Conţinut

• etape
• Metoda 1 Îngrijirea picioarelor și a picioarelor
• Metoda 2 Alinați crampele picioarelor
• Metoda 3 Mențineți obiceiurile sănătoase în timpul sarcinii

În acest articol: Îngrijirea picioarelor și a picioarelor dvs. Întinderea crampelor picioarelor Obținerea obiceiurilor sănătoase în timpul sarcinii24 Referințe

Crampele picioarelor sunt o problemă răspândită care afectează aproximativ jumătate din femeile însărcinate, de obicei între al doilea și al treilea trimestru. Chiar dacă nu se cunoaște încă cauza directă a acestor crampe la nivelul picioarelor, acestea ar putea proveni dintr-o scădere a circulației (datorită creșterii în greutate și modificărilor hormonale), deshidratării și presiunii pe care le aplică fătul în curs de dezvoltare. pe nervi și vase de sânge. Există mai multe metode pentru a preveni sau trata aceste crampe în timpul sarcinii.

etape

Metoda 1 Îngrijirea picioarelor și a picioarelor

1. 
   

   
   Întinde-te în mod regulat. Crampele picioarelor sunt contracții bruște ale mușchilor care pot provoca dureri severe. S-a demonstrat că întinderea este una dintre cele mai fiabile metode de a evita și a alina crampele picioarelor. Concentrați-vă pe întinderea gambei și picioarelor și asigurați-vă că vă întindeți înainte de a merge la culcare, precum și după exerciții fizice. Evitați întinderile care necesită să vă culcați pe spate. Încercați aceste exerciții de întindere de bază.
   • Vițel așezat se întinde. Obține două scaune și o eșarfă sau un prosop. Așezați-vă pe un scaun și puneți un picior pe al doilea. Înfășurați prosopul sau răzuieți în jurul părții din față a piciorului. Începe să tragi prosopul sau prosopul spre tine. Ar trebui să simțiți că mușchii gambei și ai piciorului se întind. Mențineți poziția timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.
   • Intinderi ale gambei in picioare. Stai pe o suprafață plană cu pantofii de 60 până la 90 cm în fața unui perete. Ridică brațele în fața ta și pune mâinile pe perete. Înclinați-vă încet până când simțiți o întindere în mușchii gambei. Pentru a termina întinderea, ridicați mâinile până când ați revenit în poziția verticală.

2. 
   

   
   
   
   Petreceți 30 de minute pe zi, făcând exerciții fizice. Exercitarea ușoară vă poate îmbunătăți circulația sângelui și reduce crampele picioarelor, în timp ce vă ajută să vă îmbunătățiți puterea trunchiului, să vă tonificați mușchii și să vă pregătiți pentru muncă. Exercițiile ideale în timpul sarcinii vă permit să vă mențineți inima în mișcare, menținând în același timp flexibilitate, fără a provoca prea mult stres fizic asupra voastră ca la copil.
   • Puteți face multe exerciții acasă. O scurtă plimbare de 30 de minute este o mare ieșire. Mersul vă permite să rămâneți sănătos fără să vă agitați genunchii sau gleznele și să vă faceți inima să funcționeze dacă mergeți puțin mai repede. Este un exercițiu care nu prezintă niciun risc pe întreaga durată a sarcinii și pe care îl poți adăuga la rutina ta zilnică.
   • Poate fi mai ușor să faci exerciții de forță precum îndoirea, împingerea sau ridicarea picioarelor în camera de zi sau dormitorul tău.
   • Cluburile de fitness oferă adesea programe special concepute pentru femeile însărcinate, cum ar fi aerobicul pe apă sau yoga prenatală. Aceste activități te pot ajuta să menții tonul și flexibilitatea mușchilor și sunt mai blânde pentru articulațiile tale decât alte tipuri de exerciții mai viguroase.
   • Asigurați-vă că consultați medicul care vă urmează înainte de a începe un program de exerciții fizice.

3. 
   

   
   
   
   Evitați să stați în picioare sau să stați pe perioade lungi. Perioade de activitate alternative cu perioade de repaus. Asigurați-vă că luați pauze dese pentru a merge sau a vă întinde dacă aveți un loc de muncă la un birou.
   • Ridicați picioarele cât mai des. Punând picioarele în aer, vă permiteți să ușurați acumularea de lichide care există acolo.
   • Folosește-ți pauzele pentru a te așeza și ridica picioarele dacă stai toată ziua.
   • Rotiți-vă gleznele și ridicați-vă degetele de la picioare în timp ce stați, în timp ce mâncați sau vizionați televizorul.

4. 
   

   
   Purtați pantofi adecvați. Alege încălțăminte confortabilă și practică care să vă sprijine picioarele.De asemenea, s-ar putea să luați în considerare purtarea ciorapilor de susținere sau de reținere Șosetele ajută la reducerea umflăturii, la creșterea circulației sângelui la nivelul picioarelor și la glezne și la prevenirea crampelor picioarelor.
   • Poate fi util să purtați pantofi cu partea din jurul călcâiului mai ferm.
   • Purtați ciorapi de susținere în pat pentru a scuti crampele care pot apărea în timpul nopții.

Metoda 2 Alinați crampele picioarelor

1. 
   

   
   Întinde-te imediat ce simți crampe venind. Întindeți piciorul încet, apăsând la călcâie și ridându-vă degetele de la picioare pentru a ajuta la ameliorarea durerii în timpul crampelor. S-ar putea răni inițial, dar va ajuta la ameliorarea spasmelor și durerea va dispărea puțin câte puțin.

2. 
   

   
   Aplicați căldură în zona respectivă. Căldura poate relaxa mușchii și îmbunătățește circulația. Folosiți un prosop fierbinte, un șoset umplut cu orez, un tampon de încălzire electric sau o sticlă de apă caldă.
   • O baie caldă înainte de culcare poate ajuta și la ameliorarea spasmelor la nivelul picioarelor și la mușchii strânși. Crampele la nivelul picioarelor sunt mai frecvente în timpul nopții, când oboseala și acumularea de lichide sunt la maxim.
   • Încercați o compresă făcută dintr-un prosop de ceai scufundat în apă caldă. Strângeți excesul de apă și înfășurați-l în jurul zonei afectate.
   • Temperaturile reci ar putea de asemenea ameliora simptomele. Încercați să stați pe gresia rece din bucătărie pentru a ameliora durerea.

3. 
   

   
   Consultați-vă medicul dacă durerea este severă sau dacă nu dispare. Crampele severe pot cauza durere zile întregi, dar nu trebuie să vă faceți griji. În cazuri rare, durerea ar putea fi cauzată de un cheag de sânge și un masaj ar putea înrăutăți situația sau muta cheagul.

Metoda 3 Mențineți obiceiurile sănătoase în timpul sarcinii

1. 
   

   
   Consumați cantități adecvate de lichide pentru a preveni deshidratarea. Hidratarea corectă a mușchilor vă va ajuta să evitați crampele. Bea cel puțin doi litri de apă pe zi și asigură-te că bei mai mult dacă faci exerciții fizice sau trăiești într-un climat cald.
   • Aveți grijă la culoarea urinei. Dacă este galben închis, probabil că ar trebui să bei mai multă apă.

2. 
   

   
   Obțineți un masaj prenatal. Masajele vă pot ajuta să îmbunătățiți circulația și să reduceți umflarea și vă pot completa, de asemenea, îngrijirea prenatală.
   • Există atenții speciale pentru gravide care primesc masaje. Este important să spuneți maseurului că sunteți gravidă, astfel încât să puteți rămâne de partea dvs. în timpul masajului.
   • Verificați dacă persoana care face masajul este un terapeut prenatal certificat. Unii medici sunt reticenți în a recomanda masaje în timpul sarcinii, deoarece acest lucru necesită o pregătire semnificativă. Nu toate țările au legi care necesită o anumită pregătire în masaj, indiferent dacă pacienta este însărcinată sau nu.

3. 
   

   
   Luați în considerare să luați suplimente de vitamine. Unele cercetări au arătat că suplimentele alimentare cu magneziu pot ajuta la prevenirea crampelor în timpul sarcinii. De asemenea, ați putea lua în considerare consumul de alimente bogate în magneziu, precum cereale integrale, fructe uscate, nuci și semințe.
   • Evitați suplimentele de calciu. Chiar dacă este important să consumi calciu, nu există dovezi că un calciu suplimentar va ajuta la prevenirea crampelor în timpul sarcinii. De fapt, într-un studiu, femeile însărcinate care au luat calciu nu au simțit mai puține crampe decât cele care au luat un placebo.
   • Asigurați-vă că consultați medicul sau ginecologul înainte de a lua orice suplimente alimentare.