Conţinut

• etape
• Partea 1 din 3:
  Creați-vă programul sportiv
• sfat
• avertismente
• Surse și citate

Coautorul acestui articol este Michele Dolan. Michele Dolan este formator privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002.

Există 6 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.

Desenarea siluetei sale este o rezoluție bună pe care o uităm rapid atunci când eforturile sunt prea restrictive. Cu toate acestea, odată cu organizarea și motivația, ajustările necesare în stilul dvs. de viață vor deveni reflexe. Începeți cu schimbări simple, echilibrându-vă treptat dieta și rămânând cât mai activ posibil.De-a lungul timpului, veți putea urmări un program complet de sport și mâncați sănătos zilnic.

etape

Partea 1 din 3:
Creați-vă programul sportiv

1. 7 Stabiliți un program sportiv. Pentru rezultate convingătoare, exersați cel puțin treizeci până la șaizeci de minute pe zi. Combinați exercițiile de construire a mușchilor și activitățile de anduranță. Această combinație vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul cardiac, să vă uscați grăsimea corpului și să vă tonificați figura.
   • O sesiune de formare de mușchi poate consta din două minute de placare în poziția plăcii de burtă, patru minute de salturi de sărituri, patru minute de ghemuite și o serie de pompe. Pentru ghemuțe, optați pentru varianta cu coapse paralele cu podeaua. Pentru pompe, faceți cât doriți.
   • Dacă vă începeți ziua de muncă mai târziu, vă puteți bucura de o alergare matinală sau o plimbare rapidă. De asemenea, vă puteți planifica sesiunea de sport și vă puteți trezi devreme.
   • Când ajungeți acasă la sfârșitul zilei, luați o jumătate de oră pentru mersul cu bicicleta, mersul rapid sau pentru o plimbare cu bicicleta.
   reclamă

sfat

• Profitați de orice ocazie pentru a vă deplasa pentru a limita stocarea grăsimilor și pentru a vă optimiza cheltuielile de energie.
• Limitați activitățile pasive, cum ar fi vizionarea televizorului, navigarea pe computer sau jocul pe telefon. Într-adevăr, fixarea unui ecran duce la o postură slabă și la o tendință de a muta.
• Dacă preferați să practicați singur, înregistrați podcast-uri sau cărți audio care vă interesează pe telefon. Le vei putea asculta în timp ce îți faci exercițiile. Astfel, timpul petrecut jucând sport va fi și un moment de descoperire intelectuală sau divertisment.
• Dacă planificați un circuit de curse lungi, economisiți-vă eforturile. Nu alergați prea repede din start sau este posibil să vă epuizați inutil.
• Atunci când joci sport, mențineți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână. Este esențial să te ridici în timpul ședinței, chiar și să bei o băutură energizantă.
• Stabiliți-vă un obiectiv. Poate fi să vă atrageți silueta, să vă întăriți mușchii sau să vă corectați poziția generală.
• Urmărește-ți dieta. Deși nu este interzis să mănânci ocazional câteva pătrate de ciocolată, cel mai bine este să eviți produsele industriale dulci, grase și sărate.
• Atunci când joci sport, indiferent de intensitate, asigurați-vă că vă încălziți înainte și vă întindeți după sesiune.
• Puneți în practică stimulente psihologice. De exemplu, dacă vrei să cumperi o pereche de pantaloni sau o rochie, dar îmbrăcămintea este prea strânsă, stabilește-ți un obiectiv pentru a-ți redeschide talia. Adoptați obiceiurile alimentare bune și sportive. Când obiectivul este îndeplinit, dă-ți dreptul să-ți cumperi îmbrăcămintea, ia-ți o zi liberă la un spa cu un prieten sau ia masa cu colegii.
• O calorie este o unitate de măsură a energiei. Această energie este furnizată de lipide și carbohidrați furnizați de dietă. Când sunt în exces, sunt depozitate urmând diverse căi metabolice. Schematic, când depozitele de glicogen hepatic și muscular sunt pline, excesul de carbohidrați, la fel ca lipidele, se acumulează în țesutul adipos. Acesta din urmă este localizat în principal la coapse, fese și șolduri la femei și la nivelul burtei și a brâului scapular la bărbați. Pentru informații, să știți că trebuie să ardeți în medie 9000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală.
• Țineți un blog. Împărtășirea informațiilor despre activitățile de zi cu zi cu alte persoane într-o situație similară poate fi o modalitate de a vă sprijini și de a vă sprijini reciproc.
• Alăturați-vă sau creați un grup. Probabil că veți găsi colegi, colegi de clasă sau prieteni gata să vi se alăture pentru sesiuni de sport săptămânale. Veți putea respecta programul dvs. într-un mod mai jucăuș și mai puțin restrictiv. Bucurați-vă de o cameră goală, un parc sau camera de zi pentru a vă antrena în grup.
• Înainte de a-ți lua masa, bea un pahar cu apă călduță. Aceasta permite reducerea mecanică a cantității de alimente consumate, facilitarea digestiei și evitarea oboselii după masă.
• Pregătiți-vă gustările. O salată mixtă, iaurt ușor cu căpșuni proaspete și puțină stevia sau o mână de migdale sunt toate modalitățile de a satisface o pofta sănătoasă.
• Păstrați un jurnal fizic sau electronic pentru a vă vizualiza progresul și pentru a vă menține motivația. Puteți observa aportul de calorii pe de o parte și cheltuielile de energie pe de altă parte într-un caiet. Știți că există aplicații pe care le puteți descărca pe telefon special concepute pentru a număra calorii și pentru a vă adapta obiceiurile.
• Exercițiu înainte de a mânca. Vă optimizați eforturile restabilindu-vă rezervele de energie și limitând creșterea în greutate.
• Faceți pauze în rutina dvs. sportivă. Este esențial să nu vă forțați corpul dincolo de limitele sale. Dimpotrivă, a lua o zi liberă într-un program sportiv ajută la construirea mușchilor și la menținerea motivației.

reclamă

avertismente

• Evitați să luați un pui de somn sau să mergeți la culcare imediat după masă.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de un antrenament, indiferent de intensitate.
• Indiferent de programul dvs. sportiv, lucrați cu regularitate. Începeți cu ședințe scurte și ajustați treptat intensitatea eforturilor. Pentru aceasta, puteți crește numărul de repetări, adăugați rezistență în exercițiile de construire a mușchilor sau prelungi distanța unui circuit de curse. Dacă antrenamentul dvs. este prea intens din start, este posibil să fiți rănit sau descurajat.

reclamă

Surse și citate

1. ↑ Rămâi activ zilnic
2. ↑ Rezistența sportivă
3. Sfaturi pentru proiectarea propriului program sportiv
4. Sfaturi pentru adaptarea aportului caloric
5. ↑ Alegeți-vă macronutrienții
6. ↑ Compunerea unei plăci echilibrate

Preluat de la „https://fr.m..com/index.php?title=drawing-sa-silhouette&oldid=244549"