Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

În timpul adolescenței, este normal ca organismul să crească și să se schimbe. Astfel, în acest moment al vieții, este important să rămâneți activ fizic și să creați obiceiuri sănătoase, atât în ​​ceea ce privește hrana, cât și exercițiile fizice. Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, puteți începe prin îmbunătățirea dietei. Încercați să petreceți mai puțin timp în fața televizorului sau în brațe și să fiți activ cel puțin o oră pe zi. În cele din urmă, dacă doriți să luați subiectul mai în serios, înscrieți-vă la o sală de gimnastică sau configurați un plan de exerciții fizice fără a pleca de acasă.

Pași

Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea dietei

1. 

   Consumați alimente care vă ajută să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Prima (și cea mai importantă) parte a procesului este îngrijirea alimentelor. Evitați produsele nesănătoase, precum cele procesate și fast food. Preferați produsele lactate și proteinele care ajută corpul să crească, precum laptele, iaurtul, puiul, carnea de vită, peștele, fasolea sau tofu.
   • Dacă tu, ca majoritatea adolescenților, locuiești în continuare cu familia, cere ajutor cu mâncarea. Rugați-vă părinții să cumpere gustări sănătoase și să servească produse întregi și neprelucrate la mese, de exemplu.

2. 

   
   
   Mănâncă mai multe fructe și legume. Aceste produse ar trebui să constituie o mare parte a dietei unui adolescent. Mănâncă patru porții de fructe și cinci porții de legume în fiecare zi. De exemplu: luați un pahar de suc de portocale și mâncați câteva fructe de padure la micul dejun; mâncați o salată și un măr la prânz; la cină, mâncați o porție de legume și legume fierte.
   • Fructele, legumele și leguminoasele conțin fibre și zaharuri sănătoase (mult mai mult decât zaharurile din alimentele procesate), de care organismul are nevoie pentru a fi sănătos.

3. 

   
   
   Consumați alimente bogate în calciu și fier. Aceste două minerale sunt esențiale pentru dezvoltarea adolescenților. Încercați să consumați cel puțin 1.300 mg de calciu pe zi - adică beți mult lapte și iaurt și mâncați produse lactate precum brânzeturile tari.
   • Fierul este și mai important pentru femeile tinere. Este prezent în diverse alimente, cum ar fi fasolea, nucile, carnea de vită, carnea de porc și pui și ouăle.

4. 

   
   
   Consumați alimente bogate în vitamine, minerale și fibre. Adolescenții au nevoie și de vitamine, care stimulează buna dezvoltare a organismului, pe lângă faptul că sunt esențiale pentru condiționarea fizică generală. Fibrele, la rândul lor, mențin sistemul digestiv în plină stare de funcționare, pe lângă crearea unei senzații de sațietate (deoarece alimentele care le conțin ocupă spațiu în stomac și se dezintegrează treptat). Se găsesc în alimente precum țelina și fasolea.
   • Alimentele precum ouăle, produsele lactate și legumele de culoare închisă sunt bogate în vitamina A; la rândul său, vitamina B se găsește în produse precum carnea și peștele; în cele din urmă, vitamina C este prezentă în citrice, fructe de pădure și roșii.
   • Produsele precum broccoli, cartofi și citrice (au și potasiu), carnea roșie, puiul și fructele de mare (zinc și fosfor) și cerealele integrale și nucile (magneziu) conțin minerale sănătoase.
   • Pe lângă găsirea vitaminelor importante din alimentele pe care le consumați, puteți lua pastile multivitamine. Acestea completează dieta și ajută la aportul de substanțe nutritive.

5. 

   Luați șase până la opt pahare de lichide în fiecare zi pentru a rămâne hidratat. Corpul are nevoie de multă apă și alte lichide pentru a funcționa bine - mai ales atunci când doriți să practicați mai multe activități zilnic sau când adoptați un program de exerciții. Hidratează-te cu apă, sucuri de fructe, ceaiuri și altele asemenea. Evitați băuturile răcoritoare și băuturile energizante.

6. 

   Faceți gustări sănătoase între mese. Adolescența este momentul vieții în care corpul se dezvoltă cel mai mult. Așadar, când greva foamei, nu mâncați o felie de tort sau un pachet de chipsuri de cartofi: optați pentru gustări precum iaurt, fructe sau vitamine.
   • Nu vă faceți griji dacă trăiți flămând; cu cât practici mai multe exerciții, cu atât pofta de mâncare este mai mare.

Metoda 2 din 3: Rămâneți activ în fiecare zi

1. 

   Practicați cel puțin o oră de activitate fizică pe zi. În acest fel, puteți fi mai pregătiți și puteți lupta împotriva efectelor negative ale inactivității fizice. Nu trebuie neapărat să mergi la o sală de sport sau să faci un sport: să mergi sau să mergi cu bicicleta când trebuie să ieși din casă sau să mergi la înot într-un club după curs, de exemplu.
   • Practicarea mai multor activități fizice pe zi are mai multe beneficii pentru sănătate. O oră de exerciții în timpul săptămânii reduce stresul, crește nivelul de energie și scade riscul de a dezvolta anumite boli.

2. 

   Participați la activități fizice sau sport după curs. Acestea sunt modalități excelente de a rămâne activ și de a vă îmbunătăți condiția fizică în timpul adolescenței. Încercați să participați la orice este disponibil, cum ar fi echipele de înot pentru elevii școlii.
   • Activitatea nu trebuie să fie un sport convențional, cum ar fi fotbalul sau baschetul. Dacă sunteți interesat, încercați opțiuni precum gimnastica, karate etc.

3. 

   Înscrieți-vă într-o sală de sport sau ceva de genul acesta. Aceste opțiuni vă pot ajuta să rămâneți activ prin exerciții fizice regulate și perioade de activitate și interacțiune socială. Căutați săli de sport locale care oferă sporturi populare după-amiaza sau seara (astfel încât să puteți participa după curs).
   • Dacă nu vă interesează forme mai tradiționale de exerciții, căutați alte tipuri, cum ar fi Zumba, Pilates și arte marțiale.

4. 

   Mergeți la școală pe jos sau cu bicicleta. Dacă locuiți lângă școală până în punctul în care puteți merge singur la ea în siguranță și într-un timp scurt (mai puțin de jumătate de oră), faceți drumeții sau ciclism. Chiar și aceste scurte perioade de mers pe jos vă pot contribui la condiționarea și sănătatea, deoarece acestea vă accelerează bătăile și vă lucrează mușchii picioarelor.
   • Dacă aveți un loc de muncă cu jumătate de normă după curs sau în weekend, mergeți și pe jos sau cu bicicleta.

5. 

   Faceți o scurtă plimbare între ore. Dacă aveți intervale de 15 sau mai multe minute, profitați de ocazie pentru a vă plimba puțin și pentru a vă îmbunătăți starea de fitness și nivelul de activități pe care le practicați. Faceți același lucru noaptea în timp ce vă faceți temele: faceți una sau două pauze de 15 minute pentru a merge, a sări coarda sau a alerga o vreme.
   • Nu trebuie să așteptați până când aveți timp liber pentru a începe să fiți activ.

6. 

   Limitați-vă timpul în fața ecranelor la două ore pe zi. Mulți adolescenți pierd ore în șir în fața televizorului, se uită la filme sau se joacă jocuri video. Aceste activități afectează dezvoltarea fizică a oricui, pe lângă faptul că provoacă creșterea în greutate. Limitați acest timp la două ore (sau mai puțin) pe zi și schimbați perioada cu opțiuni mai active.
   • Puteți chiar să încorporați activități în perioada de vizionare a televizorului. Dacă părinții tăi au un eliptic sau ceva de acasă, folosește-l în timp ce vizionezi un film sau o ghemuit în timpul pauzelor comerciale pentru serialul tău preferat.

Metoda 3 din 3: Configurarea unui program de exerciții

1. 

   Începeți să urmați un program de exerciții acasă. Configurați o rutină de bază pentru a vă îmbunătăți fitnessul, chiar dacă nu aveți acces la sală. Faceți flotări, bile, ședințe și, dacă aveți acces la greutăți libere, genuflexiuni, bucle și banc de presare.
   • Dacă nu știți de unde să începeți - ce exerciții să includeți în program, ce greutăți să ridicați etc. -, discutați cu un profesor de sală sau căutați pe internet.

2. 

   Încălziți-vă înainte și relaxați-vă după exerciții. Începeți cu zece minute de întinderi simple. Încălzirea ajută la prevenirea rănilor și poate optimiza arderea caloriilor în timpul antrenamentului.
   • De asemenea, încercați să vă luați timp pentru a vă întinde din nou după ce ați terminat antrenamentul. Astfel, vei fi mai puțin obosit.
   • În timp, dacă începeți să vă bucurați de alergare, puteți încerca să vă alăturați unei echipe sportive locale.

3. 

   Exercițiu cu un prieten. Găsește un prieten care dorește să fie și mai activ în timpul săptămânii și invită-i să se antreneze. Puteți extinde invitația și rudelor (frați, veri și chiar părinților voștri). Este mai ușor să rămâi motivat atunci când ai o cunoștință în apropiere.
   • Dacă aveți sprijinul unui prieten, veți rămâne mai mult la programul de exerciții.

sfaturi

• Fii creativ și distrează-te cu tipurile de activități pe care le faci zilnic. Puteți chiar să jucați jocuri video care implică mișcare, cum ar fi Doar danseaza este Wii Fit, pe lângă înot, călărie, dans sau altele asemenea!

Avertizări

• Asigurați-vă că mâncați o masă și nu mergeți niciodată fără să mâncați intenționat. Poate fi chiar tentant să vă reduceți cantitatea de calorii dintr-o dată, dar acest lucru nu este deloc sănătos.
• Dacă ți-e frică să faci exercițiile în mod greșit, vorbește cu un profesor de educație fizică sau găsește un tutorial pe internet pentru a afla ce să corectezi.
• Pentru a avea grijă de condițiile fizice în timpul adolescenței, nu fumați și nu consumați alcool. Țigările sunt foarte dăunătoare, în timp ce alcoolul are propriile sale efecte secundare.
• Opriți-vă imediat dacă simțiți durere în timpul exercițiilor. Dacă se întâmplă ceva (fie datorită intensității sau repetării mișcărilor), consultați un medic.