Conţinut

• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

• Dacă aveți gantere sau greutăți, puteți face antrenamentul mai greu și vă puteți crește semnificativ condiționarea. Chiar și un galon de lapte în fiecare mână vă va ajuta.

Metoda 3 din 3: Formarea unei rutine de construire a musculaturii

1. 

   Realizați un program de antrenament care să lovească fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dezvoltarea unui program de antrenament eficient nu este un lucru pe care trebuie să-l faci un antrenor. Există câteva linii directoare simple, ușor de reținut, care vă vor permite să profitați la maximum de antrenamente, construind mușchii rapid și în siguranță.
   • Permiteți 1-2 zile de odihnă între antrenamente similare. Dacă vă exersați mușchii pieptului marți, nu le mai exersați până joi sau vineri.
   • Grupați grupuri musculare similare pentru antrenamente. De exemplu, deoarece multe exerciții toracice îți rezolvă și tricepsul, grupează aceste exerciții în aceeași zi.
   • Oferiți 1-2 zile de odihnă unde mergeți pentru o alergare scurtă sau evitați activitatea fizică grea. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni pentru a construi mușchi.

2. 

   
   
   Concentrați-vă pe forma excelentă, nu pe repetări suplimentare, pentru a câștiga mușchi rapid și în siguranță. Efectuarea a zece flotări adecvate este mult mai eficientă decât cincisprezece rele. Vrei ca fiecare mișcare de exercițiu să fie netedă, fluidă și lentă, să nu fie ciudată și incomodă. Deși fiecare exercițiu este diferit, câteva sfaturi generale includ:
   • Inspiră pe măsură ce urci sau relaxează-te. Expirați la efort.
   • Păstrați coloana vertebrală dreaptă, nu curbată sau îndoită, pe cât posibil.
   • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la vârf, apoi reveniți încet în poziția de repaus.

3. 

   
   
   Faceți yoga pentru a întinde mușchii cu un antrenament complet. Yoga este o altă opțiune pentru a stabili grupuri musculare mai mari, deoarece vă ajută să vă consolidați mușchii și să câștigați flexibilitate. Ședințele ușoare și calme sunt excelente pentru zilele de odihnă și vă puteți împinge cu antrenamente mai grele pentru a vă amesteca rutina. Dacă te străduiești să găsești exerciții care îți plac fără echipament de sală, yoga ar putea fi răspunsul simplu.
   • Youtube conține o comoară de antrenamente yoga pentru orice nivel de abilitate, așa că nu vă simțiți intimidați dacă sunteți nou în yoga - puteți practica în propria casă cu puțin echipament.

4. 

   
   
   Împingeți-vă astfel încât ultimele 2-3 repetări din fiecare set să fie dificile, dar nu imposibile. Dacă vrei cu adevărat să câștigi mușchi, va trebui să te împingi. Propriul corp este cel mai bun indicator al antrenamentului, așa că continuați să lucrați mușchiul până când acesta este obosit. Ar trebui să te lupți ușor la sfârșitul fiecărui set, iar ultimele 2-3 exerciții pe care le faci ar trebui să necesite concentrare și efort deplin.
   • Faceți obiective în avans. Dacă decideți să faceți trei seturi de douăzeci înainte, este mai probabil să terminați setul în timp ce transpirați. Apoi, dacă este prea ușor, puteți adăuga oricând altele.
   • A te împinge este diferit de a curta rănirea. Dacă articulațiile, oasele sau mușchii vă dor, spre deosebire de simțirea durerii sau oboselii, trebuie să vă opriți și să vă odihniți.

5. 

   Mâncați o dietă echilibrată, care este bogată în proteine, dar săracă în grăsimi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să bateți shake-uri proteice în fiecare zi sau să tăiați fiecare desert. O dietă bună este o dietă echilibrată, concentrându-se pe cereale integrale, fructe și legume și proteine ​​slabe precum pui, pește, ouă și fasole.
   • Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă după antrenament.
   • Trecerea de la pâine albă și paste la cereale integrale este o modalitate excelentă de a mânca imediat mai sănătos.
   • Avocado, nuci, ulei de măsline și ouă conțin toate grăsimi sănătoase. Cele de care trebuie să fii atent - unt, smântână, untură etc. - sunt aproape întotdeauna alimentele pe care le știi deja că sunt nesănătoase.

6. 

   Luați în considerare cumpărarea unor echipamente de bază pentru gimnastică la domiciliu, dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul. Există o mare varietate de echipamente care vă pot ajuta să efectuați noi exerciții și să vă provocați în continuare, dar nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru ao face.
   • Benzile de rezistență sunt adaptabile, vin într-o varietate de „greutăți” și pot fi utilizate pentru mii de exerciții.
   • Un set de bază de gantere este un mod rentabil de a adăuga o anumită greutate antrenamentelor.
   • Barele de tip pull-up / chin-up sunt proiectate pentru a se potrivi în siguranță în majoritatea cadrelor ușilor, iar multe modele pot fi utilizate și pentru scufundări și flotări înclinate.
   SFAT DE EXPERT

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).

   

   Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Lucrul la domiciliu este minunat pentru începători, dar la un moment dat poate fi necesar să vă alăturați unei săli de sport pentru a continua să progresați. Dacă sunteți începător, puteți face lucruri cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri, lunges și squats și puteți utiliza greutăți care sunt în jurul vostru sau chiar propria greutate corporală pentru a vă ajuta să vă întăriți. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați pentru a ridica mai mult, probabil că veți avea nevoie de greutăți pentru a vă ajuta.

Exemple de exerciții și rutină

Exerciții ușoare pentru a construi mușchi fără greutăți

Exerciții ușoare pentru a construi mușchiul cu greutăți

Exemplu de rutină pentru construirea musculaturii

Întrebări și răspunsuri comunitare

Dacă vreau să construiesc mușchi, ar trebui să fac flotări în fiecare zi?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor certificat pentru fitness Este mai bine să vă distrați antrenamentele, astfel încât să nu repetați același antrenament în fiecare zi. Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, mușchii nu vor avea șansa de a repara și de a crește. Luați în considerare încercarea de picioare într-o zi, partea superioară a corpului în următoarea.

Cum construiți mușchi?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor certificat pentru fitness Trebuie să lucrați mușchii pentru a construi mușchi și exercițiul este singura modalitate de a face acest lucru.

Puteți construi mușchi fără greutăți?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor certificat pentru fitness Vă puteți folosi greutatea corporală pentru a construi mușchi, cu exerciții cum ar fi lunges, salturi, flotări, pull-up-uri, scufundări și creșteri ale gambei.

Cum pot arde grăsimile mai repede?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenamentul certificat pentru antrenamentul de fitness, precum antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), este cel mai bun mod de a arde caloriile în timpul exercițiului. Consultați acest articol pentru a afla cum să faceți acest lucru: Cum să efectuați instruirea pe intervale. În plus, dieta este cel mai important factor în controlul greutății, așa că mâncați cu înțelepciune.

Ce suplimente ar trebui să iau pentru a construi mușchi?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Poate doriți să luați un supliment de proteine, cum ar fi shake-urile din zer, atunci când încercați să câștigați masa musculară. Unii culturisti beau doar lapte de ciocolata dupa antrenamente, care are combinatia potrivita de proteine ​​si carbohidrati.

Puteți construi mușchi cu greutăți libere?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor fitness certificat Da, în majoritatea circumstanțelor, greutățile libere sunt instrumente excelente pentru construirea mușchilor.

Cum ne putem întări mușchii?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Da, îți poți întări mușchii. Urmați pașii din articolul de mai sus și, probabil, citiți și wikiHow: Cum să obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi, pentru a vă ajuta să vă faceți mușchii mai puternici.

Puteți construi mușchi fără să vă antrenați?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Da, este posibil să construiți mușchi fără să vă antrenați, dar va trebui totuși să vă mișcați mult, deoarece corpul uman este făcut pentru mișcarea zilnică. Lucrurile pe care le puteți face și care vor construi în continuare mușchi includ mersul peste tot, luarea scărilor în locul liftului, efectuarea grădinăritului, curățării și alte sarcini fizice zilnice. Puteți, de asemenea, să luați în considerare administrarea de suplimente proteice, cum ar fi creatina, dar faceți cercetări, deoarece unele dintre acestea pot provoca efecte asupra sănătății care sunt cel mai bine evitate. Practic, urmați un stil de viață de a vă mișca foarte mult și de a nu sta prea mult în preajmă și puteți evita antrenamentele de la sală, dar totuși obțineți mușchi.

Antrenamentele cu greutatea corporală construiesc mușchii?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Absolut, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a construi exerciții și puteți face acest lucru și mai eficient prin creșterea dificultății și intensității exercițiilor în timp. Unele exerciții bune pentru a construi mușchii în acest mod includ flotări, tragerile și plăgile. Cu toate acestea, nu vă blocați făcând doar un fel de exerciții, pentru o construire musculară eficientă, trebuie să existe o varietate de exerciții și antrenamente adecvate.

Ce tipuri de exerciții ar trebui să facă un adolescent pentru a construi mușchii în partea superioară a corpului?

Push-up-urile sunt o opțiune bună.

sfaturi

• Nu renunța.
• Muncește din greu, mănâncă bine, odihnește-te bine și bucură-te de câștig!
• Creșterea aportului de proteine ​​sub formă de carne slabă, ouă sau pește și reducerea aportului de carbohidrați vor fi benefice în dezvoltarea masei musculare.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe, mergând la o alergare ușoară sau mergeți 5-10 minute. Răcoriți-vă în același mod după ce ați terminat programul.
• Întindeți întotdeauna mușchii după ce ați terminat un antrenament pentru a vă menține țesutul conjunctiv și mușchii mai netedați.
• Încercați să faceți pull-up-uri și chin-up-uri în parcul dvs. local sau pe leagănul copilului dumneavoastră.
• Faceți exerciții cardio pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi pentru a descoperi mușchii.
• Faceți întotdeauna antrenamentul înainte de a face cardio pentru a obține beneficiul maxim pentru mușchii voștri.
• Izometria vă poate dezvolta mușchii și mai mult, fără echipament de sală, atunci când este utilizat în combinație cu alte tipuri de exerciții.

Avertizări

• Încălziți și răcoriți întotdeauna pentru a preveni rănirea.
• Întindeți întotdeauna după finalizarea acestui program.
• Dacă aveți leziuni sau afecțiuni de sănătate, nu încercați niciun program de exerciții fizice fără a vă consulta mai întâi medicul.
• Dacă oricare dintre aceste exerciții vă provoacă dureri la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului etc., opriți-vă imediat și nu continuați programul fără a vă consulta mai întâi medicul.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.