Conţinut

• Pași

Ocazional, toți oamenii întâmpină dificultăți de adormire. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, puteți face câteva modificări simple. Practicarea activităților relaxante și schimbarea stilului de viață pot duce la un ciclu de somn mai bun în general.

Pași

Partea 1 din 3: Adormirea

1. 

   Practică un ritual relaxant. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați un ritual relaxant. Acest lucru vă poate ajuta să vă goliți mintea, permițându-vă să adormiți.
   • Respiră adânc de cinci ori. Inhalarea și expirarea pot face corpul mai relaxat. Puneți-vă mâinile pe stomac și încercați să respirați astfel încât acestea să se ridice și să cadă cu respirația.
   • Concentrează-te pe moment. Acest lucru vă ajută să vă curățați mintea de orice gânduri care vă pot împiedica să adormiți. Rămâneți concentrat pe lucruri precum simțirea cearșafului împotriva picioarelor, temperatura camerei, zgomotele exterioare și mirosul cearșafului și a patului. Concentrarea intensă asupra momentului prezent vă poate ajuta să adormiți.
   • Strângerea degetelor de la picioare poate ameliora foarte mult tensiunea. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă trageți degetele de la picioare timp de 10 secunde, apoi eliberați-le și numărați din nou până la 10. Repetați procedura de 10 ori.

2. 

   
   
   Ieșiți din cameră și faceți ceva diferit. Dacă ați încercat să dormi de ceva vreme, dar fără succes, poate fi cel mai bine să părăsiți camera și să faceți ceva pentru o vreme. Activități precum citirea unei cărți, ascultarea de muzică și alte activități mai liniștite vă pot ajuta să aveți somn. Ar trebui mai întâi să vă asociați camera cu somnul, apoi să mergeți într-o altă cameră din casă și să vă întoarceți la culcare doar când începeți să vă somnolenți. Nu uitați să păstrați lumina scăzută sau oprită și să nu faceți nicio activitate foarte stimulatoare.

3. 

   
   
   Faceți o listă de sarcini. Dacă nu puteți dormi pentru că sunteți îngrijorat de lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi, faceți o listă de sarcini. Acest lucru poate elimina distragerea atenției din cap. Scrieți pe o bucată de hârtie sau pe telefonul mobil toate lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi. Încheierea acestor distrageri vă poate face să adormiți mai repede.

4. 

   
   
   Faceți cele patru cele mai potrivite pentru somn. Organizarea camerei vă afectează foarte mult capacitatea de a dormi. Dacă aveți probleme cu somnul frecvent, un mediu inospitalier poate fi de vină.
   • Verificați temperatura camerei. Temperatura ideală pentru somn este de 15 ° C până la 18 ° C. Dacă camera este mai caldă sau mai rece decât atât, investiți într-un încălzitor sau aer condiționat.
   • Luminile puternice pot inhiba somnul. Înainte de a dormi, diminuați luminile de pe ceasuri sau dispozitive electronice care au lumini puternice.
   • Evitați covorul, dacă este posibil. Covorul poate afecta somnul, deoarece unele țesături sintetice pot polua aerul. Dacă nu este posibil să scoateți covorul din cameră, încercați să îl acoperiți cu țesături din fibre naturale.
   • Păstrați rutinele de zi și de noapte separate. Evitați să lucrați în dormitor și folosiți-l în principal pentru dormit. Când lucrăm în dormitor, creierul învață să asocieze somnul cu serviciul. Când te culci, este posibil să ajungi să te simți energizat și îngrijorat de muncă.

5. 

   Încercați să faceți o meditație de scanare corporală. Scanarea corporală este o meditație în care încercați să fiți conștienți de diferitele regiuni ale corpului dumneavoastră. Concentrându-vă profund pe o parte a corpului, vă puteți ușura mintea și puteți adormi.
   • Tehnicile de scanare corporală variază ca durată. Pot dura de la zece la trei sau cinci minute. Începeți prin a vă concentra pe o mică parte a corpului, cum ar fi degetul mic, și treceți la o întreagă regiune. Acordați atenție senzațiilor din acea parte a corpului, apoi într-o anumită regiune și în cele din urmă treceți la partea următoare. Începeți cu degetele de la picioare, trecând la întregul picior, apoi la picior și așa mai departe.
   • Există multe ghiduri pentru tehnicile de meditație online despre meditația de scanare corporală. Dacă încercați să dormiți, preferați o rutină mai scurtă, cum ar fi trei sau cinci minute, mai degrabă decât o durată mai lungă. Cu toate acestea, dacă mintea dvs. este ocupată sau distrasă, o meditație mai lungă vă poate ajuta.

6. 

   Bea ceai de mușețel sau lapte cald. Când aveți probleme cu adormirea, băuturile precum ceaiul de mușețel sau laptele vă pot ajuta adesea. Încearcă să consumi una dintre ele în nopțile când ai somn.
   • Există încă unele incertitudini cu privire la efectul laptelui cald asupra somnului. Se crede că, deși efectul fizic al laptelui este limitat, acesta poate calma unii oameni. Efectul relaxant al laptelui cald poate crește senzația de somnolență, mai ales dacă persoana a luat lapte ca inductor al somnului când era copil.
   • La fel, există unele incertitudini cu privire la efectul ceaiului de mușețel cu somnul. Este posibil ca efectele să fie mai mult psihologice decât fizice, dar, deoarece mulți oameni consideră că este liniștitor, o ceașcă înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți. Încercați doar să evitați ceaiurile care conțin cofeină, deoarece acestea pot afecta ciclurile de somn.

7. 

   Faceți o baie sau un duș fierbinte. Temperatura corpului scade natural înainte de a ne culca. O baie fierbinte vă poate crește momentan temperatura corpului și o poate reduce atunci când părăsiți apa. Această toamnă imită procesul natural de pregătire a somnului organismului, care vă poate ajuta să vă liniștiți și să creați sentimente de somnolență. Pentru cele mai bune efecte, faceți un duș cu aproximativ două ore înainte de culcare.

8. 

   Folosiți un aparat de zgomot alb. Dacă dificultatea de a dormi se datorează zgomotului exterior, luați în considerare utilizarea unui aparat de zgomot alb. Această mașină generează un zgomot ușor pentru a îneca sunetele nedorite. De asemenea, puteți descărca aplicații de zgomot alb pe multe smartphone-uri.

9. 

   Încercați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon care îți influențează ciclul de somn. Suplimentele de melatonină pot ajuta la adormirea și pot servi ca o soluție pe termen scurt. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul înainte de a lua orice tip de supliment.
   • Cumpărați suplimente de la mărci de încredere și verificați eticheta.

Partea 2 din 3: Stabilirea unei rutine de somn

1. 

   Păstrează un program de somn. Dacă doriți să îmbunătățiți somnul pe termen lung, setați un program strict de somn. Corpul uman funcționează la ritmuri circadiene care se ajustează pentru a defini momentele în care dormim și ne trezim. Făcând un efort de a dormi și trezindu-vă în același timp în fiecare zi, veți putea dormi mai ușor.
   • Efectuați ajustări treptate. Dacă adormiți în mod normal în jurul orei două dimineața și aveți probleme cu trezirea, nu veți putea schimba ora de culcare imediat la 11 noaptea, de exemplu. Încercați să dormiți cu 20 de minute mai devreme în fiecare noapte până când ajungeți la timpul dorit de somn.
   • Păstrează programul de somn chiar și în weekend. Deși poate fi tentant să dormi târziu sâmbăta, acest lucru confundă ritmurile circadiene ale corpului. Veți avea dificultăți să adormiți duminică și să vă treziți luni.

2. 

   Liniștește-te înainte de culcare. Corpul are nevoie de cel puțin o oră pentru a se calma și relaxa înainte de culcare. Practicați activități relaxante cu o oră înainte de culcare.
   • Câteva exemple de activități care vă pot ajuta să adormiți includ citirea, cuvintele încrucișate, baia fierbinte și ascultarea muzicii.
   • Dispozitivele electronice, precum notebook-urile și telefoanele mobile, stimulează activitatea creierului datorită luminozității ecranelor lor. Încercați să evitați aceste dispozitive pentru a vă calma, deoarece utilizarea lor poate provoca efectul opus.
   • Mulți oameni se uită la televizor pentru a se relaxa înainte de culcare. Dacă alegeți să faceți acest lucru, urmăriți un program scurt pentru a evita expunerea la strălucirea televizorului pentru o lungă perioadă de timp. Dă preferință unui program relaxant sau vesel în locul unui conținut mai greu. Videoclipurile terifiante pot face dificil să dormiți.

3. 

   Evitați luminile puternice noaptea. După cum sa menționat mai devreme, luminile puternice pot stimula activitatea creierului. Evitați să utilizați notebook-uri și smartphone-uri înainte de culcare, deoarece acestea pot duce la dificultăți de adormire. Există câteva programe și aplicații disponibile care diminuează lumina albastră de pe ecran, responsabile pentru a ne menține treji. Dacă vă place să navigați pe internet înainte de culcare, vă recomandăm să utilizați oricare dintre ele.

4. 

   Urmăriți-vă mâncarea înainte de culcare. Alimentele grele înainte de culcare vă pot irita stomacul, menținându-vă treaz. Totuși, să te culci flămând te poate distrage. Dacă ți-e foame înainte de culcare, preferă alimentele sănătoase cu conținut scăzut de calorii în loc de ceva dulce sau gras. Alimentele sănătoase vă vor lăsa mulțumiți, permițându-vă să dormiți.

5. 

   Organizează patul. Dacă aveți probleme cronice de somn, patul poate fi de vină. Așternuturile sau pernele incomode pot provoca nopți neliniștite.
   • Dacă este posibil, folosiți un așternut din bumbac. Promovează un flux mai mare de aer și respirabilitate, făcând mai puțin probabil să provoace iritații.
   • Evitați iritarea. Verificați etichetele de pe cearșafuri, cuverturi, perne și fețe de pernă. Țesutul lor poate conține o anumită substanță la care sunteți alergic sau sensibil, rezultând dificultăți de adormire.
   • Pernele își pierd consistența în timp. Dacă perna dvs. este dischetă, înlocuiți-o.

Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață

1. 

   A face exerciții fizice. A avea o rutină zilnică de exerciții vă poate ajuta să reglați ciclurile de somn. Doar 10 minute de exerciții aerobice pe zi pot fi suficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului.De asemenea, reduc riscul tulburărilor de somn, cum ar fi apneea în somn și sindromul picioarelor neliniștite.
   • Exercițiile fizice ajută somnul și îmbunătățesc sănătatea generală a corpului, precum și ajută la gestionarea stresului. Practicarea de câteva ori pe săptămână a activităților aerobice, precum alergatul și ciclismul, vă poate ajuta să adormiți mai repede.
   • Momentul este, de asemenea, important atunci când vine vorba de efectele exercițiilor fizice asupra somnului. Exercitarea prea târziu poate duce la creșterea energiei, ceea ce duce la dificultăți de a adormi sau a rămâne treaz. Încercați să faceți mișcare dimineața sau după-amiaza.

2. 

   Reduceți consumul de nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cofeina sunt două stimulente care rămân în sistemul nostru mult timp. Fumatul sau consumul de cafea prea târziu pot provoca dificultăți de adormire. Încearcă să eviți să bei cafea noaptea și, dacă fumezi, încearcă să te oprești. Pe lângă dificultatea de a adormi, tutunul poate provoca alte efecte negative asupra sănătății. Deși alcoolul vă poate face să aveți somn, calitatea acestuia atunci când sunteți intoxicat este mai mică. Evitați să beți mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe noapte dacă doriți o calitate mai bună a somnului. Alcoolul oprește, de asemenea, mișcările rapide ale ochilor care apar în timpul somnului.

3. 

   Controlează stresul. Dacă ai o viață foarte stresantă, te poate ține treaz noaptea. Încercați să reduceți nivelul general de stres dacă doriți să dormiți mai bine.
   • Începeți cu elementele de bază. Străduiește-te să fii mai organizat. Micile schimbări, cum ar fi menținerea mediului de lucru mai organizat, pot reduce foarte mult stresul.
   • Luați pauze. Nu exagerați în timpul zilei. Când aveți nevoie de o pauză, luați 10 - 15 minute pentru a vă relaxa.
   • Căutați activități de reducere a stresului. Exercițiile de yoga, meditație și respirație profundă pot reduce dramatic nivelul de stres.

4. 

   Știți când să vedeți un medic. Dacă aveți probleme cu somnul chiar și după câteva modificări, consultați un medic. Dificultatea de a adormi poate indica o varietate de probleme de sănătate care stau la baza. Este necesară o evaluare medicală pentru a exclude orice afecțiuni grave de sănătate. Un medic poate fi capabil să prescrie medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn.