Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări
• Materiale necesare

A alerga 1 mile în 6 minute este obiectivul multor alergători, dar mulți sportivi nu pot atinge acest nivel fără a se pregăti mult timp - de fapt, majoritatea oamenilor nici măcar nu au curajul să încerce să facă asta! Este nevoie de condiționare fizică, rezistență, multe antrenamente pe distanță lungă și fotografii scurte, cu focalizare și motivație pentru a face posibil acest obiectiv. Continuați-vă antrenamentul și testându-vă limitele, astfel încât să treceți linia de sosire în mai puțin de 6 minute înainte de a crede că va fi.

paşi

Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea timpului tău

1. 

   Lucrați la performanța dvs. la intervale de distanță mai scurte. Împărțiți kilometrul în părți, în loc să vă concentrați asupra cursei în ansamblu. Este mult mai ușor să îți îmbunătățești timpul la intervale de 90 de secunde. Când puteți alerga 400 m în 1/4 mile în 90 de secunde, începeți să lucrați pentru a alerga 1/2 mile (800 m) în aproximativ 3 minute, apoi pregătiți-vă să păstrați ritmul pentru restul cursului . Evitați tensiunea inutilă pe genunchi și împărțiți antrenamentul în bucăți mai mici.
   • Psihologic vorbind, creierul tău gândește: Fugi 1 milă în 6 minute?și reacționează astfel: Stai ... 6 minute? Esti nebun!. Dar ce se întâmplă dacă vă gândiți la 90 de secunde de vârf total? Creierul tău va răspunde: De ce nu?.

2. 

   
   
   Folosiți antrenament cu intervale de mare intensitate (este posibil să fi auzit despre această tehnică ca HIIT, acronimul pentru antrenament cu intervale mari de intensitate). Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul și performanța atletică. Acest antrenament folosește fotografii de alergare scurtă (alergând pe cât posibil la intervale mici) într-o manieră repetitivă și ciclică. De exemplu, puteți rula la putere maximă 1 minut, odihniți-vă timp de 1 minut și repetați acest proces timp de 8 cicluri. După HIIT, alergând 1 mile în 6 minute se va simți ca o plimbare în parc.
   • Când îmbunătățiți, creșteți perioadele de alergare intensă. Se rulează 75 de secunde și se odihnesc 45 de secunde. Continuați să creșteți treptat până ajungeți în blocuri de 3 minute. Deci nu trebuie decât să puneți două dintre aceste blocuri împreună pentru a vă atinge obiectivul.

3. 

   
   
   Îmbunătățește-ți starea de fitness parcurgând distanțe lungi. Antrenează-te pentru a alerga mai mult de obiectivul tău de 1 milă. Viteza nu este singurul lucru care contează, condițiile fizice sunt de asemenea foarte importante. Așadar, variați-vă antrenamentul de viteză și luați o alergare lungă și ușoară pentru a vă rupe rutina din când în când. Când puteți parcurge 5 mile fără probleme, alergarea de doar 1 mile va părea mult mai ușoară.
   • Aceasta este o șansă bună să schimbi și mediul. Mergi la jogging la sală, pe banda de alergare a casei tale sau pe o pistă diferită, în aer liber. Să îți păstrezi capul cu noutăți ajută foarte mult!

4. 

   
   
   Alegeți pe un teren în pantă. Al treilea factor important, pe lângă condiționare și viteză, este rezistența. Pentru a vă impulsiona rapid corpul, veți avea nevoie de mușchi puternici. Alergarea lentă pe distanțe lungi este bună, dar alergarea pe teren cu urcare și coborâre este și mai bună! Vitește-ți ritmul cardiac și crește câștigul muscular pe un teren înclinat, așa că vei fi pregătit să atingi un alt nivel alergând pe un teren plat.
   • Un alt motiv pentru a nu cădea în rutină este că, după un timp, devine plictisitor să mergi la sală sau pe traseul tău preferat, pornești pilonul automat și nu-ți atingi niciodată obiectivele. Ține-ți mintea trează și cea mai interesantă cursă care îți variază antrenamentul, chiar mai bine dacă găsești un deal plin de ascensiuni și coborâri pentru o schimbare.

5. 

   Începeți antrenamentul pentru a îmbunătăți timpul. Învață să alergi 1/4 mile (400m) în 1 minut și jumătate, apoi 1/2 mile (800m) în 3 minute, apoi 3/4 mile (1200m) în 4 minute și jumătate și, în cele din urmă, atinge-ți obiectivul de alergare. 1 mile (1600m) în 6 minute. Găsiți un traseu în care este ușor să identificați marcajele de distanță, luați cronometrul și vedeți cât de departe puteți ajunge. Acesta este singurul mod de a ști dacă obiectivele dvs. sunt prea dificile - sau posibile.
   • Nu te obliga sa faci asta in fiecare zi. Lucrează-ți abilitățile în cea mai mare parte a săptămânii și doar atunci vezi ce poți face. A face acest lucru în fiecare zi creează un sentiment de obligație și plictisire.

6. 

   Dacă concurezi, ia în considerare câteva lucruri. Dacă obiectivul tău este să alergi o milă în 6 minute în competiție, există câteva date științifice care te pot ajuta să intri mai întâi.
   • Începe repede. Dacă nu doriți să fiți subdog, evitați presiunea pentru a prelua întârzierea la sfârșitul cursei. Începeți cursa străduindu-vă să rămâneți mai departe și nu trebuie să vă confruntați cu o multitudine de obstacole mai târziu.
   • Nu trebuie să conduci cursa de la început. Acea persoană care stabilește ritmul, simte rezistența vântului și presiunea enormă a tuturor acelor persoane care aleargă după ea. În cele din urmă, ea va deveni obosită și este în acest moment că vei avea șansa ta.
   • Dacă alergați pe o pistă cu curbe, treceți peste părțile drepte. Depășirea colțurilor te face să alergi puțin în jurul adversarului și să pierzi energia.
   • Economisiți energie pentru ultima dată. Atunci este nevoie de acel impuls final de energie pentru a vă propulsa și mai repede către linia de sosire. Trebuie să alergați la 100 sau 200 de metri final, oferind 100% din dvs. înșivă.
   • Fii atent la postura, respirația și orice este în fața ta și nu te uita la fanii tăi, la antrenorul tău sau la picioare. Ține-ți capul în sus și privirea asupra premiului și nu te distrage. Timpul necesar pentru a privi același lucru de două ori poate fi decisiv în timpul final.

Metoda 2 din 3: Rularea mai rapidă și mai eficientă

1. 

   Cunoașteți modul corect de a respira. Mulți au un obicei prost de a respira doar în vârful plămânilor. Nu o face! Respirați adânc, lăsați aerul să intre prin nas și să iasă prin gură. Respirația insuficientă îți poate obosi mușchii înainte de a se obosi să facă efort.
   • Încercați să stabiliți un ritm de rulare. Respirați la fiecare 3 sau 4 pași. Menținerea în sincronizare vă va ajuta și concentrarea.

2. 

   Întotdeauna încălzește-te și relaxează-ți corpul la sfârșitul antrenamentului. Pentru a vă pregăti mușchii să se transforme în mașini rapide, trebuie să-i încălziți. Dacă nu, riscați să le cereți să facă ceva pentru care nu sunt gata - și se vor revolta prin întindere sau rupere. Fă-ți niște cricuri de sărituri, altele burpees (ghemuit urmat de împingere în sus și salt vertical), alergând cu ridicarea genunchiului, alergând cu lovitura înaltă în spate; îți vor lăsa corpul liber și gata pentru exercițiu.
   • Relaxați-vă corpul și după antrenament, cu o sesiune de întindere bună. Acest lucru vă va ajuta să încetiniți ritmul cardiac și să vă relaxați capul de la alergare, precum și să vă mențineți mușchii în siguranță și relaxați.

3. 

   Aflați modul corect de a rula. A merge greșit poate fi periculos și risipi energie. Pentru a putea parcurge 1 mile în 6 minute, va trebui să alergați cât mai eficient. Principalele puncte sunt următoarele:
   • Corpul superior: Privește în față, spre orizont, nu în lateral. Țineți umerii deschiși - dacă observați că sunt tensionați, agitați-i pentru a elibera tensiunea. Mențineți spatele drept și coatele într-un unghi de 90 de grade, cu mâinile închise și fără să vă încleștați încheieturile.
   • În partea inferioară a corpului: pășește ușor pe podea (mai liniștit = mai repede) cu mijlocul tălpii, rostogolindu-se spre vârfuri și împingând înainte. Ridicați ușor genunchii, păstrați-vă pașii scurti și picioarele ar trebui să lovească pământul de sub corpul vostru. Scopul este să simți că faci o mișcare asemănătoare primăverii când lovești la pământ.

4. 

   Lucrează-ți brațele, picioarele și pieptul. O mare parte din alergarea unei mile bine înseamnă forță, deci exercitarea este bună. Includeți ghemuțe, avansuri, trotuare, scânduri, așezări și împingeri în rutina de exerciții pentru a vă pregăti mușchii pentru luptă.
   • Încorporați și exerciții de antrenament în greutate în rutina dvs. Fir (direct, alternativ sau ciocan), ridicare laterală sau față, dezvoltare etc. pentru a-ți lucra bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face exerciții de braț chiar și când priviți televizorul!

5. 

   Stai hidratat. Corpul tău nu va funcționa în cele mai bune condiții dacă ești deshidratat, atât de simplu. Bea multă apă în timpul zilei pentru a te pregăti pentru antrenamentul greu și bea întotdeauna un pahar sau două de apă înainte de alergare. Și atunci și! Trebuie să reumpleți apa pe care corpul a pierdut-o cu exercițiile fizice.
   • Cu siguranță, apa este cea mai bună opțiune de băutură. Dar consumul de cafea neagră înainte de alergare poate oferi corpului tău o doză de energie. Pur și simplu nu vă agățați și nu exagerați și nu depindeți de ea într-o zi de cursă, deoarece reacția organismului și a sistemului digestiv la cofeină este imprevizibilă.

6. 

   Mâncați bine înainte (și după). Dacă intenționați să desfășurați un maraton, urmați o dietă specială pentru ea. Dar rularea unei mile este foarte diferită - nu aveți nevoie de mulți carbohidrați sau altele asemenea. Pur și simplu nu puteți mânca cu o oră înainte de alergare (asigurați-vă că aveți ultima masă înainte de asta) și ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați, proteine ​​și fructe și legume complexe. Pe lângă faptul că nu fugi de foame!
   • O bucată de fructe (cum ar fi banana, mărul sau piersica) este o sursă naturală și sigură de zahăr. O brioșă albă sau ovăz sunt, de asemenea, opțiuni bune.
   • Încercați băuturi cu gel, precum Carb Up, adăugând un impuls de zahăr și energie sistemului dvs., care poate ajunge la linia de sosire câteva secunde mai repede.

7. 

   Slăbi. Ideea este că corpul tău trebuie să se încarce în timpul alergării și că mai multă greutate te va încetini. Câteva kilograme de greutate excesivă pot face multe diferențe în timpul tău.
   • Dar asta nu este totul, mușchii sunt partea cea mai importantă. Nu începeți să tăiați calorii pentru a pierde în greutate și așteptați să zburați pe pistă, deoarece tot ceea ce faceți este să pierdeți mușchi. Dacă greutatea dvs. este acceptabilă pentru înălțimea dvs., este în regulă.

8. 

   Cumpărați încălțăminte de alergare specială pentru a evita să vă răniți în timpul alergării. Probabil îți vor îmbunătăți și timpul! Așadar, investește într-o pereche bună într-un magazin de sport. Mulți oameni aleg primul model pe care îl consideră frumos. Nu o face! Trebuie să știți exact ce aveți nevoie pentru a efectua optim. Vorbeste cu un agent de vanzari despre incaltamintea perfecta pentru ta picior. Țineți cont de aceste puncte:
   • Calcaiul și partea de sus a pantofului trebuie să fie ferme și confortabile, dar nu strânse. Ar trebui să puteți aluneca piciorul din pantof atunci când pantoful este dezlegat.
   • Este firesc ca picioarele să se umfle pe parcursul zilei și în timpul alergărilor, așa că alegeți un pantof cu spațiu suficient pentru a se potrivi cu această creștere a volumului normal - aproximativ lățimea unui picior mare. noaptea, deoarece acesta este momentul în care picioarele tale devin mai mari.
   • Încercați tenisul. Puneți adidașii care vă plac pe picioare și alergați în jurul magazinului sau pe banda de alergare - doar stând în picioare, stând cu ei, nu vă va spune multe. Trebuie să vă asigurați că arcul piciorului și adidașii sunt proporționale. Ați cumpăra o mașină fără a lua o probă? Aceeași logică funcționează aici.

Metoda 3 din 3: Alți stimuli

1. 

   Folosiți accesorii cool. Performanța ta depinde mai mult de starea ta de spirit decât crezi. Dacă sunteți aproape de obiectivul de a alerga 1 mile în 6 minute, este posibil ca mintea dvs. să fie singurul lucru care să vă împiedice să ajungeți acolo. Așadar, investește în tine și în acest hobby distractiv și sănătos.
   • Cumpără haine pentru a rezolva. Există mai multe haine speciale pentru alergători pe piață, dar până la urmă, dacă sunteți confortabil, hainele sunt bune.
   • Folosiți accesorii bune, cum ar fi: prosop, sticlă de apă, curea de hidratare, cronometru și așa mai departe. Bunurile materiale nu sunt cel mai important lucru din lume, însă faptul că aveți echipament care vă place vă va face să îl utilizați mai mult.

2. 

   Asculta muzica. Creați o listă de redare în acest scop, cu un ritm de aproximativ 190 bpm. Când sunteți înconjurat de ritmul rapid, veți constata că picioarele nu vă pot ajuta să intrați în ritm. Când începe muzica, veți simți o nevoie copleșitoare de a vă ridica și a rula.
   • Internetul este plin de playlist-uri gata să alegi dacă nu știi de unde să începi să-ți construiești. Ai nevoie doar de un iPod sau player muzical!

3. 

   Invita un prieten. Cui nu-i place o doză sănătoasă de concurență pentru ca energia să curgă? Alege însă un prieten care aleargă cam cu aceeași viteză ca tine sau puțin mai repede. Dacă partenerul te încetinește sau te depășește de mai multe ori, este mai bine să alergi singur.
   • De asemenea, puteți face ture pentru a vă face timp cu prietenul. Să știi că cineva va fi la linia de sosire evaluând este un stimulent grozav!

4. 

   Obiective stabilite. Încercați să stabiliți obiective simple și realizabile în fiecare săptămână alergată. Cu cât depășiți mai multe obiective, cu atât motivația dvs. de a continua. Câteva idei de obiectiv sunt: ​​parcurgerea unei distanțe setate, un anumit număr de intervale sau scăderea a 10 secunde din timpul total în fiecare săptămână. Definiți-vă obiectivul și concentrați-vă asupra acestuia. Aceste mic realizările vă vor ține pe linie.
   • Nu uitați de premii! După ce tăiați 10 secunde din timpul total, alegeți o recompensă. S-ar putea să credeți că 10 secunde nu sunt nimic, dar cu siguranță fac o diferență în final și meritați un premiu pentru acea realizare!

sfaturi

• Nu lăsați brațele desfăcute când alergați, țineți-le aproape de corp pentru a alerga mai repede!
• Multe persoane le place să aibă un partener de conducere; aduce motivație pentru că nu vor să dezamăgească cealaltă persoană.
• Nu mergeți niciodată, deoarece va fi mai dificil să continuați să alergați.
• Când alergați în jos, faceți pași mai lungi și pași pași.
• Când alergați în sus, faceți pași mai scurti și mai rapide.

Avertizări

• Alergarea poate fi foarte obositoare, dar după ce ai terminat o cursă sau o competiție, nu te apleca niciodată! Aceasta este o tendință naturală și poate părea dificil să rezistați la fața locului, dar rămâneți în poziție verticală și așezați-vă mâinile pe cap sau în talie pentru a obține oxigenul mai repede.
• Nu bea băuturi energizante cu cofeină, cum ar fi Red Bull sau Monster. Acestea te pot face să trebuie să mergi imediat la baie și să crești durerile abdominale. Luați numai apă potabilă cu o oră înainte de alergare pentru a evita crampe.

Materiale necesare

• Pantofi de alergat
• O potecă, o pistă sau un loc de alergat
• Un ceas
• O sticlă de apă (evitați băuturile energizante)