Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

O lovitură de pod este un tip de îndoire din spate efectuată în gimnastică și majorete. Aceasta implică intrarea într-o îndoire din spate și apoi utilizarea impulsului pentru a vă lovi cu picioarele peste corp și a ateriza pe picioare. Acest lucru poate fi o provocare pentru o gimnastă începătoare, dar acest articol abordează modalități prin care vă puteți pregăti pentru această mișcare și o puteți efectua. Distrați-vă practicând și amintiți-vă că aveți întotdeauna un observator atunci când faceți gimnastică.

Pași

Partea 1 din 2: Încălzirea

1. 

   Faceți întinderi simple. Nu este niciodată o idee bună să faceți o îndoire din spate sau un pod ca să puneți fără să vă întindeți corect și să vă încălziți mai întâi.
   • Asigurați-vă că vă întindeți brațele, gâtul, umerii, spatele, șoldurile și picioarele.
   • Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 până la 20 de secunde.
   • Nu vă întindeți prea mult. Vă puteți răni împingând o întindere prea departe.

2. 

   
   
   Efectuați o Cobra. Aceasta este o poziție în yoga în care vă îndoiți spatele, așezat cu fața în jos pe saltea.
   • Așezați-vă pe burtă cu mâinile pe pământ, cu lățimea umerilor depărtați, ușor în fața capului.
   • Apăsați jumătatea superioară a corpului de pe podea, împingând în jos cu brațele. Picioarele și șoldurile ar trebui să rămână la sol.
   • Luați întinderea cât puteți de departe.
   • O problemă comună pentru începători este aceea de a nu putea extinde brațele pe tot parcursul. Singura modalitate de a câștiga suficientă flexibilitate pentru a face acest lucru este de a practica această poziție și întinderea regulată.

3. 

   
   
   Efectuați o mișcare cu ferăstrău. Acest lucru vă va întinde ușor spatele. Poate fi dificil să ajungi în această poziție, dar se va îmbunătăți cu practica.
   • Așezați-vă pe burtă cu brațele și picioarele drepte.
   • Intindeți brațele pe lângă părțile laterale și spre picioare.
   • Îndoiți picioarele la genunchi și apucați-vă gleznele cu mâinile.
   • Ridicați corpul superior și inferior de pe saltea și legănat ușor înainte și înapoi.
   • Acest lucru poate fi foarte greu pentru persoanele care nu sunt flexibile. Dacă întâmpinați probleme pentru a ajunge la această poziție, încercați câteva exerciții de stretching sau yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Partea 2 din 2: Efectuarea unui kick-over Bridge

1. 

   
   
   Intră într-un pod. Puteți face acest lucru din picioare sau de la sol.
   • Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie plantate ferm pe saltea.
   • Așezați-vă mâinile lângă picioare la urechi cu degetele îndreptate spre picioare. Coatele ar trebui să se îndrepte spre tavan.
   • Împingeți spatele de pe saltea cu picioarele și mâinile plantate ferm pe saltea. Vă aflați într-o punte completă în spate când brațele și picioarele sunt drepte.
   • S-ar putea să nu reușiți să intrați complet într-un backbend bridge la început, dar acest lucru se va îmbunătăți odată cu practica.
   • O problemă obișnuită pentru persoanele care nu par să stăpânească o punte în spate este poziția picioarelor. De multe ori sunt prea departe pentru a beneficia de un efect de levier adecvat. Asigurați-vă că picioarele sunt direct sub genunchi în timp ce vă împingeți spatele de pe saltea.
   • De asemenea, verificați poziția mâinilor pentru a vă asigura că nu sunt prea departe de cap.
   • De asemenea, vă puteți coborî în aceeași poziție dintr-o îndoire în spate. Dacă faceți acest lucru dintr-o curbă în spate, veți oferi mai mult impuls pentru lovitură.

2. 

   Mergeți mâinile aproape de picioare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficientă pârghie pentru lovitură.
   • Asigurați-vă că spatele este îndoit și nu se înclină spre podea.
   • Nu vă extindeți prea mult spatele în această poziție pentru a evita rănirea.
   • Nu vă rigidizați gâtul pentru a evita tensiunea.

3. 

   Mutați-vă greutatea înainte. Va trebui să vă mutați greutatea înainte pentru a avea impulsul de a face lovitura.
   • Asigurați-vă că corpul dvs. se află în poziția corectă de curbare a punții înainte de a vă lovi cu piciorul.
   • Corectați-vă poziția și poziția mâinii, dacă este necesar.
   • Verificați-vă observatorul pentru a vă asigura că nu există persoane sau obiecte în cale înainte de a continua.

4. 

   Lovi cu piciorul tău bun. Nu uitați să împingeți înainte.
   • Aceasta poate fi cea mai dificilă parte a îndoirii, deoarece trebuie să aveți suficientă flexibilitate și impuls pentru a vă pune piciorul peste corp, deoarece se află într-o îndoire din spate.
   • O problemă obișnuită, deoarece greutatea nu este deplasată suficient pentru a oferi impuls pentru lovitură. Dacă nu puteți finaliza mișcarea, încercați să vă deplasați mai mult greutatea înainte și împingeți ferm de la sol.

5. 

   Folosiți modificări dacă aveți probleme. O problemă obișnuită pentru începători este că aceștia nu au suficientă putere sau flexibilitate pentru a finaliza partea de lovitură a acestei mișcări.
   • Pentru a rezolva această problemă, folosiți peretele pentru a vă ajuta să exersați lovitura.
   • Intrați într-un pod cu picioarele lângă un perete și folosiți-l pentru a vă deplasa picioarele în sus și a împinge. Acest lucru vă va oferi impulsul pentru a finaliza deplasarea completă.
   • Puteți utiliza, de asemenea, un covor încastrat pentru pârghie, dacă aveți problema de a nu putea finaliza lovitura.
   • Stați pe partea groasă a covorului și efectuați-vă îndoirea. Partea groasă vă oferă o înălțime suplimentară și ușurează lovirea.
   • Folosiți aceste modificări până când ați reușit să învingeți kick-over-ul. Apoi încercați din nou fără ele.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce se întâmplă dacă ți-e frică să dai afară din pod?

Puneți-vă pe cineva să vă vadă, astfel încât să vă poată prinde dacă începeți să cădeți într-o poziție incomodă. Într-adevăr este vorba de încrederea că o puteți face. Mișcări ca acestea iau practică, așa că nu fi dezamăgit dacă nu o primești la prima încercare.

Cum puneți greutatea pe mâini?

Trebuie să vă îndreptați picioarele și să vă asigurați că umerii sunt aliniați cu mâinile.

Ce se va întâmpla dacă voi cădea?

Cel mai probabil nimic. Te vei simți puțin uimit pentru o clipă, poate o mică durere. Doar odihnește-te și încearcă din nou. Folosiți întotdeauna un spotter în timp ce învățați.

Ce se întâmplă dacă mi-e prea frică să mă lovesc fără ca observatorul meu să mă țină?

Dacă vă simțiți inconfortabil să faceți această abilitate fără un spotter, treceți de pe o canapea, canapea sau pat. În cele din urmă, veți putea practica fără a folosi ajutorul cuiva.

Aș putea da jos un scaun?

Depinde de cât de robust este scaunul. Dacă scaunul nu este foarte greu, atunci ar putea aluneca și te-ai putea răni. Aș recomanda utilizarea unei canapele sau a unei alte piese de mobilier grele.

Ar trebui să-mi fie frică să încerc o lovitură fără experiență gimnastică?

Depinde de tine. Dacă aveți încredere, nu vă va fi frică. Oricum ar trebui să aveți un observator.

Dacă mă opresc pe drum?

Apoi, mergeți în poziția mâinii și reveniți din ea. Sau întoarceți-vă într-un pod și încercați să loviți din nou.

Cum mă întind pentru o îndoire din spate?

Intrați mai întâi în poziția de etanșare și apoi încercați să vă atingeți capul de degetele de la picioare. După aceea, intrați într-un pod și legănat ușor.

Ce se întâmplă dacă piciorul meu rău nu este suficient de puternic pentru a mă împinge de la sol?

Poate că un observator vă va ajuta. Dacă nu, atunci încercați să vă puneți picioarele pe perete și brațele pe podea. Va fi mai ușor să treci peste acest mod, deoarece vei avea mai multă înălțime. Când sunteți obișnuiți să faceți acest lucru, încercați-l pe podea.

Cum faci un arc de mână din spate?

Ridicați-vă și rotiți brațele înapoi pentru a pune mâinile pe pământ în timp ce vă ridicați picioarele în aer. Trageți cu picioarele peste cap pentru a termina arcul mâinii din spate.

Vedeți mai multe răspunsuri

sfaturi

• Exersați să faceți acest lucru pe o suprafață moale.
• Nu vă enervați dacă nu puteți face bine; doar încearcă din nou. Practica face perfect !!
• Nu vă așteptați să puteți face acest lucru instantaneu; va trebui să practici.
• Când o faci, trebuie să te asiguri că te întinzi, nu faci decât să nu te rănești.
• Continuă să exersezi pentru a-ți face bine.
• Exersați pe un covor sau aveți ceva moale sub cap.
• Înainte de a încerca o lovitură în spate, trebuie să poți ridica piciorul și echilibrul.
• Încercați să puteți face o mână de mână înainte de a încerca acest lucru. De asemenea, asigurați-vă că umerii dvs. sunt în concordanță cu mâinile!
• Încercați să păstrați mâinile și picioarele apropiate și legănate puțin pentru a vă oferi un impuls de lovitură, apoi încercați să săriți pe un picior pentru a vă obișnui cu senzația din aer.
• Ar trebui să aveți un observator, dacă sunteți începător.
• Fa-te ca esti la olimpiadă! Ajută!
• Ar trebui să vă întindeți încheieturile înainte de a face o lovitură înapoi.
• Purtați haine sportive și pantofi de alergare
• Este util să te uiți la mâinile tale în timp ce o faci.
• Obțineți o pană sau o suprafață ridicată pentru a practica lovirea. Apoi, după ce ați însușit acest lucru, încercați-l pe teren. Un zid ajută.
• Dacă credeți că nu mai aveți nevoie de un spotter, îl puteți încerca pe cont propriu, dar este o idee bună ca cineva să vă urmărească să o facă pentru orice eventualitate!
• Când încercați să dați cu piciorul, deplasați-vă greutatea pe umeri pentru a vă ajuta picioarele să treacă.

Avertizări

• Întindeți mai întâi încheieturile și spatele.
• Nu lăsați copiii mici să încerce acest lucru fără ajutor.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.