Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare și accesibile exerciții pentru oricine. Activitatea are mai multe beneficii pentru sănătate, precum întărirea inimii și reducerea tensiunii arteriale. La fel de mult ca o plimbare normală să nu funcționeze miezul corpului, vă puteți adapta zi de zi pentru a vă tonifica abdomenul.

Pași

Metoda 1 din 3: Exerciții fizice în timpul mersului

1. 

   Incorporează alte exerciții rapide în plimbare. Acesta este un mod minunat de a vă tonifica abdomenul. Chiar dacă par să funcționeze doar pe brațe, aceste activități implică, de asemenea, diferite grupuri musculare în miezul corpului, deoarece mișcarea trunchiului și a picioarelor în același timp ajută la menținerea echilibrului.
   • Aceste exerciții sunt ideale pentru mers, nu pentru a sta în picioare.
   • De exemplu, includeți trei sau patru seturi de exerciții pe o plimbare de o oră.
   • Practicați fiecare exercițiu la intervale de un minut, repartizate pe aproximativ șapte sau opt minute.
   • Dacă trebuie, începeți să practicați fiecare exercițiu timp de 20 până la 30 de secunde și petreceți un minut când vă simțiți confortabil.
   • De asemenea, puteți încerca să exersați grupuri de câte trei sau patru exerciții în același timp, fără a vă odihni, între două și patru ori pentru fiecare plimbare.

2. 

   
   
   Contractă-ți abdomenul în timp ce mergi. „Vestejirea” burții este o modalitate excelentă de a întări mușchii abdomenului în timpul oricărei activități zilnice. Acest exercițiu lucrează mușchiul transvers al abdomenului, care se desfășoară din părțile laterale spre partea din față a regiunii.
   • Când mergi, contractă-ți abdomenul, ca și cum ți-ai ține respirația.
   • Nu vă țineți respirația cu adevărat în timp ce vă contractați abdomenul.
   • Începeți prin a vă contracta abdomenul timp de câteva secunde sau până când ajungeți la anumite repere în plimbare. Cu cât devine mai puternic, cu atât mai mult îl vei putea contracta.

3. 

   
   
   Faceți firul cu brațele. Acest exercițiu este destul de simplu. Începeți prin așezarea brațelor în lateral. Aduceți mâinile aproape de umeri, ca și cum ați face un fir normal, fără a vă mișca coatele.
   • De asemenea, puteți să vă mențineți brațele la înălțimea umerilor, să îndoiți coatele în sus și să vă apropiați mâinile de cap. Această versiune a firului face ca trunchiul să funcționeze mai greu.
   • Dacă doriți să creșteți și mai mult dificultatea, folosiți gantere pentru a practica gogoasa. Începeți cu 1 sau 2 kg.

4. 

   
   
   Punch în aer în timp ce mergeți. Această mișcare funcționează cu mai multe grupuri de mușchi din miezul corpului, pe lângă creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea antrenamentului și accelerarea metabolismului.
   • Puteți încerca să dați lovituri sau majuscule sus în aer. Pentru jab, aduceți pumnii la înălțimea umerilor și dați cu pumnul alternativ în aer; dacă doriți, rotiți ușor mâna.
   • Contractă abdomenul în timpul loviturilor pentru a le funcționa bine.
   • Puteți încorpora aceste exerciții la intervale de un minut cu alte mișcări sau puteți face intervale de 20 de pumni în timp ce mergeți.

5. 

   Ridicați alternativ brațele deasupra capului. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț și faceți un pas cu piciorul pe partea opusă. Când vă deplasați înainte, coborâți brațul și avansați cu celălalt picior. Continuați să comutați.
   • Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului, înclinați-vă ușor spre partea opusă a brațului care este ridicat.
   • De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru mâini pentru a face exercițiul.

Metoda 2 din 3: Adăugarea de exerciții abdominale la rutina de mers pe jos

1. 

   Incorporați pauze de mers pentru a face exerciții abdominale. De asemenea, puteți combina anumite antrenamente pentru a vă tonifica abdomenul. Aceste exerciții lucrează foarte mult în regiune.
   • Nu mai merge de fiecare dată când terminați exercițiul. Toate activitățile se fac pe jos, alternând cu mersul pe jos. Nu va trebui să vă întindeți pe podea și veți putea relua rapid progresul.
   • Incorporează cinci până la șapte opriri abdominale pe tot parcursul mersului.
   • Faceți aceste exerciții abdominale timp de 30 de secunde când începeți și, când aveți mai multă experiență, petreceți un minut. Încercați să vă distribuiți timpul în mod egal pe parcursul plimbării.

2. 

   Rotiți mușchii oblici. De asemenea, este posibil să lucrați oblicurile (mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului) în timpul mersului. Începeți cu picioarele drepte și separate. Puneți mâinile în fața pieptului, cu brațele paralele cu podeaua. Răsuciți portbagajul cât mai mult posibil pe o parte și apoi pe cealaltă.

3. 

   Lucrați abdominalul oblic. Acest exercițiu ajută și la tonificarea abdomenului. Începeți cu picioarele despărțite. Așezați mâna dreaptă pe șolduri și întindeți cealaltă mână în sus. Apoi coborâți cotul stâng și ridicați genunchiul pe aceeași parte în timp ce contractați acea parte a corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea din partea dreaptă.
   • Dacă faceți exercițiul la intervale de 30 de secunde, puneți deoparte 15 secunde pentru fiecare parte. Dacă aveți de gând să o practicați un minut, puneți deoparte 30 de secunde pentru fiecare.
   • Dacă doriți, folosiți gantere pentru a face exercițiul.

4. 

   Faceți suportul abdominal oblic. Acest exercițiu funcționează în fața abdomenului și urmează același principiu ca și pasul anterior, pe lângă faptul că poate fi încorporat în plimbare.
   • Începeți cu picioarele bine separate, un centimetru în fața celuilalt. Pune-ți mâinile pe cap. Păstrați piciorul din spate drept în timp ce îl ridicați pe celălalt spre piept. Înclinați-vă spre genunchi în timp ce ridicați, coborând coatele în acest proces. În cele din urmă, coborâți piciorul și repetați mișcarea.
   • Puteți schimba picioarele sau puteți face un număr specific de repetări cu fiecare.

5. 

   Atinge-ți degetele de la picioare. Acest exercițiu funcționează nu numai partea din față a abdomenului, ci și oblicele și mușchii nucleului corpului, deoarece este necesar să se echilibreze pe un picior.
   • Începeți cu piciorul drept ușor în spatele stângului, cu mâna stângă deasupra capului. Ridicați piciorul drept cât mai mult posibil prin flexarea și rotirea taliei în timp ce vă atingeți degetul de la picioare cu mâna stângă. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.
   • Puteți face exercițiul de câteva ori pe fiecare parte sau, dacă preferați, faceți zece repetări cu fiecare membru în timpul unui interval de mers pe jos.

Metoda 3 din 3: Arderea grăsimilor cu drumeții zilnice

1. 

   Creșteți intensitatea plimbărilor. Pentru a profita de toate beneficiile - arderea grăsimilor în jurul taliei și tonifierea abdomenului - trebuie să faceți mersul mai greu.
   • Mergeți cu o viteză mai mare. În mod ideal, ar trebui să rămâi fără suflare sau chiar fără suflare.
   • Dacă poți ține pasul cu viteza cu o aplicație de telefonie mobilă, încearcă să ajungi undeva între 5,6 și 6,4 km / h (echivalentul unei plimbări de 10 km).
   • Dacă aveți un pedometru, încercați să faceți aproximativ 3.000 de pași în 30 de minute.

2. 

   Mergeți pe diferite terenuri. Mersul pe suprafețe denivelate, cum ar fi murdăria sau traseele, este o modalitate bună de a crește arderea și tonifierea grăsimilor. Includeți, de asemenea, dealuri sau pante în traseu.
   • Dacă locuiți lângă o pistă, mergeți de câteva ori pe săptămână. Dacă nu locuiți, mergeți la parcul local și mergeți pe iarbă.
   • Faceți drumeții în părți foarte abrupte ale orașului. Urcați și coborâți dealuri pentru a intensifica procesul.
   • Faceți aceste plimbări variate de trei sau patru ori pe săptămână, la intervale de timp.

3. 

   Antrenează-te pentru perioada corespunzătoare. Chiar și plimbările scurte au avantajele lor. Dacă nu aveți experiență, este posibil să nu treceți nici măcar după zece minute. Creșteți condiționarea treptat până ajungeți la 30 de minute sau mai mult.
   • Faceți această plimbare ori de câte ori este posibil - de preferință de cinci ori pe săptămână.

sfaturi

• Poartă pantofi de mers de calitate. Alege pantofii ideali în magazinele fizice sau virtuale.
• Dacă doriți să folosiți gantere și alte greutăți la plimbare, purtați-le într-un rucsac foarte confortabil, cu curele adecvate. Nu purtați în permanență acest echipament în mâini sau vă puteți obosi umerii, coatele și încheieturile și chiar vă puteți răni.

Avertizări

• Ridicarea genunchiului atunci când faci exerciții alternative de braț poate agrava durerile de spate. Începeți cu mișcări lente și controlate și măriți-vă lungimea în zilele sau săptămânile. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, fiți și mai atenți atunci când vă mișcați brațele și picioarele.