Conţinut

• etape
• Metoda 1 Perfecționează-ți poziția
• Metoda 2 Modificați exercițiul
• Metoda 3 Întindeți și întăriți încheieturile

În acest articol: Perfecționarea poziției dvs. Exercițiu de modificareStretirea și consolidarea încheieturilor14 Referințe

Este destul de comun să simți durere la încheieturi în timp ce faci pushups. Dacă acesta este cazul dvs., ar trebui să vă examinați mai întâi postura pentru a vă asigura că nu faceți o greșeală care pune presiune excesivă la încheieturile mâinilor. Dacă postura este corectă sau dacă durerea persistă, chiar și după corectarea erorilor, puteți modifica exercițiul în diferite moduri pentru a evita durerea. Cu toate acestea, poate fi necesar să consultați un medic pentru a vă asigura că nu aveți răni la încheietura mâinii care cauzează durere.

etape

Metoda 1 Perfecționează-ți poziția

1. 
   

   
   Încălziți-vă mâinile și încheieturile. Este posibil să fi avut o încălzire generală înainte de începerea exercițiului. Cu toate acestea, ar trebui să vă încălziți și încheieturile mâinilor dacă intenționați să împingeți, mai ales dacă acest exercițiu provoacă dureri la încheietura mâinii.
   • Dacă doriți să vă încălziți încheieturile și mâinile și să dezvolți o forță flexibilă la încheieturile mâinilor, puteți întinde cu degetele depărtate.
   • Începând cu degetul mare, rotiți fiecare deget unul câteodată, de câteva ori în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Imaginează-ți că desenezi cercuri cu acest deget, având grijă să nu miști niciunul dintre ceilalți în timpul acțiunii.
   • Dacă nu vă este posibil să desenați cercuri cu un deget fără ca unul dintre degetele apropiate să se miște, înseamnă că aveți slăbiciune în mușchii mâinii și încheieturii și trebuie să lucrați mai sus de-a lungul întregii mișcări. Continuați acest lucru cu o mână și faceți tot posibilul, astfel încât doar degetul pe care lucrați să se miște. Apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.
   • După ce ai finalizat această simplă încălzire, ar trebui să simți că încheieturile și mâinile sunt calde, relaxate și mai energice decât la început.

2. 
   

   
   
   
   Verificați poziția mâinilor. Puteți pune presiune suplimentară pe încheieturi dacă vă puneți mâinile prea departe sau prea departe în fața voastră. În plus, prin întoarcerea mâinilor spre interior sau spre exterior, încheieturile sunt de asemenea plasate într-un unghi incomod, care poate exercita o presiune inutilă asupra lor.
   • Când te afli în poziția în care te găsești de obicei apăsat, trebuie să te oprești și să te uiți la mâinile tale. Ei trebuie să privească înainte și toate părțile lor, precum și cele ale degetelor trebuie să fie bine apăsate pe pământ.
   • Dacă palma dvs. formează un gol sau degetele sunt ridicate, toată presiunea va cădea pe baza mâinii și va provoca dureri la încheietura mâinii.
   • Când întindeți complet brațele, asigurați-vă că așezați încheieturile chiar sub umeri și nu înainte sau înapoi. Cel mai bine este ca altcineva să vă urmărească postura pentru a vă asigura că mâinile dvs. sunt în poziția corectă. În acest fel, această persoană vă poate ajuta să faceți ajustările necesare.

3. 
   

   
   
   
   Nu îndoiți coatele afară. Ca începător, este posibil să fi făcut pompe îndoindu-vă coatele de o parte și de alta a corpului, în loc să le țineți aproape de dvs. și să le sprijiniți de corpul vostru.
   • Este posibil să o fi făcut în acest fel pentru că ți-a fost mai ușor să începi să împingi, dar dacă continui să folosești această tehnică, este posibil să pui o presiune excesivă asupra încheieturilor. În plus, îndoind coatele spre exterior, puteți fi rănit la acest nivel sau umeri în timp, în caz că nu corectați această poziție.
   • Atunci când efectuați pompe, trebuie să vă îndoiți coatele pe părțile laterale ale corpului, într-un unghi de aproximativ 45 de grade.
   • Dacă nu sunteți sigur de poziția lor, puteți face unele împingeri și să vă solicitați pe cineva să vă observe corpul și coatele. De obicei, această persoană va avea o perspectivă mai bună decât tine.
   • Faceți pompele sprijinindu-vă pe un perete în timp ce stați în picioare pentru a exersa tehnica potrivită. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine cum vă simțiți când coatele se îndoaie corect.

4. 
   

   
   Implică mușchii toracelui. Rețineți că pompele nu sunt doar un exercițiu pentru corpul superior. Dacă faceți acest lucru numai cu forța torsului, fără a implica mușchii, veți pune o presiune suplimentară asupra încheieturilor, ceea ce poate provoca durere în această parte a corpului.
   • Dacă o parte a corpului tău se mișcă una după cealaltă în timp ce te împinge, înseamnă că mușchii torsului nu sunt implicați în mod corespunzător (de exemplu, dacă șoldurile îți cad sau partea inferioară a corpului se ridică după torsul tău a făcut-o).
   • Dacă observați că spatele se balansează sau că arcadele din partea inferioară a spatelui se mișcă, poate fi necesar să faceți exerciții suplimentare pentru a dezvolta mai multă forță în mușchii pieptului înainte de a continua cu pompele. În acest fel, le puteți face fără a pune presiune excesivă pe încheieturi.
   • Puteți dezvolta forța mușchilor toracelului folosind mai degrabă poziții de bord decât pompe. Pentru început, puteți efectua poziții de demipensiune în care trebuie să vă sprijiniți pe antebrațe în loc de mâini. Acest lucru limitează presiunea asupra încheieturilor.

Metoda 2 Modificați exercițiul

1. 
   

   
   Încercați să vă rostogoliți încheieturile. Acest tip de exercițiu este mai moale pentru această parte a corpului și, în același timp, întărește încheieturile și antebrațele. Dacă aceste părți sunt mai puternice, puteți face împingeri obișnuite, fără a simți durere la încheieturile mâinilor.
   • Faceți un pumn și începeți să faceți o pompă, așezându-vă articulațiile pe pământ. Rotiți-vă pumnul înainte, astfel încât vârful degetului mare să atingă solul. Brațele trebuie să fie strânse în această poziție.
   • Când vă rotiți încheietura mâinii, trebuie să inversați aceeași mișcare, cu excepția acestei perioade, trebuie să încercați să faceți ca pumnul să atingă pământul. Acest lucru vă va îndoi cotul, astfel încât tricepsul să fie implicat și ar trebui să simțiți o întindere la încheieturile mâinilor. Dacă doriți să faceți o pompă cu rulou pentru încheietura mâinii, pur și simplu continuați cu această mișcare înainte și înapoi pentru același număr de ori ca și pompele.
   • Pentru a porni această variantă a pompei, o puteți face pe toate cele patru membre. În acest fel, greutatea ta corporală va avea un sprijin mai ferm. Coborâți treptat genunchii până când puteți face această variantă în poziția normală a pompei folosind degetele de la picioare.

2. 
   

   
   Întindeți greutatea peste vârful degetelor. Plasându-vă în poziția de pompă pentru această variantă, trebuie să pretindeți că încercați să țineți un baschet apăsând vârfurile degetelor de pe sol.
   • Palma trebuie să rămână plată în loc de a fi gol. Întindeți greutatea, astfel încât să nu cadă pe încheieturi. Acest lucru vă va salva de la a pune atât de multă presiune asupra lor pentru a vă sprijini greutatea sau a absorbi forța flexiilor.
   • De asemenea, trebuie să vă asigurați că degetele rămân plate, fără să le ridicați de la sol, altfel puteți exercita o presiune excesivă asupra articulațiilor degetelor.

3. 
   

   
   Ridicați partea superioară a corpului. O modalitate de a limita durerea la încheieturile mâinilor, prin efectuarea atât a pompelor cât și a plăcilor, este să schimbați poziția în care vă așezați mâinile. Prin ridicarea torsului, aceasta scade în mod natural procentul de greutate corporală pe care îl pot susține încheieturile și mâinile.
   • De exemplu, puteți așeza mâinile pe o bancă sau păși câțiva centimetri deasupra solului, apoi efectuați restul mișcării ca o pompă normală.
   • Asigurați-vă că respectați-vă postura pentru a vedea dacă este corectă. Coatele trebuie să fie îndoite în apropierea corpului, iar spatele să fie plat, astfel încât întregul corp să se ridice și să coboare uniform.

4. 
   

   
   Folosește-ți ganterele. Ținerea ganterelor în timp ce împinge vă va ajuta încheieturile să rămână în poziție verticală și să pună mai puțin presiune asupra lor. Mărimea și greutatea ganterelor nu sunt la fel de importante pe cât vor fi pe teren. Trebuie să fie mari, astfel încât să le poți ține confortabil și să aibă suficientă greutate pentru a nu se mișca ușor în timpul exercițiului fizic.
   • Așezați o ganteră sub fiecare umăr. Când vă coborâți pentru a lua poziția pompei, rulați degetele în jurul mânerelor cu gantere, astfel încât palmele să se înfrunte.
   • Dacă mânecile ganterelor vă ard palmele, mai întâi puteți înfășura un prosop mic în jurul pentru a înțelege ușor.

Metoda 3 Întindeți și întăriți încheieturile

1. 
   

   
   Exersează impulsuri pe palme sau degete. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor mâinilor și încheieturilor. Pe lângă faptul că este folosit separat ca parte a exercițiului de armare, folosiți acest exercițiu pentru a vă încălzi antebrațele, degetele și mâinile înainte de a face împingerile.
   • Pentru a face acest exercițiu, trebuie să așezați vârfurile degetelor pe podea cu palmele ridicate, apoi dați-le un impuls. Aveți opțiunea de a face acest lucru în timp ce stați sau pe toate cele patru membre pentru a vă sprijini greutatea, dar nu ar trebui să faceți acest lucru într-o poziție de împingere. Ar trebui să simțiți mușchii flexori ai degetelor întinși și relaxați-vă cu fiecare puls. Repetați această mișcare de zeci de ori.
   • Impulsurile cu palmele arată ca niște vițe de vițel, timp în care trebuie să vă ridicați călcâiele în timp ce degetele și tălpile sunt ținute pe pământ, cu excepția faptului că aceste impulsuri funcționează antebrațele. Dacă sunt puternice, ar putea ajuta la prevenirea durerilor la încheietura mâinii în timpul pompelor.
   • Pentru a face acest exercițiu, mâinile tale ar trebui să fie plane împotriva solului ferm, chiar sub umeri, ca și cum ai face o pompă normală. Faceți acest lucru din genunchi pentru a susține greutatea corpului. Ridicați palmele mâinilor cu degetele și baza articulațiilor de pe podea, apoi coborâți-vă ușor. Repetați această mișcare de 12 până la 24 de ori.

2. 
   

   
   Eliberați încheieturile. Acest exercițiu se poate face în picioare sau în șezut și vă va permite să întindeți mușchii mâinilor și încheieturilor, relaxându-i astfel încât să poată gestiona mai bine presiunea exercitată asupra lor atunci când efectuați pompe.
   • Extindeți-vă brațul drept înainte cu palma orientată în sus. Îndoiți încheietura dreaptă înainte și înapoi, astfel încât palma dvs. să fie îndreptată spre tine și degetele să fie orientate spre pământ.
   • Întindeți degetele și apoi trageți degetul mare înapoi cu degetele mâinii stângi până când simțiți o întindere. Țineți această poziție respirând adânc și răspândind degetele. Acestea pot părea încordate sau curbate, dar trebuie să rezistați, concentrându-vă continuu pe decalajul lor.
   • După câteva respirații, ar trebui să eliberați degetul mare și să mergeți la degetul arătător. Procedați la fel cu toate degetele mâinii drepte, apoi coborâți brațul drept și extindeți brațul stâng. Faceți același lucru cu acest membru.

3. 
   

   
   Încercați postura gorilei. În yoga, există o postură care poate fi utilă pentru întinderea și întărirea încheieturilor. Postura gorilei este să se balanseze profund înainte, să se încheie cu mâinile sub tălpile picioarelor și cu palmele orientate în sus.
   • Stai cu picioarele la înălțimea aproximativă a șoldului. Aplecați-vă înainte la șolduri și îndoiți-vă genunchii atât cât este necesar pentru a vă sprijini ferm mâinile pe podea.
   • Îndoiți încheieturile spre interior, astfel încât spatele ambelor mâini să se sprijine pe podea și palmele să fie orientate în sus. Ridicați degetele de la picioare și glisați-vă mâinile sub picioare cu degetele îndreptate către călcâie.
   • În timp ce respirați profund, masajul încheieturii se pliază cu degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 20 de respirații înainte de a vă ridica în picioare.

4. 
   

   
   Îmbunătățirea gamei de mișcare a încheieturilor. Încheieturile și articulațiile degetelor se mișcă din cauza mușchilor și tendoanelor din mâini și antebrațe. Puteți preveni durerile de la încheietura mâinii în timpul apăsărilor dacă efectuați exerciții regulate de mișcare. Aceste mișcări trebuie făcute cu o încheietura la un moment dat și trebuie să vă asigurați să o schimbați și să repetați aceeași mișcare cu cealaltă.
   • Puneți un prosop rulat pe marginea unei mese pentru a servi drept pernă. Apoi puneți antebrațul pe masă, astfel încât mâna să atârne peste margine. Ridicați mâna încet până când simțiți o întindere, țineți-o timp de cinci până la zece secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de zece ori, apoi rotiți brațul, astfel încât palma să fie orientată în sus. Repetați aceeași mișcare de zece ori.
   • Pentru a lucra la supinația și pronația încheieturii, puteți sta sau sta cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și palma mâinii îndreptată în jos. Apoi întoarceți antebrațul, astfel încât palma mâinii să fie orientată în sus. Țineți timp de cinci până la zece secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de zece ori.
   • Mișcarea încheieturii pe laturi se numește deviație cubitală și radială. Puneți prosopul rulat înapoi pe marginea unei mese și puneți-l pe antebraț, cu mâna pe partea voastră, ca și cum sunteți pe cale să strângeți mâna cuiva. Ridicați membrul până când simțiți o întindere, țineți-o în această poziție timp de 5 până la 10 secunde și coborâți-o spre centru. Apoi mutați mâna în jos până când simțiți o întindere, țineți-o timp de 5 până la 10 secunde și aduceți-o înapoi la mijloc. Aceasta este o repetare. Trebuie să repetați exercițiul de zece ori pentru fiecare încheietura mâinii.

5. 
   

   
   Întărește degetele și mâinile. Efectuarea de exerciții de întărire a mușchilor și tendoanelor în mâini și degete le permite să sprijine mai mult din greutatea corpului în timp ce apăsați, ceea ce pune mai puțin presiune asupra corpului. încheieturi.
   • Puneți mâna în fața dvs. cu degetele depărtate și degetul mare orientat spre afară. Mișcați-l încet în palmă, țineți-l timp de cinci-zece secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de zece ori pentru a îmbunătăți extensia și flexia degetului mare.
   • Pune o mână înainte și întinde degetele, ca și cum ai cere cineva să se oprească. Ia o poziție de cârlig cu degetele, ține-o timp de cinci-zece secunde și îndreaptă din nou mâna. Apoi formați un pumn complet, țineți-l timp de 5 până la 10 secunde și îndreptați din nou degetele. În cele din urmă, formați un pumn drept (la fel ca un pumn complet, cu excepția faptului că degetele vor fi plane pe palme, mai degrabă decât să fie îndoite) și țineți timp de cinci până la zece secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați acest set complet de exerciții de 10 ori, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.