Conţinut

• etape
• Partea 1 Exercițiu
• Partea 2 Hrănirea corectă
• Partea 3 Shydrater
• Partea 4 Realizarea alegerilor sănătoase

În acest articol: Exercițiu Alimentați în mod corespunzătorHidraulic Faceți alegeri sănătoase62 Referințe

A fi în formă nu înseamnă doar a face exerciții. Modul de exercitare este de asemenea important, precum și dieta sau stilul de viață. Pentru a fi sănătos și a rămâne sănătos, trebuie să cunoașteți aspectele bune condiții fizice.

etape

Partea 1 Exercițiu

1. 
   

   
   Intinde-te inainte si dupa exercitiile tale. Întinderea îmbunătățește flexibilitatea și reduce riscul de rănire. De asemenea, ajută la încălzirea înainte de exercițiu și la răcire după aceea.
   • De exemplu, puteți face pompe pentru a vă pregăti corpul înainte de exerciții sau să vă aplecați înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare. De asemenea, te poți ridica, ține mâinile sus deasupra capului și înclinați dintr-o parte în cealaltă, întinzându-vă brațele.

2. 
   

   
   Faceți suficiente exerciții aerobice. Pentru a fi în formă fizică, trebuie să efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții aerobe pe săptămână sau 75 de minute dacă exercițiile dvs. sunt mai intense. Aceste exerciții vă ajută corpul să absoarbă mai mult oxigen și să îmbunătățească funcționarea inimii, precum și a plămânilor. De asemenea, îți cresc nivelul de energie și tensiunea arterială. Acest lucru este adevărat dacă obiectivul tău este să slăbești, să câștigi mușchi sau ambele.
   • Unele dintre tipurile de exerciții aerobice pe care le puteți face includ alergarea, înotul, dansul și ciclismul.

3. 
   

   
   
   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Trebuie să faceți antrenament cu greutatea de cel puțin 2 ori pe săptămână, chiar dacă obiectivul dvs. este să nu câștigați mușchi. Pentru a pierde în greutate și a avea un aspect solid, trebuie să înlocuiți o parte din această greutate cu mușchi, de unde și importanța culturismului.
   • Încercați să apăsați banca. Întindeți-vă pe o suprafață plană, îndoiți genunchii și luați o ganteră în fiecare mână. Coatele trebuie să fie îndoite și ganterele așezate la piept. Împingeți ganterele în aer și aduceți-le înapoi la piept. Faceți 6 până la 8 repetări, faceți o pauză, apoi începeți din nou.
   • Flexează-ți antebrațele. În timp ce stați în picioare, țineți o ganteră într-o mână cu palma în sus și brațul îndoit la cot. Ridicați gantera până la umăr, apoi coborâți încet brațul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 6 până la 8 repetări înainte de a lua o pauză și începeți din nou cu celălalt braț.
   • Faceți unele extensii ale genunchiului. Așezați-vă pe o bancă sau o masă în care picioarele nu ating atingerea podelei. Ridicați glezna și ridicați genunchiul până când este complet extins și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 6 până la 8 repetări înainte de a vă odihni și creșteți treptat numărul de seturi. Repetați același lucru cu celălalt picior.
   • Faceți sondaje la vițel. Ridicați-vă cu picioarele întinse lățimea umărului. Ridicați încet până când sunteți pe vârful degetelor sau pe vârfurile picioarelor și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 6 până la 8 ori înainte de a face o pauză. Crește treptat numărul de seturi. Acest exercițiu ajută la țintirea mușchilor gambei.

4. 
   

   
   
   
   Faceți niște exerciții de echilibru. După cum sugerează și numele, aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul și le poți face de mai multe ori pe săptămână. De exemplu, poți să te leagănești pe un picior și apoi pe celălalt după un timp.
   • Exercițiile de echilibru și cele care vizează abdomenul sunt adesea trecute cu vederea. Dar abdomenul depinde de multe lucruri, inclusiv de postura ta zilnică! Trebuie să îți lucrezi abdomenul cât echilibrul.

5. 
   

   
   Îmbunătățește-ți flexibilitatea. Flexibilitatea reduce riscul de rănire, întrucât deseori mușchii tensionați sunt răniți. De asemenea, facilitează dezvoltarea mușchilor prin întinderea mușchilor.
   • Exerciții precum Pilates sau yoga pot fi mai flexibile, deoarece includ mișcări lente care întind treptat mușchii. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul și sunt deseori învățați în săli de sport.
   • Faceți întindere în fiecare zi sau cel puțin de mai multe ori pe săptămână pentru a vă întinde mușchii și a deveni mai flexibil în timp. Întinderile dvs. pot fi aceleași cu cele pe care le faceți înainte de exercițiile dvs., dar puteți să vă întindeți și pe stomac și să vă aduceți pieptul la umeri și să mențineți această poziție timp de aproximativ zece secunde. Un alt exercițiu de întindere este așezat pe podea, picioarele întinse și trageți un picior cu ambele mâini, în timp ce vă aplecați piciorul spre tine. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi treceți la celălalt picior.

6. 
   

   
   Nu merge prea repede. Evitați activitățile prea intense dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții. Măriți mai degrabă treptat frecvența de antrenament, dar fără a merge prea repede pentru a nu vă răni.
   • Ca și în cazul tuturor lucrurilor noi, corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu el și pentru a-și găsi treptat ritmul. Dacă mergeți prea repede, riscați să vă răniți, motiv pentru care trebuie să vă ascultați corpul.

Partea 2 Hrănirea corectă

1. 
   

   
   Adăugați proteine ​​în dieta dvs. Ai nevoie de proteine ​​pentru a reumple diferite părți ale corpului tău, fie că este vorba de mușchi sau sânge. În plus, proteinele conțin nutrienții esențiali de care corpul dvs. are nevoie pentru a supraviețui. De exemplu, fierul găsit în majoritatea proteinelor transportă oxigen în sânge.
   • Pe baza unui stil de viață moderat, femeile între 19 și 30 de ani trebuie să consume echivalentul a 150 g de proteine ​​pe zi, în timp ce cele de peste 30 de ani trebuie să consume 140 g pe zi. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani trebuie să mănânce echivalentul a 185 g de proteine ​​pe zi, în timp ce cei între 30 și 50 de ani trebuie să consume 170 g și 150 g după 50 de ani.

2. 
   

   
   Alege proteinele slabe. Proteinele bogate în grăsimi saturate sunt dăunătoare pentru starea ta de bine, de unde și importanța alegerii proteinelor slabe.
   • Alege pui, pește sau curcan, dar dacă te hotărăști să mănânci carne de vită, mergi la cele mai slabe tăieturi. De exemplu, carnea măcinată conține mai puțin de 10% grăsime.
   • Dacă ești vegetarian, îți vei găsi proteina în fasole, nuci și boabe. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​dacă decideți să le includeți în dieta dvs.
   • Pentru proteine ​​mai slabe, îndepărtați toată grăsimea vizibilă înainte de a găti. De exemplu, puteți elimina porțiunea de grăsime a coastelor de porc înainte de a găti.

3. 
   

   
   Mănâncă destule legume. Legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale. În plus, conțin fibre esențiale pentru sănătatea ta digestivă și ar trebui să fie o parte bună a dietei tale, mai ales că se satisfac cu mult mai puține calorii decât majoritatea celorlalte alimente.
   • Pe baza unui nivel moderat de activitate, femeile între 19 și 50 de ani trebuie să mănânce 2 cani și jumătate de legume pe zi. Femeile de peste 50 de ani se pot aranja cu 2 căni pe zi.
   • Totuși pe baza unui nivel moderat de activitate, bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani trebuie să mănânce 3 căni de legume pe zi și 2 căni și jumătate după 50 de ani.

4. 
   

   
   Mănâncă fructe. O bună parte din dieta dvs. ar trebui să fie fructe, deoarece fructele conțin substanțe nutritive esențiale și fibre. Unii chiar contribuie la hidratarea organismului.
   • Pe baza unui nivel de exercițiu moderat, bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani trebuie să consume 2 căni de fructe pe zi. Dincolo de 30 de ani, bărbații pot mânca în continuare 2 căni în timp ce femeile se pot mulți cu o cană și jumătate pe zi.
   • Practic, jumătate din farfuria ta trebuie să fie compusă din fructe și legume.

5. 
   

   
   Alege cereale integrale. Dacă mănânci pâine sau paste, alegeți cele făcute din cereale integrale. Puteți adăuga chiar și alte cereale integrale în dieta dvs., cum ar fi ovăz, quinoa sau orez brun. Jumătate din boabele pe care le consumi trebuie să fie cereale integrale.
   • Femeile adulte trebuie să mănânce 170 g de cereale pe zi, apoi 140 g de la 50 de ani. Bărbații adulți trebuie să mănânce 220 g de cereale pe zi până la 30 de ani, 200 g pe zi până la 50 de ani și 170 g pe zi de la 50 de ani.
   • O porție este egală cu aproximativ 30 g. 1 felie de pâine este egală cu 30 g. 1 cană de cereale este egală cu 30 g, în timp ce o jumătate de cană de paste fierte și orez este egală cu 30 g.

6. 
   

   
   Mâncați produse lactate Nu există un număr exact de cantitatea de lactate care trebuie să mănânce o persoană, dar trebuie să știți că sunt o sursă excelentă de calciu și alți nutrienți. Pentru o dietă mai sănătoasă, mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Dacă nu mănânci produse lactate, mergi la conserve de pește precum somonul cu oase.
   • Mâncați alimente fortificate dacă sunteți vegetarian. De exemplu, cerealele și sucurile fortificate conțin calciu în același mod ca înlocuitorii de lapte, cum ar fi laptele de orez sau laptele de migdale. Puteți mânca, de asemenea, câteva fasole, alimente de soia (precum tofu) și unele legume verzi (precum varza, frunzele de varză verde sau varza chinezească).

7. 
   

   
   Limitați-vă consumul de uleiuri. Uleiurile sunt o parte esențială a dietei tale, deoarece conțin nutrienții de care ai nevoie. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de acesta, deoarece sunt, de asemenea, bogate în calorii. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, consumul de ulei nu trebuie să depășească 6 linguri pe zi și apoi 5 linguri pe zi, de la 30 de ani. Pentru bărbați, este de 7 linguri pe zi până la 30 de ani și 6 linguri pe zi trecute de această vârstă.
   • Unele uleiuri sunt esențiale, dar este mai bine să limitați consumul altor tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimile solide, care sunt în general rele pentru sănătate. Conțin mai mulți acizi grași trans și grăsimi saturate, ceea ce contribuie la creșterea colesterolului rău.

Partea 3 Shydrater

1. 
   

   
   Bea suficientă apă. Apa este esențială pentru buna funcționare a organismului. Este de aproximativ 60% din masa totală și, dacă nu bei suficient în fiecare zi, este posibil ca corpul tău să nu funcționeze corect.
   • Aportul zilnic recomandat este de 8 băuturi pe zi, dar Academia Națională de Medicină din SUA ridică barul puțin mai sus, susținând 9 băuturi pe zi pentru femei și 13 pentru bărbați.
   • Corpul transpira mai mult atunci când faci exerciții fizice, așa că trebuie să bei mai multă apă pentru a recupera lichidul pierdut.

2. 
   

   
   Bea când pierzi apă. Trebuie să bei mai multă apă când faci exerciții fizice și de fiecare dată când faci ceva care te face să transpiri. Bea câteva cani de apă în plus, dacă faci ceva exerciții fizice și chiar mai mult dacă faci o activitate grea mai mult de o oră.
   • De asemenea, beți mai multă apă când este foarte cald afară și dacă sunteți bolnav sau alăptați, deoarece corpul dvs. pierde mai multă apă în acest tip de situație.

3. 
   

   
   Mănâncă fructe și legume. Fructele și legumele bogate în apă te vor ajuta să îți atingi obiectivul de consum zilnic de lichide. Unele dintre fructele și legumele pe care le puteți mânca includ legume cu frunze verzi, pepene verde sau castraveți.

4. 
   

   
   Bea băuturi hidratante. Apa pură nu este singurul lichid pe care îl puteți bea zilnic, deoarece există alte băuturi care vă mențin hidratat. Singura excepție sunt băuturile care deshidratează mai mult decât hidratează.
   • De exemplu, sucurile hidratează organismul, dar au un conținut ridicat de calorii și trebuie amestecate cu apă pentru a reduce aportul caloric. Acest lucru este valabil și pentru lapte.
   • Puteți bea băuturi care conțin cofeină pentru a vă hidrata, dar acestea vă vor face să doriți să mergeți mai des la baie. Încercați să vă limitați consumul de băuturi cofeinizate.
   • Bauturile alcoolice de obicei nu hidrateaza organismul.

5. 
   

   
   Aromați apa. Dacă bea apă simplă nu îți spune nimic, poți încerca să îi dai aromă adăugând 1 sau 2 felii de lămâie. De asemenea, aveți opțiunea de a utiliza alte fructe sau chiar legume, precum un amestec de fructe de pădure și castraveți.

Partea 4 Realizarea alegerilor sănătoase

1. 
   

   
   Dormi suficient. Menținerea pentru a citi o carte până la sfârșit poate fi ispititoare, dar un somn adecvat este esențial pentru a rămâne sănătos, a fi mai fericit și a fi mai vigilent. Este important să aveți 8 ore de somn în fiecare noapte.
   • Creați o rutină de somn pentru a vă face mai ușor să dormiți. Încercați să vă culcați în același timp în fiecare seară și, dacă nu vă puteți ține de programul dvs., setați o alarmă care să vă reamintească să vă culcați. Corpului tău îi place rutina și atunci când se obișnuiește, vei dormi în mod natural la culcare.
   • Cu 30 de minute la 1 oră înainte de a merge la culcare, luați-vă timp pentru a vă relaxa. Opriți ecranele și pregătiți-vă să dormiți. Dă-ți o pauză să dormi mai ușor decât să te duci direct la culcare la culcare.
   • O persoană care nu doarme suficient va avea mai multă dorință de carbohidrați și va tinde să mănânce mai des în timpul zilei. Este o modalitate pentru corpul său de a alimenta, pe care nu l-a putut face din lipsă de somn.

2. 
   

   
   Faceți examene medicale în fiecare an. Trebuie să fiți examinat de un medic cel puțin o dată pe an pentru a permite depistarea timpurie a afecțiunilor care v-au putut afecta. De exemplu, dacă nivelul colesterolului sau tensiunea arterială crește, este posibil să fiți tratat înainte ca starea dumneavoastră să se înrăutățească.
   • Nu uitați să întrebați despre cantitatea de exerciții pe care le puteți face în funcție de nivelul dvs. de fitness. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă adecvată.

3. 
   

   
   Bea alcool cu ​​moderatie. Conform studiilor recente, unii alcooli sunt benefici pentru sănătate, inclusiv vinul care reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, abuzul de alcool poate provoca multe probleme de sănătate, variind de la un risc mai mare de cancer la boli de ficat și tensiune arterială ridicată.
   • Pentru femei, bea cu moderație înseamnă o băutură pe zi. Pentru bărbați, asta înseamnă 2 pahare pe zi până la 65 de ani și 1 pahar pe zi de la această vârstă.

4. 
   

   
   Nu mai fumati. Țigara afectează toate părțile corpului. Scade capacitatea de respirație și îngreunează antrenamentul. Crește tensiunea arterială și vă pune în pericol bolile de inimă. În cele din urmă, previne creșterea masei musculare din cauza puținului oxigen care ajunge în mușchi.
   • Cere ajutorul anturajului tău. Cei dragi te pot ajuta să renunți la fumat dacă le spui ce să facă. De exemplu, îi puteți ruga să nu fumeze în prezența dvs. timp de 1 sau 2 luni.
   • Încearcă să ai grijă de tine. Cu cât ești mai ocupat, cu atât te vei gândi mai puțin la fumat. Gândiți-vă la activități care te-ar putea feri de fumat, cum ar fi nopți de drumeție sau film, mai degrabă decât cluburi de noapte sau bar.
   • Evitați declanșatorii. Dacă obișnuiți să fumați în timpul unei anumite activități, încercați să nu faceți această activitate, astfel încât să nu cedați ispitei.

5. 
   

   
   Deplasați-vă mai mult în timpul zilei. Încercați să faceți mai multe mișcări în fiecare zi (chiar dacă nu este exercițiu aerob) pentru a fi într-o formă mai bună. De exemplu, vă puteți parca mașina mai departe decât de obicei atunci când mergeți undeva pentru a vă face să mergeți mai mult. Luați scările în loc de lift. În loc să stai jos când răspunzi la telefon, vino și mergi în cameră. Toate aceste mici activități împreună te vor ajuta să devii o persoană mai sănătoasă.