Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă ca pierderea în greutate să se facă treptat și încet - arderea a 450 până la 900 g pe săptămână este considerată sigură și mai ușor de întreținut pe termen lung. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți rapid o siluetă mai subțire, din cauza unei ocazii sau a unui eveniment care vine, vor trebui făcute unele modificări în dieta și rutina de exerciții. Cunoașteți riscurile pierderii rapide în greutate și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru succes

1. 

   Defini scopuri strict. Pierderea rapidă a greutății nu este ușoară, așa că va fi necesar să stabiliți obiective specifice și specifice pentru a atinge greutatea ideală.
   • Analizați cum să atingeți obiectivul. Fiți cât mai specific posibil pentru a afla exact calea cea mai bună pentru dvs.
   • Scopul poate fi, de exemplu, de a pierde 2 kg. Notați cum veți face acest lucru și care va fi tipul de dietă.
   • Un bun exemplu de obiectiv este: „Vreau să slăbesc 2 kg în două săptămâni după o dietă echilibrată de 1.200 de calorii pe zi și cu 30 de minute de mișcare zilnică”.

2. 

   
   
   Stabiliți o limită de calorii. Dacă doriți să slăbiți 2 kg, trebuie să tăiați o cantitate mare de calorii pe zi.
   • Pentru a arde 450 până la 900 g pe săptămână, trebuie să pierdeți 500 până la 1.000 de calorii pe zi, ceea ce se poate face prin încorporarea exercițiilor fizice și reducerea aportului de calorii.
   • Când mâncați mai puține calorii, este necesar să fiți foarte atenți și să verificați dacă consumați cantitatea adecvată de nutrienți și vitamine din dietă. Un nutriționist vă poate ajuta să slăbiți în timp ce continuați să ingerați mineralele și sărurile necesare.
   • Reducerea mai multor calorii duce la o scădere mai mare în greutate. Cu toate acestea, experții nu recomandă consumul zilnic de mai puțin de 1.200 de calorii, cu excepția cazului în care dieta este supravegheată de un profesionist.

3. 

   
   
   Rămâi motivat. Probabil cea mai dificilă parte va fi continuarea pierderii în greutate și a regimului alimentar, cu atât mai mult limitându-vă foarte mult. Prin urmare, este esențial să ne străduim nu numai să atingem obiectivul, ci să facem tot posibilul pentru a ne ține de el.
   • Faceți un jurnal alimentar. Fa-te sa notezi tot ce mananci, bei si faci miscare; punctele slabe vor deveni mai evidente și veți putea vedea unde trebuie să vă îmbunătățiți pentru a obține rezultate și mai expresive.
   • Cere ajutor unui prieten. A avea o altă opinie vă va ajuta să vă faceți mai încrezători; dacă cineva te urmărește (și în jurnalul tău), șansa de a fi descurajat de dietă va fi mai mică. Persoana vă va sprijini și vă va motiva atunci când nu doriți să continuați.
   • Gândiți-vă la recompense. Stabiliți unul acum când vă atingeți jumătate din obiectiv; poate fi orice, de la un weekend la plajă, mersul la mall pentru cumpărături sau vizionarea unui film la cinema. Singura condiție este ca răsplata să nu fie despre mâncare.

4. 

   
   
   Cunoașteți riscurile. Pierderea rapidă în greutate este un obiectiv pe termen scurt; masa arsă nu se întoarce rar (mai ales când persoana taie carbohidrații din dietă, dar îi reintroduce după un timp), ducând la „efectul yo-yo”. Acest lucru este foarte periculos, deoarece șansele de boală coronariană și infarct fulminant (la femeile aflate în postmenopauză) sunt crescute.
   • Pierderea în greutate ar trebui tratată ca un angajament pe termen lung, rezultând modificări ale stilului de viață dacă doriți să rămâneți mai subțire și mai sănătos.

Partea 2 din 4: Schimbarea dietei

1. 

   Concentrați-vă pe proteinele slabe. Multe studii arată că, atunci când o persoană dorește să slăbească rapid sau măcar să slăbească câteva kilograme, trebuie să încorporeze proteine ​​slabe în fiecare masă și gustare.
   • Proteinele slabe vă ajută să vă „alimentați” metabolismul, lăsându-vă mai mulțumiți pe tot parcursul zilei.
   • Cel puțin două porții de proteine ​​slabe ar trebui să fie încorporate la fiecare masă. Măsurați și adăugați cel puțin 85 până la 115 g de proteine ​​pe porție. De obicei, va avea dimensiunea unui pachet de cărți sau dimensiunea palmei unui adult.
   • Unele proteine ​​slabe care pot fi încorporate în dietă sunt: ​​ouăle, păsările de curte, fileurile slabe, sfoară, fructe de mare, leguminoase și tofu.

2. 

   Cumpărați multe fructe și legume. Pe lângă proteinele slabe, consumul de multe fructe și legume este o modalitate simplă de a nu crește prea mult aportul de calorii și de a facilita pierderea rapidă în greutate.
   • Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale. Ele pot conferi mai multă consistență meselor, făcându-vă mai mulțumit chiar dacă mâncați mai puține calorii.
   • Accentul ar trebui să fie pus pe legumele cu amidon, cum ar fi salata, broccoli, varza de Bruxelles și fasolea verde. Fructele și legumele cu amidon (morcovi, mazăre și cartofi, de exemplu) au câteva calorii și carbohidrați în plus, reducând capacitatea de a slăbi rapid.

3. 

   Limitați consumul de cereale. Pentru a pierde rapid în greutate, va trebui să faceți tăieturi mari în dietă, iar îndepărtarea boabelor vă poate ajuta chiar cu această sarcină, dar există riscuri mari în acest sens. În loc să le scoateți complet din meniu, nu mâncați cereale albe sau prelucrate, ci doar cereale integrale.
   • Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te ajută să slăbești mai repede; totuși, dacă le consumi din nou după sfârșitul dietei, șansa de a recupera masa care fusese arsă este foarte mare; din nou, este „efectul yo-yo”, care poate fi periculos. Încercați să consumați numai proteine ​​slabe și legume cu amidon în majoritatea meselor.
   • Cerealele, în special cerealele integrale, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și reprezintă o sursă excelentă de energie pentru majoritatea oamenilor. Când alegeți să le încadrați în dietă, preferați cerealele integrale, deoarece acestea au mai multe fibre și alți nutrienți esențiali.

4. 

   Consumați mai multă apă. Consumul corect de lichide este esențial pentru menținerea sănătății, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate mai repede.
   • Beți două pahare înainte de fiecare masă pentru a vă reduce pofta de mâncare. Șansa de a mânca mai mult decât este necesar scade atunci când stomacul este deja umplut cu apă și te va face să te simți satisfăcut mai repede.
   • Este posibil să vă simțiți flămând când sunteți deshidratat, dar este de fapt sete, necesitând un aport mai mare de lichide.
   • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, unii experți recomandă până la 13 pahare pe zi, în funcție de mărimea corpului persoanei și de nivelul de activitate.

5. 

   Alimentele procesate trebuie evitate. Alimentele procesate sunt pline de îndulcitori, sare, coloranți artificiali, grăsimi și conservanți, pe lângă faptul că au, în marea lor majoritate, un indice ridicat de calorii și scăzut de nutrienți. Renunțați la astfel de alimente pentru a vă reduce greutatea rapid.
   • Alimentele procesate pierd adesea substanțe nutritive precum fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
   • Alimentele procesate sunt: ​​mese congelate, fursecuri pentru cremă, chipsuri de cartofi, dulciuri, băuturi îndulcite, carne procesată și conserve.
   • Gătiți mai des acasă în loc să mâncați în restaurante sau alimente gata preparate (procesate). Veți avea mai mult control asupra a tot ceea ce merge în mese.
   • De asemenea, trebuie evitat alcoolul. Consumul de alcool reprezintă calorii suplimentare inutile.

6. 

   Evadați din modele sau din dietele „drastice”. Există mai multe diete pe piață care promit pierderea rapidă în greutate pe termen scurt; cu toate acestea, multe dintre ele pot fi dăunătoare organismului.
   • Unele dintre dietele de moft sunt: ​​dieta cu suc, „mașina de curățat”, pastilele care promit scăderea în greutate, utilizarea de extracte din plante sau injecții. Cei mai mulți dintre ei susțin că promovează pierderea în greutate fără prea mult efort din partea persoanei.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă evitarea unor astfel de diete. Nu sunt considerați siguri datorită nivelului scăzut de substanțe nutritive pe care le prezintă (ducând la deficiența lor în timp). În plus, greutatea pierdută revine de obicei după o perioadă.
   • Dacă sunteți interesat de una dintre aceste diete mai radicale, consultați întotdeauna un medic și urmăriți-le înainte de a le începe.

Partea 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor stilului de viață

1. 

   Faceți exerciții cardiovasculare. Activitățile fizice cardiovasculare sunt unele dintre cele mai bune opțiuni pentru arderea caloriilor suplimentare și pentru a vă încuraja să vă atingeți rapid obiectivul.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată în fiecare săptămână.
   • Creșterea intensității sau efectuarea a mai mult de 150 de minute de activitate vă va ajuta să ardeți și mai multe calorii.
   • Alergarea, ciclismul, înotul, boxul sau practicarea unui sport sunt opțiuni bune.
   • Știți, totuși, că este periculos să reduceți excesul de calorii. A face mai mult exercițiu decât este necesar poate determina „oprirea” corpului la un moment dat. Consultați întotdeauna un medic înainte de a face schimbări radicale rutinei.

2. 

   Faceți antrenament cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă faceți corpul mai definit; când îl adăugați la activități vasculare, veți observa rapid rezultate bune.
   • În timpul săptămânii, cel puțin două zile ar trebui să fie dedicate antrenamentelor cu greutăți. Este important să lucrați la fiecare grup de mușchi din corp pentru a întări corpul în general.
   • Antrenamentul regulat al forței vă ajută să mențineți masa musculară slabă, în special în timpul dietelor.

3. 

   Mutați-vă mai mult în timpul zilei. Incorporarea unor activități suplimentare în rutina dvs. este, de asemenea, o modalitate bună de a arde mai multe calorii. Mergeți mai mult și mișcați-vă cât mai mult posibil.
   • Activitățile suplimentare sunt cele care se pot face într-o zi ca oricare alta. De exemplu: parcarea mașinii pe stradă pentru a merge la serviciu, mersul până la apartamentul tău pe scări sau mersul la brutărie pentru a cumpăra pâine sunt toate activități suplimentare.
   • Gândește-te la ziua ta și vezi dacă poți merge mai mult sau să nu fii așa așezat. După cum sa menționat anterior, parcați mai departe de destinație, urcați clădirile pe scări, nu cu liftul, sau chiar faceți câteva ridicări de genunchi în timpul prânzului sau ori de câte ori aveți puțin timp.

Partea 4 din 4: A părea mai subțire fără a slăbi

1. 

   Consumați mai puține alimente care produc gaze. Unele alimente, în special legumele, tind să producă mai multe gaze în sistemul digestiv, făcându-vă să vă simțiți (și, de asemenea, să fiți) mai umflat.
   • Reduceți aportul de linte, fasole, salate, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză pentru a reduce producția de gaze.
   • Faceți acest lucru cu câteva zile înainte de evenimentul la care doriți să mergeți. În acest fel, nu te vei simți atât de plin și vei putea intra în rochii sau pantaloni mai mici.
   • Există remedii fără prescripție medicală care ajută la prevenirea gazelor și a balonării. De asemenea, pot scădea și elimina flatulența dacă suferiți deja de aceasta.

2. 

   Cumpărați „shapewear”. Există mai multe lenjerie intimă care au devenit foarte populare pentru bărbați și femei, care se numesc „shapewear”. Sunt produse foarte strânse, care permit ca aspectul tău să fie mai puțin umflat, fără a fi nevoie să slăbești.
   • Pe lângă „slăbirea”, hainele de îmbrăcăminte reduc curbele corpului și „ascund” grăsimile „mânere de dragoste”.
   • Pot fi achiziționate pentru părți mai mici ale corpului sau pentru regiuni mai mari. De exemplu, „shapewear” pentru burtă, bust, coapse sau fese.

3. 

   Se îmbrăca în negru. A purta haine negre (sau chiar o singură culoare) vă va face să arătați mai slab; este unul dintre cele mai vechi „trucuri” de a masca grăsimile, dar funcționează.
   • Nu doar negru te face să arăți mai subțire. Toate tonurile întunecate (cum ar fi bleumarin) produc un aspect mai subțire.
   • Nu utilizați culori mai deschise, cum ar fi albul, în special pe îmbrăcămintea inferioară.

sfaturi

• Discutați cu un medic înainte de a vă schimba dieta și planul de exerciții. Vor ști dacă pierderea în greutate în cauză este sigură și adecvată pentru ei.
• Faceți cel puțin 30 până la 40 de minute de exerciții cardiovasculare sau aerobe pentru a vă crește ritmul cardiac.

Avertizări

• Pierderea sau creșterea în greutate brusc sau chiar suferirea de „efectul yo-yo” (pierderea și creșterea în greutate ciclic) pot duce la probleme de sănătate pe termen lung și vă pot împiedica să slăbiți.