Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

În timp ce majoritatea oamenilor pot rămâne sub apă fără să respire puțin timp, unii oameni pot petrece perioade lungi de timp fără aer. Acest lucru se datorează în mare măsură activităților de instruire individuale și angajamentului de a putea rămâne sub apă mai mult decât alții. Indiferent de obiectivul dvs. final, probabilitatea este că, cu antrenamentul, veți putea rămâne sub apă mai mult decât puteți în acest moment. În cele din urmă, angajându-vă într-o rutină de exerciții fizice, obișnuindu-vă să vă aflați în apă și instruindu-vă corpul să utilizeze mai puțin oxigen, veți putea rămâne sub apă mai mult timp.

Pași

Partea 1 din 3: Angajarea la o rutină de exerciții

1. 

   Începeți o rutină de exerciții cardiovasculare. Cel mai bun mod de a crește timpul pe care îl puteți rămâne sub apă este prin creșterea capacității cardiovasculare. Angajându-vă la o rutină de exerciții de antrenament cardio, veți crește capacitatea corpului de a procesa și utiliza oxigenul.
   • Angajați-vă la alergare, powerwalking, folosind o activitate eliptică sau cardio.
   • Exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai bine.

2. 

   
   
   Înot de multe ori. Înotând mult, îți vei obișnui corpul să fii în apă. De asemenea, veți crește dramatic cardio și capacitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient. În cele din urmă, cu cât înotați mai mult, cu atât vă va fi mai ușor să rămâneți sub apă mult timp.
   • Înotați de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute de fiecare dată. Înotul poate lua locul altor antrenamente cardio.

3. 

   
   
   Evitați o rutină serioasă de antrenament cu greutăți. Deși s-ar putea să credeți că antrenamentul cu greutăți vă poate crește capacitatea pulmonară și capacitatea corpului de a procesa oxigenul, aceasta vă poate submina obiectivul de a rămâne sub apă mult timp. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult oxigen.
   • Luați în considerare o rutină de antrenament ușor în care vă tonificați corpul și creșteți anumite grupuri musculare - cum ar fi brațele și picioarele. Direcționarea anumitor grupuri musculare vă poate ajuta să susțineți greutatea unui rezervor de oxigen sau a altor echipamente (dacă faceți scuba).

Partea 2 din 3: A fi confortabil în apă

1. 

   
   
   Câștigă multă experiență în apă. Unul dintre cei mai importanți factori pentru a rămâne sub apă mult timp este să vă puteți relaxa în timp ce vă aflați sub apă. Dacă sunteți anxios sau nervos, veți respira mai adânc și veți folosi mai mult aer. Drept urmare, petreceți cât mai mult timp sub apă.
   • Luați în considerare obținerea unei experiențe largi în diferite corpuri de apă. În acest fel, vă veți putea adapta rapid la circumstanțe noi.
   • Încercați diferite activități în apă, cum ar fi snorkeling sau scufundări.

2. 

   Stai nemiscat. În cele din urmă, cu cât te miști mai mult, cu atât vei folosi mai mult aer și cu atât mai repede va trebui să revii la suprafață. Pentru a evita acest lucru, încercați să stați cât mai liniștit posibil. Dacă trebuie să vă mișcați, faceți acest lucru în mod deliberat și calm. Veți constata că, rămânând nemișcat, veți putea rămâne sub apă mai mult timp.

3. 

   Evitați să mergeți prea adânc. Cu cât stai mai aproape de suprafață, cu atât vei folosi mai puțin aer. Din acest motiv, evitați să vă adânciți, deoarece vă va scurge aerul mai repede.
   • Dacă vă aflați într-o piscină, rămâneți la capătul superficial și rămâneți chiar sub suprafață.
   • Dacă vă aflați într-un corp natural de apă, încercați să vă țineți de ceva care vă ține aproape de suprafață. De exemplu, încercați să țineți un post de andocare.

4. 

   Ia aer când ai nevoie. În momentul în care începeți să vă simțiți ușor, ar trebui să reveniți la suprafață. Dacă rămâneți sub apă fără oxigen, riscați leziuni ale creierului sau înec.
   • Sunați imediat la serviciile de urgență dacă cineva își pierde cunoștința în timp ce se află sub apă.

Partea 3 din 3: Lucrul la tehnici de respirație

1. 

   Ține-ți respirația în timp ce înoți. În loc să respirați regulat în timp ce înotați, luați în considerare reținerea respirației. Faceți acest lucru pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi de la 30 de secunde la 1 minut. Acest lucru vă va antrena încet mintea și corpul. Pentru a face acest lucru:
   • Încălziți-vă, fără să vă țineți respirația, cu o înot de 400 de metri.
   • Seturi complete de înot 25 de metri liber fără respirație. Încercați să faceți 10 seturi din acestea. Permiteți-vă între 15 și 30 de secunde să respirați între seturi.

2. 

   Folosiți un ceas cu temporizator. Poate că cel mai bun instrument pentru a te antrena să rămâi sub apă este un cronometru. Folosiți un cronometru pentru a stabili o linie de bază pentru cât timp rămâneți sub. Apoi, cronometrează-te de fiecare dată când mergi sub apă și încearcă să-ți învingi timpul cel mai bun.

3. 

   Creșteți încet timpul în care sunteți sub apă. După ce aveți o linie de bază despre cât timp puteți rămâne sub apă, ar trebui să vă provocați să creșteți acest timp încet. Veți descoperi că creșterea timpului în care vă aflați sub apă cu câteva secunde pe săptămână ar putea avea rezultate uriașe pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
   • Stabiliți un obiectiv de a vă crește timpul sub apă cu 5% până la 10% pe săptămână sau pe lună, în funcție de abilitățile dvs. Amintiți-vă, totuși, cel mai bine este să vă concentrați asupra progresului lent.

4. 

   Practică respirație adâncă. Respirați adânc prin gură. Ține-l o secundă. Folosește-ți gura pentru a expira timp de 10 secunde. Asigurați-vă că gura nu este prea deschisă în timp ce expirați. Faceți acest lucru timp de un minut și jumătate.
   • Puteți practica respirația în timp ce vă aflați în apă sau pe uscat.
   • Practicați de cel puțin 3 ori pe săptămână, până când vă simțiți complet confortabil cu respirația profundă.
   • Prin exersare, vă veți condiționa să respirați profund și veți putea crește cantitatea de timp în care rămâneți sub apă.

5. 

   Alternează între respirație și menținerea respirației. După ce ați însușit respirația profundă, vă puteți antrena să respirați alternativ și să vă țineți respirația. Începeți prin a vă ține respirația timp de 30 de secunde și apoi respirați un minut. Faceți acest lucru pentru o anumită perioadă de timp.
   • Luați în considerare efectuarea unui antrenament de încălzire de 5 minute înainte de exercițiile de respirație. Încercați să înotați sau să alergați câteva minute. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și vă va respira mai repede.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Care sunt câteva sfaturi pentru înotul în ocean?

Alan Fang
Fostul înotător competitiv Alan Fang a înotat competitiv timp de peste 7 ani, prin liceu și până la facultate. S-a specializat în evenimente de sân și a participat la evenimente precum Speedo Championship Series, campionatele de stat IHSA (Illinois High School Association) și Illinois Senior și Age Group.

Fost înotător competitiv Sfatul pe care îl pot da cu privire la înotul în apă deschisă este să nu fiu prea cocoșat. Toată lumea îi place să creadă că este un mare înotător. Curentul și curentul din ocean sunt foarte, foarte puternici. Ca sfat de salvare a vieții, nu vă înfundați prea mult și riscați să vă înecați.

Este bine să închizi nasul sub apă?

Dacă înotați competitiv, vă recomand să nu vă închideți nasul. Ceea ce trebuie să faceți este să inspirați prin gură și să expirați (în apă) prin nas. Dacă faceți acest lucru, veți avea nevoie de timp și de exersare și chiar unele sentimente înăbușitoare atunci când învățați, dar în curând veți obține acțiunea corectă. Sau poți investi într-o punte de nas / pincher, dar atunci ar trebui să urci și să inspiri mai mult.