Conţinut

• paşi
• Avertizări

Gluturile sunt mușchi localizați în fund, care pot fi foarte dureroși și rigid, mai ales dacă stai toată ziua la serviciu sau la școală. De asemenea, sunt importante pentru ghemuit și scufundări și au nevoie de o întindere bună după aceste exerciții. Cea mai bună opțiune este să începeți să vă încălziți glutele cu exerciții dinamice și întinderi în picioare. După aceea (sau dacă te-ai încălzit deja cu alte exerciții), efectuați întindere statică în timp ce stai jos sau culcat. În cele din urmă, adăugați aceste mișcări la rutina dvs. zilnică și săptămânală pentru a vă menține fesele flexibile și fără durere!

paşi

Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții dinamice permanente

1. 

   Ia șoldurile de la dreapta la stânga pentru a face o întindere ușoară dinamică. Prinde un covor de exercițiu sau găsește un loc căptușit acasă. Stai într-o poziție pe toate paturile, lăsându-ți șoldurile deasupra genunchilor și umerii deasupra încheieturilor. Apoi, mișcați-vă șoldurile spre dreapta și țineți o secundă sau două. Luați-le la stânga și țineți din nou pentru o secundă sau două. Această mișcare completează o „repetare” a exercițiului.
   • Faceți în total șase-opt repetări pentru cele mai bune rezultate.

2. 

   
   
   Stai cu o mână pe perete și balansează-ți picioarele. Peretele trebuie să servească doar ca suport, așa că țineți-vă foarte ușor. Ridicați piciorul opus și balansați-l înainte și înapoi, lăsându-l să se ridice cât mai sus, fără durere sau disconfort. Rotiți-l de 10 până la 12 ori și schimbați partea.
   • De exemplu, dacă te sprijini cu mâna stângă, leagănește-ți piciorul drept.
   • Comutați partea laterală întorcându-vă corpul pentru a vă sprijini cu cealaltă mână pe perete.
   • Dacă doriți să variați puțin, încercați să faceți o răpire în șold. Stai pe un picior cu celălalt ușor ridicat de pe podea. Faceți acest lucru fără să vă țineți de perete. Ridicați piciorul care nu atinge podeaua în lateral cu genunchiul drept într-un unghi de 10 - 20 grade. Coborâți încet piciorul și mențineți abdomenul strâns. Repetați de 10 până la 12 ori și schimbați picioarele.

3. 

   
   
   Încrucișați un picior peste celălalt în timp ce stați în picioare pentru a întinde fesele. Transferați toată greutatea pe piciorul stâng. Apoi ridicați piciorul drept și așezați glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Stai încovoindu-ți piciorul stâng. Pentru a mări întinderea, apăsați ușor genunchiul în jos. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați picioarele.
   • Această întindere poate fi puțin dificilă la primele câteva încercări. Începeți cu 10 secunde, dacă este necesar și creșteți treptat timpul de întindere. Puteți menține chiar și mai mult de 30 de secunde dacă doriți!
   • Dacă este necesar, mențineți echilibrul așezând mâna opusă pe un perete. Așadar, dacă îți încrucișezi piciorul drept peste stânga, echilibrează-te cu mâna stângă. De asemenea, puteți încerca să vă sprijiniți cu spatele de perete și glisați corpul pentru a începe să vă întindeți mai ușor.

4. 

   
   
   Realizați o serie de poduri pentru a încălzi gluturile. Alegeți un loc captusit sau o rogojină pentru a vă proteja spatele. Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă corpul până când fundul este la aproximativ 2 - 5 cm de podea. Țineți poziția timp de două secunde și coborâți-vă corpul. Repetați de 10 până la 12 ori.
   • Țineți-vă ferm picioarele pe podea, fără a lăsa călcâiele să se ridice în timpul exercițiului.

5. 

   Începeți într-o poziție de masă pentru a vă balansa corpul de la șolduri la călcâie. Stai pe toți patru pe o suprafață moale. Genunchii ar trebui să fie deasupra tocurilor și umerii deasupra încheieturilor. Apoi, încrucișează glezna stângă peste vițelul drept. Mută-ți corpul înapoi, astfel încât șoldurile tale să fie ridicate la călcâiul drept. După două secunde, mergeți înainte pentru a lăsa din nou umerii deasupra încheieturilor.
   • Deplasați-vă înapoi și înapoi de șase până la opt ori și schimbați partea.
   • Când vă deplasați înapoi, brațele trebuie să fie bine întinse în fața voastră.

6. 

   Faceți scufundări frontale. Stai cu picioarele împreună. Apoi faceți un pas mare înainte și îndoiți piciorul înapoi, făcând o chiuvetă. Coapsa și vițelul din față ar trebui să formeze acum un unghi de 90 de grade. Folosiți fesele pentru a împinge piciorul înapoi în poziția de pornire. Repetați această mișcare de 10 până la 12 ori pe fiecare picior.
   • Postura ta trebuie să fie stabilă și dreaptă. Lasă umerii în spate și închide-te împreună și verifică dacă spatele inferior nu este comprimat.
   • Concentrează-ți privirea asupra unui obiect din fața ta pentru a menține echilibrul. O altă opțiune este să puneți mâinile pe șolduri pentru a vă stabiliza.

Metoda 2 din 3: Întinderea în timp ce stă și stă întins

1. 

   Așezați-vă pe o rogojină pentru a face o întindere răsucită. Puneți-vă picioarele înainte, îndoiți piciorul stâng și țineți-vă piciorul drept. Apoi întoarceți-vă corpul spre stânga, așezând brațul drept peste piciorul îndoit. Țineți-vă atingând cotul drept pe genunchiul stâng și mențineți brațul stâng înapoi pentru mai mult echilibru. Țineți poziția timp de 30 de secunde și comutați laturile.

2. 

   Înclinați-vă înainte cu spatele drept și picioarele încrucișate. Stați pe podea cu picioarele încrucișate și întindeți-vă brațele înainte, până când simțiți o întindere în fese. Țineți poziția timp de 30 de secunde și eliberați.
   • De asemenea, vei simți întinderea în șolduri.

3. 

   Folosiți un scaun stabil pentru a face numărul 4 cu picioarele. Stai pe un scaun și privește drept înainte. Verificați-vă postura și corectați-o pentru a vă menține spatele foarte drept. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste coapsa stângă. Apoi aplecați-vă (menținând spatele drept) până când simțiți întinderea. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați de două-trei ori. Comutați laturile când ați terminat.
   • Dacă sunteți foarte flexibil, întindeți picioarele înainte stând pe marginea scaunului și așezați un călcâie peste degetele de la piciorul celuilalt picior. Asigurați-vă că piciorul de jos este drept, pornind de la șolduri. Vei simți întinderea în partea din spate a șoldului piciorului superior.

4. 

   Faceți postura porumbelului. Începeți pe toți cei patru și mișcați piciorul stâng înainte, îndoind genunchiul cu călcâiul îndreptat înapoi spre corp. Apoi, întinde piciorul drept înapoi. Scufundă-ți corpul astfel încât marginea coapsei tale stângi să atingă podeaua. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și, în sfârșit, puneți-ți piciorul drept înainte pentru a comuta laturile.
   • Dacă doriți, începeți cu poziția câinelui privind în jos.

5. 

   Întindeți-vă pe spate pentru a întinde covrigul. Îndoaie ambii genunchi și încrucișează piciorul stâng peste coapsa dreaptă. Înfășurați-vă mâinile între picioare și țineți-vă piciorul drept. Apoi, trageți-l ușor înapoi spre piept. Continuați să țineți piciorul drept timp de 30 de secunde, eliberați și repetați mișcarea încă de două ori. Apoi fă-o pe celălalt picior.

6. 

   Întindeți-vă pe spate pe podea pentru a face postura copilului fericită. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii spre piept. Întinde mâinile, apucă-ți gleznele și trage-ți picioarele mai jos spre piept, mișcându-le până simți întinderea în fese. Țineți postura timp de 20 până la 30 de secunde.
   • Brațele tale ar trebui să fie în interiorul jumătății de viraj create de picioarele ridicate.

7. 

   Cruce un picior peste celălalt culcat. Întindeți ambele picioare și brațele atunci când stai culcat. Brațele trebuie întinse într-o parte a corpului, iar picioarele ar trebui să formeze un "V". Ridicați șoldul drept și aduceți piciorul drept peste corp. Acum va fi indicat spre stânga. Rămâneți în această poziție 20-30 secunde și treceți pe cealaltă parte.

Metoda 3 din 3: Adăugarea de întinderi cu fesele la rutina ta

1. 

   Includeți întinderea dinamică a glutei în încălzirea pre-antrenament. Întinderile dinamice sunt cel mai bun mod de a-ți pregăti corpul pentru orice tip de antrenament. Spre deosebire de cele statice (care pot întinde mușchii reci), cei dinamici sunt o încălzire ușoară care previne rănirile în timpul antrenamentului.
   • Întinderea dinamică în glute este și mai importantă dacă vă pregătiți pentru o alergare sau faceți ghemuit și scufundări.

2. 

   Încheiați-vă antrenamentul cu întinderi statice. Chiar dacă antrenamentul tău nu ți-a exercitat în mod special glutele, este foarte probabil să fi fost oarecum implicați în exerciții. Efectuați cel puțin una sau două întinderi statice în timp ce stai jos sau culcat pentru a evita rigidizarea feselor peste noapte.

3. 

   Intinde-ti gluturile in fiecare zi daca stai mult timp la serviciu. În timp, ore și ore șezând pot provoca dureri gluteale sau chiar atrofie. Cel mai bun mod de a evita aceste probleme este să exersați și să întindeți acești mușchi zilnic. Faceți cel puțin una sau două întinderi dinamice și statice în fiecare zi.
   • De asemenea, puteți evita rănile musculare sau atrofiile, consumând corect și făcând un antrenament cu intensitate moderată de cel puțin trei ori pe săptămână.

4. 

   Incorporează întinderi în picioare în rutina ta de lucru. Rotiți-vă picioarele în așteptarea metroului sau a liftului. Faceți o baie sau două în timpul pauzei de prânz dacă aveți un birou privat. Adăugarea acestor exerciții la rutina ta zilnică te va ajuta să rămâi sănătos și în formă.

Avertizări

• Dacă vă întindeți sau vă întindeți glute, așteptați câteva zile pentru a le întinde din nou. Nu încercați să le întindeți în timp ce sunteți încă în durere acută. În schimb, tratați vătămarea cu odihnă, cota și gheață.