Conţinut

• Pași
• sfaturi

Rezistența la insulină este o afecțiune patologică în care organismul, în ciuda producerii de insulină, este incapabil să elimine zaharurile din sânge, crescând nivelul glucozei din sânge. Când se întâmplă acest lucru, organismul începe să transforme zahărul (glucoza) din sânge în grăsimi, ceea ce poate duce în cele din urmă la inflamații cronice, diabet de tip 2, obezitate, sindrom metabolic, printre alte boli de inimă. Pentru a evita astfel de complicații, urmați un control medical pentru a vă monitoriza nivelul zahărului din sânge și pentru a vă schimba dieta și stilul de viață.

Pași

Partea 1 din 2: Tratarea rezistenței la insulină cu dietă și exerciții fizice

1. 

   Alegeți carbohidrați complecși. Aproximativ 90-95% din glucidele consumate zilnic trebuie să fie complexe, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru a fi procesate (la nivel molecular) de către organism, oferind organismului un interval mai lung de procesare a glucozei. Glucidele complexe se găsesc în alimentele întregi și neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, mazărea, linte, fasole și legume.
   • Carbohidrații simpli se găsesc adesea în alimentele procesate (care includ zaharuri suplimentare, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza) și sunt procesate rapid de către organism.

2. 

   
   
   Scadeți aportul de zahăr. Zahărul în sine nu provoacă diabet, dar consumul de băuturi zaharate (în special cele cu sirop de porumb bogat în fructoză) este legat de niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și de o dezvoltare crescută a diabetului de tip 2. Evitați orice „extra” sau zahăr rafinat din compoziție și optează pentru alimente neprelucrate. Citiți cu atenție etichetele pentru a vedea cantitatea de zahăr din produse, acordând atenție și adăugării de îndulcitori în ele.
   • În general, evitați alimentele „albe” care conțin făină de grâu sau zahăr, precum pâinea albă, aluatul alb, orezul alb și dulciurile.
   • Rețineți că nu toți producătorii listează pe eticheta lor toate zaharurile utilizate la prepararea alimentelor.

3. 

   
   
   Evitați alimentele procesate. Acestea ar trebui evitate deoarece includ atât carbohidrați simpli, cât și zaharuri rafinate. Concentrați-vă pe o dietă mai naturală, pregătindu-vă propriile mese ori de câte ori puteți, pentru a controla calitatea zahărului și a grăsimilor pe care le consumați zilnic.

4. 

   Consumați mai multe fibre. Împreună cu cerealele integrale, pot inversa diabetul de tip 2, potrivit unor cercetări. Includeți alimente bogate în fibre la fiecare masă, fie adăugând o lingură de semințe de in măcinate în farfurie sau consumând:
   • Tărâțe: porumb, ovăz și grâu;
   • Leguminoase: fasole albă, linte și fasole neagră;
   • Boabe: căpșuni, zmeură și mure;
   • Boabe integrale: grâu, orez brun, orz și ovăz;
   • Legume: mazăre, frunze verzi și dovleac;
   • Semințe și nuci;
   • Fructe: pere, prune și smochine.

5. 

   
   
   Mănâncă mai multe fructe și legume. Diversificați culorile alimentelor pentru a consuma toți nutrienții necesari. Contrar a ceea ce cred mulți oameni, zaharurile din fructe sunt bune deoarece sunt combinate cu fibrele prezente în ele, determinând organismul să absoarbă fructoza încet.
   • Fructele uscate conțin mai mult zahăr decât cele proaspete, așa că acordați preferință alimentelor proaspete, în special fructelor de pădure.

6. 

   Consumați proteine ​​slabe. Preferați peștele și puiul fără piele, deoarece pielea este bogată în grăsimi animale, hormoni și antibiotice. Mănâncă câteva porții de pește în fiecare săptămână, preferând somonul, codul, eglefinul și tonul, care sunt surse excelente de proteine ​​și acizi grași omega 3, precum și antiinflamatoare.
   • Deși carnea roșie nu conține carbohidrați care pot crește zahărul din sânge, ar trebui să vă limitați consumul, deoarece poate crește colesterolul.

7. 

   A face exerciții fizice. În plus față de îmbunătățirile dietei, tratamentul rezistenței la insulină include activitate fizică regulată. Planificați să faceți 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână (sau 30 de minute, de cinci ori pe săptămână). De asemenea, puteți crește nivelul de activitate de bază făcând mici modificări în rutina dvs., cum ar fi urcarea scărilor în loc să folosiți liftul sau parcarea mașinii mai departe de serviciu.
   • Nu începeți o rutină de exerciții riguroase dacă nu sunteți în formă sau nu ați făcut exerciții de ceva vreme. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai potrivit ritm de antrenament pentru dvs.

Partea 2 din 2: Utilizarea condimentelor și a suplimentelor

1. 

   Luați în considerare factorii de risc pentru rezistența la insulină. Mai mulți factori pot supraîncărca echilibrul natural al zahărului din sânge, ducând la multe perioade de hiperglicemie (niveluri ridicate de glucoză din sânge), urmate de perioade de hipoglicemie (glicemie scăzută). Acești factori includ aportul excesiv de zaharuri simple, antecedente familiale de diabet, obezitate și inactivitate fizică.
   • În cele din urmă, acest dezechilibru slăbește sistemul endocrin, ducând la rezistența la insulină și, în consecință, la diabet.

2. 

   Căutați un medic. Dacă sunteți îngrijorat de dezechilibrul nivelului de zahăr din sânge sau aveți antecedente familiale de diabet zaharat, consultați un endocrinolog. Profesionistul va putea diagnostica orice posibilă modificare metabolică prin teste de sânge și poate indica modificări ale dietei și stilului de viață pentru a controla starea, pe lângă prevenirea diabetului.
   • Consultați un medic înainte de a lua orice plante sau suplimente, inclusiv minerale. Cantități mari de minerale pot provoca toxicitate în organism, deci este esențial să urmați instrucțiunile medicale cu privire la dozare.

3. 

   Utilizați condimente în mâncare. Există mai multe condimente și ierburi pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Deoarece nu au efecte secundare, le puteți folosi pentru a adăuga aromă mâncării dvs., precum și pentru a vă controla pofta de dulciuri. Consumă mai mult:
   • Membrului inferior;
   • Schinduf;
   • Okra (deși nu este un condiment, este un acompaniament excelent);
   • Ghimbir;
   • Usturoi și ceapă;
   • Busuioc.

4. 

   Adăugați suplimente pe bază de plante la dietă. Studiile au arătat că mai multe suplimente au îmbunătățit toleranța la glucoză. Pepenele amar, de exemplu, împiedică intestinul să absoarbă zahărul, Coptis chinensis (din rădăcinile plantelor) crește capacitatea organismului de a răspunde la insulină, iar Gymnema sylvestre ajută pancreasul să producă insulină.
   • Unele dintre aceste suplimente, cum ar fi pepenele amar, pot interacționa cu alte medicamente care reglementează glucoza, deci este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de dietă.

5. 

   Luați antioxidanți. Acidul alfa-lipoic (ALA sau acid lipoic) și coenzima Q10 (CoQ10 sau ubidecarenonă) controlează nivelul zahărului din sânge. Primul stabilizează nivelul glucozei, iar cel din urmă este un antioxidant produs în fiecare celulă din corp. Nivelurile de CoQ10 sunt mai mici la diabetici, astfel încât suplimentarea poate reduce riscul bolii.
   • O altă opțiune este carnitina, care provine din aminoacizi și, de asemenea, controlează cantitatea de zahăr și grăsimi din sânge, transformând grăsimile în energie.

6. 

   Luați un supliment de omega 3. Grăsimile sănătoase, cum ar fi omega 3, reduc inflamația cauzată de nivelurile ridicate de glucoză din sânge. Luați acest supliment, pe lângă uleiul de primăvară sau uleiul de in pentru a consuma cantitatea necesară de acizi grași.
   • Cercetările au arătat că omega 3 funcționează bine atunci când este combinat cu un tratament pentru rezistența la insulină.

7. 

   Luați un supliment de vitamine. Diferitele vitamine din complexul B reglează glucoza, previn deteriorarea nervilor și previn colesterolul. Luați suplimente de biotină (un complex B), niacină (o altă vitamină a complexului B), vitamina B6 și vitamina B12. Le puteți combina cu un supliment de vitamina C, care reduce rezistența la insulină, și un supliment de vitamina D, care îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Respectați întotdeauna instrucțiunile de dozare și recomandările medicale ale producătorului produsului.
   • Luați suplimente minerale. Magneziul, zincul, cromul, vanadiul, potasiul, manganul și seleniul ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de glucoză din sânge.

sfaturi

• Consumați carbohidrați mai complecși la prânz și mai puțini dintre ei la alte mese.
• Dacă nu aveți mult timp pentru a pregăti mesele, folosiți o tigaie electrică sau pregătiți elementele de bază (cum ar fi orezul, fasolea, carnea și legumele) și congelați în cutii de prânz.
• Bea șase până la opt pahare de 240 ml de apă pe zi.
• Rezistența la insulină nu se dezvoltă peste noapte, astfel încât rezultatele tratamentului vor apărea și pe termen lung.