Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Dacă tonificarea abdomenului este unul dintre obiectivele tale personale, știi că nu ești singur. Este posibil să se realizeze prin exerciții fizice coroborate cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, nu este posibil să vă concentrați eforturile în mod special asupra grăsimii abdominale, deoarece corpul folosește toată grăsimea din ea atunci când ardeți calorii. Pentru a atinge acest obiectiv, dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață vor face diferența din lume.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei

1. 

   Stabiliți câte calorii sunt necesare pentru pierderea în greutate. Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite, în funcție în principal de greutate și nivelul de activitate - pe lângă metabolismul individual. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât dacă ar fi trebuit doar să o ții departe. Când stabiliți câte calorii este nevoie pentru a rămâne la aceeași greutate, scădeți 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a determina cantitatea adecvată pentru a pierde în greutate.
   • Dacă sunteți subponderal și aveți un nivel scăzut de activitate, de exemplu, înmulțiți-vă greutatea cu 16 pentru a determina câte calorii va fi nevoie pentru a vă menține. În cazul unui nivel moderat, la rândul său, multiplicați-l cu 18 și, dacă nivelul este ridicat, acel indice va crește la 22.
   • Dacă aveți greutatea corespunzătoare, multiplicați-o cu 14, 16 și respectiv 18 pentru a considera nivelurile de activitate scăzute, moderate și ridicate - dacă sunteți supraponderal, acești indici vor fi, de asemenea, 11, 14 și 16.
   • Nivelul clasificat ca scăzut este definit de puțină sau deloc activitate fizică în fiecare săptămână. La rândul său, nivelul moderat este unul în care se practică 30 - 60 minute de activitate aerobă în fiecare săptămână, în timp ce nivelul ridicat se referă la o oră sau mai mult în trei zile sau mai multe în fiecare săptămână.

2. 

   
   
   Evitați zahărul. Contribuie la creșterea în greutate în regiunea abdominală și chiar și băuturile aparent sănătoase vă pot agrava starea. S-ar putea să credeți că consumul de suc de fructe este o idee bună, de exemplu, dar devine la fel de dulce ca unele băuturi răcoritoare de pe piață - și totuși lăsați deoparte fibrele importante obținute prin consumul lor în starea lor naturală. Dacă doriți o opțiune dulce, mâncați o bucată de fructe.

3. 

   
   
   Începeți cu legumele. Ele reprezintă cea mai sănătoasă porție a mesei. Când începeți cu ei, nu veți avea la fel de mult spațiu pentru alimentele inferioare din punct de vedere nutrițional. În plus, fibrele din ele ajută la aducerea unei senzații de sațietate.

4. 

   Creșteți consumul de plante. Concentrându-vă pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, este mai ușor să reduceți aportul caloric total. Aceste alimente conțin mult mai puține grăsimi decât celelalte și aduc în continuare satietatea dorită fără a contribui atât de multe calorii.

5. 

   
   
   Aflați cât reprezintă o porție de carne. Când îl consumați, reduceți porția la 30 de grame - dimensiunea unui pachet de cărți. De asemenea, preferați carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui (fără piele) și peștele.

6. 

   Preferați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă doriți să le cumpărați, alegeți opțiunile fără sau cu puțină grăsime. De exemplu, este mai bine să alegeți lapte degresat în loc de lapte integral, iaurt fără grăsimi în loc de brânzeturi convenționale și, de asemenea, cu conținut scăzut de grăsimi.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde grăsimi

1. 

   Folosește-ți întregul corp. Poate doriți să vă concentrați asupra abdomenului, dar să faceți exerciții care să lucreze întregul corp este chiar mai bine. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să pierdeți în greutate pe tot corpul, eliminând astfel grăsimea din zona abdominală - și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor din acea zonă.
   • Pentru sugestii de exerciții corporale complete, practicați înotul, alergatul sau mersul pe jos.

2. 

   Practicați ceva sport de echipă. Multe orașe au ligi sportive orientate spre adulți - și chiar și mediul dvs. de lucru poate oferi activități precum fotbal sau antrenament cu greutăți. A face parte dintr-o echipă vă va menține activ chiar dacă sunteți doar în căutarea unei distracții bune.

3. 

   Includeți exerciții abdominale ca parte a unei rutine mai ample. Deși a face ședințe contribuie la starea generală de sănătate, acestea nu pot tonifica abdomenul izolat. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice măresc mușchii prezenți în zonele lucrate, dar consumând întotdeauna grăsimea prezentă în tot corpul. Din această cauză, deși să faci antrenamente este un antrenament bun, nu te poți concentra doar asupra ei pentru a-ți atinge obiectivul.
   • Dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsimea abdominală, nu există nicio problemă în a vă limita la exerciții aerobice. Încercați să practicați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână și, dacă doriți să faceți ședințe, includeți 10 până la 20 de minute dedicate rutinei.

4. 

   Exercițiu pentru a depăși plictiseala. Dacă ești ca atâția oameni din lume, s-ar putea să mănânci când te plictisești. În loc să alergi pentru o gustare rapidă, mergi la plimbare. Exercițiile fizice în loc să mănânci vor ajuta la scăderea conținutului de grăsimi din corpul tău.

Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Imbratiseaza neliniste. Poate că mama ta ți-a atras atenția să nu te mai miști atât de mult, dar asta poate fi benefic pentru sănătatea ta. Deși nu este un exercițiu în sine, să te lași purtat de neliniște fizică în brațe și picioare, de exemplu, te poate ajuta să arzi caloriile consumate pe parcursul zilei.

2. 

   Fii o persoană activă în timpul zilei. Chiar dacă aveți mai mult un loc de muncă la birou, puteți lua măsuri pentru a crește nivelul de activitate pe parcursul zilei. Unele opțiuni, de exemplu, ar fi să parchezi mai departe de serviciu sau să urci scările în loc să iei liftul.
   • De asemenea, ai putea ieși la plimbare la prânz.
   • O altă posibilitate ar fi să-l întrebi pe șef dacă îți poți converti stația de lucru într-una în picioare, ceea ce te-ar ajuta să te miști mai mult în loc să stai toată ziua.

3. 

   Încercați să utilizați o paranteză. Dacă obiectivul dvs. este să faceți zona abdominală să arate mai subțire, puteți utiliza, de asemenea, o îmbrăcăminte (cum ar fi centura) pentru ao regla. Totuși, merită să ne amintim că aceasta nu este o opțiune pe termen lung.
   • Puteți încerca, de asemenea, să purtați tricouri mai largi, mai ales la burtă.
   • Pune-ți pantalonii. Cu alte cuvinte, atunci când utilizați modele cu talie înaltă, abdomenul dvs. primește un sprijin și mai mare, ceea ce ajută la reglarea acestuia.
   • Alegeți culori mai întunecate și modele mai simple. Orice îmbrăcăminte prea izbitoare ajunge să atragă atenția asupra burții în loc să o ascundă. Încercați să folosiți puncte mici sau dungi verticale.

4. 

   Acceptați forma corpului. Nu toată lumea va avea un abdomen perfect definit, iar genetica joacă, de asemenea, un rol fundamental în forma sa. Învață să-ți iubești corpul, apreciind tot ceea ce face pentru tine - menținându-l în viață, dându-l la muncă și lăsându-l să se bucure de soare, de exemplu.

sfaturi

• Dacă aveți un exces de piele rezultat în urma unei intervenții chirurgicale plastice pentru a pierde în greutate, este posibil ca exercițiile descrise să nu fie suficiente pentru tonifierea pielii abdominale. Întrebați medicul sau chirurgul plastic care sunt cele mai bune modalități de a reduce resturile de piele și de a vă tonifica pielea prin exerciții.

Avertizări

• Consultați un medic pentru a aborda orice probleme de sănătate care ar putea afecta reacția organismului la activitatea fizică. Dacă aveți o problemă cardiacă, respiratorie, a spatelui sau a gâtului, de exemplu, este important să o consultați înainte de a crea o rutină de exerciții pentru a vă tonifica abdomenul fără a agrava starea actuală.