Conţinut

• etape
• Metoda 1 Realizați pompe
• Metoda 2 Adăugarea rezistenței
• Metoda 3 Variați pompele

În acest articol: Efectuarea pompelorAdăugare rezistențăPompe pompare12 Referințe

Pompele sunt o modalitate bună de a construi mușchi fără a fi neapărat nevoie să mergi la sală, dar înainte de a începe antrenamentul cu greutatea, trebuie să te asiguri că ești în poziția corectă. Apoi, faceți cât mai multe pompe pentru a putea crește repetările pentru a ieși din zona de confort și a construi mușchi. Puteți merge și mai departe folosind încărcături și pompe variate.

etape

Metoda 1 Realizați pompe

1. 
   

   
   Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă atunci când împingeți. Nu ar trebui să se afle sau să se îndoaie și picioarele ar trebui să fie larg deschise. Ține-ți coatele aproape de corp și îndoaie-ți 20 sau 40 de grade de abdomen. Coborâți-vă aducându-vă pieptul cât mai aproape de sol.
   • Cuplă-ți abdomenul, picioarele și fesele pentru a împiedica să te încolăcești sau să te apleci.
   • Nu lăsați șoldurile să atingă pământul, ci păstrați-le la aceeași înălțime ca umerii.

2. 
   

   
   Respirați corect. Inhalați când coborâți corpul și expirați pe măsură ce veniți.
   • Dacă aveți probleme să vă amintiți acest lucru, contați pe el pentru a vă forța să respirați atunci când faceți pompele.

3. 
   

   
   
   
   Începeți cu ceva ușor. Pentru început, faceți cât mai multe pompe. Acest lucru corespunde unei serii, apoi faceți 2 serii suplimentare odihnind 60 de secunde între fiecare serie. Antrenează de 3 până la 4 ori pe săptămână sau la fiecare 2 zile până când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm.
   • De exemplu, începeți cu 3 seturi de 7 pompe dacă puteți face doar 7 pompe. Antrenează la fiecare 2 zile până când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm.

4. 
   

   
   Faceți mai multe pompe. Adaugă 3 până la 5 pompe suplimentare atunci când corpul tău este obișnuit cu acest exercițiu. Acest lucru vă va stimula mușchii și vă va permite să le dezvoltați.
   • De exemplu, dacă puteți face 7 pompe fără probleme, încercați să faceți 10 pompe, cu 3 seturi de 10 pompe la fiecare 2 zile.

5. 
   

   
   
   
   Rămâi consecvent în exercițiile tale. Cereți unui prieten să se antreneze cu dvs. dacă nu puteți ține pasul cu rutina. De asemenea, puteți angaja un antrenor personal care să vă ajute să vă atingeți obiectivul.
   • De exemplu, dacă faceți exerciții de 3 zile pe săptămână, nu reduceți ritmul la 2 ședințe pe săptămână.
   • Veți vedea rezultatele după 1 sau 2 luni, în funcție de intensitatea rutinei.

Metoda 2 Adăugarea rezistenței

1. 
   

   
   Purtați o vestă cu greutate. Pentru a crește dificultățile pompelor și pentru a construi și mai mulți mușchi, practicați purtarea unei veste împovărate. Atașați bine vesta pentru a împiedica să-i încalce și să vă împiedice mișcările.
   • Vestele cu greutate sunt vândute în magazinele de echipamente sportive.

2. 
   

   
   Folosiți un rucsac cu greutate. Rucsacul cântărit este o alternativă la vesta ponderată și crește, de asemenea, dificultatea exercițiilor. Puneți cărți, pungi de orez sau alte articole grele într-un rucsac până când este de 20% din greutatea proprie. Purtați-l pentru a face pompe.
   • De exemplu, dacă cântărești 55 kg, rucsacul trebuie să cântărească până la 11 kg.
   • Greutatea pungii trebuie să fie de 20% din greutatea totală pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.

3. 
   

   
   Cereți unui prieten să vă ajute. Când îți faci push-up-uri, solicită-ți unui prieten să-ți apere spatele atunci când împinge pentru a adăuga dificultăți la exercițiu.
   • Prietenul tău trebuie să aplice aceeași presiune pe fiecare pompă.

Metoda 3 Variați pompele

1. 
   

   
   Realizați pompe înclinate. Acest exercițiu este similar cu pompele convenționale, singura diferență fiind că îți ridici picioarele la 25 sau 30 cm de sol.
   • Pentru a ridica picioarele, puteți utiliza un teanc de cărți sau un alt tip de platformă.
   • Cu cât ridici mai mult picioarele, cu atât pompele vor fi mai dificile.

2. 
   

   
   Faceți pompe pe un picior. Puneți-vă în poziția pompei cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umărului și coatele așezate de-a lungul corpului. Faceți pushups clasice, dar ridicați un picior.
   • Faceți cât mai multe pompe, apoi puteți ridica celălalt picior.

3. 
   

   
   Încercați pompele cu diamante. Așezați-vă mâinile pe podea, cu fața în piept și uniți-vă degetele mari și degetele pentru a forma un diamant. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte și faceți pushup-uri clasice.
   • Pompele cu diamante pot lucra triceps.

4. 
   

   
   Faceți pompe cu o singură mână. Pentru acest exercițiu, picioarele trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor. Puneți o mână pe pământ în fața voastră și cealaltă pe spate și apoi coborâți-vă și faceți împingeri. Țineți cotul aproape de corp.
   • Dacă vi se pare prea greu acest exercițiu, începeți cu pompe clasice, dar cu mâinile strânse. Aceasta vă va ajuta să faceți trecerea de la pompele clasice cu 2 mâini la cele mai dificile cu 1 mână.

5. 
   

   
   Încercați pompele pometometrice. Puneți-vă în poziția pompelor clasice și coborâți-vă ca de obicei, dar când vă ridicați, împingeți-vă cât de repede puteți și cu toată puterea de a lua mâinile de pe sol. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.
   • Pentru a crește dificultatea exercițiului, încercați să aplaudați când decolează de pe sol.