Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• Avertizări

Alte secțiuni

Nu ar trebui să-ți ceri niciodată scuze pentru corpul tău. Ai o valoare și o valoare inerente ca persoană, indiferent de greutatea ta. Dacă începeți planul de slăbire cu un sentiment de rușine sau frică, este posibil să vă recâștigați orice greutate pe care ați putea să o pierdeți. Pierderea în greutate este o misiune mentală la fel de mult ca și un regim fizic; pregătirea pentru călătoria psihologică a pierderii în greutate vă va ajuta să vă pregătiți pentru succesul pe termen lung și acceptarea de sine.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea mentală pentru a pierde în greutate

1. 

   Păstrați un jurnal de slabire. Cercetările au arătat că persoanele care încearcă să piardă în greutate fac acest lucru cu mai mult succes pe termen lung atunci când își înregistrează acțiunile într-un jurnal. Le permite să aibă un sentiment de responsabilitate și control asupra corpurilor lor.
   • Puteți scrie în jurnal înainte de a lua măsuri fizice pentru a pierde în greutate. De ce vrei sa slabesti? Cum veți combate gândirea înfrângere atunci când lucrurile devin dificile? Cum vei evita să scuzi?
   • Înregistrați ce mese și gustări aveți și în ce moment al zilei le consumați. Acest lucru vă va ajuta să vedeți ce fel de modele alimentare vă mențineți zilnic. Ați încercat o rețetă nouă care v-a plăcut cu adevărat? Ai găsit o gustare sănătoasă pe care să o poți aduce cu tine la muncă? Ia notă aici.
   • Notați orice exercițiu pe care îl efectuați în timpul zilei. Fii specific. Dacă te-ai dus la sală, notează ce mașini ai folosit (cum ar fi mașina de vâslit sau eliptica) și pentru cât timp le-ai folosit.
   • Rețineți și cum vă simțiți după ce vă exercitați. Dacă vă gândiți să săriți la sală, reveniți în jurnal și lăsați aceste comentarii să vă reamintească cât de bine vă simțiți după un antrenament.
   • Discutați temerile, anxietățile și sărbătorile și în jurnal. Fii sincer cu tine în legătură cu luptele cu care te-ai putea confrunta pe măsură ce slăbești.
   • Fă-o parte din ritualul tău nocturn. Ar trebui să blocați un timp regulat seara pentru a vă gândi la ziua dvs. și a introduce aceste informații în jurnalul dvs.
   • Nu vă controlați. Jurnalul ar trebui să fie doar un jurnal al vieții tale de zi cu zi - nu există o cale greșită sau corectă de a-l completa. Nu vă rușinați dacă ați avut pizza vineri seara. Înregistrează totul sincer și fără rușine.

2. 

   
   
   Set mic, realizabil scopuri. Poate că obiectivul dvs. general este să pierdeți 50 de kilograme sau să intrați într-o anumită dimensiune de blugi. Dar a avea obiective mari sau nerealiste vă poate deraia adesea eforturile mai largi. În schimb, concentrați-vă pe obiective mici, ușor de atins, pentru a vă începe planul de slăbire.
   • Dacă îți stabilești un obiectiv foarte mic, cum ar fi să mănânci o salată laterală la prânz, poate fi mai greu să-ți faci o scuză pentru a ieși din ea decât dacă îți stabilești un obiectiv mare, nerealist, cum ar fi să mănânci doar salată la prânz toată săptămâna.
   • De exemplu, dacă beți sifon în mod regulat, încercați să-l eliminați din dietă trei zile pe săptămână în loc să-l alungați complet din dietă. Dacă te trezești treptat din el, vei avea mai mult succes decât dacă încerci să renunți direct.
   • Dacă sunteți nou la mișcare, încercați să vă mișcați treptat mai mult în fiecare zi. Puteți planifica să vă plimbați după bloc după ce ați ajuns acasă de la serviciu sau pur și simplu să luați scările de la biroul dvs. în loc să folosiți liftul.
   • Revizuiește aceste obiective în mod regulat. Dacă v-ați atins obiectivul, stabiliți un nou obiectiv pe termen scurt și depuneți eforturi pentru atingerea acestuia.

3. 

   
   
   Fii bland cu tine insuti. Greutatea nu este adesea doar o problemă fizică, deoarece este adesea legată de sentimente de rușine, vinovăție și un sentiment scăzut de stimă de sine. Dacă aceste emoții vă caracterizează gândirea despre pierderea în greutate, este posibil să doriți să urmați o terapie cognitiv-comportamentală în timp ce vă ajustați obiceiurile alimentare și de exerciții fizice.
   • Fa afirmatii zilnice pozitive despre tine si aspectul tau. Uită-te în oglindă în fiecare zi și spune cel puțin un lucru care îți place despre aspectul tău. Trebuie să găsești pacea cu corpul tău, așa cum este chiar acum, înainte să pierzi un singur kilogram.
   • Recunoașteți și sărbătoriți calitățile care nu au legătură cu înfățișarea voastră - marele dvs. simț al umorului, priceperea pentru cifre, compasiunea pentru animale. Acest lucru vă ajută să vă amintiți că sunteți mai mult decât aspectul sau greutatea și să apreciați „pachetul complet”.
   • Nu mai face comentarii negative despre greutatea ta față de alții. În special, ar trebui să evitați să faceți acest lucru în fața copiilor dvs., deoarece acest lucru poate avea un impact negativ asupra propriului sentiment de stimă de sine și poate duce la dezvoltarea unei tulburări alimentare.
4. Stabiliți un sistem de sprijin. Spune-le prietenilor și familiei tale despre planurile tale și cere sprijinul și încurajarea acestora. Dacă aveți prieteni care doresc să slăbească, întrebați dacă vor să facă echipă, astfel încât să vă puteți răspunde reciproc. Permiteți rețelei dvs. de asistență să vă încurajeze atunci când vă simțiți în jos și să vă sărbătoriți realizările.
   • Un studiu a constatat că cei care s-au înscris la un program de slăbire cu un prieten au avut mai mult succes în menținerea greutății.

5. 

   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă intenționați să urmați o dietă susținută sau o rutină de exerciții fizice, ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre acest lucru mai întâi. De asemenea, ar putea exista șansa ca motivele pentru creșterea în greutate să fie legate de alte afecțiuni medicale. Unele dintre acestea ar putea include:
   • Tiroida subactivă: o tiroidă subactivă înseamnă că este posibil ca organismul dvs. să nu producă suficient hormon tiroidian pentru a arde eficient grăsimile stocate.
   • Modificări hormonale: Diferite etape din viață pot produce o schimbare a hormonilor, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Exemplele includ menopauza, sarcina și pubertatea. În unele cazuri, ar putea fi prescris un curs de terapie de substituție hormonală pentru a ușura simptomele pacientului.
   • Stres cronic: dacă sunteți într-o stare constantă de stres și anxietate, corpul dumneavoastră poate produce o substanță chimică numită cortizol. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda metode pentru scăderea producției de cortizol, pe lângă un plan de nutriție și exerciții.
   • Sindromul ovarului polichistic (SOP): peste 5 milioane de femei din SUA suferă de SOP, care este rezultatul unui dezechilibru hormonal. Simptomele includ sângerări menstruale neregulate, acnee, creștere în greutate și dificultăți în a rămâne gravidă. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un curs de contraceptive orale sau Metformin pentru a vă controla simptomele.
   • Sindromul Cushing: persoanele care au sindromul Cushing au glande suprarenale care produc prea mult cortizol, ceea ce determină corpul să stocheze excesul de grăsime.
   • Antecedente de tulburări de alimentație: tulburările de alimentație pot avea un efect major asupra metabolismului, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
   • Alte afecțiuni: Medicul dumneavoastră poate identifica alte afecțiuni medicale relevante care contribuie la creșterea în greutate.

Partea 2 din 3: Stabilirea unei rutine de scădere în greutate fără scuze

1. 

   Identifică sursa scuzelor tale. Dacă nu este prima dată când ai încercat să slăbești, întreabă-te de ce te-ai luptat și ai făcut scuze în trecut. Ai devenit ușor copleșit de toate schimbările pe care trebuie să le faci? V-ați străduit să găsiți o rutină de exerciții care să vă placă?
   • Utilizați jurnalul pentru a explora posibilele declanșatoare care au dus la scuze pentru a mânca în exces sau a sări peste antrenament. Gândiți-vă dacă ați fost declanșat de anumite evenimente, dacă vă aflați în jurul unor persoane specifice, la un anumit moment al zilei și așa mai departe. Considerați că, atunci când aveți un pahar sau două de alcool, aveți mai multe șanse să mâncați excesiv?
   • Dacă nu sunteți sigur dacă există declanșatoare pentru acest comportament, acordați atenție în timp ce începeți să încercați să slăbiți și notați oricând doriți să începeți să vă scuzați și circumstanțele. De exemplu, ai putea scrie: "Am petrecut după-amiaza cu sora mea. Ea a făcut câteva comentarii care m-au făcut să mă simt judecată și rău despre mine și am vrut să vin acasă și să mănânc mâncare confortabilă." Sau „Toți copiii au avut jocuri astăzi și a fost atât de agitat și stresant, încât am luat ceva fast-food între jocuri”.
   • Luați în considerare vorbirea cu un terapeut sau un consilier, care vă poate ajuta să identificați obstacolele de care s-ar putea să nu fiți conștienți. Aduceți jurnalul și discutați încercările dvs. anterioare de a pierde în greutate pentru a ajuta la descoperirea factorilor declanșatori și a altor blocaje.
   • Recunoașterea scuzelor dvs. este primul pas pentru a nu fi învinși din nou de ei. Amintiți-vă că toată lumea face acest lucru, indiferent dacă este conștient sau nu. Cheia este să vă identificați scuzele, ceea ce vă oferă puterea de a face diferite alegeri în viitor.

2. 

   Timp bugetar pentru succes. Una dintre cele mai frecvente scuze pentru eșecul pierderii în greutate este lipsa de timp. Între jonglerii cu cerințele muncii și ale vieții la domiciliu, cu toții putem apela cu ușurință la alimente nesănătoase, care sunt rapide și convenabile, spre deosebire de prepararea unor mese sănătoase acasă. Iată câteva sfaturi pentru bugetarea timpului, astfel încât să nu mai puteți face scuze:
   • Faceți un plan de masă pentru săptămână. Sâmbătă sau duminică, stabiliți un plan de masă pentru săptămâna următoare. Mergeți la magazinul alimentar și cumpărați toate ingredientele de care ați putea avea nevoie pentru săptămâna următoare. Puteți chiar să pregătiți din timp unele ingrediente pentru aceste mese, să le congelați și apoi să le reîncălziți în ziua în care intenționați să le consumați.
   • Investiți într-un aragaz lent. Pregătindu-vă cina în aragazul lent dimineața, este mult mai puțin probabil să vă opriți la un restaurant de fast-food, deoarece programul dvs. devine mai agitat în timpul zilei.
   • Fă-ți timp pentru exerciții. S-ar putea părea că nu există timp în zi disponibil pentru a face mișcare. Dar trebuie să-ți faci timp pentru a slăbi. Ridică-te cu o jumătate de oră mai devreme pentru a face o plimbare prin cartier sau folosește pauza de masă pentru a te plimba prin complexul de birouri. Amintiți-vă că, pentru majoritatea oamenilor, hotărârea începe să slăbească odată cu trecerea zilei, așa că încercați să vă antrenați mai devreme.
   • Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică, împachetați-vă întotdeauna geanta de gimnastică cu o seară înainte de a plăti și lăsați-o lângă ușa din față, astfel încât să nu uitați să o luați. Geanta de gimnastică neambalată sau uitată este o scuză obișnuită pentru a nu face mișcare.
   • Participarea la o activitate de exerciții de grup - cum ar fi o clasă la sala de gimnastică sau întâlnirea cu un prieten de mers pe jos - vă va ajuta adesea să vă responsabilizați pentru menținerea unui program regulat de exerciții.
   • Spuneți prietenilor și familiei de susținere că încercați să conduceți un stil de viață mai sănătos, mâncând mai bine și făcând mișcare. Rugați-i să vă ajute să vă responsabilizați și să vă susțină prin acest proces.
3. Minimizați consumul de alcool. Pe lângă faptul că este o sursă ascunsă de calorii goale, alcoolul vă poate reduce inhibițiile, ducându-vă să luați decizii alimentare proaste. Alcoolul poate stimula pofta de mâncare sărată, grasă, „confortabilă” și, cu hotărârea ta slăbită de câteva băuturi, este mai probabil să renunți la aceste pofte.
   • Dacă nu doriți să eliminați complet alcoolul, luați în considerare urmările recomandate de până la o porție pe zi pentru femei și până la două porții pe zi pentru bărbați. Rețineți că acest lucru se referă la cantitatea de alcool care ar trebui consumată într-o singură zi, dar nu vă sugerează să beți această cantitate zilnic.
   • Încercați să alegeți alcoolul cu o valoare calorică mai mică și un procent mai mare de alcool, cum ar fi vinul.

4. 

   Reduceți treptat aportul de calorii. Creșterea în greutate are loc atunci când corpul consumă mai multe calorii decât poate arde. Reducerea numărului de calorii pe care le puteți consuma este un pas cheie în realizarea pierderii în greutate.
   • S-ar putea să vă faceți griji că vă veți simți lipsiți dacă consumați mai puține calorii. Dar să vă simțiți plin provine din cantitatea de alimente pe care o consumați, mai degrabă decât din numărul de calorii din fiecare porție. Puteți păstra deseori aceleași feluri de mâncare pe care le consumați în mod normal, puteți doar să modificați cantitatea de ingrediente încărcate cu calorii din ele sau să mâncați porții mai mici și mai controlate. De exemplu, puteți face macaroanele și brânza preferate cu lapte degresat și cremă de brânză, mai degrabă decât lapte integral și o jumătate de bloc de brânză cheddar (trebuie doar să țineți cont de porțiuni - exagerați cu un vas cu conținut scăzut de calorii.
   • Faceți mici modificări. Dacă în mod normal aveți un castron de înghețată după cină, încercați să o eliminați din dietă de două ori pe săptămână sau să reduceți cantitatea pe care o consumați (măsurați-o), spre deosebire de a o elimina complet din dietă. Veți înceta treptat să vedeți înghețata ca o parte obișnuită sau necesară a rutinei.

5. 

   Mențineți o dietă sănătoasă. Nu eliminați din dietă grupuri întregi de alimente în timp ce încercați să slăbiți. Multe diete populare necesită reducerea sau eliminarea dramatică a grupurilor de alimente întregi din dietă, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile. Dar cercetările au arătat că aceste diete dramatice nu oferă succes pe termen lung și pot avea chiar un impact dăunător asupra sistemului dvs. endocrin.
   • În schimb, mențineți o dietă sănătoasă compusă în principal din proteine ​​slabe (cum ar fi pui, porc și pește), cereale integrale (cum ar fi orezul brun și pâinea integrală de grâu spre deosebire de pâinea albă și pastele), legume bogate în vitamine și antioxidanți precum spanacul și broccoli , fructe precum fructe de pădure și mere și supe pe bază de bulion (spre deosebire de supele pe bază de cremă).
   • Nu trebuie să eliminați în totalitate așa-numitele alimente „rele” din dieta dumneavoastră. Dacă aveți o noapte în care vă opriți la un restaurant de tip fast-food sau comandați o pizza, acesta nu este sfârșitul lumii. Nu mânca singură toată pizza. Aveți o felie sau două și echilibrați restul calorii mesei cu legume.
   • Educați-vă despre conținutul de calorii al alimentelor preferate. Aflați câte calorii ar trebui să consumați zilnic, ce alimente sunt cele mai bogate în nutrienți, cât de multe proteine ​​ar trebui să consumați și așa mai departe. Împuterniciți-vă cu cunoștințe - amintiți-vă doar că este în regulă dacă nu urmați totul până la un T.
   • Încercați să utilizați o aplicație de numărare a caloriilor pentru a vă ajuta. Unele dintre aceste aplicații au o bază de date enormă, cu informații nutriționale și calorice, care pot fi ușor de urmărit câte calorii consumați în fiecare zi.
   • Dacă sunteți într-o rutină sau nu știți cum să faceți mese mai sănătoase, căutați în jurul internetului bloguri populare de alimente pentru inspirație. Încercați să faceți ceva nou. Dacă vă gândiți la gătit ca la un nou subiect distractiv pe care îl învățați, spre deosebire de un exercițiu de deprivare, este mult mai puțin probabil să scuzați pentru o alimentație nesănătoasă.

6. 

   Găsiți exerciții care vă plac. Dacă, în general, vă temeți de ideea de a vă antrena, ar trebui să încercați o mare varietate de activități, astfel încât să puteți găsi ceva ce vă place. Dacă urăști să alergi, încearcă să înoți într-o piscină publică locală. Dacă disprețuiești să fii limitat la o bandă de alergat, atunci încearcă să faci o drumeție în aer liber într-un parc de stat din apropiere.
   • Există multe DVD-uri și videoclipuri excelente pentru antrenament pe YouTube pe care le poți completa și din confortul propriei case. Puteți găsi cele care includ exerciții cardio, yoga, pilates, antrenament de forță etc.
   • Dacă preferați forme de exercițiu liniștite și meditative, atunci cursurile de yoga sau balet ar putea fi o alternativă bună pentru dvs. Puteți găsi adesea acestea oferite la sala de sport locală, centrul comunitar, biserica sau într-un parc din apropiere.
   • Exercițiile fizice oferă o gamă variată de beneficii pentru pacienți, pe lângă pierderea în greutate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și diabet, creșterea forței osoase și musculare și contribuirea la prevenirea căderilor dăunătoare pe măsură ce îmbătrânești.
   • Sa demonstrat că exercițiile fizice ușurează depresia și anxietatea, deoarece eliberează endorfine în organism.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă 75 de minute de activitate viguroasă sau 150 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână pentru a menține o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, rezultatele vor varia pentru fiecare individ. Dacă abia începi să faci mișcare, urmărește 30 de minute de activitate de trei până la patru ori pe săptămână. Încercați să construiți până la 50 de minute de exerciții de cinci până la șase ori pe săptămână pentru o pierdere semnificativă în greutate.

7. 

   Nu vă cântăriți zilnic. Deși s-ar putea să fii foarte interesat de progresul tău pe măsură ce pierzi în greutate, cântărirea în fiecare zi nu s-a dovedit a fi un automotivant eficient pe termen lung. De asemenea, s-ar putea să vă descurajați rapid dacă nu vedeți un număr care vă place pe scară.
   • În schimb, măsoară-ți succesul prin felul în care te simți și ce poți obține. Ești capabil să mergi timp de o oră, în timp ce o plimbare de 20 de minute te-a lăsat în aer? Hainele tale sunt mai confortabile? Te simți mai fericit după ce te antrenezi? Ești capabil să dormi mai bine?
   • Deși poate doriți să vă cântăriți în fiecare săptămână pentru a păstra un sentiment general al progresului dvs., nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate dramatice în câteva săptămâni sau chiar câteva luni. Pierderea în greutate necesită schimbări susținute pe măsură ce exercițiul fizic și alimentația sănătoasă sunt un obicei obișnuit. Ar trebui să bugetezi de la șase luni la un an dacă aveți în vedere un anumit obiectiv de pierdere în greutate.

Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos

1. 

   Stabiliți o rutină de auto-îngrijire. Pe măsură ce pierdeți în greutate, asigurați-vă că nu vă abandonați obiceiurile sănătoase. În schimb, începeți să vă gândiți la exercițiile fizice și la alimentația sănătoasă ca la investiții pe termen lung în sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.
   • Mândriți-vă de pierderea în greutate, indiferent dacă ați pierdut doar un kilogram sau 100. Beneficiile unei alimentații sănătoase și a exercițiilor fizice vă vor ajuta să reduceți nivelul general de stres și anxietate din viața agitată.
   • Răsfățați-vă cu plăcerile fizice pe lângă pierderea în greutate. S-ar putea să luați în considerare o ieșire la un centru spa, un tratament facial sau un masaj sau să cumpărați o pereche nouă de pantofi pe care i-ați privit.

2. 

   Intinde-ti obiectivele fizice. Dacă vă place să faceți jogging, vă recomandăm să vă înscrieți la o cursă de 5K sau 10K și să vă antrenați. În mod similar, dacă vă place să mergeți cu bicicleta sau cu canotajul, vă recomandăm să vă alăturați unei echipe intramurale și să vă antrenați pentru un eveniment viitor.
   • Stabilirea de noi obiective vă poate ajuta să vă împiedicați să atingeți un platou în condițiile de fitness și să vă împiedice să vă plictisiți de rutina de exerciții.
   • Dacă sunteți concentrat pe atingerea unui anumit obiectiv fizic - cum ar fi alergarea unei mile de opt minute sau adăugarea de ture suplimentare în rutina obișnuită de înot - atunci veți deveni mai concentrat pe ceea ce corpul dvs. poate realiza fizic decât dacă cântăriți sau nu o anumită cantitate.

3. 

   Mențineți un program de somn sănătos. Exercițiul vă va ajuta adesea să dormiți mai bine, dar ar trebui să țintiți în continuare spre șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Când corpul tău este odihnit, acesta va fi mai bine echipat pentru a arde mai multe calorii și pentru a-ți menține pierderea în greutate. De asemenea, veți avea mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase atunci când ați dormit bine.
   • Practicați o igienă bună a somnului - limitați utilizarea electronice înainte de culcare, asigurați-vă că camera dvs. are temperatura potrivită, blocați lumina și zgomotul care ar putea perturba somnul și asigurați-vă că vă folosiți patul doar pentru dormit.
   • Luați în considerare reducerea consumului de alcool și cofeină, deoarece acestea sunt perturbatoare obișnuite ale somnului.

4. 

   Înconjoară-te cu susținători pozitivi. Greutatea este o problemă complexă din punct de vedere emoțional pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți membri ai familiei sau prieteni care sunt, de asemenea, supraponderali, este posibil ca aceștia să nu știe cum să abordeze propriile planuri de slăbit sau succesele tale.
   • Dacă cineva îți neagă succesul sau se îndoiește de capacitatea ta de a slăbi, atunci nu ar trebui să te simți obligat să discute cu ei obiectivele de slăbire. Această persoană este cel mai probabil o forță toxică în viața ta și ar trebui să te simți liber să o ignori.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum nu te ajută să te cântărești?

Încă te poți cântări, dar nu în fiecare zi. Acest lucru se datorează în principal faptului că poate părea că te-ai îngrășat atunci când în realitate s-ar putea să fie doar apă. Încercați să vă cântăriți dimineața devreme, înainte de a lua micul dejun sau de a merge la baie.

Avertizări

• Evitați să apelați la medicamente fără prescripție medicală pentru pierderea în greutate, cu excepția cazului în care este prescris de un medic. Singura metodă care a fost aprobată din punct de vedere medical pentru a pierde în greutate (în afară de intervenția chirurgicală bariatrică) este să mănânci o dietă sănătoasă și să faci mișcare regulată.