției suportului de mână. Începeți antrenamentul cu un perete pentru a vă construi încrederea.

Avertizări

• Nu suportați niciodată atunci când cineva este în preajmă. Mișcarea poate răni pe cineva.
• Aveți grijă de gât și spate când coborâți de pe suportul de mână.
• Stabiliți un perimetru de doi metri în jurul vostru, astfel încât nimeni să nu fie rănit.
• Opriți-vă dacă începeți să simțiți durere.
• Aveți grijă și nu suportați pe o podea alunecoasă.