Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

A avea gropițe în spate (de fapt, în partea inferioară a spatelui, chiar deasupra fundului) este un vis pentru mulți oameni. Aceste semne sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de gropițe ale lui Venus și apar, în parte, din cauza factorilor genetici. Cu toate acestea, acestea sunt mai pronunțate atunci când slăbești. Dacă aveți deja „micul semn”, puteți practica și câteva exerciții care vă definesc spatele și fundul pentru a genera mai multe rezultate. În cele din urmă, există proceduri chirurgicale și estetice care îi salvează pe cei care sunt disperați de această atingere.

Pași

Metoda 1 din 3: Pierderea în greutate

1. 

   Încercați să ajungeți la un procent scăzut, dar sănătos de grăsime corporală. Trebuie să arzi multă grăsime pentru a ajunge la acel fizic fisurat care arată gropile. Acest lucru este echivalent cu un procent de la 14% la 20% pentru bărbați și de la 6% la 13% pentru femei. Prin urmare, adoptați o dietă sănătoasă și faceți exerciții aerobice de mare intensitate.
   • Nu trebuie să fii slab pentru a-ți arăta gropițele, dar pierderea în greutate ajută foarte mult. Aceste semne apar într-un punct în care nu există atât de mult țesut muscular între piele și os. Deci, dacă gropile nu sunt atât de adânci în mod natural, orice grăsime suplimentară care ocupă acel spațiu intră în cale.
   • Puteți calcula procentul de grăsime în mai multe moduri, dar cea mai obișnuită metodă este de a utiliza un etrier pentru a măsura pliurile pielii în diferite părți ale corpului. Solicitați ajutor unui medic, profesor de educație fizică sau nutriționist.

2. 

   
   
   Încercați să pierdeți 500g până la 1kg pe săptămână. Slăbit prea repede este rău pentru sănătatea ta pe termen lung. În plus, oricine este frustrat și dezamăgit atunci când are obiective ambițioase. Idealul este să tăiați de la 500 g la 1 kg pe săptămână cu o dietă bună și exerciții fizice.

3. 

   Reduceți aportul caloric. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a slăbi efectiv. În general, majoritatea oamenilor trebuie să reducă caloriile din alimente. Urmăriți ceea ce consumați în fiecare zi și încercați să ingerați cu 500 de calorii mai puțin decât recomandate pentru cazul dvs. în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate.
   • Faceți câteva cercetări sau consultați un medic sau nutriționist pentru a afla câte calorii puteți lua cel mult pe zi pentru a vă atinge obiectivul.
   • Aportul caloric zilnic ideal pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 50 de ani variază de la 1.900 la 2.400 de calorii. Pentru bărbați, se recomandă 2.200 până la 3.000 de calorii.
   • Consultați un medic sau nutriționist pentru a afla câte calorii puteți reduce în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.

4. 

   
   
   Adoptați o alimentație sănătoasă. Trebuie să alegeți alimentele potrivite pentru a arde grăsimile și pentru a câștiga de fapt masa slabă. Iată câteva opțiuni interesante:
   • Protejați proteinele din produse sănătoase, cum ar fi pieptul de pui fără piele, ouă, pește, fasole și alte legume, nuci și semințe.
   • Glucide complexe, cum ar fi cerealele întregi și cu frunze.
   • Multe legume și fructe.
   • Grăsimi sănătoase, precum pește, nuci și ulei de măsline.

5. 

   
   
   Nu mânca porcării. Termenul „porc” este foarte larg și include produse precum alimente prăjite, alimente procesate, gustări cu mult zahăr sau sare și băuturi dulci. Tu el poate faceți excepții din când în când, dar încercați să respectați o alimentație sănătoasă 75-80% din timp.

6. 

   Mănâncă patru până la șase mese mici pe zi. Schimbați cele două sau trei mese mari ale zilei timp de patru până la șase pentru a vă accelera metabolismul și a fi mai puțin tentat să exagerați. Puteți include chiar și câteva gustări ușoare printre aceste feluri de mâncare mai mari.
   • O „mini-masă” poate avea între 100 și 400 de calorii și trebuie să includă substanțe nutritive diferite și echilibrate (proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase).
   • De exemplu, puteți mânca o omletă și o banană cu ovăz și miere și să luați 1 cană de iaurt dimineața.

7. 

   Hidratează-te bine. Pe lângă faptul că este esențială pentru sănătate, apa reduce foamea necontrolată. Încercați să beți aproximativ 2,5 până la 3 L de lichid pe zi - sau chiar mai mult, dacă faceți mișcare sau vă este foarte sete.

8. 

   Practicați exerciții în mod regulat. Trebuie să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână pentru a slăbi. Creșteți această sarcină dacă doriți să vă păstrați corpul cu adevărat crăpat. Oricum, asigurați-vă că consultați un nutriționist și un profesor de educație fizică pentru a afla ce să faceți.
   • Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și jocul de fotbal și baschet sunt exemple bune de exerciții aerobice.
   • Faceți „testul vorbirii” pentru a măsura intensitatea exercițiului. Într-un antrenament de intensitate moderată, ar trebui să puteți vorbi, dar nu cântând; într-un antrenament de intensitate mare, va fi foarte greu să spui mai mult de câteva cuvinte.

9. 

   Pregătește-te să arzi grăsimile la viteze diferite în fiecare parte a corpului. Din păcate, nu există nicio modalitate de a pierde în greutate în anumite locuri ale corpului. Dacă grăsimea se acumulează pe spate, șolduri și fund, acestea sunt ultimele locuri în care veți vedea o diferență. Nu vă descurajați: rezultatele vor ajunge să apară în timp.

Metoda 2 din 3: Definirea musculaturii spatelui inferior

1. 

   Faceți exerciții care funcționează pe partea inferioară a spatelui. Definirea musculaturii spatelui inferior face ca întreaga zonă să fie mai structurată și ajută la arătarea gropilor din spate. Pentru aceasta, puteți utiliza dispozitivele încărcate de sală sau chiar puteți face câteva exerciții simple cu propria greutate.
   • Veți vedea rezultate mult mai rapid dacă faceți antrenamente cu greutăți de câteva ori pe săptămână, atâta timp cât nu antrenați niciodată același grup muscular în zile consecutive. Încercați să faceți trei exerciții pe spate pe săptămână - după ce întrebați un profesor de educație fizică, desigur.

2. 

   Faceți exercițiul de supraom pentru a vă lucra partea inferioară a spatelui. Stai întins pe burtă, cu brațele întinse peste cap și picioarele întinse în jos. Ridicați toți cei patru membri în același timp până atingeți podeaua doar cu burta.
   • Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la început.
   • Repetați exercițiul de trei până la cinci ori.

3. 

   Faceți podul cu un picior pentru a lucra partea inferioară a spatelui și gluteii. Așezați-vă pe spate pe podea, cu brațele în lateral, genunchii îndoiți și picioarele bine sprijinite și aliniate cu umerii. De atunci, faceți următoarele:
   • Ridicați șoldurile și contractați fesele, punând toată greutatea corpului pe spate și pe umeri.
   • Extindeți un picior în sus, apoi coborâți încet și ridicați șoldurile de 12 până la 15 ori înainte de a reveni la poziția inițială.
   • Repetați mișcarea de cealaltă parte.

4. 

   Faceți moartea pentru a lucra întregul spate. Veți avea nevoie de o bară încărcată pentru a face mortul. Stați cu șoldurile aliniate la umeri și ghemuiți-vă în jos pentru a prinde bara cu palmele orientate spre lateral. Mențineți coloana vertebrală aliniată și coapsele paralele cu podeaua, proiectându-vă șoldurile și fundul înapoi. În cele din urmă, ridică-te încet cu puterea călcâielor.
   • După terminarea ridicării, coborâți încet partea superioară a corpului și șoldurile până când vă întoarceți la poziția de plecare.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați o mulțime de greutate, faceți acest exercițiu cu bara fără sarcină și creșteți-o treptat pe măsură ce vă obișnuiți.
   • Faceți trei seturi de 12 repetări ale exercițiului.

Metoda 3 din 3: Utilizarea opțiunilor chirurgicale

1. 

   Faceți o liposucție pe partea inferioară a spatelui pentru a arăta gropile. Dacă nu există nici măcar o urmă de gropițe pe spate, singura modalitate de a obține acest efect este cu chirurgia plastică. Liposucția îndepărtează grăsimea din partea inferioară a spatelui și astfel scoate oasele din regiune. Procedura se efectuează cu ace care extrag grăsimea.
   • Acordați o atenție deosebită, deoarece procedura de liposucție folosită pentru a "crea" gropițe din spate primește mai multe nume.
   • În general, chirurgul aplică anestezie locală pentru a efectua acest tip de liposucție. Riscurile procedurii includ: amorțeală la locul operat, infecții ale pielii, sângerări și embolie grasă (blocarea unui vas de sânge cauzată de bucăți de grăsime libere).

2. 

   Luați injecții cu acid deoxicolic dacă nu doriți să aveți liposucție. Puteți primi injecții cu acid deoxicolic pentru a dizolva grăsimea fără a deteriora țesuturile din apropiere și astfel simula gropițe în spate. Aceste injecții au un timp de odihnă mai lung și sunt mai ieftine decât liposucția, dar poate fi necesar să faceți mai multe sesiuni pentru a vedea rezultatele.
   • Principalele efecte secundare ale injecțiilor cu acid deoxicolic sunt umflarea, vânătăile, durerea, amorțeala, roșeața și întărirea țesutului din zona afectată.
   • Mulți oameni apelează la injecții cu acid deoxicolic atunci când vor să scape de „bărbia dublă”. Faceți multe cercetări despre procedură înainte de a vă lua decizia.

3. 

   Pregătiți-vă să cheltuiți mult. Chirurgii și proceduri estetice de această natură pot fi mult scump. În Brazilia, pacienții trebuie să plătească aproape 20 de mii de dolari pentru liposucție. Tratamentul cu injecții cu acid este mai ieftin, dar cu siguranță veți avea nevoie de mai multe secțiuni - care, în cele din urmă, generează o cheltuială la fel de absurdă.
   • Deoarece majoritatea planurilor de sănătate nu acoperă procedurile cosmetice de acest tip, probabil că va trebui să plătiți propriile cheltuieli.

sfaturi

• Unii oameni au o anumită facilitate genetică pentru a arăta gropițe în spate, în timp ce alții nu. Ajută să slăbești și să faci antrenamente cu greutăți doar dacă vrei accentua ceva care este deja prezent în ADN-ul tău.

Avertizări

• Nu încerca să slăbești mai mult dacă ești sănătos și Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi timp de mai mult de trei zile la rând.
• Fiți foarte atenți atunci când utilizați orice echipament de antrenament cu greutăți. Când faceți exerciții pe podea, întindeți-vă pe un covor pentru a vă proteja coloana și a preveni accidentele.
• Consultați un medic înainte de a vă schimba dieta sau de a începe să vă exercitați, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate.