Conţinut

• Pași
• sfaturi

Dacă aveți o stimă de sine scăzută, acesta este ceva care vă afectează toate domeniile vieții, scăzând plăcerea și, de asemenea, fericirea. Depășirea acestuia este posibilă atunci când persoana este dispusă să lucreze pentru aceasta. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă peste noapte și necesită multă muncă și răbdare - dar recompensa merită.

Pași

Metoda 1 din 6: Îmbunătățirea stimei de sine

1. 

   Recunoașteți că mulți oameni suferă de o stimă de sine scăzută. Nu esti singur. Într-un studiu recent, s-a arătat că doar femeile din întreaga lume se consideră frumoase.

2. 

   
   
   Identificați gândurile, sentimentele, simptomele fizice și comportamentele asociate cu o stimă de sine scăzută. Mulți oameni confundă aceste puncte cu caracteristicile personale. Cu toate acestea, gândurile negative nu sunt legate de ceea ce este inerent individului. Astfel de sentimente, semne fizice și comportamente sunt de fapt „simptome” ale stimei de sine scăzute.
   • Recunoașterea acestor simptome vă va ajuta să înțelegeți ce puncte trebuie abordate.

3. 

   
   
   Acordați atenție monologului dvs. intern. Când multe dintre următoarele gânduri sunt dezvăluite, este ca și cum ai avea o voce care vorbește în mintea ta. Aceste gânduri sunt de obicei automate, aproape instinctive.
   • ’Sunt foarte slab’, ’Nu am abilități / nu sunt suficient de inteligent’;
   • ’Sper să nu crezi că sunt un tâmpit’;
   • ’Sunt foarte gras / subțire / bătrân / tânăr / etc.’;
   • ’Este vina mea’;
   • ’Trebuie să fiu perfect când îmi fac treaba’;
   • ’Șefului meu nu i-a plăcut raportul pe care l-am făcut, sunt un eșec în această slujbă’;
   • ’De ce să cunoști oameni noi când nimeni nu mă va plăcea așa cum sunt eu?’.

4. 

   
   
   Înțelegeți ce simțiți despre voi înșivă. Sentimentele, precum și gândurile, apar de obicei dintr-un dialog intern care nu reflectă cu exactitate realitatea.
   • ’Mi-e atât de rușine că șefului meu nu i-a plăcut raportul’;
   • ’Mă simt atât de furios pe mine, încât mi-a criticat raportul’;
   • ’Ce frustrare la criticile șefului meu, lui nu îi place niciodată nimic din ceea ce fac’;
   • ’Mă simt neliniștit / panicat când sunt alături de străini, pentru că probabil se gândesc la cât de grasă sunt’;
   • ’Nu sunt suficient de puternic pentru a concura, așa că nici nu voi încerca’;
   • ’Mă simt neliniștit de cele mai multe ori’.

5. 

   Respectați semnele fizice asociate cu stima de sine scăzută. Acestea pot fi indicații fizice că stima de sine este scăzută:
   • ’De cele mai multe ori, nu pot să dorm’;
   • ’Mă simt obosit de cele mai multe ori’;
   • ’Corpul meu se simte tensionat’;
   • ’Când întâlnesc o persoană nouă (sau sunt într-o altă situație incomodă):’
     • ’Transpir mult’;
     • ’Totul începe să se învârtă’;
     • ’Devin fără suflare’;
     • ’Devin foarte roșu’;
     • ’Simt că inima mea va sări din pieptul meu’.

6. 

   Evaluează-ți comportamentul pentru a determina dacă stima de sine ți-a influențat viața. Dacă una dintre următoarele afirmații comportamentale se aplică pentru dvs., stima de sine vă poate afecta viața de zi cu zi chiar mai mult decât puteți realiza:
   • ’Nu-mi place să ies / oamenii mă văd / văd alți oameni’;
   • ’Am dificultăți în luarea deciziilor’;
   • ’Nu mă simt confortabil să-mi exprim părerile sau să apăr ceea ce gândesc’;
   • ’Nu cred că sunt în stare să ocup o nouă poziție, chiar dacă este o promovare’;
   • ’Mă enervează foarte ușor’;
   • ’De multe ori mă cert cu oamenii din jurul meu’;
   • ’Mă simt defensiv și ajung să țip la familia mea’;
   • ’Prietenii mei îmi spun o poreclă tot timpul că o urăsc, dar mi-e teamă să spun ceva sau vor ajunge să mă abandoneze’;
   • ’Insecuritatea mea este prea mare pentru a face sex cu cineva’;
   • ’Ajung să cedez și să dau dracu chiar și atunci când nu am chef’;
   • ’Tot ceea ce fac trebuie să fie perfect’;
   • ’Mănânc cu mult dincolo de ceea ce mă mulțumește’;
   • ’Nu pot mânca mai mult de o masă pe zi sau voi supraponderaliza’.

7. 

   Identificați gândurile negative. Indiferent dacă îți dai seama sau nu, gândurile tale te prind în ciclul mental al stimei de sine scăzute. Pentru a vă simți mai bine, este important să identificați când apar și să găsiți modalități de a le depăși. Există câteva afirmații negative destul de comune cu care vă puteți familiariza - atunci când apar, puteți lucra la ele pentru a elimina pe toată lumea.

8. 

   Nu fi persoana care îi deranjează, îi disprețuiește sau îi insultă pe ceilalți. Imaginează-ți că ai alături un „prieten” care te diminuează constant, alcătuiește nume disprețuitoare sau îți spune că faci totul greșit, că nu ai valoare, că nu vei realiza niciodată nimic în viață sau că nu vei fi iubit niciodată . Nu ți-ar face rău asta?

9. 

   Evitați să fiți un generalizator. Acest tip de persoană va face o greșeală, o situație în care nu a îndeplinit sau a depășit așteptările așteptate, sau când lucrurile au mers prost, pentru a o generaliza și a o aplica întregii vieți.
   • De exemplu, dacă o persoană pășește într-o gaură, gândurile de generalizare pot veni în minte: "de ce mi se întâmplă mereu astfel de lucruri? Poate fi doar un blestem. Nu am niciodată noroc cu nimic’.

10. 

    Combate dorința de a fi un comparator. Persoanele care se compară mereu se simt inadecvate, întrucât acesta este un model de gândire angajat constant în a face comparații cu ceilalți și în a crede că toată lumea este mai bună sau mai capabilă.
    • Un comparator poate spune, de exemplu: „Uite. Vecinul meu are un Hilux importat. Nu cred că mi-aș putea permite vreodată. Sunt o persoană eșuată’.

11. 

    Taci vocea care te transformă într-un catastrofal. Oamenii care tind să catastrofeze determină puncte relative pentru viață pe baza unui singur incident.
    • Iată ce ar crede un catastrofal: "Am luat unul în loc de unul. Nu voi găsi niciodată un astfel de loc de muncă’.

12. 

    Amintiți-vă că nu sunteți un cititor de minte. Acești oameni cred întotdeauna că toată lumea crede cel mai rău dintre ei. În realitate, nimeni nu are idee ce este în mintea altora.
    • Cititorii minții tind să facă presupuneri despre ceea ce gândesc alții sau despre motivele pentru care iau o anumită acțiune - și, aproape întotdeauna, într-un mod negativ: "Băiatul acela se uită fix la mine. Probabil cred că sunt un ciudat’.

13. 

    Angajează-te să elimini gândurile negative. Cu toată această negativitate, nu este surprinzător faptul că stima de sine ajunge să fie afectată. Recunoscându-vă propriile modele de gândire neproductive, veți putea în cele din urmă să le luptați. Cu toate acestea, este nevoie de timp și răbdare, deoarece schimbarea obiceiurilor vechi necesită mult efort. Făcând pași mici va fi un ajutor excelent.
    • Este mai ușor să progresezi puțin și, între timp, să te obișnuiești cu obiceiul de a gândi pozitiv.

14. 

    Înțelegeți diferența dintre opinie și fapt. Deseori poate fi dificil să recunoaștem ce este un lucru și ce este altul. Gândurile interne sunt de obicei opinii, chiar și atunci când credem că sunt fapte.
    • Faptul este o afirmație irefutabilă, ca în: "Am aniAveți un certificat de naștere pentru a dovedi acest lucru.
    • Opiniile nu sunt de nerefuzat. Un exemplu de opinie este: "sunt prost’.
    • Această afirmație este infirmabilă. Unii oameni vor crede că nu este cazul și vor încerca să adune dovezi despre momentele în care s-au simțit prost, precum: "Sunt atât de prost încât am căzut de pe scenă când aveam opt ani„Cu toate acestea, atunci când explorați această experiență, puteți învăța câteva lucruri:
      • Dacă un adult ar fi fost responsabil cu supravegherea proiectului, ar fi trebuit să fie mai atent cu privire la siguranța sa.
      • Oamenii nu sunt perfecți și greșesc. Chiar și Einstein a recunoscut că a avut unele defecte în cariera sa. Acest lucru arată că nimeni nu este cu adevărat prost pentru că a luat câteva greșeli de-a lungul vieții - chiar și geniile fac. Și nu doar una sau două, ci nenumărate.
    • Chiar dacă aveți experiență care vă întărește convingerile negative, ar trebui să investiți și în susținerea experienței atunci când ați luat decizii importante și ați făcut lucruri inteligente.

Metoda 2 din 6: Folosirea unui jurnal pentru îmbunătățirea stimei de sine

1. 

   Începeți să scrieți un jurnal de stimă de sine. Acum, că știi câteva motive pentru care se întâmplă pierderea stimei de sine și câteva dintre gândurile negative de bază responsabile de perpetuarea acestei probleme, este posibil să mergi și mai departe în procesul de transformare a propriilor tale convingeri. Poate fi mai ușor să îl organizați pe un computer și să-l editați până când totul are un sens perfect în viziunea dvs., fără a risca vreodată să fiți nevoit să o luați de la capăt. Foaia de calcul este o alternativă excelentă, pe lângă faptul că este un mod excelent de a menține gândurile organizate și de a face loc experimentelor mentale.

2. 

   Deveniți un detectiv al gândurilor negative. Înregistrați, timp de câteva zile, gândurile negative care apar în mintea voastră. O puteți face într-un notebook, într-un fișier de pe notebook sau chiar pe propria tabletă. Rețineți toate afirmațiile negative pe care le faceți despre dvs. Nu vă faceți griji dacă nu le puteți recunoaște după tip - scrieți-le oricum.
   • De exemplu, unul dintre elementele de pe listă ar putea fi: "Voi eșua dacă voi încerca să urmez o carieră de scriitor". El ar veni, la rândul său, cu gândurile asociate:"De ce sa te deranjezi? Nimănui nu-i va plăcea asta. Nimeni nu are nimic original de spus, oricum. Totul a fost deja scris în trecut.’

3. 

   Organizați-vă lista. Intitulează această coloană "Gânduri negativePuneți-le în ordine, cu partea de sus a paginii conținând cele mai enervante și cu baza conținând cele care vă deranjează cel mai puțin. Când întâlniți diferite tipuri de afirmații care au ceva în comun, puneți-le în același grup.
   • De exemplu, "Voi eșua dacă voi încerca să urmez o carieră de scriitor„este în partea de sus a listei. Toate gândurile negative pot fi incluse în acea idee, dar fraza principală ar putea fi folosită ca titlu pentru sentiment.

4. 

   Găsiți rădăcina fiecărui gând negativ. Faceți o coloană lângă „Gânduri negative„și spune-i”Amintiri / experiențe asociate cu acel gândPoate că v-a venit în minte o persoană sau o experiență - scrieți despre asta. Dacă nu apare nimic, lăsați spațiul gol. Înțelegerea unde ați fost înainte vă va ajuta să înțelegeți de ce simțiți ceea ce simțiți acum.
   • De exemplu: "Tatăl meu mi-a spus că voi eșua dacă aș investi într-o carieră de scriitor’.
   • Când cineva face un comentariu negativ despre tine, nu uitați că acest lucru nu este un fapt real. Este doar părerea acelei persoane și veți putea găsi o modalitate de a o respinge.
   • Notă: Dacă acest pas îți aduce atât de mult disconfort încât îți este greu să funcționezi normal pentru restul zilei sau săptămânii (sau chiar să continui să trăiești), oprește-te și caută ajutor profesional.

5. 

   Identificați sentimentele asociate fiecărui gând. În coloana următoare, intitulată „Cum mă face să mă simt acest gând", notează sentimentele pe care le-ai putut asocia cu gândul negativ în cauză. Acest lucru te va ajuta să realizezi că gândurile sunt, de fapt, capabile să influențeze emoțiile.
   • De exemplu: "Mă face să vreau să renunț’.

6. 

   Identifică-ți comportamentele. În coloana următoare, scrieți „Cum acționez când gândesc și mă simt așa„Apoi, încearcă să te gândești la un eveniment recent care te va ajuta să înțelegi modul în care acționezi. Taci? Plângi? Plângi? Eviți contactul vizual cu ceilalți? Acest lucru te va ajuta să înțelegi cum sunt gândurile și sentimentele strâns legată de felul în care acționezi.
   • De exemplu: "Când am dat peste concursuri sau invitații la scris, am ajuns să le ignor pe toate, chiar dacă voiam să devin scriitor mai mult decât orice’.

7. 

   Transformă-ți gândirea. Acum este timpul să vă contracarați părerile și experiențele negative cu cele pozitive. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți că negativele sunt doar opinii care vă doboară - și că este crucial să nu mai credeți acele opinii negative pe care le-ați format despre voi înșivă.

8. 

   Atacă negativitatea. Adăugați o coloană în jurnalul dvs. numită „Doza de realitate"În el, puneți caracteristici, amintiri bune, succese sau orice este pozitiv pentru a contracara negativitatea. Dacă găsiți o modalitate de a face față credințelor negative, acestea nu vor trece prin adevăruri în viața voastră și vor fi complet Gândul pe care l-ați crezut a fi un adevăr absolut nu va mai fi regula.
   • De exemplu: "Am avut cinci poezii publicate la nivel internațional! Uimitor! Am primit și patru articole publicate în reviste. La urma urmei, ceea ce credeam că nu este adevărat. Nu voi da greș. Am câștigat deja!’.

9. 

   Faceți un plan de acțiune pozitiv. În ultima coloană, puteți pune în mișcare ceea ce știți în „Ce voi face acum„În el, fii generos cu ideile tale cu privire la ceea ce intenționezi să realizezi.
   • De exemplu: "Voi face tot ce pot pentru a obține succesul dorit. Mă întorc la studiile pentru masterat. Voi cerceta unde pot scrie și publica articolele mele și nu voi renunța până nu voi obține un loc de muncă care să mă plătească bine. Am de gând să caut joburi de scriitor. Voi intra în competiții. Nu voi renunța până nu voi câștiga vreuna dintre ele’.

10. 

    Concentrează-te pe caracteristicile tale pozitive. Dedicați o secțiune din jurnal (sau o filă nouă în foaia de calcul) pentru a nota lucruri bune despre dvs. Începeți să scrieți liber sau creați o listă de caracteristici pozitive. Tot ceea ce aduce sentimente bune față de tine și care te ajută să te apreciezi pentru ceea ce ești cu adevărat, ceea ce ai realizat deja și cât de departe ai avansat în propria ta viață poate fi plasat pe această pagină. Poate doriți să vă concentrați pe unele (sau pe toate) dintre următoarele puncte:
    • Realizări (pe zi, săptămână, lună sau an):
      • Am ajutat compania să economisească șapte milioane de reali în ultimul an;
      • Am petrecut timp cu copiii mei în fiecare zi;
      • Am învățat să fac față stresului și mă simt bine aproape în fiecare zi;
      • Am câștigat un premiu;
      • I-am zâmbit cuiva pe care nu-l cunoșteam astăzi, deși mi-a fost greu.
    • Caracteristici și puncte forte:
      • Am o personalitate captivantă;
      • Știu să fac mari complimente;
      • Sunt un ascultător excelent;
      • Știu cu adevărat să îi fac pe oamenii pe care îi iubesc să se simtă speciali.
    • Aspect:
      • Ceea ce îmi place cel mai mult la mine este culoarea ochilor, dinții aliniați, părul strălucitor și, când folosesc culoarea mea preferată (albastru regal), mă simt foarte bine;
      • Am o față și un zâmbet îmbietor, iar asta îi face pe oameni să se simtă confortabil vorbind cu mine;
      • Cineva mi-a spus că astăzi arăt frumos!

11. 

    Identificați domeniile pe care ați dori să le îmbunătățiți. Este important să găsiți modalități de a vă îmbunătăți fără a vă concentra prea mult pe idealurile de forță sau slăbiciune. A crede că ești slab sau deficitar într-un fel este o altă dintre capcanele unei stime de sine scăzute. Este, mai presus de toate, păcat că această idee defetistă este întărită în întreaga societate.
    • Nu vă mai gândiți la voi în termeni de slăbiciune și, în schimb, reflectați la domeniile pe care ați dori să le îmbunătățiți - și doar pentru că faceți acest lucru vă va face fericiți.
    • Stabilirea obiectivelor pentru schimbare nu înseamnă să rezolvi ceva care este rupt, ci să faci lucruri care te vor ajuta să lucrezi mai bine în viața ta și să menții relații mai sănătoase - și care, la rândul tău, îți vor îmbunătăți stima de sine și îți vor aduce o fericire mai mare.

12. 

    Scrieți în ce domenii doriți să vă îmbunătățiți. Luați o altă filă de pe foaia de calcul sau o altă pagină din caietul jurnalului și numiți-o "Domenii pe care aș dori să le îmbunătățesc". Sub titlu, scrieți"De ce Pe mine Te va face fericit’.
    • Câteva exemple de îmbunătățiri care nu se concentrează prea mult pe punctele slabe sunt: ​​"Mi-ar placea sa…
      • … Să știi cum să faci față stresului mai bine’;
      • ... Investiți timp în organizarea documentelor mele’;
      • … Străduiește-te să fii mai organizat’;
      • ... Nu uitați să faceți ceva ce îmi place foarte mult o dată pe zi fără simți-te vinovat de asta’;
      • … Îmbunătățiți-mi abilitățile de părinți’.

Metoda 3 din 6: Transformarea relațiilor

1. 

   Fii întotdeauna înconjurat de oameni pozitivi. Dacă ai gânduri negative în minte, este posibil să existe și alții în jurul tău care să trimită aceleași mesaje negative despre tine, chiar dacă sunt prieteni sau familie. În lupta pentru îmbunătățirea stimei de sine, încercați să reduceți contactul cu persoanele care fac de obicei comentarii negative, chiar dacă sunt apropiați sau colegi de muncă.
   • Gândiți-vă la afirmațiile negative ca la greutăți de 5 kg; dacă începeți să aveți o pondere pentru fiecare dintre afirmațiile care vă apar - și dacă există o mulțime de oameni negativi în jurul vostru - va deveni din ce în ce mai dificil să vă ridicați.
   • Îndepărtarea sarcinii de a asculta și de a trăi cu persoane negative te va face mai ușoară, deoarece nu va mai fi necesar să suporti greutatea negativității, a judecăților sau a indispoziției pe care o au pentru a te trata cu respectul pe care îl merită.

2. 

   
   
   Fii mai ferm. Practicarea fermității vă poate ajuta să vă sporiți stima de sine. Îi face pe alții să acționeze mai respectuos și intensifică această creștere. Pe scurt, fermitatea face ca comportamentul inadecvat al altor persoane față de tine să înceteze influența pe care o au, pe lângă faptul că servește la îmbunătățirea stării de sănătate a comunicării cu cei din jur. Există mai multe mijloace și tehnici diferite pentru a include fermitatea în viața ta.

3. 

   
   
   Utilizare "Eu" in loc de "tu’. În loc să spui "nu ai scos coșul de gunoi aseară", stat"Îmi fac griji foarte multe când se fac promisiuni și nu se respectă’.
   • Prima declarație poate fi primită ca un atac și crește apărarea ascultătorului. Al doilea, pe de altă parte, este despre împărtășirea sentimentelor tale și comunicarea persoanei ce ai făcut pentru a contribui la apariția lor.

4. 

   
   
   Ascultă și fii dispus să găsești o cale de mijloc. Reflectați asupra modului în care se simte persoana cu care vorbiți și fiți dispus să încheiați un acord care să vă mulțumească pe amândoi.
   • Dacă un prieten îți cere să-i duci la un magazin, de exemplu, poți spune „Nu pot acum, am un curs, dar mai târziu pot. Bine așa?’.

5. 

   Fii persistent fără agresiune. Cu siguranță poți spune „Nu„și poți lupta și pentru drepturile tale fără a fi nevoie să strigi sau să cedezi. Dacă ai dificultăți în a te face auzit, echipa de cercetători din Instrumente de psihologie recomandă utilizarea unei abordări „disc spart”, în care să mențineți o educație și un ton plăcut.
   • De exemplu, dacă supermarketul dvs. local a vândut pâine expirată și nu acceptă returnări, puteți spune întotdeauna „Am înțeles. Aș dori în continuare o rambursare". Dacă, chiar și după mai multe încercări, nu apar rezultate, este posibil să încercați o abordare diferită:"Dacă nu doriți să-mi dați o rambursare, este alegerea dvs. Pot lua legătura cu Ministerul Sănătății, ANVISA sau PROCON, deși nu-mi place să urmez această cale. Ce devine mai ușor?’.

6. 

   Stabiliți limite personale. Este responsabilitatea dumneavoastră să informați prietenii și familia, precum și cunoștințele și colegii de muncă, despre modul în care doriți să fiți tratați. Unele comportamente ale altora vor avea un impact direct asupra stimei de sine dacă continuați să le suferiți suficient de mult timp.
   • Dacă decideți, de exemplu, că nu doriți ca alții să vă dea porecle, le puteți spune că nu vă place și că veți lua măsuri dacă nu se opresc: "Nu-mi place când mă cheamă Shorty, mă deranjează. Mi-aș dori foarte mult să te oprești’.
   • Dacă această formă de abuz verbal nu se oprește, luați măsurile necesare și discutați cu cineva care are autoritate și care vă poate ajuta. Dacă sunteți la locul de muncă, completați un formular de plângere pentru hărțuire sau impertinență. Dacă sunteți student, vorbiți despre asta cu părinții, profesorii sau directorii școlii. Dacă este un prieten, s-ar putea ca el să nu fi înțeles că acțiunile tale îți provoacă o astfel de neplăcere profundă. Este întotdeauna mai valabil să le spui oamenilor ce simți.

Metoda 4 din 6: Îmbunătățirea stilului tău de viață

1. 

   Investiți timp în voi, chiar dacă aveți copii. Mulți părinți fac greșeala de a se îndepărta de ecuația de îngrijire a copilului. Este firesc să vrei să te concentrezi asupra lor pentru a oferi cea mai bună creație posibilă. Cu toate acestea, dacă încetezi să te concentrezi asupra ta și îți neglijezi propria viață, te poate împiedica și tu să fii părintele pe care vrei cu adevărat să fii.
   • Părinții sunt, de asemenea, profesori pentru copiii lor. Pentru ca un profesor să fie cu adevărat eficient, este important să aibă cunoștințe și experiență. În plus, obiceiurile lor personale pot ajunge, de asemenea, să devină parte a vieții lor, care include atât cele negative, cât și cele pozitive.
   • Luarea deciziei de a vă îngriji câteva minute pe zi este suficientă nu numai pentru a vă crește stima de sine, ci și pentru a fi un exemplu excelent pentru copiii voștri.
   • Dacă nu ai copii, știi că a avea grijă de tine te va ajuta să te simți mai bine - și merită întotdeauna efortul.

2. 

   Aveți o dietă sănătoasă. Consumul de alimente sănătoase poate necesita o planificare inițială dacă este necesară o schimbare completă a stilului de viață. Cu toate acestea, acest lucru poate ajunge să sperie cei mai ocupați și stresați oameni.
   • În loc să păstrați liste complicate cu ceea ce mâncați sau ar trebui să mâncați, alegeți cea mai sănătoasă opțiune la fiecare gustare sau masă.
   • Evitați alimentele precum dulciurile, băuturile răcoritoare, prăjiturile, gogoșarii și plăcintele, care duc la creșteri imense de energie și dureri de cap, pe lângă faptul că nu oferă nicio valoare nutritivă, aducând rău și crescând mult aportul caloric.

3. 

   Mănâncă mai multe fructe, legume, carne slabă și legume. Gândiți-vă la aceste alimente ca la o sursă constantă de energie care vă poate hrăni profund corpul și care vă va facilita munca la locul de muncă și cu copiii, vă va proteja corpul de boli și vă va spori speranța de viață pentru a petrece mai mult timp cu familia.

4. 

   Încearcă să ai o dietă echilibrată. Ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale pentru a vă menține viața mai sănătoasă și mai fericită. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să alegeți ce să mâncați:
   • O porție de fructe sau legume pe masă. Aceste alimente oferă, de asemenea, o cantitate mică de proteine, carbohidrați și fibre vegetale.
   • O porție de proteine ​​slabe pe masă (legume, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă, de asemenea, o anumită cantitate de carbohidrați.
   • Două porții de carbohidrați pe zi (cartofii dulci și ovăzul integral sunt mai puțin prelucrați și mai sănătoși decât grâul).
   • Unele grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță, avocado și nuci. Nucile conțin și niște carbohidrați, pe lângă grăsimile sănătoase.

5. 

   Gândește-te la alegerile tale alimentare. La fiecare masă, opriți-vă și întrebați-vă de ce puneți de obicei alimente nesănătoase pe corp.
   • În general, unele motive pentru care nu urmează o dietă sănătoasă sunt:
     • ’Opțiunile sănătoase nu sunt disponibile la benzinării’;
     • ’Mi-e foame acum și nu am timp să pregătesc o masă sănătoasă’;
     • ’Pentru ca vreau’.
   • O mică planificare pe piață ar putea împiedica acest lucru:
     • Cumpărați legume tocate, cum ar fi salata verde și morcovii tăiați, pentru o salată rapidă.
     • Cumpărați nuci sau semințe de floarea-soarelui pentru o doză rapidă de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Le puteți pune în salată pentru a o face mai clară și gustoasă.
     • Multe fructe sunt ușor de transportat, cum ar fi bananele și merele.

6. 

   Păstrați pofta de dulciuri departe. Acest lucru poate părea o sarcină imposibilă pentru unii oameni. Nu numai că ființele umane se țin de mâncare din motive de confort (cum ar fi mâncarea prăjiturilor de ciocolată ale mamei lor), dar și, după ce au fost cu corpul într-un ciclu nesănătos, alimentele procesate (cum ar fi zahărul alb) creează un dezechilibru hormonal capabil să perpetueze acest ciclu, făcându-l autosustenabil. Când te lupți cu corpul tău pentru a îndepărta pofta de dulciuri, acest lucru poate aduce senzația că nu stăpânești ceea ce mănânci, scăzând stima de sine. Dacă simțiți o poftă frecventă pentru ceva zaharat, iată câteva sfaturi pentru a scăpa:
   • Vrei ceva dulce dimineața? Înlocuiți plăcintele, cerealele dulci și prăjiturile cu ovăz acoperit de stevia, scorțișoară, fructe și lapte. Dacă nu sunteți un fan al ovăzului (unora nu le place textura moale a ovăzului umed), încercați să îl înlocuiți cu orez brun.
   • Ai nevoie de o doză de zahăr în după-amiaza ta? Încercați să mâncați curmale și nuci.
   • Vrei un desert după cină? Mănâncă câteva pătrate de ciocolată neagră (alege marca cu cea mai mică cantitate de zahăr) și gem de arahide. Vrei și mai multă dulceață? Topiți ciocolata, puneți-o în untul de arahide și adăugați nectar de agave sau stevia. Nu este de ajuns? Includeți câteva stafide. Pentru a crește intensitatea aromei, adăugați o porție de nucă de cocos rasă.

7. 

   Mutați acel corp. A lua timp să meargă la sală pare imposibil pentru mamele și tăticii ocupați. Nicio problemă - nu aveți nevoie de această călătorie pentru a vă forma. Nu este necesar să aveți un corp Atlas pentru a avea mai multă energie, pentru a vă simți bine, pentru a lupta împotriva bolilor și pentru a încerca să țineți pasul cu cerințele vieții de zi cu zi. Există chiar și rutine de exerciții fizice care au nevoie de zece minute sau mai puțin și le puteți face în fiecare zi, deoarece nu vor tensiona corpul. Iată câteva exemple de programe rapide, dar eficiente:
   • Antrenamente zilnice: Aceasta este o aplicație disponibilă atât pe App Store, cât și pe Play Store.
   • Sworkit - antrenor personal: Această aplicație, disponibilă pentru iOS și Android, este un best seller internațional.
   • Antrenament de șapte - 7 minute: Această strategie constă în efectuarea de exerciții simple pe o perioadă temporizată de șapte minute. Totul se întâmplă atât de repede încât nici nu vei avea timp să pronunți întregul nume al aplicației. Găsește-l doar în magazinul de aplicații la alegere.
   • Avertizare: Aceste antrenamente sunt scurte, dar pot fi totuși solicitante. Deci, cel mai bine este să discutați cu un medic dacă aveți probleme de sănătate în curs de tratament sau ați trecut deja de vârsta de vârstă.

8. 

   Ține-te bine îngrijit. Acest lucru poate părea ciudat, dar spălatul dinților, un duș bun, un par, purtarea de haine confortabile, îngrijirea unghiilor și acordarea corpului atenția pe care o merită vă va spori stima de sine.
   • Dacă vă simțiți bine din punct de vedere fizic și faceți un efort pentru a vă îngriji aspectul sau știți că aveți mirosul fantastic al parfumului dvs. preferat, părul dvs. este moale și plăcut la atingere sau ochii dvs. sunt și mai verzi din cauza cămășii preferate verde, acest lucru poate da un impuls de veselie pentru a câștiga ziua.

Metoda 5 din 6: Găsirea terapiei potrivite

1. 

   Faceți terapie pentru a vă ajuta cu respectul de sine. Dacă aveți dificultăți în a-l ridica singur sau doriți să faceți progrese mai rapide, urmați terapie profesională. Studiile arată că are o mare putere în acest scop.
   • Poate doriți să căutați ajutor atunci când vă dați seama, atunci când scrieți în jurnalul dvs., că există probleme pe care nu le puteți aborda - sau că, atunci când încercați să luptați, au un impact atât de profund încât viața dvs. ajunge să fie dezechilibrată în acest proces.
   • În plus, dacă aveți o problemă psihologică, cum ar fi depresia, anxietatea sau alta, aceasta poate avea și efecte vizibile asupra stimei de sine. Căutarea unui tratament vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

2. 

   Încercați terapia cognitiv-comportamentală. Această metodologie, numită și CBT, s-a dovedit a fi eficient în creșterea stimei de sine a pacienților. CBT se ocupă direct de gândurile negative automate. Ele sunt cele care apar aproape instinctiv atunci când vă confruntați cu situații de viață.
   • De exemplu, dacă o persoană cu o stimă de sine scăzută trebuie să studieze pentru un examen la facultate, poate spune: „Nici nu știu de ce încerc. Nu vreau să iau zece’.
   • În timpul TCC, terapeutul, care este probabil un psiholog sau consilier, lucrează cu pacientul pentru a transforma aceste credințe automate. Este posibil să sugereze testarea ipotezei pacientului (care va eșua, oricât de mult o studiază el).
   • Profesionistul va putea ajuta clientul cu gestionarea timpului și abilitățile sale de a face față stresului, pe lângă monitorizarea progresului în studiu până la momentul testului.
   • Alte tehnici utilizate în TCC sunt relaxarea (exerciții de respirație), vizualizare (repetiții mentale) și reflectarea asupra experiențelor copilăriei pentru a identifica de unde își au originea gândurile negative. Această identificare ajută la evitarea „recidivelor” stimei de sine.
   • TCC este excelentă pentru persoanele care nu au afecțiuni complexe. În plus, este util numai pentru persoanele care sunt tratate pentru anumite tipuri de probleme psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea.
   • CBT se poate dovedi prea structurat pentru unii oameni.

3. 

   Obțineți terapie psihodinamică. În această modalitate, planurile de tratament sunt personalizate în funcție de persoană și de nevoile individuale ale acestora. Într-o sesiune psihodinamică, pacientul va putea explora orice problemă apărută în acea zi. Între timp, profesionistul vă va ajuta să observați comportamente, gânduri și modele emoționale conexe. Este obișnuit să explorați problemele și evenimentele asociate copilăriei pentru a vă ajuta să înțelegeți cum vă afectează și vă influențează trecutul în prezent.
   • Pentru persoanele cu probleme complexe sau care ar dori un plan mai individualizat și adaptat nevoilor lor, terapia psihodinamică poate fi chiar mai benefică decât TCC.
   • Terapia psihodinamică este o tehnică eficientă pentru tratarea diferitelor afecțiuni și pentru pacienții cu probleme de complexitate diferită.

Metoda 6 din 6: Identificarea stimei de sine scăzute

1. 

   Înțelegeți stima de sine scăzută. Stima de sine, pe scurt, reprezintă modul în care o persoană se simte despre sine. La un nivel ridicat, acest lucru indică faptul că se iubește și se acceptă așa cum este, și este de obicei mulțumită de cele mai multe ori. Stima de sine scăzută, pe de altă parte, are ca rezultat o nemulțumire de sine constantă.
   • Una dintre descrierile pentru persoanele cu o stimă de sine scăzută indică faptul că „au credințe negative, profunde și fundamentale despre ei înșiși și despre tipul de oameni care sunt - aceste credințe sunt adesea luate ca fapt sau adevăr despre propria lor identitate’.

2. 

   Evaluează-ți stima de sine. Știind că aveți o stimă de sine scăzută este primul pas pentru îmbunătățirea și depășirea acestui obicei mental. Puteți suferi de această afecțiune dacă sunteți o persoană care:
   • Se critică mereu pe sine;
   • Te gândești la tine în mod negativ;
   • Te compari mereu cu prietenii și familia și te simți gelos pentru că îi vezi ca fiind oameni mai buni decât tine;
   • Ea se numește condiții proaste pentru ea și pentru alți oameni;
   • Mustră mereu, critică-te sau învinovățește-te;
   • El crede că, dacă a avut vreo realizare, a fost doar norocos;
   • Crezi că este vina ta, chiar și atunci când nu este așa;
   • El crede că, dacă o persoană îl laudă, este pentru că nu este sincer.

3. 

   Cunoașteți efectele adverse potențiale ale stimei de sine scăzute. Acest lucru nu numai că îți influențează starea emoțională la un moment dat, ci poate avea și efecte profunde în toate domeniile vieții tale. Înțelegerea efectelor potențiale ale stimei de sine scăzute vă poate motiva să vă îmbunătățiți prognosticul de acum înainte. Poate duce oamenii la:
   • Ei tolerează relațiile abuzive pentru că simt că merită tratament sau, chiar, cred că nu merită un tratament mai bun;
   • Abuzați sau fiți agresori de la alte persoane;
   • Fiind frică să-și dezvolte obiective sau vise de realizat, deoarece nu se consideră capabili să o facă;
   • Deveniți perfecționiști pentru a compensa defectele pe care le percep în sine;
   • Simțindu-vă întotdeauna nesigur în jurul celorlalți oameni, preocupându-vă excesiv de aspectul dvs. sau crezând că alții au gânduri negative despre voi;
   • Căutați în mod constant dovezi că alții nu le plac sau cred lucruri rele despre voi;
   • Ei cred că sunt o cauză pierdută;
   • Au o rezistență mică la stres;
   • Neglijându-și propria igienă sau angajându-vă în activități care le dăunează propriilor corpuri, cum ar fi consumul excesiv de alcool, fumatul de tutun sau încercarea de sinucidere.

4. 

   Stabiliți rădăcina problemelor dvs. de stimă de sine. De obicei, stima de sine scăzută începe cu evenimente externe (oamenii nu se nasc în această stare). Acest principiu se datorează nevoilor nesatisfăcute, randamentelor negative de la alții sau gândului că un eveniment negativ în viață a fost de fapt vina persoanei.
   • De exemplu, copiii se pot învinui pentru divorțul părinților sau părinții se pot simți neajutorați pentru a-și ajuta copiii să își proceseze emoțiile.
   • Copiii care cresc într-un mediu de sărăcie sau care fac parte dintr-o minoritate tind să aibă un risc mai mare de a dezvolta probleme de stimă de sine.

5. 

   Înțelegeți ciclul stimei de sine scăzute. Când copiii (sau adulții) încep să-și pună la îndoială propria valoare pentru prima dată, este posibil ca alte evenimente sau indivizi să întărească sentimentele negative, solidificând convingerile care duc la acest rău. Următoarele sunt trei exemple care demonstrează acest ciclu în acțiune:
   • Un copil aude pe cineva numindu-l idiot când greșește. Din acel moment, ea crede că este o idiotă de fiecare dată când face o greșeală sau, totuși, crede că este o idiotă doar pentru că a făcut această greșeală.
   • Un copil nu primește sprijin sau laude de la părinți. În consecință, ajunge să creadă că nu este frumoasă, iubită sau demnă de laudă pur și simplu pentru că părinții înșiși nu o cred.
   • O persoană aude afirmații peiorative în mod repetat despre tine din cauza culorii pielii tale. La un moment dat, va crede că nu va reuși niciodată într-o societate care nu o acceptă.

6. 

   Amintiți-vă cum ați fost tratați de părinți. Studiile arată că sunt responsabili pentru cea mai mare influență asupra stimei de sine a oamenilor. Impresiile unui copil despre sine sunt în mare parte formate cu ajutorul părinților sau tutorilor săi. Există mai multe tipuri de comportament care pot duce la scăderea stimei de sine:
   • Adesea, respectul de sine al unui copil suferă atunci când crește într-un mediu rigid care nu oferă sprijin emoțional.
   • Când copiii și adulții au sprijin emoțional, nevoile lor emoționale sunt satisfăcute. Poate fi demonstrat în mai multe moduri, cum ar fi: spunând „te iubesc"sau"sunt mandru de tine"; ajutând copiii cu sentimentele și emoțiile lor, învățându-i cum să facă față diferitelor situații; și pur și simplu fiind prezenți.
   • Nevoile emoționale sunt la fel de reale în dezvoltarea oamenilor ca nevoile fizice (mâncare și băut) și nevoile mentale (învățarea, rezolvarea problemelor, educarea lor). Acordarea de atenție nevoilor emoționale, precum și nevoilor fizice și mentale, îi ajută pe copii să se simtă acceptați și respectați.

7. 

   Recunoașteți exemple de jenă din viața voastră. Penalizarea copiilor este adesea un instrument obișnuit de părinți pentru a controla anumite comportamente. De exemplu, rușinarea publică a copiilor pe rețelele sociale a devenit din ce în ce mai prezentă. Acest lucru se întâmplă atunci când cineva, precum un îngrijitor, părinte, profesor sau altă autoritate, sau chiar colegi, te face să te simți ca o persoană oribilă pentru comportamentul tău într-un anumit mod sau pentru a face o greșeală.
   • Dacă ai întârziat la serviciu, de exemplu, șeful tău ar putea încerca să te jeneze spunând „nu ești o persoană de încredere" in loc de "trebuie să ajungi mai devreme. Încercați să plecați cu o jumătate de oră mai devreme - așa că, dacă se întâmplă ceva neașteptat, veți avea timpul suplimentar de care aveți nevoie’.
   • Deși această constrângere este acceptată social, este un comportament abuziv care este însoțit de obicei de alte comportamente abuzive, rezultând sentimentul caracteristic de rușine. De exemplu, autoarea Beverly Engel își amintește că a fost bătută de mama ei în fața vecinilor, pe lângă pedepsele publice cu țipete și mustrări atunci când a greșit. Aceste incidente produc sentimente de rușine.

8. 

   Identificați abuzul în relațiile din trecut. Aceste tipare sunt adesea o cauză a stimei de sine scăzute. Comportamentele precum certarea, disprețuirea, controlul, strigătele sau criticile pot contribui negativ la gândirea oamenilor despre ei înșiși. În timp, pe măsură ce se repetă neobosit, victima va ajunge să creadă că negativitatea.
   • Relațiile abuzive pot afecta și adulții. Adesea, relațiile la vârsta adultă reflectă relațiile care au existat în timpul copilăriei. Aceste tipare se dezvoltă în copilărie, afectând așteptările relațiilor viitoare.

9. 

   Identificați exemple din trecut de performanțe slabe. Atunci când oamenii se comportă slab în mod constant la o sarcină, fie la școală, fie la locul de muncă, poate duce la o scădere a stimei de sine. Zeci de ani de cercetare au determinat o legătură persistentă, deși moderată, între performanța academică slabă și stima de sine scăzută.
   • Acest lucru nu este surprinzător, deoarece școala este inclusă în viața multora, în mare parte a copilăriei și a anilor de formare a individului.

10. 

    Înțelegeți impactul evenimentelor importante asupra stimei de sine. Aceste situații - chiar și cele care scapă de sub control - pot avea cu ușurință o influență negativă. Pierderea locurilor de muncă, dificultățile financiare, despărțirea, boli fizice și mentale, durerea cronică și dizabilitățile sunt tipuri de situații care pot fi constant stresante și pot eroda profund stima de sine a unei persoane.
    • Divorțul, evenimentele traumatice (cum ar fi într-o mașină sau un accident de muncă), victima unui atac sau experiența morții unui prieten sau a unui membru al familiei pot afecta negativ stima de sine.
    • Stresul financiar și locuirea într-o zonă cu probleme economice pot avea, de asemenea, efecte marcate.

11. 

    Evaluează-ți experiențele cu accept social. S-a dovedit că acceptarea socială sau cantitatea de respingere experimentată de un anumit individ are efecte profunde legate de stima de sine. Această determinare a fost făcută în cercetări care au comparat șomerii cu oamenii angajați, dar alte influențe - cum ar fi atunci când suferă un stigmat social (alcoolism sau boli mintale, de exemplu) - pot afecta și stima de sine.

12. 

    Să știi că părerea ta despre aspectul tău fizic este legată de stima de sine. Acesta este, de asemenea, unul dintre punctele care îl pot afecta profund. Cercetările au dovedit că există o definiție general acceptată pentru conceptul de frumusețe. Deși aceste idealuri sunt influențate de cultură, există o idee acceptată social în acest sens.
    • Dacă o persoană se confruntă cu o mulțime de respingere sau acceptare pentru apariția sa, aceasta poate influența conceptul său despre valoarea sa ca individ.
    • Cercetările arată că atunci când oamenii își evaluează aspectul fizic, această percepție este adesea înclinată negativ și poate să nu reflecte cu exactitate caracteristicile analizate. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor critică excesiv aspectul lor.

13. 

    Identificați exemple de intimidare în trecutul tău. Datorită abuzului constant, acest rău afectează profund stima de sine. În acest cerc vicios, există consecințe pentru respectul de sine atât al persoanei responsabile de abuz, cât și a victimei.
    • Victime ale intimidare ei petrec de obicei câțiva ani cu amintirile abuzului în mintea lor. Adesea le este rușine de hărțuire și atacuri.
    • Bătăușii aproape întotdeauna suferă, de asemenea, de o stimă de sine scăzută și, prin urmare, se simt mai controlat atunci când abuzează pe alții.
    • Mulți agresori sunt adesea victime ale abuzului și neglijenței în propriile case. Pentru a recâștiga o parte din sentimentul de control, ajung să victimizeze alte persoane.

sfaturi

• Faceți ceva bun pentru cineva în fiecare zi, fără să așteptați nimic în schimb. Poate fi orice, de la hrănirea unui câine fără stăpân până la a ajuta un străin să se localizeze pe stradă. Sentimentul de a fi fost util unei alte ființe vii poate fi inspirator.
• Dacă nu îți place să scrii, jurnalul nu trebuie să urmeze un model tradițional - poți să investești în latura ta artistică și să pictezi, să desenezi sau să faci un colaj.
• Amintiți-vă că a avea o stimă de sine sănătoasă nu înseamnă să vă vedeți cu ochelari roz, ci să vă recunoașteți propriile caracteristici pozitive, cultivând în același timp o înțelegere fermă a zonelor (în viață și în voi înșivă) pe care ați dori să le îmbunătățiți.
• O modalitate ușoară de a mânca sănătos este să mâncați ceva sănătos la fiecare câteva ore. Dacă rămâneți la acest scop, va deveni un obicei - o masă la rând.