Conţinut

• Pași
• sfaturi

Toată lumea crede că a avea un abdomen sănătos este o sarcină imposibilă, dar adevărul este că, cu o dietă echilibrată și o rutină consistentă de exerciții, este posibil să o realizezi într-o lună. Este esențial să vă concentrați asupra abdomenului și a mușchilor nucleu în timpul exercițiilor fizice, pe lângă reducerea la maximum a grăsimilor localizate.

Pași

Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru un abs de șase pachete

1. 

   Calculează-ți procentul de grăsime corporală pentru a ști cât trebuie să slăbești. Un procent foarte mare nu va permite să apară pachetul de șase, chiar dacă te antrenezi la nebunie. Prin urmare, este important să aflați câtă grăsime să pierdeți înainte de a începe.
   • Deschideți un calculator virtual, introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și sexul, iar calculatorul va afișa indicele de masă corporală.
   • Pentru bărbați, procentul ar trebui să fie de la 6% la 13%.
   • Pentru femei, acest număr este cuprins între 12% și 20%.

2. 

   
   
   Faceți exerciții care lucrează mușchiul rectus abdominis. El este direct responsabil de apariția burții, așa că va trebui să o exercitați pentru a o face mai puternică și mai tonifiată. Câteva exemple de exerciții sunt:
   • Trei sesiuni cu 10 până la 12 repetări de sit-up-uri tradiționale;
   • Cinci repetări ținând maximul tabloului;
   • Trei ședințe cu 10 până la 12 repetări ale variațiilor abdominale;
   • Două sesiuni cu 10 repetări pe bara fixă;
   • Trei sesiuni cu 10 până la 12 repetări de ridicare a picioarelor.

3. 

   
   
   Faceți exerciții localizate. Pentru a realiza pachetul de șase dorit, trebuie să lucrați mușchii nucleu, sau baza pachetului de șase. Iată câteva exemple pentru a realiza acest lucru:
   • Două-trei sesiuni cu 12 repetări de punte;
   • Două-trei sesiuni cu opt până la 12 repetări ale flexiilor genunchiului;
   • Cinci repetări ale planșei laterale ținând cât de mult puteți;
   • Trei sesiuni cu 15 până la 20 de repetări de ședințe alternate;
   • Trei sesiuni cu 15 repetări de crunch-uri de bicicletă.

4. 

   
   
   Nu uita exerciții aerobice a pierde in greutate. Exercițiile de intensitate mare sunt excelente pentru arderea grăsimilor abdominale și pentru a face vizibile șase pachete. Includeți-le în exerciții nucleu și abs dacă aveți un procent foarte mare de grăsime de pierdut, cum ar fi:
   • Alerga;
   • Eliptic;
   • Ciclism;
   • A sări coarda;
   • Canotaj.

5. 

   Exersați-vă șase zile pe săptămână, timp de 45 de minute pe zi. Dacă ideea este de a dezvolta șase pachete într-o lună, este necesar să respectați o rutină de exerciții viguroase. Împărțiți între abdominal, aerob sau localizat pentru nucleu timp de 45 de minute pe zi, de șase ori pe săptămână și veți putea să vă atingeți obiectivul.
   • Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să se concentreze pe una dintre aceste modalități. De exemplu, luni, împărțiți între așezări tradiționale, scânduri și variante; marți, concentrați-vă pe realizarea de poduri alternative, scânduri laterale și așezări.
   • Dacă ai vrut să slăbești pe lângă tonifierea mușchilor abdominali, include două zile doar pentru exerciții aerobice în săptămâna ta.

Metoda 2 din 2: Modificarea dietei

1. 

   Consumați mai multe alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor; idealul este să mănânci în jur de 0,8 până la 1,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate zilnic, pentru a-ți tonifica și întări mușchii și a obține rezultatul într-o lună. Unele alimente bogate în proteine ​​sunt:
   • Peşte;
   • Fasole;
   • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
   • Brânză de vacă ușoară;
   • Castane;
   • Ouă.

2. 

   Consumați carbohidrați mai complecși. Ele vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena și veți fi mai dispus să începeți și să continuați să vă exercitați. Carbohidrații trebuie să reprezinte 50% din caloriile consumate zilnic, de preferință cele complexe, cum ar fi fibrele și amidonul, deoarece sunt mai sănătoase decât cele simple. Le puteți găsi în alimente precum:
   • Cereale integrale;
   • Fructe si legume;
   • Legume.

3. 

   Mănâncă mai multe alimente cu grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt ticăloși - unele sunt benefice sănătății și chiar pot ajuta la construirea a șase pachete. Sunt grăsimi nesaturate, care îmbunătățesc metabolismul și contribuie la absorbția nutrienților. Încercați să reprezentați între 15% și 20% din caloriile zilnice consumate cu grăsimi nesaturate, care se găsesc în alimente precum:
   • Avocado;
   • Nuci;
   • Ulei de masline;
   • Unt de migdale.

4. 

   Stai departe de alimentele procesate și procesate. Gustări, fursecuri umplute, fast food iar mezelurile sunt bogate în grăsimi dăunătoare organismului, pe lângă concentrațiile mari de sodiu și zahăr. Aceste alimente sunt adevărați ticăloși și îngrașă pe oricine, ceea ce va ascunde pachetul de șase și îți va pune capăt obiectivului.

5. 

   Bea mai multă apă zilnic. Conform planului, veți avea o rutină fizică intensă în fiecare zi și, pentru a nu vă deshidrata, va trebui să beți multă apă. În plus, fluidele previn umflarea abdominală, care ascunde și mugurii pântecului pătat. Pe lângă cele opt pahare recomandate pe zi, beți și:
   • 450 până la 600 ml de apă, cu o oră sau două înainte de a începe să se antreneze;
   • 250 până la 300 ml cu 15 minute înainte de a începe să se antreneze;
   • 240 ml de apă la fiecare 15 minute de exercițiu.
   • Întotdeauna preferați să beți apă în loc de băuturi energizante, băuturi răcoritoare sau sucuri industrializate.

6. 

   Scrie un jurnal alimentar. Pentru a avea un pachet de șase într-o lună, veți avea nevoie de disciplină și notarea a ceea ce consumați în fiecare zi vă va ajuta să o mențineți. În acest fel, veți putea cunoaște și controla câte calorii consumați pe zi dacă încercați să slăbiți.
   • Dacă preferați, utilizați o aplicație pentru smartphone, cum ar fi MyFitnessPal sau Calorific.

sfaturi

• În primul rând, este esențial să știi de ce vrei să ai atât de mult un burta de șase pachete. Poate vrei un corp mai frumos care să meargă pe plajă, un motiv total legitim. Pe de altă parte, dacă faceți acest lucru pentru a mulțumi pe cineva, va fi mai dificil să rămâneți motivați să continuați.
• O modalitate bună de a vă menține confortabil și de a respecta planul este de a crea un tablou de bord inspirat. Căutați imagini care să vă emoționeze pe internet (cum ar fi imaginile unui abs de șase pachete) pentru a continua cu disciplina. Lipiți-le pe o pictură murală sau folosiți-le pe telefonul mobil pentru a vă inspira și a nu renunța!