Conţinut

• etape
• Metoda 1 Rularea eficientă
• Metoda 2 Îmbunătățește-ți rezistența
• Metoda 3 Aveți grijă de corpul vostru

În acest articol: Rularea eficientă Îmbunătățirea EnduranceTaking Care of Your Body17 Referințe

Indiferent dacă ești un novice la cursă sau un profesionist cu experiență, probabil că ai fost deja fără suflare și obosit într-o cursă. Acest lucru probabil nu se datorează nivelului dvs. de fitness. Pentru a putea alerga fără să te obosești, trebuie să ai grijă de corpul tău oferindu-i ceea ce are nevoie și pregătindu-te pentru cursă. De asemenea, trebuie să alergați eficient, astfel încât să nu cheltuiți energie inutil și să folosiți gesturile potrivite. În cele din urmă, vă puteți strădui să vă îmbunătățiți rezistența în cursă în timp pentru a putea alerga fără să vă obosiți.

etape

Metoda 1 Rularea eficientă

1. 
   

   
   Alege un ritm bun. S-ar putea să fiți tentat să jucați jocul cel mare încă de la început, cu toate că trebuie să vă împiedicați acest impuls către riscul de a vă obosi rapid. În schimb, alergați într-un ritm pe care îl veți putea menține aproape la nesfârșit. Lipiți-l la viteza pe care o alegeți.
   • Timpul și măsurați distanța pe care o parcurgeți pentru a determina ritmul dvs. și a-l menține constant.

2. 
   

   
   Relaxează-ți gâtul și umerii. Țineți-ți bărbia în sus și umerii în spate, dar relaxați, pentru a nu reține tensiunea. Singurii mușchi pe care ar trebui să îi angajați sunt cei ai abdomenului. Reținerea tensiunii la nivelul gâtului și umerilor vă poate strânge gâtul și mușchii. Înseamnă că nu vei putea alerga mult timp.
   • Păstrează-ți corpul superior relaxat când alergi.

3. 
   

   
   
   
   Rotiți-vă brațele când alergați. Îndoaie brațele cu 90 de grade la coate și ține-le aproape de corp în timpul cursei. Rotiți-le înapoi pentru a vă ajuta să vă echilibrați corpul atunci când alergați și să aveți mai multe leagăne.
   • Leagănul brațelor vă va permite, de asemenea, să rulați mișcarea picioarelor.

4. 
   

   
   Creați un ritm cu respirația, pentru a nu obosi. La începutul fiecărei mile noi, petreceți primul minut inhalând prin nas și expirați prin gură. Concentrându-vă asupra respirației prin nas, veți reuși să vă împiedicați respirația în ritm.
   • Când respirați profund prin nas, sunteți împins să respirați prin burtă (inclusiv diafragma), care vă stabilizează atenția și vă ajută să parcurgeți o distanță mai mare, fără să vă obosească.

5. 
   

   
   
   
   Monitorizează-ți ritmul cardiac când alergi. Trebuie să controlați intensitatea cursei dvs. monitorizându-vă ritmul cardiac, astfel încât să nu vă depășiți limitele și să vă obosiți. Purtați un monitor de frecvență cardiacă sau un tracker de fitness care vă va măsura bătăile inimii, astfel încât să puteți să le urmăriți atunci când alergați.

   consiliu : Calculați ritmul cardiac țintă înainte de a alerga pentru a afla ce interval de intensitate să rămâneți.

6. 
   

   
   Fugi cu un prieten. Începe să alergi cu un prieten pentru a rămâne motivat. De asemenea, căutați un club de alergare la care vă puteți alătura pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei alerga mai bine fără să te obosești și un prieten sau un grup te poate ajuta să rămâi motivat.
   • Alergarea într-un grup va pune de asemenea o competiție între participanți, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai puțin obosit.
   • Interacțiunea socială care presupune alergarea cu alte persoane vă poate distrage atenția de la oboseală.

Metoda 2 Îmbunătățește-ți rezistența

1. 
   

   
   Ascultă muzică când alergi. Muzica este o modalitate bună de a vă motiva să mergeți la alergare și să vă abateți atenția de la oboseală. Conform studiilor, reduce percepția epuizării cu 10%. Ascultă muzica care îți place dacă vrei să alergi mai mult!
   • Creați liste de redare concepute pentru a vă motiva atunci când alergați.
   • Aveți grijă să nu alergați în locuri aglomerate când ascultați muzică.

2. 
   

   
   Măsurați distanțele parcurse. Notează distanța parcursă și durata cursei după fiecare exercițiu pentru a putea compara și urmări progresul tău. Poate fi util să ai o durată, precum și o distanță de îmbunătățit pentru a te putea motiva să te descurci mereu mai bine.
   • Utilizați o aplicație pentru a măsura distanțele și durata fiecărei curse.

3. 
   

   
   Măriți distanțele cu 10% în fiecare săptămână. Urmați așa-numita „regulă de 10%”. Nu pare mult, însă, în timp, vă va ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ capacitatea de a alerga fără să vă obosiți. Măriți treptat distanța totală parcursă pentru a permite corpului dvs. să se adapteze și să intre în noua provocare, fără riscul de rănire.
   • De exemplu, dacă obișnuiți să alergați 5 m pe săptămână, încercați să călătoriți 5,5 m în săptămâna următoare.

4. 
   

   
   Alternează cursele dure cu cursele ușoare. Utilizați regula „ușor-dificilă” pentru a vă îmbunătăți rezistența. Cel mai important este că te depășești cu adevărat în timpul curselor dure. Deoarece nu vă puteți impinge limitele de fiecare dată când alergați, această regulă vă permite să continuați să alergați în timp ce vă îmbunătățiți rezistența și să oferiți corpului dvs. timp pentru a vă recupera și recupera.
   • De asemenea, evită riscul de suprasolicitare și vătămare.

   consiliu : Imaginați-vă că cursele sunt pe o scară de dificultate de la 1 la 10. În loc să efectuați constant cursele de nivel 5, încercați nivelul 8 într-o zi, apoi încă un nivel 3 în altă zi. În timp, corpul tău va putea parcurge distanțe mai mari fără să te obosești.

5. 
   

   
   Adăugați ss la rutina ta. Este o modalitate bună de a-ți îmbunătăți rezistența cardiovasculară, astfel încât să poți alerga fără să te obosești. Folosește-l pentru a-ți dezvolta rezistența generală pe fugă și pentru a-ți schimba rutina, astfel încât să nu te plictisești.
   • Încercați un exercițiu pe o pantă. Alegeți timp de 10 până la 20 de secunde în vârful unui deal sau pe o banda de alunecare înclinată și repetați de 3 până la 5 ori.
   • Încercați un exercițiu de intervale rulând unul pentru 50 de metri și apoi alergând pentru 50 de metri și pornind din nou de 5 ori.

Metoda 3 Aveți grijă de corpul vostru

1. 
   

   
   Warm up și întinde-te să-ți pregătești corpul. Încălzirea și întinderea ajută la pregătirea corpului pe termen lung. Dacă nu vă întindeți corect, riscați să rupeți un mușchi, mai ales dacă încercați să călătoriți pe distanțe lungi. Cu toate acestea, nu trebuie să vă întindeți fără a fi încălzit mai întâi, deoarece întinderea mușchilor reci promovează leziuni.

   consiliu Realizați 2 lovituri de piatră cu întindere dinamică. Încercați să faceți 30 de secunde din fiecare dintre aceste exerciții: lungi de mers, flexiile coapsei la greutatea corpului, ridicarea genunchilor și sărituri cu goluri.

2. 
   

   
   Umpleți carbohidrații înainte de a alerga. Cu 2 ore înainte de alergare, luați o masă mare cu mulți carbohidrați. Mănâncă paste, orez sau pâine integrală pentru a-ți crește rezervele de glicogen, astfel încât să poți alerga fără să te obosești.
   • Aveți grijă să nu mâncați o masă mare și alergați până când nu aveți timp să digerați mâncarea, cu riscul de a vă îmbolnăvi sau de a avea crampe.
   • Evitați carbohidrații simpli ca zahărul.

3. 
   

   
   Bea multa apa. Trebuie să beți cel puțin o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de alergare. În timpul cursei, bea cât mai multă apă necesară pentru a-ți menține corpul hidratat și a continua să alergi. Dacă vă deshidratați, veți începe să vă simțiți obosiți.
   • Dacă alergi la căldură, va trebui să bei și mai mult pentru a înlocui apa pe care o vei pierde prin transpirație.
   • O hidratare corespunzătoare este de asemenea necesară pentru a preveni crampele musculare.

4. 
   

   
   Luati niste cofeina pentru a va reface energia. Bea o ceașcă de cafea sau o băutură energetică înainte de a face exerciții fizice pentru a oferi corpului tău o săritură de cofeină care îl va ajuta să alerge mai mult fără să obosească. Cafeina vă va oferi, de asemenea, motivație pentru a continua să alergați.
   • Aveți grijă să nu consumați prea multă cofeină, deoarece acest lucru vă poate crește excesiv ritmul cardiac.

5. 
   

   
   Cumpărați o pereche de pantofi de alergare personalizați. Alergarea pe distanțe lungi poate avea un impact negativ asupra picioarelor și picioarelor, motiv pentru care trebuie să investești într-o pereche de încălțăminte concepute pentru a alerga cât timp este necesar. Dacă picioarele sunt confortabile, veți avea mai puține șanse să aveți crampe, iar picioarele vă vor duce mai departe, fără a obosi.
   • Încercați mai multe perechi diferite de pantofi pentru a găsi cele mai confortabile.
   • Căutați un pantof care să ofere cât mai mult senzația de a alerga desculț.

6. 
   

   
   Purtați haine respirabile, astfel încât să nu vă încălziți prea tare. Când alergi, temperatura corpului tău poate crește, ceea ce te poate obosi și te va împinge să oprești cursa. Evitați hainele din bumbac care pot deveni umede, fierbinți, lipicioase și pot deveni plictisitoare. Optați pentru îmbrăcăminte sintetică concepută pentru exerciții fizice.
   • Dacă alergi pe vreme rece, evită să porți o haină sau un hanorac. Corpul tău nu va dura mult timp să se încălzească odată ce începi să alergi.