Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Coapsa interioară este foarte importantă în artele marțiale, iar dacă o antrenezi bine poți să lovești mai sus. Iată câteva etape care vă vor ajuta în acest antrenament.

paşi

Metoda 1 din 9: Întindere de aducție

1. 

   Stai cu spatele drept. Pune tălpile picioarelor în fața ta.Țineți-vă gleznele, trageți-vă picioarele spre voi, simțind întinderea în coapsa interioară, în timp ce vă relaxați picioarele spre pământ. Pentru a intensifica întinderea, așezați-vă mâinile pe glezne și coate pe genunchi. Cu spatele drept, înclinați încet corpul înainte. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi faceți întinderea cu un pas mai departe.

Metoda 2 din 9: Întinderea broaștei

1. 

   
   
   Luați o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate și coatele în interiorul genunchilor. Gâdilă cât poți de jos, în timp ce îți ții călcâiele pe podea. Vei simți întinderea în șolduri, picioare și inghine. Țineți 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați încă două ori.

Metoda 3 din 9: Avansuri

1. 

   
   
   Avansați-vă cu primul picior. Puneți călcâiul mai întâi, apoi vârful piciorului. Coborâți-vă flexând genunchii și șoldurile piciorului frontal până când genunchiul piciorului din spate atinge aproape podeaua. Reveniți la poziția inițială în picioare, folosind forța pentru a extinde șoldul și genunchiul piciorului frontal. Repetați alternarea avansului cu celălalt picior.

Metoda 4 din 9: Squat izometric

1. 

   
   
   Puneți un fir între picioare pe coapsa interioară, așezați-vă și strângeți-l cu picioarele.
   • Mențineți această poziție timp de 6-12 secunde.

Metoda 5 din 9: Ridicarea unui picior

1. 

   Puneți un epso pe unul dintre picioare și ridicați-l timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele. Este recomandat să faci 12 repetări.

Metoda 6 din 9: îndoire înainte

1. 

   Stai pe ambele picioare, le puneți împreună și aplecați-vă înainte încercând să vă atingă degetele de la picioare și apoi puteți îngreuna încercând să vă puneți capul în genunchi.

Metoda 7 din 9: Greats squats

1. 

   Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți-vă spatele drept. Brațele tale trebuie să fie drepte pe părțile tale, cu fiecare mână care ține o greutate.

2. 

   Înclinați-vă ușor înainte. Îndoiți genunchii și coborâți torsul. Asigurați-vă că vă mențineți călcâiele pe podea și brațele drepte în părțile laterale.

Metoda 8 din 9: Creșterea alternativă a picioarelor

1. 

   Începeți acest exercițiu culcându-vă de partea ta pe o rogojină. Piciorul inferior ar trebui să fie ușor îndoit înapoi, iar piciorul superior ar trebui să fie cu un unghi de înclinare de 120 de grade față în fața corpului. Mâinile tale ar trebui să fie palmele în jos în fața corpului.

2. 

   Inhalează și ridică piciorul din față la 60 cm de sol. Țineți 2-3 secunde și întoarceți piciorul pe covoraș.

Metoda 9 din 9: Întindere de relaxare

Faceți întotdeauna unele întinderi de relaxare la sfârșitul antrenamentului, acest lucru vă va crește flexibilitatea.

1. 

   Realizați o deschidere față în părțile laterale.

2. 

   Nu vă ghemuiți prea mult.

3. 

   Nu-l lăsa să doară, dar dacă se întâmplă, opriți deschiderea piciorului.

sfaturi

• Purtați haine confortabile.
• Întinde întotdeauna pentru a preveni rănirea.
• După încălzire, trebuie să vă întindeți.

Avertizări

• Nu te grabi; ia-o usor.