Conţinut

• paşi
• Avertizări
• Materiale necesare

Programele ocupate și angajamentele familiei vă pot împiedica planurile de fitness. O parte esențială a exercițiilor este consolidarea miezului corpului și a mușchilor abdominali, ceea ce vă va îmbunătăți postura și vă va proteja spatele de vătămările potențiale. Totuși, nu veți găsi întotdeauna timp pentru a merge la sală. În schimb, folosește-ți momentele așezate pentru a-ți rezolva abdomenul. O puteți face chiar și pe un scaun, cu mișcări speciale localizate și cardiovasculare.

paşi

Metoda 1 din 2: Efectuarea mișcărilor pentru întărirea abdomenului

1. 

   Faceți exerciții abdominale modificate. Stai cu spatele drept și genunchii împreună, aplecați la un unghi de 90 °. Intercalează degetele în spatele capului și contractează-ți abdomenul. Înclinați-vă ușor înapoi, atingând doar scaunul. Cu miezul contractat, mergeți înainte și atingeți cotul drept pe partea exterioară a genunchiului stâng. Reveniți la poziția inițială și atingeți cotul stâng până la genunchiul drept. Faceți 20 de repetări.
   • Trageți piciorul și genunchiul în sus pentru a atinge cotul opus dacă doriți o provocare și mai mare.

2. 

   
   
   Înclinați-vă lateral pentru a lucra mușchii oblici. Puneți o mână pe spatele capului și extindeți brațul opus în fața voastră. Contractați mușchii de bază și îndoiți lateral cu brațul întins într-o manieră bine controlată. Contractați oblicii pentru a reveni la poziția de pornire. Începeți să faceți 10 repetări pe fiecare parte și progresați treptat până când atingeți 25.

3. 

   
   
   Faceți răsuciri rusești. Stai de partea ta în scaun, astfel încât spătarul să nu împiedice performanța acestui exercițiu. Contractând abdomenul și miezul corpului, culcați-vă fără a pierde controlul sau a vă arhiva spatele. Ține-ți mâinile în fața ta și întoarce-ți umerii spre stânga. Apoi, rotiți-le spre dreapta, făcând o repetare. Dacă este posibil, repetați exercițiul de 10 ori mai mult.

4. 

   
   
   Faceți o simplă viraj în talie. Chiar și cele mai mici mișcări pot exercita mușchii din regiune. Stați în poziție verticală și contractați mușchii de bază și abdominali. Rotiți talia într-o parte, menținând bine poziția. Continuați în această poziție timp de cinci secunde și repetați pe partea cealaltă.
   • Pentru a spori sprijinul, stabiliți-vă punând mâinile pe scaun.

5. 

   Fii prudent cu scaunele care au roți. Unele dintre ele vor avea roți care pot provoca accidente la efectuarea exercițiilor. În acest caz, faceți-le întotdeauna într-o manieră lentă și controlată. Împiedicarea mișcării scaunului va lucra și mai intens nucleul și mușchii abdominali, pe lângă prevenirea rănilor. Alte modalități de a împiedica această mișcare includ:
   • Fii cu cineva care poate ține scaunul pentru tine.
   • Sprijiniți-l lângă un perete sau ceva pentru a-l apuca în caz de alunecare.
   • Blocați roțile scaunului.
   • Plasați un suport care împiedică mișcarea roților.

Metoda 2 din 2: Lucrul abdomenului cu exerciții cardiovasculare

1. 

   Faceți cricuri de sărituri. Stați cu spatele drept și așezați-vă picioarele atingând ușor podeaua. Țineți-vă genunchii și ridicați brațele deasupra capului, întinzându-vă picioarele. Repetați această mișcare de 30 de ori. Aceasta vă poate dezvolta rezistența și poate stimula circulația sângelui, ceea ce vă va ajuta să gândiți mai bine.
   • Fă-ți rapid salturile pentru a obține un impuls cardiovascular și provoacă-ți și mai mult mușchii cardiaci și cardiovasculari.

2. 

   Înotă să crape abdomenul. Contractați și lucrați mușchii de la abdomen la spate, pentru a exersa miezul corpului. Apoi, pliați-vă înapoi, la talie, peste partea scaunului. Loviți-vă repede cu picioarele în 30 până la 50 de repetări. Acest lucru funcționează miezul corpului și crește rezistența corpului, ceea ce vă poate defini în continuare abdomenul.

3. 

   Faceți alergări la genunchi. Stai cu coloana vertebrală în poziție verticală în fața scaunului. Țineți-vă de ea pentru stabilitate. Înclinați-vă înapoi și contractați-vă mușchiul și abdomenul. Aduceți genunchiul drept spre piept și coborâți-l în timp ce ridicați genunchiul stâng. Începeți cu cinci repetări pe picior și progresați treptat pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici.
   • Aduceți ambii genunchi aproape de piept în același timp, pentru o provocare mai mare.
   • Rotiți-vă picioarele cât mai repede posibil, ceea ce vă poate provoca mai mult mușchii abdominali și vă poate dezvolta puterea cardiovasculară.

4. 

   Stai pe o minge elvețiană. Intreaba-ti seful daca ai putea sta pe o minge elvetiana pe tot parcursul zilei de munca. Dacă răspunsul este da, alternează scaunul cu mingea elvețiană la intervale de 20-30 de minute pe parcursul zilei. Acest lucru poate exercita nu numai mușchii abdominali, ci și cei ai picioarelor și șoldurilor. Cumpărați modelul care se potrivește cel mai bine nevoilor corpului dvs.:
   • 45 cm pentru persoanele sub 1,50 m înălțime;
   • 55 cm pentru persoane între 1,50 și 1,70 m înălțime;
   • 65 cm pentru persoanele de peste 1,70 m înălțime.

Avertizări

• Consultați medicul înainte de a face eforturi pentru a vă consolida miezul și abdomenul.

Materiale necesare

• Scaun;
• Minge elvețiană.