Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Vă dați seama că trimiteți întotdeauna mesaje și e-mailuri, navigați pe internet, utilizați aplicații și jucați pe smartphone? În funcție de timpul și energia petrecută în astfel de situații, poate exista o problemă legată de utilizarea excesivă a telefonului mobil, care poate duce la probleme în relațiile personale și la lipsa de productivitate în viața de zi cu zi.

paşi

Partea 1 din 3: Elaborarea unei „diete” pentru utilizarea telefonului mobil

1. 

   Monitorizați-vă utilizarea telefonului mobil. Conform unui sondaj, studenții din facultate petrec între opt și zece ore pe zi pe smartphone-urile lor. Fii atent la cât de des folosești dispozitivul, cum ar fi să numeri de câte ori îl vezi, te va ajuta să îți faci o idee despre dependență. Dacă sunteți deja conștienți de proporțiile problemei, începeți să prezentați obiectivele și soluțiile posibile.
   • Descărcați o aplicație care contează timpul în care este folosit dispozitivul, cum ar fi Checky. Aceste informații pot fi utilizate pentru utilizator pentru a determina un obiectiv specific de câte ori sau ore din zi poate deschide telefonul mobil.

2. 

   
   
   Creați un plan pentru utilizarea telefonului mobil. Limitați utilizarea dispozitivului la o anumită perioadă a zilei sau la un timp maxim. Setați o alarmă să sune atunci când limita de timp pentru utilizarea telefonului mobil atinge ziua (de la 18:00 la 20:00, de exemplu). Dacă doriți, evitați utilizarea dispozitivului în anumite momente, cum ar fi atunci când lucrați sau la școală.
   • Scrieți planul și obiectivele astfel încât acestea să fie mai concrete. Păstrați o evidență a obiectivelor pe care le-ați îndeplinit și a ceea ce urmăriți în continuare.

3. 

   
   
   Oferați-vă recompense pentru a petrece mai puțin timp folosind smartphone-ul. Acest concept, numit întărire pozitivă, este utilizat în psihologie, astfel încât pacientul să învețe să adopte comportamente pozitive prin utilizarea unui sistem de recompense. De exemplu: atunci când îndepliniți obiectivul de utilizare a telefonului mobil pentru o perioadă maximă de timp a zilei, mâncați mâncarea preferată, cumpărați un mic cadou sau faceți o activitate dorită.

4. 

   
   
   Începeți încet. În loc să fii drastic și să nu mai folosești telefonul - ceva care poate provoca foarte multă anxietate - reduce lent timpul de utilizare al dispozitivului. Începeți, de exemplu, prin deschiderea telefonului doar o dată la 30 de minute, apoi o dată la două ore și așa mai departe.
   • Scrieți de câte ori consultați telefonul mobil pe oră.
   • Folosiți dispozitivul numai atunci când este necesar să comunicați cu cineva sau în caz de urgență.

5. 

   Stocați-vă smartphone-ul. Puneți-l într-un loc unde nu îl veți vedea; activați modul silențios la serviciu, școală sau oriunde altundeva, astfel încât să nu vă distrageți.

6. 

   Ia-ți o vacanță de pe telefonul tău mobil. Reduceți utilizarea smartphone-ului în întregime pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi un weekend.
   • Faceți o călătorie sau o potecă unde nu există un serviciu telefonic. Acest lucru vă va obliga să nu utilizați dispozitivul.
   • Anunțați familia și prietenii că veți „dispărea” pentru o perioadă. O postare simplă pe o rețea de socializare va fi suficientă.

7. 

   Schimbați setările telefonului. Notificările push avertizează utilizatorul de fiecare dată când apare un e-mail nou sau când apare o nouă actualizare pe profilul Facebook. Opriți-le pentru a reduce numărul de ori atinge sau vibrează dispozitivul; în acest fel, nu vei fi distras de fiecare dată când se întâmplă ceva.
   • Faceți un plan preplătit ca ultimă soluție. Este ca și cum ai avea un card pentru a efectua apeluri telefonice: pentru a utiliza o anumită cantitate de minute, va trebui să plătești pentru asta. La atingerea limitei planului, utilizatorul nu mai poate efectua apeluri.

8. 

   Schimbă modul în care gândești despre telefonul mobil. Schimbarea gândurilor despre smartphone-ul dvs. poate ajuta la schimbarea emoțiilor și comportamentelor. Cu alte cuvinte, a te gândi la telefonul tău într-un alt mod te poate face să te simți mai bine, folosindu-l mai rar.
   • Când vă dați seama că vă gândiți să deschideți smartphone-ul, reamintiți-vă că acest lucru nu este important și poate fi lăsat pentru mai târziu.
   • Data viitoare când simți nevoia să o folosești, oprește-te și gândește-te: „Chiar am nevoie să trimit un mesaj acestei persoane acum? Sau o pot face mai târziu, când se termină cursul? "

9. 

   Concentrează-te pe „aici și acum”. Fără îndoială, arta de a conștientiza vă poate ajuta să vă concentrați și să reduceți nevoia de a utiliza dispozitivul. Încercați să vă concentrați doar pe moment, acordând atenție la ceea ce se întâmplă în prezent, inclusiv propriilor gânduri și reacții.

Partea 2 din 3: Analiza alternativelor de utilizare a telefonului mobil

1. 

   Înțelegeți care sunt acțiunile care declanșează dorința de a utiliza telefonul mobil. Astfel de declanșatori sunt sentimente și gânduri cu privire la o situație care a dus la un anumit comportament (utilizarea smartphone-ului). Știind de ce doriți să utilizați dispozitivul vă poate ajuta să dezvoltați alternative.
   • Îți folosești telefonul mobil pentru că ai o dorință intensă de a te conecta cu alte persoane și de a „face social”? Dacă da, încercați să completați această nevoie în moduri care durează mai mult, cum ar fi contactul față în față.
   • ești plictisit? Plictiseala este o modalitate sigură de a determina oamenii să dezvolte obiceiuri dependente. Când îți dai seama că te plictisești mereu, poate fi momentul să adopți un hobby sau o altă activitate care îți atrage atenția.

2. 

   Participați la alte activități care vă fac să doriți să le continuați. Folosirea telefonului mobil, de exemplu, consolidează utilizarea pozitivă a dispozitivului, care nu este obiectivul. În loc să folosiți smartphone-ul pentru a vă simți mai bine, încercați alte alternative, cum ar fi exercițiile fizice, un sport sau activități creative, cum ar fi scrisul sau desenul.

3. 

   Ține ocupat! Cu un plan specific pentru fiecare zi și concentrat pe responsabilitățile dvs., veți avea mai puțin timp pentru a petrece folosind dispozitivul. În plus, timpul liber va fi folosit pentru a vă dedica obiectivelor dvs. și a fi productiv.
   • Dacă nu sunteți angajat, căutați un loc de muncă sau voluntar la o organizație locală.
   • Găsiți un nou hobby, cum ar fi tricotat, cusut sau învățat să cântați la un instrument.
   • Petreceți mai mult timp pentru lucruri care trebuie făcute, cum ar fi treburile gospodăriei sau petrecerea unei zile cu întreaga familie.

4. 

   Redirecționați-vă atenția făcând ceva constructiv. Încercați să faceți ceva important în loc să utilizați telefonul mobil data viitoare când vă simțiți. Concentrează-te pe propriile tale obiective. Faceți o listă cu sarcinile care nu implică utilizarea telefonului mobil și, de fiecare dată când simțiți nevoia să îl utilizați, opriți-vă și încercați să vă dedicați cu atenție responsabilităților.

5. 

   Faceți sarcini sociale diferit. O mare parte din dorința de a folosi telefonul mobil provine din dorința înnăscută și evolutivă a oamenilor de a fi sociabil. Cu toate acestea, există alte opțiuni pentru a fi social, care poate fi mai benefic și care oferă satisfacție pe termen lung.
   • În loc să trimiteți un mesaj, scrieți o scrisoare sau întâlniți-vă cu un prieten sau coleg pentru o gustare.
   • În loc să postați o fotografie pe Instagram în fiecare minut, invitați o rudă și arătați-le portretele singuri. Acest tip de legătură poate duce la o creștere a intimității.

6. 

   Înlocuiți obiceiurile. Gândiți-vă la fiecare motiv pentru a utiliza smartphone-ul - trimiteți mesaje, e-mailuri, jucați jocuri, efectuați și primiți apeluriUnele dintre aceste obiceiuri pot fi necesare pentru munca și viața ta de zi cu zi (e-mailuri de muncă sau de contact cu un coleg, de exemplu), în timp ce altele nu afectează decât viața, interacțiunile normale și responsabilitățile. Încercați să înlocuiți fiecare dintre ele cu mai multe experiențe sociale, productive și de calitate.
   • Când una dintre probleme se joacă mult pe telefonul mobil, gândiți-vă la alternative, cum ar fi invitarea unui prieten să vină acasă pentru a juca un joc de masă.
   • Când petreci mult timp uitându-te la profiluri sau răsfoind rețelele de socializare, întâlnește-te cu un prieten apropiat sau o rudă și întreabă-l cum este în loc să citească doar despre el pe internet.

Partea 3 din 3: Obținerea de asistență

1. 

   Spune-i tuturor despre problema ta. Obținerea de sprijin social este o componentă crucială pentru menținerea unei bune sănătăți mintale. Având o rețea de prieteni și rude care vă sprijină, crește sentimentul de securitate și legătură, componente importante atunci când vă gândiți să limitați utilizarea telefoanelor mobile, deoarece poate fi, cel puțin parțial, bazat pe conexiuni sociale (trimiterea de mesaje, folosirea retele sociale). Chiar dacă utilizarea telefonului mobil pare a fi pozitivă, poate limita oamenii, împiedicându-i să aibă relații intime.
   • Spuneți-le prietenilor și familiei, fără alte detalii, că credeți că utilizați telefonul în exces și doriți să reduceți o anumită utilizare. Explicați că ar fi bine dacă v-ar fi sprijinit în acest „efort”. De asemenea, oferiți-le sugestii și implicați-le în plan, rugându-i să apeleze sau să trimită mesaje doar la anumite ore ale zilei.
   • Cere un sfat. Rudele voastre vă cunosc bine și vă pot ajuta să dezvoltați un plan de reducere a consumului de telefon mobil.

2. 

   Rugați-i să le înțeleagă dependența. Prietenii și familia trebuie să știe că, în unele cazuri, nu veți apela, text sau nu le veți răspunde imediat, deoarece încercați să reduceți timpul petrecut la atingerea dispozitivului. Dacă știu despre situație, probabil că vor înțelege și nu vor fi iritate.

3. 

   Planificați întâlnirile în persoană. În loc să vorbești mai mult folosindu-ți telefonul mobil, este important să ai o relație personală și intimă cu oamenii, care se poate face doar în persoană.
   • Faceți un plan cu prietenii și rudele. Orice timp limitat pe care îl petreci folosind telefonul mobil trebuie utilizat pentru a face acest eveniment să se întâmple; în acest fel, energia dvs. va fi utilizată productiv și pentru o cauză bună.

4. 

   Dă telefonul mobil cuiva altcineva. Acest lucru poate fi util atunci când doriți să utilizați telefonul după școală, după cină și în weekend.

5. 

   Luați în considerare tratamentul. Deși nu este considerată o boală, dependența de utilizarea telefoanelor mobile poate fi combătută cu ajutorul unui profesionist; există centre de tratament și terapeuți care se specializează în astfel de probleme. Când problema este gravă și îți perturbă viața de zi cu zi, ajutorul unui terapeut sau al unui specialist în sănătate mintală te poate ajuta foarte mult.
   • Unele semne că aveți nevoie de ajutor nu sunt în măsură să vă îndepliniți responsabilitățile (la locul de muncă, la școală, acasă) sau atunci când relațiile interpersonale sunt afectate negativ de utilizarea telefonului mobil.
   • Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este un tratament utilizat în diferite tipuri de afecțiuni și dependențe. Acesta își propune să schimbe sentimentele și comportamentele pacientului. Este o opțiune viabilă dacă decideți că aveți nevoie de tratament.

sfaturi

• Folosiți un telefon fix sau navigați pe internet pe un computer.
• Concentrați-vă pe responsabilitățile personale.
• Dezactivați conexiunea Wi-Fi a telefonului pentru o perioadă.
• Ori de câte ori ieșiți din casă, luați cărți! Puneți un memento pe telefon pentru a nu uita să citiți cărți din când în când ca o alternativă la utilizarea telefonului.
• Încercați să nu vă gândiți la telefonul mobil. Dacă este posibil, părăsiți casa și nu o luați cu dvs. și opriți conexiunea Wi-Fi.
• Nu faceți un plan de date pentru linia dvs. Utilizați doar Wi-Fi pentru a limita utilizarea la plecarea de acasă și pentru a evita activitatea inutilă pe internet.

Avertizări

• Când bănuiți că dependența de telefonul mobil este gravă, poate fi o idee bună să solicitați ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale.