Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Toată lumea dorește un miez solid, iar abdomenele superioare cizelate reprezintă o mare parte din asta. Din fericire, există exerciții pe care le poți încerca acasă fără niciun echipament special. Crunchii, ședințe, scânduri, v-up-uri, Pilates: sunt multe de încercat, astfel încât să puteți păstra lucrurile interesante. Cu o astfel de varietate, este ușor să dezvolți o rutină superioară de ab superioară pe care să o parcurgi de câteva ori pe săptămână.

Pași

Metoda 1 din 3: Făcând crăpături pentru a-ți lucra abdomenul superior

1. 

   Flexează-ți abdomenul superior făcând ședințe. Culcați-vă plat cu genunchii îndoiți într-un unghi. Așezați degetele de la picioare sub marginea unei piese de mobilier grele. Treceți mâinile peste piept. Flexează-ți abdomenul și ridică-ți trunchiul în sus până când aproape că te așezi. Continuați să țineți tensiunea în abdomen și coborâți-vă înapoi.
   • Rezistați tentației de a „sări” în sus și în jos. Ridicați-vă și coborâți-vă cu atenție.

2. 

   
   
   Contractează-ți abdomenul superior cu niște croșete obișnuite. Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți într-un unghi și cu picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe partea laterală a capului, dar nu îl apucați. Contractați mușchii ab, apoi expirați încet timp de 5 secunde, ridicând umerii de pe podea până la 10 cm. Numărați pentru 1, apoi coborâți încet în timp ce inspirați timp de 5 secunde.
   • Repetați exercițiul de mai multe ori.
   • Nu „săriți” în sus și în jos, lucrați încet.
   • Nu vă blocați mâinile în spatele capului și trageți de el. Ridică-te cu abdomenele tale.
   • Calitatea crunch-urilor dvs. este mai importantă decât cantitatea.

3. 

   
   
   Ridicați picioarele pentru a izola abdomenul superior în timpul croșetelor. Întindeți-vă pe spate cu genunchii în aer în unghi drept. Ține-ți mâinile fie peste piept, fie după cap. Îndepărtați mușchii superiori ai abului pentru a vă ridica umerii de pe podea. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați.

4. 

   
   
   Încercați o criză inversă de ridicare a șoldului. Stând întins pe spate, extindeți picioarele în fața voastră în aer. Folosește-ți abdomenele pentru a ridica momentan șoldurile de pe podea, ținând în același timp restul spatelui plat de podea. Coborâți șoldurile înapoi.
   • Șoldurile ar trebui să se deplaseze drept în sus, mai degrabă decât într-o mișcare zdrobitoare în timpul exercițiului. Îndoiți ușor genunchii pentru confort, dacă este necesar.
   • Acest lucru este mai sigur pentru gât decât o criză inversă tradițională, care poate pune presiune pe gât.

5. 

   Izolați-vă abdomenul superior în timp ce faceți greutăți drepte. Întindeți-vă cu picioarele drepte și picioarele întinse. Ține-ți mâinile fie peste piept, fie după cap. Contractă-ți mușchii superiori ai abului astfel încât umerii să se ridice de pe podea cu câțiva centimetri. Țineți poziția, apoi coborâți înapoi. Repeta.

Metoda 2 din 3: Adăugarea altor exerciții la antrenamentul tău superior

1. 

   Folosește-ți mingea elvețiană pentru a-ți lucra abdomenul. Stând cu fața în sus, acoperiți-vă peste mingea elvețiană. Ține-ți mâinile în spatele capului, dar nu-l apuca. Strângeți abdomenul și ridicați trunchiul în sus, dar nu pierdeți contactul cu mingea. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți-vă înapoi în timp ce vă extindeți abdomenul. Repeta.

2. 

   Flexează-ți abdomenul superior în timp ce faci atingerile de la picioare. Începeți prin a vă întinde pe spate. Ridicați brațele și picioarele astfel încât acestea să fie îndreptate în sus în aer. Ajungeți spre degetele de la picioare, flexând abdomenul superior așa cum faceți. Coborâți înapoi, apoi repetați mișcarea.

3. 

   Implicați-vă nucleul cu niște bucle distractive de ouă. Așezați tocurile picioarelor deasupra unei mingi elvețiene în timp ce vă întindeți pe spate. Împingeți mingea departe de corp folosind tocurile. Acest lucru vă va muta corpul într-o poziție dreaptă. Angajați-vă nucleul în timp ce faceți acest lucru. Folosiți-vă tocurile pentru a rula mingea înapoi, astfel încât genunchii să se deplaseze spre piept. Repeta.

4. 

   Ține-te într-o poziție de scândură. Stai întins cu fața în jos, plat pe podea. Ridică-te pe degetele de la picioare, ținând antebrațele pe podea și coatele îndoite la unghi drept. Contractează-ți abdomenul și glutele. Păstrați contractul și țineți-l apăsat timp de câteva secunde, cum ar fi numărul până la 20. Coborâți-vă înapoi încet, apoi repetați întregul exercițiu de mai multe ori.

5. 

   Urcați-l cu un sprinter ab. Așezați-vă plat pe spate, cu brațele laterale. Strângeți-vă nucleul strâns și ridicați trunchiul în sus. În timp ce faceți, ridicați brațul drept și piciorul stâng. Lasă cotul drept și genunchiul stâng să atingă aceeași înălțime. Reveniți încet la pământ și repetați cu cealaltă parte.

6. 

   Întărește-ți nucleul cu un V-Tuck. Intindeți-vă pe spate cu picioarele afară și brațele laterale.Ridicați trunchiul și picioarele unul către celălalt. Țineți genunchii ridicați până la șolduri. Țineți câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi. Țineți capul și picioarele de la sol și repetați exercițiul.

7. 

   Împingeți-vă cu unii Pilates 100s. Așezați-vă pe spate cu palmele cu fața în jos, în lateral. Ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Rulați umerii de pe podea, aducându-vă bărbia spre piept. Expirați în timp ce vă impulsionați brațele în sus și în jos pe lateral, timp de 5 secunde, apoi inspirați - încă pompând - pentru un număr de 5. Repetați exercițiul de 10 ori.
   • Păstrați-vă umerii, gâtul și capul relaxați în timp ce vă ridicați trunchiul superior de pe podea folosind puterea de bază. Concentrați tensiunea în schimb pe abdomenele voastre.
   • Dacă începeți, efectuați exercițiul cu un unghi de 45 de grade de la șolduri la podea, dar îndoiți genunchii. Acest lucru va necesita o oarecare presiune a spatelui.
   • Repetați ciclul. Continuați să numărați în unități de 5 până când ajungeți la un număr complet de 100.
   • Când ați terminat, coborâți picioarele înapoi pe podea și odihniți-vă.
   • Pe măsură ce devii mai avansat, încearcă să reduci dimensiunea unghiului dintre șolduri și podea. Exercițiul va deveni mai dificil cu cât unghiul este mai mic.

Metoda 3 din 3: Crearea unei rutine Ab superioare

1. 

   Faceți exerciții ab în rutina dvs. de 2-4 ori pe săptămână. Câteva ședințe pe săptămână vor contribui la consolidarea forței și la dezvoltarea masei musculare. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții abdominale pentru reabilitare sau pentru a evita rănirea, ar trebui să discutați mai întâi cu un terapeut pentru a determina frecvența potrivită pentru dvs.
   • Scopul este de 3 seturi de 10-20 repetări pe set de crunch. Păstrarea scândurilor poate dura până la 3 minute.
   • Puteți varia exercițiile pe care le încercați. De exemplu, ați putea face crunch-uri inverse luni, crunch-uri drepte miercuri și Pilates 100s vineri.
   • Evitați să faceți exerciții abdominale în fiecare zi, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și a vă recupera.

2. 

   Crește intensitatea. Construiți treptat repetările și setările la nivelul maxim de siguranță prezentat mai sus pentru a vedea cel mai mare impact. Dacă totuși nu sunteți mulțumit de aspectul abdominalelor, încercați să amestecați exerciții cardiovasculare și antrenamente la intervale pentru a arde grăsimi.
   • Utilizați o aplicație de numărare a caloriilor pentru a vă monitoriza aportul de calorii și pentru a vă asigura că nu vă sabotați și munca grea.

3. 

   Mănâncă bine pentru a avea grijă de abdomenul tău. Ceea ce mănânci are un impact mare asupra calității siluetei tale. Un strat de grăsime poate ascunde un nucleu foarte puternic. Mâncați o dietă bogată în cereale integrale și proteine ​​sănătoase, cum ar fi albușuri de ou, pui și pește. Obțineți multe legume, dar evitați grăsimile. De exemplu:
   • La micul dejun, consumați niște ovăz tăiat din oțel și o omletă de albuș de ou.
   • Ia la prânz o salată de pui la grătar.
   • Încercați pește la cuptor cu hrișcă pentru cină.

4. 

   Faceți exerciții cardio în rutina dvs. Începeți cu 15 minute de cardio la fiecare două zile, apoi creșteți la 30 sau mai mult. Exercițiile cardio sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală, oferindu-vă un sprijin bun atunci când încercați să vă lucrați abdomenul superior. Activitățile cardio excelente includ:
   • Folosind o bandă de alergat
   • Învârtirea
   • Salt cablu
   • Alergare

Întrebări și răspunsuri comunitare

Care este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-mi îmbunătăți abdomenul?

Monica Morris
Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.

Antrenor personal certificat ACE Făcând crăpături și expirând încet în timp ce urcați și inspirați încet în timp ce coborâți este o tehnică excelentă pentru a obține abs. Expirați timp de 5 secunde în timp ce vă ridicați, apoi inspirați timp de 5 secunde în timp ce vă coborâți înapoi. Este mai bine să faci 12 crunch-uri lente decât 20 de crunch-uri mai rapide.

sfaturi

• Este important să vă mențineți mușchii spate puternici pentru a vă echilibra abdominalele, așa că nu uitați să includeți exerciții de întărire a spatelui, cum ar fi exerciții de supraom, câine de arătat și exercițiul de înot Pilates în rutina dvs. obișnuită de exerciții.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.