Conţinut

• etape
• Metoda 1 Găsiți o ținută și pantofi potriviți
• Metoda 2 Încălzire
• Metoda 3 Succes

În acest articol: Găsirea de ținute și pantofi croiți, încălzire

S este o tehnică de curse folosită pe scară largă în sport. Alergarea bine vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța într-un meci, starea dvs. de fitness sau starea de bine generală. De asemenea, vă puteți alătura s-urilor în sesiuni de antrenament obișnuite care vă vor permite să obțineți rezultate mai bune în ceea ce privește viteza și rezistența.

etape

Metoda 1 Găsiți o ținută și pantofi potriviți

1. Găsiți pantofi potriviți înainte de a începe pe pistă. Când vine vorba de încălțăminte sport, ai de ales. Dacă concurezi, cel mai bine este să obții pantofi numiți „vârfuri”. Arată ca pantofi de alergare normale, dar sub talpă se adaugă sfaturi, ceea ce vă oferă mai multă tracțiune și vă face să mergeți mai repede. Acești pantofi sunt ușori, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, viteza ta. Cu toate acestea, dacă nu intenționați să alergați în competiție, puteți fi mulțumit de alte încălțăminte, cum ar fi:
   • pantofi de alergare cu crampoane. Există mai multe tipuri, pentru distanță lungă, distanță medie, atletism și chiar cross country. Dacă aveți deja unul, și acesta este doar pentru dvs. un hobby, acestea vor fi suficiente pentru dvs.
   • încălțăminte sport ușoară sau pantofi de alergare. Uneori vorbim despre pantofi de alergare „fără vârfuri”. Trebuie să fie aerodinamic pentru orice sunt cele mai puțin voluminoase și nu încetinește în cursa ta.
   • pantofi clasici de alergare. Adesea sunt mai mari. Nu vă vor face rău, dar este posibil să mergeți puțin mai încet. Dacă sunteți novici, ei pot face treaba perfect.

2. 
   
   

   
   
   
   Purtați o ținută confortabilă care nu interferează cu mișcările voastre. Dacă vă orientați pentru cel mai bun timp posibil, luați o ținută care să fie lungă, dar plină de viață, cum ar fi pantalonii de alergare. În caz contrar, optează pentru o ținută confortabilă a cărei țesătură îți lasă pielea să respire.

Metoda 2 Încălzire

1. 
   
   

   
   Faceți întindere dinamică. Seria dinamică de întindere sunt exerciții de efectuat pentru a vă relaxa mușchii în timp ce vă stimulează ritmul cardiac. Poate ați auzit că este periculos să vă întindeți înainte de a face sport, dar acest tip de sfat este legat de întinderea statică, care presupune întinderea unui mușchi pentru un timp stabilit. Folosind întinderea dinamică, este mai puțin probabil să te accidentezi sau să-ți reduci performanța. Iată câteva exemple de exerciții de făcut:
   • mișcările circulare ale șoldurilor. Ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe șolduri, picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât umerii, apoi întoarceți șoldurile în sensul acelor de ceasornic. Repetați această mișcare de mai multe ori, apoi faceți același exercițiu rotind șoldurile în sens invers acelor de ceasornic.
   • mișcările pendulului piciorului. Ridicați-vă lângă un perete sau gard, astfel încât să vă puteți balansa. Puneți mâna dreaptă pe perete și rotiți-vă piciorul drept înainte și înapoi de mai multe ori. Întoarceți-vă și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
   • Jumătate îndoire. Stai în poziție verticală, apoi îndoaie ușor genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îți poți întinde brațele în fața ta pentru a te echilibra. Când coapsele sunt paralele cu pământul (aproximativ la jumătatea distanței dintre poziția de plecare și pământ), mergeți înapoi încet, păstrându-vă spatele drept.

2. 
   
   

   
   
   
   Faceți un pic de jogging sau alergați normal înainte de a începe o s. Pentru mulți alergători, pare mai ușor atunci când s-au antrenat înainte. În plus, întrucât este o tehnică de curse care este adesea folosită la sfârșitul unei curse lungi, este recomandat să vă antrenați pentru a face un s, când mușchii dvs. sunt foarte încălziți.

Metoda 3 Succes

1. 
   
   

   
   Alegeți o poziție de pornire („pe notele dvs.! „). Majoritatea oamenilor încep să se ghemuiască în spatele liniei de plecare, cu degetele pe pământ și picioarele lună una în spatele celuilalt. Cu toate acestea, sunt posibile trei tipuri de start: startul grupului sau „Bunch Start”, startul mediu sau „Start mediu” și începutul alungit sau „Start alungit”. Startul pe care îl alegeți depinde de cât de mult doriți să fiți între picioare când începeți cursa. Cel mai bun mod de a găsi poziția care vi se potrivește este să încercați una nouă de fiecare dată. Indiferent de poziția picioarelor, distanța dintre brațe ar trebui să se potrivească aproximativ cu cea dintre umeri.
   • La început grupat, degetele de la piciorul din spate sunt aproape la nivel cu piciorul din față. Picioarele sunt foarte aproape unul de celălalt, ceea ce vă oferă un aspect ondulat.
   • La un început mediu, genunchiul piciorului din spate trebuie să fie egal cu călcâiul piciorului din față, lăsând mai mult spațiu între picioare.
   • Într-un început alungit, vă întindeți piciorul din spate, care este mult mai în spate decât călcâiul piciorului dvs. din față.

2. 
   
   

   
   Găsiți-vă soldul („împrumuturi”). Înainte de a începe, ridicați ușor șoldurile pentru a vă pregăti pentru accelerarea bruscă.

3. 
   
   

   
   Du-te acolo! („Du-te!”) Într-o competiție, timpul de reacție este crucial pentru a obține cel mai bun timp. Scopul este să selectați instantaneu din poziția de pornire. Mai bine să fii aproape de cronometru sau de un prieten care dă semnalul de pornire într-un mod foarte audibil, ceea ce explică prezența unui pistol de pornire în competiții.

4. 
   
   

   
   În primii zece metri, încercați să vă mențineți corpul aproape de sol. Partea superioară a corpului tău se va ridica treptat de la poziția sa de pornire, datorită vitezei generate de picioarele tale. Priviți podeaua și concentrați-vă să împingeți picioarele cât de repede puteți.

5. 
   
   

   
   Între zece și douăzeci de metri, readuceți torsul în poziție verticală. Încercați să îndreptați treptat într-o mișcare fluidă care vă ajută să accelerați.

6. 
   
   

   
   Când treceți linia de treizeci de metri, veți alerga cu viteza maximă. Mențineți acest ritm până la linia de sosire.

sfat

• Bea apă în timpul antrenamentului, deoarece 2% deshidratarea este suficientă pentru a-ți reduce performanțele cu 10%.
• Știți că, ca orice activitate sportivă, este o disciplină pentru care trebuie să vă antrenați și să vă perfecționați. Este normal să nu mergi foarte repede prima dată. Petreceți timp lucrând la fitness-ul dvs. pentru a obține mai repede și mai repede.
• Întinderea statică este recomandată după un antrenament obositor, deoarece vă permit să vă relaxați.